Das Schwingen einer Kettlebell ist eine grundlegende Übung, die eigentlich bis ins antike Griechenland zurückreicht. Tatsächlich ist im Olympiamuseum in Athen eine 143 Pfund schwere Kettlebell ausgestellt! Im 1700. Jahrhundert kamen in Russland Kettlebells als Wiegewerkzeug für Getreide und Waren auf. Aber wie es neugierige Menschen tun, beschlossen sie, sie aufzuheben und sie zur Unterhaltung und Bewegung herumzuwerfen!
Warum Kettlebell-Training?
Im Gegensatz zu einer Kurzhantel erstreckt sich der Schwerpunkt einer Kettlebell Darüber hinaus die Hand. Kettlebells können auf vielfältige Weise geschwungen, geworfen, jongliert, gedrückt, gehalten, bewegt und manipuliert werden. Sie sind klein und tragbar und können in alle Aspekte des Sport- und Fitnesstrainings integriert werden, was sie zu einem wirklich wertvollen Gerät macht. Letztendlich sind Kettlebells ein hocheffizientes Hilfsmittel, um Gewicht zu verlieren, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und Kraft zu steigern, und Erhaltung der Gesundheit, Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke. Punktzahl!
Inhalt
Erste Schritte mit Kettlebell Swings
Ich bringe meinen Kunden zuerst den russischen Schwung bei, weil er für die meisten Menschen sicher und effektiv ist. Bei einem gut ausgeführten Schwung werden die Hüften vollständig gestreckt, während sich gleichzeitig die Oberarme vom Brustkorb lösen. Wenn Sie richtig schwingen, müssen Sie nicht über den Kopf steigen. Hier erfahren Sie, wie Sie den Schwung von Grund auf trainieren. Denken Sie daran, dass die Kraft Ihres Schwungs von Ihren Hüften ausgeht!
- Stellen Sie sich etwa achselbreit hin, legen Sie Ihre Daumen Spitze an Spitze und formen Sie „Elchhörner“ zwischen Ihren Knien.
- Trainieren Sie Ihr Hüftgelenk, indem Sie Ihre Hände an der Hüftbeugefalte platzieren und falten, wobei Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, sodass ein „Handsandwich“ entsteht.
- Wenn Sie bereit sind, platzieren Sie die Kettlebell 10 bis 12 cm vor sich.
- Kippen Sie die Kettlebell leicht nach hinten.
- Wandern Sie mit den Hüften! Ihre Handgelenke sollten hoch auf den Innenseiten der Oberschenkel bleiben. Oben auf der Schaukel:
- Hüfte und Knie vollständig gestreckt
- Weiche Ellbogen
- Die Unterseite der Kettlebell zeigt nach vorne
Denken Sie daran, es ist alles in Ihren Hüften. Auf einer Spannungsskala von 1 bis 10 sollten Sie sich am oberen Ende der Schaukel bei 9 und am unteren Ende bei 1 entspannen. Wenn Sie glauben, dass Sie immer noch mit den Armen heben, verwenden Sie „T-Rex“-Arme. Halten Sie Ihre Ellbogen angezogen; Sie werden keine andere Wahl haben, als Ihre Hüften zu benutzen.
Hinweis: Nicht auf dem Rücken kurbeln! Die Kettlebell muss hoch oben in der Hüfte bleiben. Wenn Sie denken, dass Sie zu tief gehen, legen Sie einen Medizinball unter sich und vermeiden Sie es, ihn zu treffen. So kommt alles zusammen.
Zweihandschaukel in Aktion
So verstärken Sie Ihren Schwung
Wenn Sie den Zweihandschwung beherrschen, versuchen Sie es mit der nächsten Weiterentwicklung – dem Einarmschwung! Die einseitige Belastung des Körpers erhöht auf wirklich interessante Weise die Fähigkeit des Körpers, seinen Kern zu befeuern. Denken Sie daran, wie oft wir Dinge auf einer Seite des Körpers tragen (Einkäufe, ein Kind usw.), und unser Rumpf wird herausgefordert, uns im Gleichgewicht und aufrecht zu halten. Dasselbe gilt auch für diese Einarmschaukel.
Einarmige Kettlebell-Schaukel
- Gleiches einrichten.
- Beginnen Sie mit der Kettlebell 10–12 Zoll vor Ihnen.
- Halten Sie den nicht arbeitenden Arm nach hinten gestreckt.
- Wanderung!
- Griffoptionen: Zeigen Sie mit dem Daumen nach vorne oder hinten (im folgenden Video wird der Daumen nach unten verwendet). Welche Daumenposition Sie auch wählen, beim Aufschwung bleibt dies so. Dadurch entsteht mehr Rotation in der Schulter. Sie können aus der Rotation geraten, was beim Aufschwung ganz natürlich geschieht.
- Ihr Ellbogen und Unterarm bleiben während der Rückwanderung in Kontakt mit Ihrem Becken.
- Der nicht arbeitende Arm bewegt sich mit dem Körper, genau wie beim Springen oder Laufen. (Sie gewinnen 20–30 % mehr Hüftstreckung, wenn Ihr nicht arbeitender Arm mit Ihnen wandert.)
- Seien Sie nicht wild mit Ihrer Form! Ziehen Sie Ihre Schulter zurück und richten Sie sie auf. Lassen Sie sich nicht durch das Gewicht nach vorne in eine kompromittierende Position ziehen.
