Das Schwingen einer Kettlebell ist eine grundlegende Übung, die bis ins antike Griechenland zurückreicht. Tatsächlich ist im Olympiamuseum in Athen eine 143 Pfund schwere Kettlebell ausgestellt! Im 1700. Jahrhundert tauchten in Russland Kettlebells als Wiegewerkzeug für Getreide und Waren auf. Aber wie es neugierige Menschen tun, beschlossen sie, sie aufzuheben und wegzuwerfen, um Spaß zu haben und Sport zu treiben!
Warum Kettlebell-Training?
Im Gegensatz zu einer Kurzhantel erstreckt sich der Schwerpunkt einer Kettlebell darüber hinaus die Hand. Kettlebells können auf viele Arten geschwungen, geworfen, jongliert, gedrückt, gehalten, bewegt und manipuliert werden. Sie sind klein und tragbar und können in alle Bereiche des Sport- und Fitnesstrainings integriert werden, was sie zu einem wirklich wertvollen Gerät macht. Letztendlich sind Kettlebells ein sehr effektives Hilfsmittel zum Abnehmen, zur Steigerung Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness und Kraft. et Erhaltung der Gesundheit, Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke. Ziel!
Inhalt
Erste Schritte mit Kettlebell Swings
Ich bringe meinen Kunden zuerst den russischen Schwung bei, weil er für die meisten Menschen sicher und effektiv ist. Bei einem gut ausgeführten Schwung strecken sich die Hüften vollständig aus, während die Arme aus dem Brustkorb herausragen. Wenn Sie richtig schwingen, müssen Sie nicht über den Kopf gehen. So führen Sie die Schaukel von der Basis aus durch. Denken Sie daran, die Kraft Ihres Schwungs kommt von Ihren Hüften!
- Stellen Sie sich etwa achselbreit auseinander und legen Sie die Daumen aneinander, so dass zwischen Ihren Knien „Elchhörner“ entstehen.
- Trainieren Sie Ihr Hüftgelenk, indem Sie Ihre Hände an der Hüftbeugefalte platzieren und beugen, wobei Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um ein „Handsandwich“ zu bilden.
- Wenn Sie bereit sind, platzieren Sie die Kettlebell 10 bis 12 cm vor sich.
- Kippen Sie die Kettlebell leicht nach hinten.
- Wandern Sie mit den Hüften! Ihre Handgelenke sollten hoch auf den Innenseiten der Oberschenkel bleiben. Oben auf der Schaukel:
- Hüfte und Knie vollständig gestreckt
- Weiche Ellbogen
- Kettlebell-Gesäß zeigt nach vorne
Denken Sie daran, es ist alles in Ihren Hüften. Auf einer Spannungsskala von 1 bis 10 sollten Sie am oberen Ende der Schaukel eine 9 und am unteren Ende eine entspannte 1 haben. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Ihre Übungen immer mit den Armen heben, verwenden Sie „T-Rex“-Arme. Behalten Sie Ihre Ellbogen in Ihrer Tasche, Sie haben keine andere Wahl, als Ihre Hüften zu benutzen.
Hinweis: Nicht auf dem Rücken liegen! Die Kettlebell sollte hoch in der Hüfte bleiben. Wenn Sie denken, dass Sie zu tief gehen, legen Sie einen Medizinball unter sich und vermeiden Sie es, ihn zu treffen. So kommt alles zusammen.
Zweihandschwung in Aktion
So verstärken Sie Ihren Schwung
Wenn Sie den Zweihandschwung beherrschen, versuchen Sie es mit der nächsten Weiterentwicklung: dem Einarmschwung! Die einseitige Belastung des Körpers erhöht auf wirklich interessante Weise die Fähigkeit des Körpers, seinen Kern zu befeuern. Denken Sie daran, wie oft wir Gegenstände auf einer Körperseite tragen (Einkäufe, ein Kind usw.), und unser Rumpf wird herausgefordert, uns im Gleichgewicht und aufrecht zu halten. Dasselbe gilt auch für diese Einarmschaukel.
Einarmiger Kettlebellschwung
- Implementieren Sie dasselbe.
- Beginnen Sie mit der Kettlebell 10–12 Zoll vor Ihnen.
- Halten Sie den nicht arbeitenden Arm nach hinten gestreckt.
- Wanderung!
- Griffoptionen: Zeigen Sie mit dem Daumen nach vorne oder nach hinten (im Video unten werden die Daumen nach unten verwendet). Egal welche Daumenposition Sie wählen, nach oben bleibt es so. Dadurch entsteht mehr Rotation an der Schulter. Sie können aus der Rotation austreten, was natürlich nach oben geschieht.
- Ihr Ellbogen und Unterarm bleiben während der Rückkehr in Kontakt mit Ihrem Becken.
- Der nicht beanspruchte Arm bewegt sich mit dem Körper, als ob Sie springen oder rennen würden. (Sie erhalten 20–30 % mehr Hüftstreckung, wenn Ihr inaktiver Arm mit Ihnen wandert.)
- Übertreiben Sie es nicht mit Ihrer Form! Ziehen Sie Ihre Schulter zurück und nehmen Sie Platz. Lassen Sie nicht zu, dass das Gewicht Sie in eine kompromittierende Position bringt.
