Ihr Sehvermögen ist wahrscheinlich der wichtigste Ihrer fünf Sinne.
Die Gesundheit der Augen geht Hand in Hand mit der allgemeinen Gesundheit, doch einige Nährstoffe sind für Ihre Augen besonders wichtig.
Diese Nährstoffe tragen zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion bei, schützen Ihre Augen vor schädlichem Licht und reduzieren die Entwicklung altersbedingter degenerativer Erkrankungen.
Hier sind 8 Nährstoffe, die Ihren Augen zugute kommen.
Übersicht über häufige Augenkrankheiten
Ihr Risiko, eine Augenerkrankung zu entwickeln, steigt mit zunehmendem Alter. Zu den häufigsten Augenerkrankungen zählen:
- Katarakte. Ein Zustand, bei dem Ihre Augen dunkel werden. Altersbedingter Katarakt ist weltweit eine der Hauptursachen für Sehbehinderungen und Blindheit.
- Diabetische Retinopathie. Im Zusammenhang mit Diabetes und einer der Hauptursachen für Sehstörungen und Blindheit entsteht eine Retinopathie, wenn ein hoher Blutzuckerspiegel die Blutgefäße in Ihrer Netzhaut schädigt.
- Krankheit des trockenen Auges. Ein Zustand, der durch unzureichende Tränenflüssigkeit gekennzeichnet ist, was dazu führt, dass Ihre Augen austrocknen und zu Unwohlsein und möglichen Sehproblemen führen.
- Glaukom. Eine Gruppe von Krankheiten, die durch eine fortschreitende Degeneration Ihres Sehnervs gekennzeichnet sind, der visuelle Informationen von den Augen an das Gehirn überträgt. Ein Glaukom kann zu Sehstörungen oder Blindheit führen.
- Makuladegeneration. Die Makula ist der zentrale Teil Ihrer Netzhaut. Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist eine der häufigsten Ursachen für Blindheit in Industrieländern.
Obwohl Ihr Risiko für diese Krankheiten zu einem gewissen Grad von Ihren Genen abhängt, kann auch Ihre Ernährung eine wichtige Rolle spielen.
ZUSAMMENFASSUNG
Die häufigsten Augenerkrankungen sind Katarakte, Makuladegeneration, Glaukom und diabetische Retinopathie. Ihr Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Genetik, Ihren chronischen Krankheiten und Ihrem Lebensstil ab.
1. Vitamin A
ist eine der häufigsten Erblindungsursachen weltweit ().
Dieses Vitamin ist wichtig für die Erhaltung der lichtempfindlichen Zellen in Ihren Augen, auch Photorezeptoren genannt.
Wenn Sie nicht genügend Vitamin A zu sich nehmen, kann es je nach Schweregrad Ihres Mangels zu Nachtblindheit, trockenen Augen oder noch schwerwiegenderen Erkrankungen kommen ().
Vitamin A kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Dazu gehören Leber, Eigelb und Milchprodukte.
Sie können Vitamin A jedoch auch aus antioxidativen Pflanzenstoffen, den sogenannten Provitamin-A-Carotinoiden, erhalten, die in einigen Obst- und Gemüsesorten in großen Mengen vorkommen.
Provitamin-A-Carotinoide decken im Durchschnitt etwa 30 % des Vitamin-A-Bedarfs der Bevölkerung. Das wirksamste davon ist Beta-Carotin, das in großen Mengen in Grünkohl, Spinat und Karotten vorkommt ().
ZUSAMMENFASSUNG
Ein Vitamin-A-Mangel kann zu Nachtblindheit und trockenen Augen führen. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, Ihr Körper kann jedoch bestimmte pflanzliche Carotinoide in Vitamin A umwandeln.
2-3. Lutein und Zeaxanthin
sind gelbe Carotinoid-Antioxidantien, sogenannte Makulapigmente.
Sie sind in der Makula konzentriert, dem zentralen Teil Ihrer Netzhaut, einer Schicht lichtempfindlicher Zellen an der Rückwand Ihres Augapfels.
Lutein und Zeaxanthin wirken als natürlicher Sonnenschutz. Es wird angenommen, dass sie eine zentrale Rolle beim Schutz Ihrer Augen vor () spielen.
Kontrollierte Studien zeigen, dass der Verbrauch von Lutein und Zeaxanthin proportional zu ihrem Spiegel in Ihrer Netzhaut ist ().
Eine Beobachtungsstudie an Erwachsenen mittleren und höheren Alters ergab, dass der Verzehr von 6 mg Lutein und/oder Zeaxanthin pro Tag das AMD-Risiko deutlich senkte.
Forscher fanden außerdem heraus, dass diejenigen, die am meisten Lutein und Zeaxanthin konsumierten, ein um 43 % geringeres Risiko einer Makuladegeneration hatten als diejenigen, die am wenigsten konsumierten ().
Die Beweise sind jedoch nicht ganz konsistent. Eine Metaanalyse von sechs Beobachtungsstudien legt nahe, dass Lutein und Zeaxanthin nur vor AMD im Spätstadium schützen, nicht vor den frühen Entwicklungsstadien ().
Lutein und Zeaxanthin kommen in Lebensmitteln meist gemeinsam vor. Spinat, Mangold, Grünkohl, Petersilie, Pistazien und grüne Erbsen gehören zu den besten Quellen ().
Darüber hinaus können auch Eigelb, Zuckermais und rote Weintrauben reich an Lutein und Zeaxanthin sein ().
Tatsächlich gilt Eigelb aufgrund seines hohen Fettgehalts als eine der besten Quellen. Carotinoide werden besser aufgenommen, wenn sie mit Fett verzehrt werden. Daher ist es am besten, gesunde Öle zu Ihrem Blattgemüsesalat hinzuzufügen (, , ).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine hohe Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin kann das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakt verringern.
4. Omega-3-Fettsäuren
Langkettiges EPA und DHA sind wichtig für die Augengesundheit.
DHA kommt in großen Mengen in Ihrer Netzhaut vor und kann dort zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion beitragen. Es ist auch wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen in der frühen Kindheit. Daher kann ein Mangel an DHA insbesondere bei Kindern zu einer Beeinträchtigung des Sehvermögens führen (, , , ).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass es Menschen mit trockenem Auge zugute kommen kann (, , , ).
Eine Studie an Menschen mit trockenen Augen ergab, dass die tägliche Einnahme von EPA- und DHA-Ergänzungsmitteln über einen Zeitraum von drei Monaten die Symptome des trockenen Auges durch eine erhöhte Tränenflüssigkeitsbildung deutlich reduzierte ().
Omega-3-Fettsäuren können auch zur Vorbeugung anderer Augenkrankheiten beitragen. Eine Studie mit Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von mindestens 500 mg langkettiger Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer diabetischen Retinopathie verringern kann ().
Im Gegensatz dazu sind Omega-3-Fettsäuren keine wirksame Behandlung für AMD ().
Die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA ist fetter Fisch. Darüber hinaus sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Fisch oder Mikroalgen weit verbreitet.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Aufnahme ausreichender Mengen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus fettem Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln kann das Risiko verschiedener Augenkrankheiten, insbesondere trockener Augen, verringern.
5. Gamma-Linolensäure
Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine Omega-6-Fettsäure, die in der modernen Ernährung in geringen Mengen vorkommt.
Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-6-Fettsäuren scheint GLA Eigenschaften zu haben (, ).
Die reichhaltigsten GLA-Quellen sind Nachtkerzenöl und Sternblumenöl.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme von Nachtkerzenöl die Symptome des trockenen Auges lindern kann.
In einer randomisierten, kontrollierten Studie erhielten Frauen mit trockenen Augen täglich eine Dosis Nachtkerzenöl mit 300 mg GLA. Die Studie stellte fest, dass sich ihre Symptome über einen Zeitraum von 6 Monaten besserten ().
ZUSAMMENFASSUNG
GLA, das in großen Mengen im Nachtkerzenöl enthalten ist, kann die Symptome des trockenen Auges lindern.
6. Vitamin C
Ihre Augen benötigen mehr als viele andere Organe große Mengen an Antioxidantien.
Das Antioxidans scheint besonders wichtig zu sein, obwohl es keine kontrollierten Studien zu seiner Rolle für die Augengesundheit gibt.
Die Konzentration von Vitamin C ist im Kammerwasser des Auges höher als in jeder anderen Körperflüssigkeit. Wässriger Humor ist die Flüssigkeit, die den äußersten Teil Ihres Auges füllt.
Der Vitamin-C-Gehalt im Kammerwasser ist direkt proportional zur Nahrungsaufnahme. Mit anderen Worten: Sie können die Konzentration durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Verzehr erhöhen (, ).
Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit Katarakten tendenziell einen niedrigen Antioxidantienstatus haben. Sie weisen auch darauf hin, dass Menschen, die Vitamin-C-Ergänzungsmittel einnehmen, seltener an Katarakten erkranken (, ).
Obwohl Vitamin C eine schützende Rolle für Ihre Augen zu spielen scheint, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel denjenigen, die keinen Mangel haben, zusätzliche Vorteile bieten.
Große Mengen an Vitamin C sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, darunter Paprika, Zitrusfrüchte, Grünkohl und Brokkoli ().
ZUSAMMENFASSUNG
Vitamin C ist für die Gesundheit Ihrer Augen notwendig und eine ausreichende Versorgung mit diesem Antioxidans kann vor Katarakten schützen.
7. Vitamin E
ist eine Gruppe fettlöslicher Antioxidantien, die Fettsäuren vor schädlicher Oxidation schützen.
Da Ihre Netzhaut über eine hohe Konzentration an Fettsäuren verfügt, ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E wichtig für eine optimale Augengesundheit ().
Obwohl ein schwerer Vitamin-E-Mangel zu Netzhautdegeneration und Blindheit führen kann, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile bieten, wenn Ihre Ernährung bereits ausreichend ist (, ).
Eine Analyse legt nahe, dass der Verzehr von mehr als 7 mg Vitamin E täglich das Risiko für altersbedingten Katarakt um 6 % senken kann ().
Im Gegensatz dazu weisen randomisierte kontrollierte Studien darauf hin, dass Vitamin-E-Ergänzungen das Fortschreiten des Grauen Stars weder verlangsamen noch verhindern ().
Zu den besten Nahrungsquellen für Vitamin E gehören Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle wie Leinsamenöl ().
ZUSAMMENFASSUNG
Ein Vitamin-E-Mangel kann zu Sehverlust und Blindheit führen. Für diejenigen, die keinen Mangel haben, ist es unwahrscheinlich, dass Nahrungsergänzungsmittel einen zusätzlichen Nutzen bringen.
8. Zink
Ihre Augen enthalten viel Zink ().
ist Teil vieler essentieller Enzyme, einschließlich der Superoxiddismutase, die als Antioxidans fungiert.
Es scheint auch an der Bildung von Sehpigmenten in Ihrer Netzhaut beteiligt zu sein. Aus diesem Grund kann ein Zinkmangel zu Nachtblindheit führen ().
In einer Studie erhielten ältere Erwachsene mit früher Makuladegeneration Zinkpräparate. Ihre Makulaverschlechterung verlangsamte sich und sie behielten ihre Sehschärfe besser als diejenigen, die ein Placebo erhielten ().
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Natürliches Zink enthält Austern, Fleisch, Kürbiskerne und Erdnüsse ().
ZUSAMMENFASSUNG
Zink spielt eine wichtige Rolle für die Augenfunktion. Eine Studie legt nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel die frühe Entwicklung einer Makuladegeneration bei älteren Erwachsenen verlangsamen können.
Die Quintessenz
Gesunde Lebensgewohnheiten wie eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, vielen chronischen Krankheiten, einschließlich Augenerkrankungen, vorzubeugen.
Eine ausreichende Zufuhr der oben aufgeführten Nährstoffe kann dazu beitragen, Ihr Risiko zu verringern. Andere können ebenfalls eine Rolle für die Augengesundheit spielen.
Vernachlässigen Sie jedoch nicht den Rest Ihres Körpers. Eine Diät, die Sie gesund hält, wird wahrscheinlich auch Ihre Augen gesund halten.
