Anthocyane: Erdprodukte wie Beeren, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind nicht nur auf ihre Vitamin- und Mineralstoffvorteile beschränkt. Sie enthalten außerdem eine Vielzahl gesundheitsfördernder Pflanzenstoffe.
Ein Beispiel für diese Verbindungen ist Anthocyan. Dieses Antioxidans, das zur Familie der Flavonoide gehört, ist für seine entzündungshemmenden Eigenschaften und seine Fähigkeit bekannt, vor Erkrankungen wie Krebs, Alzheimer, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu schützen.
Wenn Sie diese Verbindung in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, informieren Sie sich, was Anthocyane sind, welche gesundheitlichen Vorteile sie haben und welche Lebensmittel und Getränke sie enthalten.
Was sind Anthocyane?
Anthocyane stellen eine Gruppe von Antioxidantien dar, die in rotem, violettem und blauem Obst und Gemüse vorkommen (1).
Gehört zur Familie der Flavonoide, wie die Antioxidantien in Wein, Tee und dunkler Schokolade (2) sind diese Flavonoide Teil der Polyphenole, einer Gruppe von Antioxidantien, die gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit Entzündungen und oxidativem Stress verhindern oder behandeln sollen. Zu diesen Problemen gehören Krebs, Herzerkrankungen und altersbedingter geistiger Verfall (3, 4).
Anthocyane aus Pflanzen werden seit Generationen in Naturheilmitteln verwendet und dienen auch als Farbstoffe, natürliche Lebensmittelfarben und Lebensmittelzusatzstoffe. Beispielsweise wird der kommerzielle Zusatzstoff E163 hauptsächlich aus der Schale von Weintrauben gewonnen und zur violetten Färbung von Marmeladen, Bonbons und Getränken verwendet (1).
Zusammenfassung
Anthocyane, die in rotem, violettem und blauem Gemüse und Obst vorkommen, sind nicht nur natürliche Farbstoffe, sondern können auch positiv zur Gesundheit beitragen.
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Lebensmittel, die Anthocyane enthalten
Rote, violette und blaue Früchte und Gemüse sind im Allgemeinen am reichsten an Anthocyanen. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel mit der höchsten Menge an Anthocyanen pro 100-Gramm-Portion (5):
- Brombeeren: 1,4 bis 704 mg
- Schwarze Apfelbeere: 46 bis 558 mg
- Schwarzer Holunder: 17-463 mg
- Cassis: 25 bis 305 mg
- Süßkirschen: 7 bis 143 mg
- Brombeeren: 10 bis 139 mg
- Preiselbeeren: 4-49 mg
- Erdbeeren: 4-48 mg
- Sauerkirschen: 3 bis 44 mg
- Rote Himbeeren: 5 bis 38 mg
- Schwarze Trauben: 3 bis 39 mg
- Pflaumen: 5 bis 34 mg
- Blaubeeren: 11 bis 26 mg
- Schwarze Bohnen : 1 bis 15 mg
- Rote Johannisbeeren: 2 bis 11 mg
- Rotwein : 4 bis 10 mg
- Rote Zwiebeln: 7 mg
Andere Lebensmittel, die reich an Anthocyanen sind, sind lila Mais, Granatapfel, Auberginen, schwarze Karotten, Rotkohl und lila Blumenkohl, die zwischen einigen wenigen und 200 bis 300 mg pro 100 Gramm enthalten können (6).
Der Anthocyangehalt dieser Lebensmittel variiert je nach Anbaugebiet, Klima, Jahreszeit, Lichteinwirkung, Erntezeit und Lagertemperatur, die sich alle auf den Gehalt auswirken. an Antioxidantien (6).
Die Mengen können auch davon abhängen, ob Lebensmittel frisch, gefroren oder getrocknet sind – letztere weisen im Allgemeinen den niedrigsten Anthocyangehalt auf (7).
Um die Anthocyanaufnahme aus diesen Lebensmitteln zu maximieren, essen Sie sie roh und so reif wie möglich.
Zusammenfassung
Rote, blaue und violette Produkte sind im Allgemeinen am reichsten an Anthocyanen. Rohe und reife Sorten enthalten aufgrund der Variabilität dieses Nährstoffs tendenziell die höchsten Mengen.
Gesundheitliche Vorteile von Anthocyanen
Die angebotene Anthocyane haben antioxidative Eigenschaften und wirken somit gegen schädliche freie Radikale.
Die Ansammlung freier Radikale im Körper führt zu oxidativem Stress, der Entzündungen verursacht und das Risiko chronischer Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen erhöht (3, 4).
Antioxidantien wie Anthocyane tragen dazu bei, oxidativen Stress und das Krankheitsrisiko zu reduzieren.
Kann Entzündungen reduzieren
Anthocyane sollen auch zur Linderung von Entzündungen beitragen (3, 4).
Eine 12-wöchige Studie mit 169 Personen mit hohem Cholesterinspiegel zeigte, dass eine Nahrungsergänzung mit 320 mg Anthocyanen zweimal täglich die Entzündungsmarker deutlich reduzierte (8).
Darüber hinaus zeigten Personen, ob übergewichtig oder nicht, die täglich 4 mg Anthocyane zu sich nahmen, während einer vierwöchigen Untersuchung deutlich geringere Entzündungswerte im Blut (9).
Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass diese Elemente dazu beitragen könnten, Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen bei Personen mit entzündlicher Arthritis zu lindern (dix).
Angesichts der Tatsache, dass eine anhaltende Entzündung verschiedene chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen auslösen kann, kann die regelmäßige Einnahme von anthocyanreichen Lebensmitteln dazu beitragen, Sie zu schützen (11).
Kann vor Typ-2-Diabetes schützen
Der häufige Verzehr von anthocyanreichen Lebensmitteln kann vor Typ-2-Diabetes schützen.
Tatsächlich legt eine Analyse nahe, dass Personen, die diese Lebensmittel regelmäßig in ihre Ernährung aufnehmen, ein um 15 % geringeres Risiko haben, an dieser Krankheit zu erkranken. Darüber hinaus kann die Zugabe von nur 7,5 mg Anthocyanen zu Ihrer täglichen Ernährung Ihr Risiko für Typ-5-Diabetes um 2 % senken (12).
Um dies in einen Zusammenhang zu bringen: 7,5 mg Anthocyane entsprechen einer zusätzlichen Menge von 30 bis 60 Gramm Beeren, Kirschen, Auberginen oder Rotkohl pro Tag (5, 6).
Darüber hinaus deuten verschiedene Studien an Einzelpersonen darauf hin, dass Anthocyane Entzündungen lindern und die Glukosetoleranz erhöhen können, was der Fähigkeit Ihres Körpers entspricht, mit hohen Blutzuckerspiegeln umzugehen. Beide Vorteile können Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern (11).
Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Anthocyan-Nahrungsergänzungsmittel die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin zu erkennen und zu nutzen, verbessern und so einen Anstieg des Blutzuckers verhindern können. Andere Studien finden jedoch keine Wirkung (11, 13).
Trotz vielversprechender Ergebnisse ist weitere Forschung an menschlichen Probanden erforderlich.
Kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
Nur wenige Studien haben sich speziell mit der krebshemmenden Wirkung von Anthocyanen befasst.
Diese werden jedoch als Flavonoide klassifiziert, eine Gruppe von Antioxidantien, von denen angenommen wird, dass sie erhebliche krebshemmende Eigenschaften haben (14, 15).
Tatsächlich sind die Beweise für die krebshemmende Wirkung von Flavonoiden stark genug, um natürliche Krebsbehandlungen auf Basis dieser Antioxidantien hervorgebracht zu haben.
Diese therapeutischen Alternativen scheinen weniger aggressiv zu sein als herkömmliche Krebsmedikamente und scheinen in Kombination mit einer Chemotherapie besonders vorteilhaft zu sein (14).
Wie andere Flavonoide können Anthocyane freie Radikale bekämpfen, Entzündungen reduzieren und DNA-Schäden vorbeugen – alles Faktoren, die dazu beitragen können, die Entstehung von Tumoren zu verhindern (16).
Anthocyane können auch dazu beitragen, die Vermehrung und Ausbreitung von Krebszellen zu verhindern. Eine Laborstudie legt beispielsweise nahe, dass sie möglicherweise bestimmte Gene aktivieren, die Prostatakrebszellen eliminieren (17).
Anthocyane scheinen auch die Ausbreitung von Leukämie- und Eierstockkrebszellen wirksam zu verhindern. Darüber hinaus deutet eine Überprüfung mehrerer Studien darauf hin, dass diese Verbindungen auch Ihr Hautkrebsrisiko senken könnten (14, 18, 19).
Bedenken Sie, dass die meisten Studien ausschließlich im Labor oder an Tieren durchgeführt wurden. Daher sind zusätzliche Forschungsarbeiten an menschlichen Probanden sowie spezifischere Studien zu Anthocyanen erforderlich.
Kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen
Eine an Anthocyanen reiche Ernährung kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit auf verschiedene Weise unterstützen.
In einer 12-wöchigen Studie erlebten Personen, die täglich 6,6 Unzen (200 ml) anthocyanreichen Kirschsaft konsumierten, einen Abfall ihres systolischen bzw. diastolischen Blutdrucks um 7,7 bzw. 1,6 mmHg (20).
Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 10 Unzen (300 ml) anthocyanreichem Pflaumensaft zu einer deutlichen Senkung des Blutdrucks führte, die bis zu 6 Stunden später anhielt. Obwohl alle Altersgruppen diesen Rückgang erlebten, war er bei älteren Menschen stärker ausgeprägt (21).
Darüber hinaus können diese Verbindungen den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen (6, 22, 23, 24).
Darüber hinaus können dehydrierte Blaubeeren, Preiselbeeren und Weintrauben, die reich an Anthocyanen sind, bei gesunden Erwachsenen die durch den Blutfluss vermittelte Erweiterung fördern und so die Fähigkeit der Blutgefäße messen, sich zu erweitern (5, 25).
Schließlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass eine an Anthocyanen reiche Ernährung das Risiko einer Herzerkrankung um bis zu 9 % und den durch eine Herzerkrankung bedingten Tod um etwa 8 % senken kann (26).
Kann die Gehirnleistung steigern
Anthocyane können auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns haben.
Eine aktuelle Analyse randomisierter kontrollierter Studien, die als Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung gelten, legt nahe, dass diese Verbindungen das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns verbessern (27).
Mehrere andere Analysen bestätigen diese Ergebnisse.
Eine Überprüfung von sieben Kurz- und Langzeitstudien legt beispielsweise nahe, dass eine an Anthocyane reiche Ernährung das verbale Lernen und das Gedächtnis bei Kindern, Erwachsenen und älteren Erwachsenen mit kognitiven Beeinträchtigungen verbessern kann (28).
Eine weitere Überprüfung von 21 Langzeitstudien legt nahe, dass eine Flavonoid-Supplementierung die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns bei gesunden Erwachsenen sowie das Gedächtnis bei Kindern und älteren Erwachsenen verbessert (29).
Es ist zu beachten, dass einige Studien darauf hindeuten, dass bestimmte Komponenten von Beeren, wie Anthocyane, könnten das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen (30, 31).
Anthocyanreicher Kirschsaft scheint ähnliche Vorteile zu bieten. In einer 12-wöchigen Studie stellten ältere Erwachsene mit leichter bis mittelschwerer Demenz nach dem Verzehr von 6,6 Unzen (200 ml) Kirschsaft pro Tag signifikante Verbesserungen ihrer Sprachkompetenz sowie ihres Kurz- und Langzeitgedächtnisses fest.20).
Weitere potenzielle Vorteile
- Antimikrobielle Eigenschaften. Eine Laborstudie legt nahe, dass Delphinidin, ein Anthocyan-Pigment, bei der Bekämpfung von durch Bakterien verursachten Infektionen helfen kann Staphylococcus aureus (1).
- UV-Schutz. Laboruntersuchungen zeigen, dass Anthocyanpigmente die Haut vor UVB-Strahlen schützen können (1).
- Gewichtskontrolle. Eine Studie mit Frauen legt nahe, dass Frauen mit einer anthocyanreichen Ernährung deutlich weniger Körper- und Bauchfett haben als Frauen mit einer anthocyanarmen Ernährung (32).
Für aussagekräftigere Schlussfolgerungen sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich. Darüber hinaus bleibt unklar, ob Anthocyane oder eine andere Verbindung in anthocyanreichen Lebensmitteln diesen Effekt bei der Gewichtsabnahme verursacht haben.
Zusammenfassung
Das starke antioxidative und entzündungshemmende Potenzial von Anthocyanen kann Ihrem Gehirn und Ihrem Herzen zugute kommen und gleichzeitig das Risiko für Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern.
Mögliche Nebenwirkungen von Anthocyanen
Lebensmittel, die reich an Anthocyanen sind, gelten allgemein als sicher. Das Gleiche lässt sich jedoch schwieriger über Anthocyan-Ergänzungsmittel sagen.
Anthocyan-Nahrungsergänzungsmittel können höhere Mengen an Polyphenolen liefern als diejenigen, die auf natürliche Weise durch eine gesunde Ernährung gewonnen werden (33).
Tierstudien deuten darauf hin, dass hochdosierte Polyphenolpräparate Nierenschäden und Tumore verursachen oder die Schilddrüsenhormone stören können (33).
Polyphenolpräparate können auch mit Medikamenten interagieren und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe aus Ihrer Ernährung verringern (33).
Daher ist es wahrscheinlich besser, Anthocyane direkt über die Nahrung aufzunehmen, als über Nahrungsergänzungsmittel.
Zusammenfassung
Lebensmittel, die reich an Anthocyanen sind, sind im Allgemeinen sicher. Anthocyanpräparate können jedoch Anlass zur Sorge geben. Bis wir mehr wissen, ist es wahrscheinlich am besten, Anthocyane über die Nahrung aufzunehmen und nicht über Nahrungsergänzungsmittel.
Können wir mit Anthocyanen ergänzen?
Anthocyane gelten nicht als essentielle Nährstoffe und die meisten Gesundheitsbehörden haben noch keine offiziell empfohlenen Tagesdosis festgelegt.
Obwohl verschiedene Anthocyanpräparate erhältlich sind, werden sie von der FDA als Lebensmittel reguliert und sind daher weniger streng als Arzneimittel. Daher können sie größere Mengen an Polyphenolen liefern als nützlich sind, was mehr schaden als nützen kann (33).
Darüber hinaus sind Vollwertkost, die reich an Anthocyanen ist, auch eine Quelle verschiedener anderer Nährstoffe, die möglicherweise fehlen, wenn Sie sich ausschließlich für Nahrungsergänzungsmittel entscheiden.
Daher ist es am besten, Anthocyane über Vollwertkost und nicht über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung
Anthocyane können in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, es ist jedoch wahrscheinlich vorteilhafter, sie direkt über die Nahrung aufzunehmen.
Anthocyane: Das Wesentliche
Anthocyane sind eine Gruppe von Antioxidantien, die in rotem, blauem und violettem Obst und Gemüse vorkommen.
Eine Ernährung, die reich an diesen Verbindungen ist, kann Entzündungen vorbeugen und vor Typ-2-Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen schützen. Der regelmäßige Verzehr von anthocyanreichen Lebensmitteln kann sich auch positiv auf Ihr Gedächtnis und die allgemeine Gehirngesundheit auswirken.
Um die beste Wirkung zu erzielen, nehmen Sie diese Antioxidantien aus frischen, reifen pflanzlichen Lebensmitteln zu sich, anstatt sie über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.
