Muskelhypertrophie beschreibt eine Zunahme der Muskelmasse. Menschen können eine Muskelhypertrophie erreichen, indem sie bestimmte Übungen richtig ausführen und ausreichende Mengen geeigneter Lebensmittel zu sich nehmen.
Der Skelettmuskel ist einer der drei Hauptmuskeltypen. Sehnen verbinden diese Muskeln, die sich zusammenziehen und Bewegungen bewirken, mit den Knochen.
In diesem Artikel schauen wir uns an, wie man Skelettmuskeln aufbaut, einschließlich der Art der Übungen, die man machen sollte, welche Lebensmittel man essen sollte und wann man sich ausruhen und dehnen sollte.
Wie wachsen Muskeln im Körper?
Die Muskelgröße nimmt zu, wenn eine Person die Muskeln kontinuierlich herausfordert, mit höherem Widerstand oder höherem Gewicht fertig zu werden. Dieser Vorgang wird als Muskelhypertrophie bezeichnet.
Muskelhypertrophie tritt auf, wenn Muskelfasern beschädigt oder verletzt werden. Der Körper repariert beschädigte Fasern, indem er sie miteinander verschmilzt, was zu einer Zunahme der Muskelmasse und -größe führt.
Bestimmte Hormone, darunter Testosteron, menschliches Wachstumshormon und Insulin-Wachstumsfaktor, spielen ebenfalls eine Rolle beim Muskelwachstum und der Muskelreparatur.
Diese Hormone wirken wie folgt:
- Verbessern Sie die Art und Weise, wie der Körper Protein verarbeitet
- hemmen den Proteinabbau
- Aktivieren Sie Satellitenzellen, eine Art Stammzellen, die beim Muskelaufbau eine Rolle spielen
- stimulieren anabole Hormone, die das Muskelwachstum und die Proteinsynthese fördern
- das Gewebewachstum verbessern
Kraft- und Krafttraining kann dem Körper helfen:
- Freisetzung von Wachstumshormonen aus der Hypophyse
- stimulieren die Freisetzung von Testosteron
- Verbesserung der Muskelempfindlichkeit gegenüber Testosteron
Bauen Männer und Frauen unterschiedlich Muskeln auf?
Verschiedene Faktoren, darunter die Genetik und der Östrogen- und Testosteronspiegel im Körper, können beeinflussen, wie schnell eine Person Muskeln aufbauen kann.
Unabhängig vom biologischen Geschlecht wachsen die Muskeln bei Menschen mit unterschiedlichem Körpertyp unterschiedlich schnell.
Männer und Frauen können die folgenden Körperformen haben und jede erfordert einen anderen Ansatz für den Muskelaufbau:
- Mesomorph: Menschen mit diesem Körpertyp neigen dazu, muskulös zu sein und bauen im Allgemeinen viel schneller Muskelmasse auf als Menschen mit anderen Körpertypen.
- Ektomorph: Dieser Begriff beschreibt einen dünnen oder geraden Rahmen. Ektomorphe bauen seltener Muskelmasse auf, können aber ihre Kraft durch Krafttraining steigern.
- Endomorph: Dieser Körpertyp ist eher rund oder kurvig. Menschen mit endomorphen Körpern können durch Krafttraining effektiver Muskeln aufbauen.
In einem Interview mit dem australischen Nachrichtendienst ABC hebt der Sportwissenschaftler Dr. Tony Boutagy jedoch mehrere Merkmale hervor, die bei Männern stärker ausgeprägt sind und ein schnelleres Muskelwachstum fördern. Dazu gehören mehr Muskelmasse, ein höherer Testosteronspiegel und straffere Gelenke.
Bauen Sie Muskeln durch Bewegung auf
Menschen bauen je nach Alter, Geschlecht und Genetik unterschiedlich schnell Muskeln auf, aber die Muskelentwicklung nimmt deutlich zu, wenn die körperliche Betätigung:
- kohärent
- schwierig
- Langfristig
Menschen erzielen auch die besten Ergebnisse, wenn sie dem Training ausreichend Ruhe gönnen.
Die beste Trainingsart zum Muskelaufbau ist Krafttraining, aber auch Herz-Kreislauf-Aktivitäten können Vorteile bringen.
Krafttraining
Es dauert mehrere Wochen oder Monate konstanter Aktivität und Bewegung, bis Muskelveränderungen sichtbar werden.
Gemäß den Physical Activity Guidelines for Americans 2015–2020 sollten Erwachsene mindestens zweimal pro Woche an muskelstärkenden Übungen teilnehmen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.
Hier sind Beispiele für Krafttrainingsaktivitäten:
- Heben Sie freie Gewichte
- Verwenden Sie stationäre Kraftgeräte
- Widerstandsbandaktivitäten
- Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Kniebeugen
- Bodybuilding-Kurse, die alle oder einen Teil der oben genannten Aktivitäten integrieren
In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurden die Auswirkungen von Krafttraining auf die Kondition von Besatzungsmitgliedern untersucht, die sich auf den Raumflug vorbereiten. Seine Ergebnisse deuten darauf hin, dass Krafttraining mit drei Gewichtssätzen im Allgemeinen effektiver war als nur ein Satz.
Ein einzigartiges Widerstandsprogramm brachte jedoch auch Vorteile.
Bodybuilding und Altern
Mit zunehmendem Alter steigt auch das Risiko einer eingeschränkten Mobilität und anderer Skelett- und Muskelprobleme wie Osteoporose oder Arthrose.
Ältere Erwachsene sollten jedoch nach Möglichkeit versuchen, die Trainingsrichtlinien für Erwachsene einzuhalten. Wenn sie dazu nicht in der Lage sind, sollten sie so körperlich aktiv bleiben, wie es ihre körperlichen Einschränkungen zulassen.
Krafttraining ist auch für ältere Erwachsene von Vorteil, um Verletzungen vorzubeugen und die Genesung zu unterstützen.
Herz-Kreislauf-Aktivität
Herz-Kreislauf-Training, auch als aerobe Aktivität oder einfach „Cardio“ bekannt, wirkt sich positiv auf das Herz und die Atemwege einer Person aus.
Cardio ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten körperliche Aktivität hoher Intensität ausüben.
Obwohl einige Leute glauben, dass Aerobic-Übungen nicht zum Muskelaufbau beitragen, sind neuere Forschungsergebnisse anderer Meinung. Regelmäßiges Cardiotraining kann das Muskelwachstum und die Muskelfunktion unterstützen. Es erhöht auch die allgemeine Fitness, was dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Für eine optimale Muskelentwicklung empfehlen die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2014 Aerobic-Übungen:
- bei 70-80 % ihrer Herzfrequenzreserve, die eine Person berechnen kann, indem sie ihre Ruheherzfrequenz von ihrer maximalen Herzfrequenz abzieht
- jeweils 30 bis 45 Minuten lang
- 4 bis 5 Tage pro Woche
Ruhe und Muskelwachstum
Ruhe spielt eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau. Wenn eine Person nicht jeder Muskelgruppe Ruhe gönnt, verringert sich ihre Reparaturkapazität. Unzureichende Ruhe verlangsamt außerdem den Fitnessfortschritt und erhöht das Verletzungsrisiko.
Laut MOVE!, einer Trainingsinitiative des US-Veteranenministeriums, sollten Menschen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen kein Krafttraining an derselben Muskelgruppe durchführen.
Auch ausreichend Schlaf ist für den Muskelaufbau wichtig. Forscher, die hinter einer Studie aus dem Jahr 2011 stehen, gehen davon aus, dass Schlafmangel die Proteinsynthese verringert, zum Muskelschwund beiträgt und die Muskelregeneration hemmt. Es sind jedoch noch viele weitere Studien erforderlich, um diesen Zusammenhang zu bestätigen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab keinen direkten Zusammenhang zwischen Schlaf und Muskelaufbau. Allerdings vermuten die Studienautoren, dass Schlafmangel die Menge an Cortisol erhöhen kann, die nach dem Training im Körper zirkuliert. Cortisol ist ein Stresshormon.
Der Abbau von Stress kann dem Muskelaufbau helfen, da die Hormone, die der Körper in Zeiten von Stress freisetzt, einen negativen Einfluss auf den Muskelaufbau haben.
Ernährung und Muskelaufbau
Um in Form zu bleiben, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung unerlässlich. Für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, ist die Proteinzufuhr besonders wichtig.
Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass erwachsene Männer und Frauen täglich 56 Gramm (g) bzw. 46 g Protein zu sich nehmen.
Auch der Zeitpunkt der Proteinaufnahme kann wichtig sein. In einem Artikel aus der Workshop-Reihe 2013 des Nestlé Nutrition Institute wird darauf hingewiesen, dass der Verzehr von 20 g Nahrungsprotein während oder unmittelbar nach dem Training dazu beiträgt, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, den Proteinabbau zu reduzieren und eine gesunde, effektivere Muskelrekonditionierung zu fördern.
Zu den Proteinquellen gehören:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milch und Käse
- Soja und Tofu
- Bohnen und Linsen
- Nüsse
- Saatgut
Tipps für Anfänger
Ein Fitnessprofi kann Menschen über die richtige Form beim Heben von Gewichten und bei der Verwendung anderer Fitnessgeräte beraten. Durch die richtige Technik wird das Verletzungsrisiko verringert und das Muskelaufbaupotenzial verbessert.
Es kann auch von Vorteil sein, die folgenden Tipps zu befolgen:
- Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang, bevor Sie Kraft- oder Cardio-Aktivitäten ausüben.
- Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie das Gewicht bzw. den Widerstand schrittweise.
- Führen Sie alle Übungen mit der richtigen Form, Atemtechnik und kontrollierten Bewegungen durch.
- Danach müssen Sie mit etwas Muskelkater und Muskelermüdung rechnen, besonders am Anfang. Übermäßiges Unbehagen oder Erschöpfung deuten jedoch darauf hin, dass die Trainingseinheiten zu intensiv, zu häufig oder zu lang sind.
Menschen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenn sie gesundheitliche Vorerkrankungen haben oder Bedenken hinsichtlich einer Verletzung haben. Andernfalls kann Ihnen ein Personal Trainer oder ein Fitnessstudio-Mitarbeiter Sicherheitstipps geben.
Frage :
Sollte ich Sport treiben, wenn ich eine Verletzung habe? Wird es verschwinden?
EIN:
NEIN. Jeder Verletzte sollte die Dienste seines primären Gesundheitsdienstleisters in Anspruch nehmen. Dieser Fachmann kann die Person an einen Spezialisten überweisen oder eine spezielle Physiotherapie empfehlen, um dem Körper bei der Genesung von der Verletzung zu helfen.
Wenn Sie trotz einer Verletzung weiter Sport treiben, könnte sich die Situation verschlimmern.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat betrachtet werden.
