Die 12 besten Lebensmittel mit hohem Phosphorgehalt

Phosphor ist ein entscheidendes Element für die Knochengesundheit, die Energieproduktion und die Zellregeneration im menschlichen Körper.

Den Empfehlungen zufolge beträgt die tägliche Phosphoraufnahme für Erwachsene 700 mg, heranwachsende Jugendliche und Schwangere benötigen jedoch höhere Mengen. Diese wurden kürzlich auf 1 mg pro Tag angepasst, um dem erhöhten Bedarf dieser spezifischen Gruppen gerecht zu werden.

In entwickelten Ländern ist Phosphormangel selten, da die meisten Erwachsenen täglich Mengen zu sich nehmen, die über den festgelegten Empfehlungen liegen.

Es ist jedoch zu beachten, dass ein übermäßiger Phosphorkonsum trotz seiner Vorteile schädliche Auswirkungen haben kann. Personen mit Nierenversagen haben möglicherweise Schwierigkeiten, überschüssigen Phosphor aus ihrem Körper zu entfernen, was eine Einschränkung ihrer Phosphoraufnahme erforderlich macht.

Obwohl es in vielen Lebensmitteln enthalten ist, zeichnen sich einige durch ihren hohen Phosphorgehalt aus. In diesem Artikel wird eine Liste von 12 Lebensmitteln vorgeschlagen, die besonders reich an Phosphor sind.

1. Huhn und Truthahn

Eine Tasse (140 Gramm) gebratenes Hähnchen oder Truthahn enthält etwa 300 mg Phosphor, was mehr als 40 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDI) entspricht. Es ist außerdem reich an Proteinen, B-Vitaminen und Selen (6, 7).

Helles Geflügelfleisch enthält etwas mehr Phosphor als dunkles Fleisch, aber beide sind gute Quellen.

Auch Garmethoden können den Phosphorgehalt von Fleisch beeinflussen. Durch Rösten bleibt der größte Teil des Phosphors erhalten, während Kochen den Gehalt um etwa 25 % reduziert (8).

Zusammenfassung Huhn und Pute sind ausgezeichnete Phosphorquellen, insbesondere helles Fleisch. Eine Tasse (140 Gramm) liefert mehr als 40 % des RDI. Beim Rösten bleibt mehr Phosphor erhalten als beim Kochen.

2. Schweinefleisch

Eine typische 85-Gramm-Portion gekochtes Schweinefleisch enthält je nach Schnitt 3 bis 25 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Phosphor.

Schweinekoteletts enthalten am wenigsten Phosphor, während Schweinefilet den meisten enthält. Sogar Speck ist eine gute Quelle, da er 6 % des RDI pro Scheibe enthält (9, 10, 11).

Wie bei Geflügel kann auch die Garmethode den Phosphorgehalt von Schweinefleisch beeinflussen.

Durch Kochen mit trockener Hitze bleiben 90 % des Phosphors erhalten, während Kochen die Phosphorkonzentration um etwa 25 % senken kann (8).

Zusammenfassung Schweinefleisch ist eine gute Phosphorquelle und enthält etwa 200 mg pro drei Unzen (85 Gramm). Kochen mit trockener Hitze ist die beste Methode, um den Phosphorgehalt zu bewahren.

3. Organfleisch

Innereien wie Gehirn und Leber sind ausgezeichnete Quellen für gut absorbierbaren Phosphor.

Eine 85-Gramm-Portion gebratenes Kuhhirn enthält fast 50 % des RDI für Erwachsene (12).

Hühnerleber, die häufig zur Herstellung der französischen Delikatesse Pastete verwendet wird, enthält 53 % des RDI pro 85 Gramm (3 Unzen) (13).

Organfleisch ist außerdem reich an essentiellen Nährstoffen wie Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und Spurenelementen. Sie können eine köstliche und nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

Zusammenfassung Organfleisch ist äußerst nährstoffreich und enthält große Mengen an Phosphor sowie anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Das Gehirn und die Leber enthalten etwa 50 % des RDI pro 85-Gramm-Portion.

4. Meeresfrüchte

Viele Arten von Meeresfrüchten sind gute Phosphorquellen.

Tintenfisch, eine mit Tintenfischen und Tintenfischen verwandte Weichtierart, ist die reichhaltigste Quelle und liefert 70 % des RDI in einer gekochten Portion von 3 Unzen (85 Gramm) (14).

Andere Fische, die gute Phosphorquellen sind, sind (pro drei Unzen oder 85 Gramm) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Einige dieser Lebensmittel, wie Lachs, Sardinen und Makrele, sind auch gute Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die vor Krebs, Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten schützen können (16, 20, 22, 25).

Zusammenfassung Viele Meeresfrüchte enthalten viel Phosphor. Tintenfisch liefert mit 493 mg Phosphor pro Portion am meisten.

5. Milchprodukte

Schätzungen zufolge stammen 20 bis 30 % des Phosphors in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung aus Milchprodukten wie Käse, Milch, Hüttenkäse und Joghurt (26).

Eine Unze (28 Gramm) Romano-Käse enthält 213 mg Phosphor (30 % des RDI), und eine Tasse (245 Gramm) Magermilch enthält 35 % des RDI (27, 28).

Fettarme und fettfreie Milchprodukte wie Joghurt und Hüttenkäse enthalten den meisten Phosphor, während Vollmilchprodukte am wenigsten enthalten (29, 30, 31).

Zusammenfassung Fettarme Milchprodukte wie Milch, Hüttenkäse und Joghurt sind ausgezeichnete Phosphorquellen und liefern mindestens 30 % des RDI pro Portion.

6. Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Auch Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten viel Phosphor.

Eine Unze (28 Gramm) geröstete Sonnenblumen- oder Kürbiskerne enthält etwa 45 % des RDI für Phosphor (32, 33).

Allerdings liegen bis zu 80 % des Phosphors in Samen in einer gespeicherten Form namens Phytinsäure oder Phytat vor, die der Mensch nicht verdauen kann (34).

Das Einweichen der Samen bis zur Keimung kann dabei helfen, Phytinsäure abzubauen, indem ein Teil des Phosphors zur Absorption freigesetzt wird (35).

Kürbis- und Sonnenblumenkerne können als Snack gegessen, über Salate gestreut, in Nussbutter gemischt oder in Pesto verwendet werden. Sie sind eine tolle Alternative für Menschen mit Erdnuss- oder Baumnussallergien.

Zusammenfassung Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten große Mengen an Phosphor, Phytinsäure, die der Mensch nicht verdauen kann. Keimende Samen können dabei helfen, Phosphor für die Aufnahme verfügbar zu machen.

7. Walnüsse

Die meisten Nüsse sind gute Phosphorlieferanten, aber Paranüsse stehen ganz oben auf der Liste. Eine halbe Tasse (67 Gramm) Paranüsse liefert mehr als 2/3 des RDI für Erwachsene (36).

Andere Nüsse, die mindestens 40 % des RDI pro 1/2 Tasse (60 bis 70 Gramm) enthalten, sind Cashewnüsse, Mandeln, Pinienkerne und Pistazien (37, 38, 39, 40).

Sie sind außerdem ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein, Antioxidantien und Mineralien. Ihr regelmäßiger Verzehr ist mit einer besseren Herzgesundheit verbunden (41).

Wie in Samen wird auch in Nüssen der größte Teil des Phosphors als Phytinsäure gespeichert, die für den Menschen nicht verdaulich ist. Einweichen kann helfen, obwohl nicht alle Studien übereinstimmen (42).

Zusammenfassung Viele Nüsse, insbesondere Paranüsse, sind gute Phosphorquellen und enthalten mindestens 40 % des RDI pro 1/2 Tasse (67 Gramm) Portion.

8. Vollkornprodukte

Viele Vollkornprodukte enthalten Phosphor, darunter Weizen, Hafer und Reis.

Vollkorn enthält den meisten Phosphor (291 mg oder 194 Gramm pro gekochter Tasse), gefolgt von Hafer (180 mg oder 234 Gramm pro gekochter Tasse) und Reis (162 mg oder 194 Gramm pro gekochter Tasse) (43, 44, 45).

Der größte Teil des Phosphors in Vollkornprodukten befindet sich in der äußeren Schicht des Endosperms, dem sogenannten Aleuron, und der inneren Schicht, dem sogenannten Keim (46).

Diese Schichten werden bei der Getreideveredelung entfernt, was erklärt, warum Vollkorn gute Phosphorquellen ist, raffiniertes Getreide hingegen nicht (47, 48).

Allerdings wird der größte Teil des Phosphors in Vollkornprodukten wie in Samen als Phytinsäure gespeichert, die der Körper nur schwer verdauen und absorbieren kann.

Das Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Getreide kann einen Teil der Phytinsäure abbauen und mehr Phosphor freisetzen, der für die Absorption zur Verfügung steht (46, 49, 50, 51).

Zusammenfassung Vollkornprodukte wie Weizen, Hafer und Reis enthalten viel Phosphor. Das Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Körnern kann die Aufnahmefähigkeit erhöhen.

9. Amaranth und Quinoa

Obwohl Amaranth und Quinoa oft als „Körner“ bezeichnet werden, handelt es sich tatsächlich um kleine Samen, die als Pseudokörner gelten.

Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth enthält 52 % der empfohlenen Tagesdosis an Phosphor für Erwachsene, und die gleiche Menge gekochter Quinoa enthält 40 % der empfohlenen Tagesdosis (52, 53).

Beide Lebensmittel sind außerdem gute Ballaststoff-, Mineralstoff- und Proteinquellen und von Natur aus glutenfrei (54, 55).

Wie bei anderen Samen auch können Einweichen, Keimen und Fermentieren die Phosphorverfügbarkeit erhöhen (56).

Zusammenfassung Urgetreide wie Amaranth und Quinoa sind sehr nahrhaft und gute Phosphorlieferanten. Eine gekochte Tasse (246 Gramm) enthält mindestens 40 % der empfohlenen Tagesdosis.

10. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen enthalten außerdem große Mengen an Phosphor und ihr regelmäßiger Verzehr ist mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, verbunden (57, 58).

Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 51 % der empfohlenen Tagesdosis und mehr als 15 Gramm Ballaststoffe (59).

Bohnen sind auch reich an Phosphor, insbesondere Great Northern-Bohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen und Pintobohnen, die alle mindestens 250 mg pro Tasse (164 bis 182 Gramm) enthalten (60, 61, 62, 63).

Wie bei anderen pflanzlichen Phosphorquellen kann die Verfügbarkeit des Mineralstoffs durch Einweichen, Keimen und Fermentieren von Bohnen erhöht werden (46, 64, 65).

Zusammenfassung Bohnen und Linsen, insbesondere wenn sie eingeweicht, gekeimt oder fermentiert sind, sind reichhaltige Phosphorquellen und enthalten mindestens 250 mg pro Tasse (etwa 160 bis 200 Gramm).

11. Soja

Soja kann in vielen Formen genossen werden, einige enthalten mehr Phosphor als andere.

Reife Sojabohnen enthalten den meisten Phosphor, während Edamame, die unreife Form der Sojabohne, 60 % weniger enthält (66, 67).

Reife Sojabohnen können gewürzt, geröstet und als köstlicher, knuspriger Snack genossen werden, der mehr als 100 % des RDI pro 172 g (2/3 Tasse) liefert (68).

Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto sind ebenfalls gute Quellen und liefern 212 mg bzw. 146 mg pro 85-Gramm-Portion (69, 70).

Die meisten anderen Sojaprodukte, wie Tofu und Sojamilch, sind keine guten Phosphorquellen und enthalten weniger als 20 % des RDI pro Portion (71, 72).

Zusammenfassung Ganze Sojabohnen und fermentierte Sojaprodukte sind gute Phosphorquellen und decken bis zu 100 % der empfohlenen Tagesdosis pro Portion.

12. Lebensmittel mit zugesetzten Phosphaten

Obwohl Phosphor in vielen Lebensmitteln natürlich vorkommt, enthalten einige verarbeitete Lebensmittel auch große Mengen an Zusatzstoffen.

Phosphatzusätze sind nahezu zu 100 % resorbierbar und können zwischen 300 und 1 mg zusätzlichen Phosphor pro Tag liefern (000).

Eine übermäßige Phosphoraufnahme wurde mit Knochenschwund und einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht; Daher ist es wichtig, nicht mehr als die empfohlene Verzehrmenge zu sich zu nehmen (74, 75).

Zu den verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken, denen häufig Phosphate zugesetzt sind, gehören:

1. Verarbeitetes Fleisch: Rind-, Lamm-, Schweine- und Hühnerprodukte werden häufig mariniert oder mit Phosphatzusätzen versetzt, um das Fleisch zart und saftig zu halten (76, 77, 78).
2. Cola-Getränke: Cola-Getränke enthalten oft Phosphorsäure, eine synthetische Phosphorquelle (79).
3. Bäckereiprodukte: Kekse, Pfannkuchenmischungen, Toastergebäck und andere Backwaren können Phosphatzusätze als Treibmittel enthalten (80, 81).
4. Fast Food: Laut einer Studie von 15 großen amerikanischen Fast-Food-Ketten enthielten mehr als 80 % der Menüpunkte zugesetzte Phosphate (82).
5. Fertiggerichte: Gekochten Lebensmitteln wie gefrorenen Chicken Nuggets werden häufig Phosphate zugesetzt, um sie schneller garen zu lassen und ihre Haltbarkeit zu verlängern (80, 83).

Um herauszufinden, ob zubereitete und verarbeitete Lebensmittel und Getränke Phosphor enthalten, suchen Sie nach Zutaten, die das Wort „Phosphat“ enthalten.

Zusammenfassung Verarbeitete Lebensmittel und Getränke enthalten häufig Phosphatzusätze, die die Qualität verbessern und die Haltbarkeit verlängern sollen. Sie können große Mengen Phosphor zu Ihrer Ernährung beitragen.

Das Endergebnis

Phosphor ist ein essentieller Nährstoff, der für die Knochengesundheit und viele andere Körperfunktionen notwendig ist.

Es kommt in vielen Lebensmitteln vor, ist aber besonders reich an tierischen Proteinen, Milchprodukten, Nüssen und Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten auch Phosphor aus Phosphatzusätzen, die die Haltbarkeit verlängern oder den Geschmack oder die Textur verbessern.

Künstliche Phosphate und tierische Phosphorquellen sind am besten absorbierbar, während pflanzliche Quellen eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden können, um die Menge an absorbierbarem Phosphor zu erhöhen.

Obwohl es gut ist, Phosphor in Maßen zu sich zu nehmen, kann ein übermäßiger Verzehr künstlicher Zusatzstoffe Ihrer Gesundheit schaden. Auch Menschen mit Nierenversagen sollten ihren Konsum einschränken.

Verstehen Sie, was das ist Lebensmittel Diejenigen, die reich an Phosphor sind, können Ihnen bei Bedarf dabei helfen, Ihren Verbrauch zu kontrollieren.

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