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Ist das Leaky-Gut-Syndrom eine echte Erkrankung? Ein unvoreingenommener Blick

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Ein Phänomen namens „Leaky Gut“ hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erregt, insbesondere unter Naturheilbegeisterten.

Leaky Gut, auch erhöhte Darmpermeabilität genannt, ist eine Verdauungsstörung, bei der Bakterien und Giftstoffe durch die Darmwand „durchsickern“ können.

Mainstream-Gesundheitsexperten erkennen Leaky Gut nicht als eine echte Erkrankung an.

Es gibt jedoch zahlreiche wissenschaftliche Beweise dafür, dass ein undichter Darm existiert und mit mehreren Gesundheitsproblemen verbunden sein kann.

Dieser Artikel wirft einen kritischen Blick auf die Beweise für das Leaky-Gut-Syndrom.

Was ist Leaky Gut?

Im menschlichen Verdauungstrakt erfolgt die Aufspaltung der Nahrung und die Aufnahme von Nährstoffen.

Auch das Verdauungssystem spielt eine wichtige Rolle beim Schutz Ihres Körpers vor Schadstoffen. Die Darmwände fungieren als Barrieren und kontrollieren, was in den Blutkreislauf gelangt und zu Ihren Organen transportiert wird.

Kleine Lücken in der Darmwand, sogenannte Tight Junctions, ermöglichen den Durchtritt von Wasser und Nährstoffen, während sie den Durchgang schädlicher Substanzen blockieren. Unter Darmdurchlässigkeit versteht man die Leichtigkeit, mit der Substanzen die Darmwand passieren.

Wenn sich die engen Verbindungen in den Darmwänden entspannen, wird der Darm durchlässiger, wodurch Bakterien und Giftstoffe aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen können. Dieses Phänomen wird allgemein als „Leaky Gut“ bezeichnet.

Wenn der Darm „undicht“ ist und Bakterien und Toxine in den Blutkreislauf gelangen, kann dies zu ausgedehnten Entzündungen führen und möglicherweise eine Reaktion des Immunsystems auslösen.

Zu den vermuteten Symptomen des Leaky-Gut-Syndroms gehören Blähungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Müdigkeit, Verdauungsprobleme und Hautprobleme (1).

Allerdings handelt es sich beim Leaky Gut nicht um eine anerkannte medizinische Diagnose. Tatsächlich leugnen einige Mediziner sogar seine Existenz.

Befürworter behaupten, es sei die zugrunde liegende Ursache aller Arten von Erkrankungen, darunter chronisches Müdigkeitssyndrom, Migräne, Multiple Sklerose, Fibromyalgie, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Schilddrüsenanomalien, Stimmungsschwankungen, Hauterkrankungen und Autismus.

Das Problem ist, dass nur sehr wenige wissenschaftliche Studien das Leaky-Gut-Syndrom erwähnen.

Dennoch sind sich Gesundheitsexperten einig, dass bei bestimmten chronischen Krankheiten eine erhöhte Darmpermeabilität oder intestinale Hyperpermeabilität vorliegt (1, 2).

Zusammenfassung:

Leaky Gut oder intestinale Hyperpermeabilität ist ein Phänomen, das auftritt, wenn sich die engen Verbindungen in der Darmwand lockern und schädliche Substanzen in den Blutkreislauf gelangen.

Was verursacht einen undichten Darm?

Das Leaky-Gut-Syndrom bleibt ein medizinisches Rätsel, und Mediziner versuchen immer noch, die genauen Ursachen dafür zu ermitteln.

Ein Protein namens Zonulin ist der einzige bekannte Regulator der Darmpermeabilität (3, 4).

Wenn es bei genetisch veranlagten Menschen aktiviert wird, kann es zu einem undichten Darm führen. Zwei Faktoren, die die Freisetzung von Zonulin auslösen, sind Bakterien im Darm und Gluten, ein Protein, das in Weizen und anderen Getreidesorten vorkommt (3, 4, 5).

Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass Gluten die Darmpermeabilität nur bei Menschen mit Erkrankungen wie Zöliakie oder Reizdarmsyndrom erhöht (6, 7).

Es gibt wahrscheinlich mehrere Faktoren, die zum Leaky-Gut-Syndrom beitragen.

Hier sind einige Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie eine Rolle spielen:

  • Übermäßiger Zuckerkonsum: Eine schlechte Ernährung mit viel Zucker, insbesondere Fruktose, beeinträchtigt die Barrierefunktion der Darmwand (8, 9).
  • Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs): Die langfristige Einnahme von NSAIDs wie Ibuprofen kann die Darmpermeabilität erhöhen und zu einem undichten Darm führen (dix, 11, 12).
  • Übermäßiger Alkoholkonsum: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Darmpermeabilität erhöhen (dix, 13).
  • Mangelernährung: Ein Mangel an Vitamin A, Vitamin D und Zink wird jeweils mit einer erhöhten Darmpermeabilität in Verbindung gebracht (8, 14, 15).
  • Entzündung: Chronische Entzündungen im gesamten Körper können zum Leaky-Gut-Syndrom beitragen (16).
  • Stress: Chronischer Stress ist ein Faktor, der zu zahlreichen Magen-Darm-Erkrankungen beiträgt, einschließlich eines undichten Darms (17).
  • Schlechte Darmgesundheit: Es gibt Millionen von Bakterien im Darm, einige nützlich, andere schädlich. Wenn das Gleichgewicht zwischen beiden gestört ist, kann dies die Barrierefunktion der Darmwand beeinträchtigen (1, 8).
  • Hefewachstum: Hefe kommt natürlicherweise im Darm vor, aber ein übermäßiges Wachstum von Hefe kann zu einem undichten Darm führen (18).

Zusammenfassung:

Mediziner versuchen immer noch herauszufinden, was das Leaky-Gut-Syndrom verursacht. Es wird angenommen, dass ungesunde Ernährung, die langfristige Einnahme von NSAIDs, Stress und chronische Entzündungen dazu beitragen.

Mit Leaky Gut verbundene Erkrankungen

Die Behauptung, dass Leaky Gut die Ursache moderner Gesundheitsprobleme sei, ist wissenschaftlich noch nicht bewiesen. Zahlreiche Studien haben jedoch eine erhöhte Darmpermeabilität mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht (3).

Zöliakie

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die durch eine schwere Glutenunverträglichkeit gekennzeichnet ist.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Darmpermeabilität bei Patienten mit Zöliakie höher ist (1, 6, 7).

Tatsächlich ergab eine Studie, dass die Einnahme von Gluten die Darmpermeabilität bei Zöliakiepatienten unmittelbar nach dem Verzehr deutlich erhöhte (6).

Diabetes

Es gibt Hinweise darauf, dass eine erhöhte Darmpermeabilität eine Rolle bei der Entstehung von Typ-1-Diabetes spielt (1).

Typ-1-Diabetes wird durch eine autoimmune Zerstörung der insulinproduzierenden Betazellen in der Bauchspeicheldrüse verursacht (19).

Es wurde vermutet, dass die Immunantwort, die für die Zerstörung der Betazellen verantwortlich ist, durch Fremdstoffe ausgelöst werden könnte, die durch den Darm „lecken“ (20, 21).

Eine Studie ergab, dass 42 % der Menschen mit Typ-1-Diabetes einen deutlich erhöhten Zonulinspiegel hatten. Zonulin ist ein bekannter Moderator der Darmpermeabilität (22).

In einer Tierstudie hatten Ratten, die Diabetes entwickelten, eine abnormale Darmpermeabilität, bevor sie Diabetes entwickelten (23).

Morbus Crohn

Eine erhöhte Darmpermeabilität spielt bei Morbus Crohn eine wichtige Rolle. Morbus Crohn ist eine chronische Verdauungsstörung, die durch eine anhaltende Entzündung des Darmtrakts gekennzeichnet ist (1, 24, 25).

In mehreren Studien wurde eine Erhöhung der Darmpermeabilität bei Patienten mit Morbus Crohn beobachtet (26, 27.)

In einigen Studien wurde auch eine erhöhte Darmpermeabilität bei Angehörigen von Morbus Crohn-Patienten festgestellt, bei denen ein erhöhtes Risiko besteht, an der Krankheit zu erkranken (26, 28).

Dies deutet darauf hin, dass eine erhöhte Permeabilität möglicherweise mit der genetischen Komponente von Morbus Crohn zusammenhängt.

Reizdarmsyndrom

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) wahrscheinlich eine erhöhte Darmpermeabilität haben (29, 30).

IBS ist eine Verdauungsstörung, die sowohl durch Durchfall als auch Verstopfung gekennzeichnet ist. Eine Studie ergab, dass eine erhöhte Darmpermeabilität besonders häufig bei Menschen mit durchfallbedingtem Reizdarmsyndrom auftritt (31).

Nahrungsmittelallergien

Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Nahrungsmittelallergien häufig eine beeinträchtigte Darmbarrierefunktion haben (32, 33).

Ein undichter Darm kann dazu führen, dass Nahrungsproteine ​​die Darmbarriere passieren und so eine Immunantwort stimulieren. Eine Immunantwort auf ein Nahrungsmittelprotein, ein sogenanntes Antigen, ist die Definition einer Nahrungsmittelallergie (dix).

Zusammenfassung:

Mehrere Studien haben gezeigt, dass bei Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen tatsächlich eine erhöhte Darmpermeabilität vorliegt.

Ist Leaky Gut eine Ursache oder ein Symptom einer Krankheit?

Befürworter des Leaky-Gut-Syndroms behaupten, es sei die zugrunde liegende Ursache für die meisten modernen Gesundheitsprobleme.

Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, dass bei mehreren chronischen Erkrankungen, insbesondere bei Autoimmunerkrankungen, eine erhöhte Darmpermeabilität vorliegt.

Es ist jedoch schwierig zu beweisen, dass es sich um einen Leaky Gut handelt Ursache der Krankheit.

Skeptiker argumentieren, dass eine erhöhte Darmpermeabilität eher ein Symptom einer chronischen Krankheit als eine zugrunde liegende Ursache ist (34).

Interessanterweise haben Tierstudien bei Zöliakie, Typ-1-Diabetes und Reizdarmsyndrom eine erhöhte Darmpermeabilität vor dem Ausbruch der Krankheit festgestellt (23, 34, 35).

Diese Beweise stützen die Theorie, dass Leaky Gut an der Entstehung der Krankheit beteiligt ist.

Andererseits ergab eine Studie, dass sich die Darmpermeabilität bei Menschen mit Zöliakie bei 87 % der Menschen, die sich länger als ein Jahr glutenfrei ernährten, wieder normalisierte. Eine glutenfreie Ernährung ist die Standardbehandlung bei Zöliakie (36).

Dies deutet darauf hin, dass eine abnormale Darmpermeabilität eher eine Reaktion auf die Aufnahme von Gluten als die Ursache einer Zöliakie sein könnte.

Insgesamt gibt es noch nicht genügend Beweise dafür, dass Leaky Gut die zugrunde liegende Ursache chronischer Krankheiten ist.

Zusammenfassung:

Studien haben durchweg gezeigt, dass bei mehreren chronischen Erkrankungen eine erhöhte Darmpermeabilität vorliegt. Es gibt jedoch keine schlüssigen Beweise dafür, dass Leaky Gut die zugrunde liegende Ursache ist.


Einige Behauptungen über das Leaky-Gut-Syndrom werden von der Wissenschaft nicht gestützt

Es gibt genügend Beweise dafür, dass ein Leaky-Gut-Syndrom vorliegt. Einige der aufgestellten Behauptungen werden jedoch von der Wissenschaft nicht gestützt.

Befürworter von Leaky Gut behaupten, dass es mit einer Vielzahl von Krankheiten in Zusammenhang steht, darunter Autismus, Angstzustände, Depressionen, Ekzeme und Krebs. Die meisten dieser Behauptungen müssen noch durch wissenschaftliche Studien belegt werden.

Einige Studien haben gezeigt, dass ein Teil der autistischen Kinder eine erhöhte Darmpermeabilität aufweist, andere Studien haben jedoch festgestellt, dass die Darmpermeabilität normal ist (37, 38, 39).

Derzeit gibt es keine Studien, die das Vorliegen eines Leaky Guts vor dem Ausbruch von Autismus belegen, was bedeutet, dass es keine Beweise dafür gibt, dass es sich dabei um einen ursächlichen Faktor handelt.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Bakterien, die die Darmwand passieren, bei Angstzuständen und Depressionen eine Rolle spielen könnten, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen möglichen Zusammenhang zu beweisen (40, 41, 42).

Die Ergebnisse von Studien zu Ekzemen und Darmpermeabilität waren inkonsistent, und es gibt derzeit keine wissenschaftliche Grundlage für die Behauptung, dass Leaky Gut zu Krebs führt (43, 44, 45).

Darüber hinaus haben einige der vorgeschlagenen Behandlungen für das Leaky-Gut-Syndrom kaum wissenschaftliche Unterstützung.

Viele auf Websites verkaufte Nahrungsergänzungsmittel und Heilmittel haben sich noch nicht als wirksam erwiesen (34).

Zusammenfassung:

Es gibt genügend Beweise dafür, dass ein Leaky-Gut-Syndrom vorliegt. Die Wissenschaft hat jedoch noch nicht bewiesen, dass Erkrankungen wie Autismus oder Krebs mit dem Leaky-Gut-Syndrom zusammenhängen.

So verbessern Sie Ihre Darmgesundheit

Das Leaky-Gut-Syndrom ist keine offizielle medizinische Diagnose und es gibt noch keine empfohlene Behandlung.

Es gibt jedoch Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern. Einer der Schlüssel zu einem gesünderen Darm ist die Erhöhung der Anzahl der darin enthaltenen nützlichen Bakterien.

Hier sind einige Strategien zur Förderung eines gesunden Darms:

  • Begrenzen Sie die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate: Schädliche Bakterien gedeihen auf Zucker und übermäßiger Zuckerkonsum kann die Funktion der Darmbarriere beeinträchtigen (8, 9, 46).
  • Nehmen Sie ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel: Probiotika sind nützliche Bakterien, die Ihre Darmgesundheit verbessern können. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel wirken sich nachweislich positiv auf Magen-Darm-Erkrankungen aus (47, 48, 49, 50, 51).
  • Essen Sie fermentierte Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kimchi, Sauerkraut, Kefir und Kombucha enthalten Probiotika, die die Darmgesundheit verbessern können (49, 52, 53).
  • Essen Sie reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel: Lösliche Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind, ernähren die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm (8, 54, 55).
  • Begrenzen Sie die Verwendung von NSAIDs: Die langfristige Einnahme von NSAIDs wie Ibuprofen trägt zum Leaky-Gut-Syndrom bei (dix, 11, 12).

Zusammenfassung:

Die Vermehrung guter Bakterien in Ihrem Darm kann Ihre Darmgesundheit verbessern und dabei helfen, dem Leaky-Gut-Syndrom vorzubeugen.

am meisten

Leaky Gut oder erhöhte Darmpermeabilität ist eine Erkrankung, bei der Bakterien und Toxine durch die Darmwand in den Blutkreislauf gelangen können.

Einige Mediziner bestreiten die Existenz von Leaky Gut, es gibt jedoch zahlreiche Belege dafür, dass eine erhöhte Darmpermeabilität real ist.

Beispielsweise tritt das Leaky-Gut-Syndrom bei mehreren Autoimmunerkrankungen auf.

Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um den Schluss zu ziehen, dass das Leaky-Gut-Syndrom die zugrunde liegende Ursache dieser Krankheiten ist.

Um das Risiko eines Leaky-Gut-Syndroms zu verringern, konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Darmgesundheit, indem Sie sich gesund ernähren und die Verwendung von NSAIDs einschränken.

10 Diagramme, die die Kraft einer ketogenen Diät zeigen

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Administrator
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Die kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Diät ist eine bewährte Methode zum Abnehmen (1).

Es hat auch starke Vorteile gegen Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom und kann sogar bei der Behandlung von Krebs helfen (2, 3, 4).

Darüber hinaus wird es seit den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt (2).

Hier sind 10 Diagramme, die die vielen starken Vorteile einer ketogenen Diät zeigen.

1. Es kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verlieren

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Quelle: Johnstone AM, et al. Auswirkungen einer proteinreichen ketogenen Diät auf Hunger, Appetit und Gewichtsverlust bei übergewichtigen Männern, die nach Belieben ernährt werden. Das American Journal of Clinical Nutrition2008

Mehr als 20 Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Der Gewichtsverlust ist im Allgemeinen viel größer als bei einer kohlenhydratreichen Ernährung (5).

In der obigen Grafik verlor die ketogene Gruppe in der Studie mehr Gewicht, obwohl ihre Protein- und Kalorienaufnahme der der nicht-ketogenen Gruppe entsprach (6).

Die ketogene Gruppe verspürte außerdem weniger Hunger und konnte die Diät leichter durchhalten.

Dies deutet darauf hin, dass eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einen deutlichen „Stoffwechselvorteil“ gegenüber einer kohlenhydratreichen Diät bietet, obwohl dies immer noch umstritten ist (7, 8, 9, dix).

Fazit: Die ketogene Diät ist wirksam zur Gewichtsreduktion. Es ist einer kohlenhydratreichen Ernährung überlegen und kann sogar einen Stoffwechselvorteil bringen.

2. Es hilft Ihnen, schädliches Bauchfett zu reduzieren

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Quelle: Volek JS, et al. Vergleich von sehr kohlenhydrat- und fettarmen Diäten auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Männern und Frauen.Ernährung und Stoffwechsel2004

Fettleibigkeit oder überschüssiges Bauchfett ist ein schwerwiegender Risikofaktor für alle Arten von Stoffwechselerkrankungen (11, 12).

Diese Art von gespeichertem Fett kann das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und vorzeitigen Tod erhöhen (12).

Interessanterweise ist eine ketogene Diät eine sehr wirksame Methode, um Bauchfett zu verlieren.

Wie in der obigen Grafik gezeigt, reduzierte eine ketogene Diät das Gesamtgewicht, das Körperfett und das Bauchfett deutlich stärker als eine fettarme Diät (11).

Diese Ergebnisse waren bei Männern deutlicher als bei Frauen, wahrscheinlich weil Männer dazu neigen, in diesem Bereich mehr Fett zu speichern.

Fazit: Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren, das eng mit Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einer verringerten Lebenserwartung verbunden ist.

3. Es kann Ihnen helfen, während des Trainings mehr Fett zu verbrennen

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Quelle: Volek JS, et al. Stoffwechseleigenschaften von Keto-adaptierten Ultra-Ausdauerläufern.Zeitschrift für Stoffwechsel2008

Eine ketogene Diät verbessert Ihre Stoffwechselflexibilität und hilft Ihnen, gespeichertes Körperfett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung zu verbrennen (9, 13, 14).

Die Grafik zeigt, dass Läufer, die an eine ketogene Diät angepasst sind, während des Trainings 2,3-mal mehr Fett pro Minute verbrennen können als Läufer, die eine fettarme Diät einhalten.

Langfristig kann eine erhöhte Fähigkeit zur Fettverbrennung verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und vor Fettleibigkeit schützen (15).

Fazit: Eine ketogene Diät kann Ihre Fähigkeit, Fett während des Trainings zu verbrennen, deutlich steigern.

4. Es kann den Blutzuckerspiegel senken

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Quelle: Dashti HM, et al. Vorteilhafte Wirkungen der ketogenen Diät bei adipösen Diabetikern. Molekulare und zelluläre Biochemie2008

Im Laufe der Jahre können eine kohlenhydratreiche Ernährung und eine schlechte Insulinfunktion zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen (16).

Hoher Blutzucker kann zu Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und vorzeitigem Altern führen, um nur einige zu nennen (17, 18, 19, 20).

Interessanterweise kann eine ketogene Diät für Menschen mit Diabetes und hohem Blutzucker sehr vorteilhaft sein.

Wie die Grafik zeigt, kann der Verzicht auf Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung den Blutzuckerspiegel bei Personen, die von vornherein einen hohen Blutzuckerspiegel haben, deutlich senken (16).

Fazit: Die ketogene Diät ist äußerst wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels, einem wichtigen Indikator für die langfristige Gesundheit.


5. Es reduziert die Insulinresistenz erheblich

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Quelle: Samaha FF, et al. Eine kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät bei schwerer Adipositas.New England Journal of Medicine2003

Wie beim Blutzucker hängt Ihr Grad der Insulinresistenz direkt mit Ihrer Gesundheit und Ihrem Krankheitsrisiko zusammen (21, 22, 23).

Diese Studie ergab, dass eine ketogene Diät den Insulinspiegel bei Diabetikern deutlich senkte, was auf eine Verringerung der Insulinresistenz hindeutet (21).

Die ketogene Gruppe nahm ebenfalls 12,8 kg ab, während die kohlenhydratreiche Gruppe nur 5,8 kg abnahm. Der Triglyceridspiegel sank in der ketogenen Gruppe um 4,2 %, verglichen mit nur 1,9 % in der kohlenhydratreichen Gruppe.

Fazit: Eine ketogene Diät wird die Insulinresistenz, einen der wichtigsten Marker für die Stoffwechselgesundheit, deutlich reduzieren.

6. Es kann helfen, den Triglyceridspiegel zu senken

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Quelle: Sharman MJ, et al. Diäten mit sehr niedrigem Kohlenhydrat- und Fettgehalt wirken sich unterschiedlich auf die Nüchternlipide und die postprandiale Lipämie bei übergewichtigen Männern aus.Das Ernährungsjournal2004

Bluttriglyceride sind ein wichtiger Indikator für die Herzgesundheit und beschreiben die Menge an Fett in Ihrem Blut. Hohe Werte sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (24, 25).

Das erhöhte Risiko kann bei Männern bis zu 30 % und bei Frauen bis zu 75 % betragen (26).

Diese Studie ergab, dass eine ketogene Diät den Nüchtern-Triglyceridspiegel um 44 % senkte, während bei der fettarmen, kohlenhydratreichen Diät keine Veränderungen beobachtet wurden (24).

Darüber hinaus wurde die Fettmenge im Blut nach den Mahlzeiten deutlich reduziert, wie in der Grafik oben dargestellt.

Die ketogene Diät verbesserte auch andere Marker des metabolischen Syndroms. Es verursachte beispielsweise mehr Gewichtsverlust, senkte das Triglycerid-HDL-Verhältnis und senkte den Blutzuckerspiegel (24).

Fazit: Obwohl die ketogene Diät sehr viel Fett enthält, kann sie zu einer massiven Senkung des Triglyceridspiegels im Blut führen.

7. Es kann das HDL („gute“) Cholesterin erhöhen

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Quelle: Dashti HM, et al. Vorteilhafte Wirkungen der ketogenen Diät bei adipösen Diabetikern. Molekulare und zelluläre Biochemie2008

HDL-Cholesterin spielt eine Schlüsselrolle im Cholesterinstoffwechsel, indem es Ihrem Körper hilft, es zu recyceln oder auszuscheiden (27, 28).

Hohe HDL-Werte sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (29, 30, 31).

Eine der besten Möglichkeiten, den HDL zu erhöhen, besteht darin, die Aufnahme von Nahrungsfett im Rahmen einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät zu erhöhen (16).

Wie Sie in der obigen Tabelle sehen können, kann eine ketogene Diät zu einem deutlichen Anstieg des HDL-Spiegels führen (16).

Fazit: HDL („gutes“) Cholesterin spielt eine Schlüsselrolle im Cholesterinstoffwechsel und ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Eine ketogene Diät kann zu einem starken Anstieg des HDL-Spiegels führen.

8. Der wahrgenommene Hunger ist geringer

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Quelle: Johnstone AM, et al. Auswirkungen einer proteinreichen ketogenen Diät auf Hunger, Appetit und Gewichtsverlust bei ad libitum ernährten adipösen Männern.Das American Journal of Clinical Nutrition2008

Bei einer Diät führt ständiger Hunger häufig zu Essattacken oder einem vollständigen Abbruch der Diät.

Einer der Hauptgründe, warum kohlenhydratarme und ketogene Diäten so vorteilhaft für die Gewichtsabnahme sind, ist die Tatsache, dass sie den Hunger reduzieren.

Die obige Studie verglich eine ketogene Diät mit einer fettarmen Diät. Die ketogene Diätgruppe berichtete von deutlich weniger Hunger, obwohl sie 46 % mehr Gewicht verlor (6).

Fazit: Für den Erfolg einer Diät spielt der Hunger eine entscheidende Rolle. Es hat sich gezeigt, dass eine ketogene Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät das Hungergefühl reduziert.

9. Es kann epileptische Anfälle reduzieren

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Quelle: Martins LD, et al. Einfluss der klassischen ketogenen Diät auf die Behandlung refraktärer epileptischer Anfälle. Das Journal der Revista De Nutrição2012

Seit den 1920er Jahren haben Forscher und Ärzte die ketogene Diät zur Behandlung von Epilepsie getestet und eingesetzt (2).

Wie diese Grafik oben zeigt, ergab eine Studie, dass 75,8 % der Kinder mit Epilepsie unter einer ketogenen Diät nach nur einem Monat Behandlung weniger Anfälle hatten (32).

Darüber hinaus verzeichnete die Hälfte der Patienten nach 6 Monaten eine Verringerung der Anfallshäufigkeit um mindestens 90 %, während 50 % dieser Patienten eine vollständige Remission meldeten.

Zu Beginn der Studie war die große Mehrheit der Probanden unterernährt und hatte kein gesundes Gewicht. Am Ende der Studie hatten alle Probanden ein gesundes Gewicht erreicht und ihren Ernährungszustand verbessert (32).

Ein Jahr nach der Diät blieben 5 der 29 Teilnehmer anfallsfrei und mehrere der Teilnehmer reduzierten oder setzten ihre Medikamente gegen Anfälle ganz ab.

Fazit: Eine ketogene Diät kann dazu beitragen, die Häufigkeit von Anfällen bei Kindern mit Epilepsie zu verringern. In einigen Fällen kann eine Diät Anfälle vollständig beseitigen.

10. Es kann die Größe des Tumors verringern

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Quelle: Zhou W, et al. Die kalorienreduzierte ketogene Diät, eine wirksame Alternativtherapie bei bösartigem Hirntumor.Ernährung und Stoffwechsel2007

Medizinische Eingriffe bei Hirntumoren zielen möglicherweise nicht auf das Wachstum von Tumorzellen ab und wirken sich häufig negativ auf die Gesundheit und Vitalität normaler Gehirnzellen aus (33).

In dieser Studie wurde eine normale Ernährung (angezeigt durch SD-UR) mit einem kalorienreichen (KD-UR) und kalorienreduzierten (KD-R) ketogenen Ernährungsplan bei Mäusen mit Hirntumor verglichen.

Die Balken in der Grafik stellen die Größe des Tumors dar. Wie Sie sehen können, wurden beide Tumoren in der kalorienreduzierten ketogenen Gruppe (KD-R) um 65 % und 35 % reduziert (33).

Interessanterweise traten in der ketogenen Gruppe mit hohem Kaloriengehalt keine Veränderungen auf.

Andere Studien an Menschen und Tieren zeigen unglaubliche Vorteile gegen Krebs, insbesondere wenn er früh erkannt wird (34, 35, 36).

Obwohl sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet, ist es wahrscheinlich, dass eine ketogene Diät irgendwann neben konventionelleren Krebsbehandlungen eingesetzt wird.

Lebensmittellösung: Keto-Grundlagen


10 Diagramme, die die Kraft einer ketogenen Diät zeigen

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Die kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Diät ist eine bewährte Methode zum Abnehmen (1).

Es hat auch starke Vorteile gegen Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom und kann sogar bei der Behandlung von Krebs helfen (2, 3, 4).

Darüber hinaus wird es seit den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt (2).

Hier sind 10 Diagramme, die die vielen starken Vorteile einer ketogenen Diät zeigen.

1. Es kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verlieren

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Quelle: Johnstone AM, et al. Auswirkungen einer proteinreichen ketogenen Diät auf Hunger, Appetit und Gewichtsverlust bei übergewichtigen Männern, die nach Belieben ernährt werden. Das American Journal of Clinical Nutrition2008

Mehr als 20 Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Der Gewichtsverlust ist im Allgemeinen viel größer als bei einer kohlenhydratreichen Ernährung (5).

In der obigen Grafik verlor die ketogene Gruppe in der Studie mehr Gewicht, obwohl ihre Protein- und Kalorienaufnahme der der nicht-ketogenen Gruppe entsprach (6).

Die ketogene Gruppe verspürte außerdem weniger Hunger und konnte die Diät leichter durchhalten.

Dies deutet darauf hin, dass eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einen deutlichen „Stoffwechselvorteil“ gegenüber einer kohlenhydratreichen Diät bietet, obwohl dies immer noch umstritten ist (7, 8, 9, dix).

Fazit: Die ketogene Diät ist wirksam zur Gewichtsreduktion. Es ist einer kohlenhydratreichen Ernährung überlegen und kann sogar einen Stoffwechselvorteil bringen.

2. Es hilft Ihnen, schädliches Bauchfett zu reduzieren

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Quelle: Volek JS, et al. Vergleich von sehr kohlenhydrat- und fettarmen Diäten auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Männern und Frauen.Ernährung und Stoffwechsel2004

Fettleibigkeit oder überschüssiges Bauchfett ist ein schwerwiegender Risikofaktor für alle Arten von Stoffwechselerkrankungen (11, 12).

Diese Art von gespeichertem Fett kann das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und vorzeitigen Tod erhöhen (12).

Interessanterweise ist eine ketogene Diät eine sehr wirksame Methode, um Bauchfett zu verlieren.

Wie in der obigen Grafik gezeigt, reduzierte eine ketogene Diät das Gesamtgewicht, das Körperfett und das Bauchfett deutlich stärker als eine fettarme Diät (11).

Diese Ergebnisse waren bei Männern deutlicher als bei Frauen, wahrscheinlich weil Männer dazu neigen, in diesem Bereich mehr Fett zu speichern.

Fazit: Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren, das eng mit Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einer verringerten Lebenserwartung verbunden ist.

3. Es kann Ihnen helfen, während des Trainings mehr Fett zu verbrennen

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Quelle: Volek JS, et al. Stoffwechseleigenschaften von Keto-adaptierten Ultra-Ausdauerläufern.Zeitschrift für Stoffwechsel2008

Eine ketogene Diät verbessert Ihre Stoffwechselflexibilität und hilft Ihnen, gespeichertes Körperfett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung zu verbrennen (9, 13, 14).

Die Grafik zeigt, dass Läufer, die an eine ketogene Diät angepasst sind, während des Trainings 2,3-mal mehr Fett pro Minute verbrennen können als Läufer, die eine fettarme Diät einhalten.

Langfristig kann eine erhöhte Fähigkeit zur Fettverbrennung verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und vor Fettleibigkeit schützen (15).

Fazit: Eine ketogene Diät kann Ihre Fähigkeit, Fett während des Trainings zu verbrennen, deutlich steigern.

4. Es kann den Blutzuckerspiegel senken

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Quelle: Dashti HM, et al. Vorteilhafte Wirkungen der ketogenen Diät bei adipösen Diabetikern. Molekulare und zelluläre Biochemie2008

Im Laufe der Jahre können eine kohlenhydratreiche Ernährung und eine schlechte Insulinfunktion zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen (16).

Hoher Blutzucker kann zu Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und vorzeitigem Altern führen, um nur einige zu nennen (17, 18, 19, 20).

Interessanterweise kann eine ketogene Diät für Menschen mit Diabetes und hohem Blutzucker sehr vorteilhaft sein.

Wie die Grafik zeigt, kann der Verzicht auf Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung den Blutzuckerspiegel bei Personen, die von vornherein einen hohen Blutzuckerspiegel haben, deutlich senken (16).

Fazit: Die ketogene Diät ist äußerst wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels, einem wichtigen Indikator für die langfristige Gesundheit.

5. Es reduziert die Insulinresistenz erheblich

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Quelle: Samaha FF, et al. Eine kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät bei schwerer Adipositas.New England Journal of Medicine2003

Wie beim Blutzucker hängt Ihr Grad der Insulinresistenz direkt mit Ihrer Gesundheit und Ihrem Krankheitsrisiko zusammen (21, 22, 23).

Diese Studie ergab, dass eine ketogene Diät den Insulinspiegel bei Diabetikern deutlich senkte, was auf eine Verringerung der Insulinresistenz hindeutet (21).

Die ketogene Gruppe nahm ebenfalls 12,8 kg ab, während die kohlenhydratreiche Gruppe nur 5,8 kg abnahm. Der Triglyceridspiegel sank in der ketogenen Gruppe um 4,2 %, verglichen mit nur 1,9 % in der kohlenhydratreichen Gruppe.

Fazit: Eine ketogene Diät wird die Insulinresistenz, einen der wichtigsten Marker für die Stoffwechselgesundheit, deutlich reduzieren.

6. Es kann helfen, den Triglyceridspiegel zu senken

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Quelle: Sharman MJ, et al. Diäten mit sehr niedrigem Kohlenhydrat- und Fettgehalt wirken sich unterschiedlich auf die Nüchternlipide und die postprandiale Lipämie bei übergewichtigen Männern aus.Das Ernährungsjournal2004

Bluttriglyceride sind ein wichtiger Indikator für die Herzgesundheit und beschreiben die Menge an Fett in Ihrem Blut. Hohe Werte sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (24, 25).

Das erhöhte Risiko kann bei Männern bis zu 30 % und bei Frauen bis zu 75 % betragen (26).

Diese Studie ergab, dass eine ketogene Diät den Nüchtern-Triglyceridspiegel um 44 % senkte, während bei der fettarmen, kohlenhydratreichen Diät keine Veränderungen beobachtet wurden (24).

Darüber hinaus wurde die Fettmenge im Blut nach den Mahlzeiten deutlich reduziert, wie in der Grafik oben dargestellt.

Die ketogene Diät verbesserte auch andere Marker des metabolischen Syndroms. Es verursachte beispielsweise mehr Gewichtsverlust, senkte das Triglycerid-HDL-Verhältnis und senkte den Blutzuckerspiegel (24).

Fazit: Obwohl die ketogene Diät sehr viel Fett enthält, kann sie zu einer massiven Senkung des Triglyceridspiegels im Blut führen.

7. Es kann das HDL („gute“) Cholesterin erhöhen

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Quelle: Dashti HM, et al. Vorteilhafte Wirkungen der ketogenen Diät bei adipösen Diabetikern. Molekulare und zelluläre Biochemie2008

HDL-Cholesterin spielt eine Schlüsselrolle im Cholesterinstoffwechsel, indem es Ihrem Körper hilft, es zu recyceln oder auszuscheiden (27, 28).

Hohe HDL-Werte sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (29, 30, 31).

Eine der besten Möglichkeiten, den HDL zu erhöhen, besteht darin, die Aufnahme von Nahrungsfett im Rahmen einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät zu erhöhen (16).

Wie Sie in der obigen Tabelle sehen können, kann eine ketogene Diät zu einem deutlichen Anstieg des HDL-Spiegels führen (16).

Fazit: HDL („gutes“) Cholesterin spielt eine Schlüsselrolle im Cholesterinstoffwechsel und ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Eine ketogene Diät kann zu einem starken Anstieg des HDL-Spiegels führen.

8. Der wahrgenommene Hunger ist geringer

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Quelle: Johnstone AM, et al. Auswirkungen einer proteinreichen ketogenen Diät auf Hunger, Appetit und Gewichtsverlust bei ad libitum ernährten adipösen Männern.Das American Journal of Clinical Nutrition2008

Bei einer Diät führt ständiger Hunger häufig zu Essattacken oder einem vollständigen Abbruch der Diät.

Einer der Hauptgründe, warum kohlenhydratarme und ketogene Diäten so vorteilhaft für die Gewichtsabnahme sind, ist die Tatsache, dass sie den Hunger reduzieren.

Die obige Studie verglich eine ketogene Diät mit einer fettarmen Diät. Die ketogene Diätgruppe berichtete von deutlich weniger Hunger, obwohl sie 46 % mehr Gewicht verlor (6).

Fazit: Für den Erfolg einer Diät spielt der Hunger eine entscheidende Rolle. Es hat sich gezeigt, dass eine ketogene Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät das Hungergefühl reduziert.

9. Es kann epileptische Anfälle reduzieren

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Quelle: Martins LD, et al. Einfluss der klassischen ketogenen Diät auf die Behandlung refraktärer epileptischer Anfälle. Das Journal der Revista De Nutrição2012

Seit den 1920er Jahren haben Forscher und Ärzte die ketogene Diät zur Behandlung von Epilepsie getestet und eingesetzt (2).

Wie diese Grafik oben zeigt, ergab eine Studie, dass 75,8 % der Kinder mit Epilepsie unter einer ketogenen Diät nach nur einem Monat Behandlung weniger Anfälle hatten (32).

Darüber hinaus verzeichnete die Hälfte der Patienten nach 6 Monaten eine Verringerung der Anfallshäufigkeit um mindestens 90 %, während 50 % dieser Patienten eine vollständige Remission meldeten.

Zu Beginn der Studie war die große Mehrheit der Probanden unterernährt und hatte kein gesundes Gewicht. Am Ende der Studie hatten alle Probanden ein gesundes Gewicht erreicht und ihren Ernährungszustand verbessert (32).

Ein Jahr nach der Diät blieben 5 der 29 Teilnehmer anfallsfrei und mehrere der Teilnehmer reduzierten oder setzten ihre Medikamente gegen Anfälle ganz ab.

Fazit: Eine ketogene Diät kann dazu beitragen, die Häufigkeit von Anfällen bei Kindern mit Epilepsie zu reduzieren. In einigen Fällen kann eine Diät Anfälle vollständig beseitigen.

10. Es kann die Größe des Tumors verringern

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Quelle: Zhou W, et al. Die kalorienreduzierte ketogene Diät, eine wirksame Alternativtherapie bei bösartigem Hirntumor.Ernährung und Stoffwechsel2007

Medizinische Eingriffe bei Hirntumoren zielen möglicherweise nicht auf das Wachstum von Tumorzellen ab und wirken sich häufig negativ auf die Gesundheit und Vitalität normaler Gehirnzellen aus (33).

In dieser Studie wurde eine normale Ernährung (angezeigt durch SD-UR) mit einem kalorienreichen (KD-UR) und kalorienreduzierten (KD-R) ketogenen Ernährungsplan bei Mäusen mit Hirntumor verglichen.

Die Balken in der Grafik stellen die Größe des Tumors dar. Wie Sie sehen können, wurden beide Tumoren in der kalorienreduzierten ketogenen Gruppe (KD-R) um 65 % und 35 % reduziert (33).

Interessanterweise traten in der ketogenen Gruppe mit hohem Kaloriengehalt keine Veränderungen auf.

Andere Studien an Menschen und Tieren zeigen unglaubliche Vorteile gegen Krebs, insbesondere wenn er früh erkannt wird (34, 35, 36).

Obwohl sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet, ist es wahrscheinlich, dass eine ketogene Diät irgendwann neben konventionelleren Krebsbehandlungen eingesetzt wird.

Lebensmittellösung: Keto-Grundlagen

13 Lebensmittel, die Blähungen verursachen (und was man stattdessen essen sollte)

von
Administrator
-

Blähungen treten auf, wenn Ihr Bauch nach dem Essen anschwillt oder sich vergrößert.

Es wird normalerweise durch Blähungen oder andere Verdauungsprobleme verursacht ().

Blähungen kommen sehr häufig vor. Etwa 16 bis 30 % der Menschen geben an, regelmäßig davon betroffen zu sein (, ).

Obwohl Blähungen ein Symptom einer ernsten Erkrankung sein können, werden sie meist durch etwas in der Ernährung verursacht ().

Hier sind 13 Lebensmittel, die Blähungen verursachen können, sowie Vorschläge, was Sie stattdessen essen sollten.

(Menschen verwechseln „Blähungen“ oft mit „Flüssigkeitsansammlung“, was eine Zunahme der Flüssigkeitsmenge im Körper bedeutet. Hier.)

1. Bohnen


Bohnen sind eine Hülsenfruchtart.

Sie enthalten viel Eiweiß und sind gesund. Bohnen sind außerdem sehr reich an Vitaminen sowie mehreren Vitaminen und Mineralstoffen ().

Allerdings enthalten die meisten Bohnen Zucker, sogenannte Alpha-Galactoside, die zu einer Gruppe von Kohlenhydraten gehören, die FODMAPs genannt werden.

(fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind kurzkettige Kohlenhydrate, die der Verdauung entgehen und dann von Darmbakterien im Dickdarm fermentiert werden. Gas ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses.

Für gesunde Menschen liefern FODMAPs lediglich den Treibstoff für nützliche Verdauungsbakterien und sollten keine Probleme verursachen.

Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom entsteht jedoch während des Fermentationsprozesses eine andere Art von Gas. Dies kann zu starken Beschwerden mit Symptomen wie Blähungen, Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen ().

Das Einweichen und Keimen von Bohnen ist eine gute Möglichkeit, FODMAPs in Bohnen zu reduzieren. Auch ein mehrmaliger Wechsel des Einweichwassers kann helfen ().

Was man stattdessen essen sollte: Einige Bohnen schonen das Verdauungssystem. Pintobohnen und schwarze Bohnen sind möglicherweise besser verdaulich, insbesondere nach dem Einweichen.

Sie können Bohnen auch durch Getreide, Fleisch oder Quinoa ersetzen.

2. Linsen

Linsen gehören ebenfalls zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate sowie Mineralien wie Eisen, Kupfer und Mangan.

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts können sie bei empfindlichen Menschen zu Blähungen führen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Wie Bohnen enthalten auch Linsen FODMAPs. Diese Zucker können zu einer übermäßigen Gasproduktion und Blähungen führen.

Allerdings kann das Einweichen oder Aufplatzen von Linsen vor dem Verzehr die Verdauung erheblich entlasten.

Was man stattdessen essen sollte: Helle Linsen enthalten im Allgemeinen weniger Ballaststoffe als dunklere Linsen und können daher weniger Blähungen verursachen.

3. Erfrischungsgetränke

Erfrischungsgetränke sind eine weitere sehr häufige Ursache für Blähungen.

Diese Getränke enthalten große Mengen Kohlendioxid, ein Gas.

Wenn Sie eines dieser Getränke trinken, schlucken Sie große Mengen dieses Gases.

Ein Teil des Gases bleibt im Verdauungssystem hängen, was zu unangenehmen Blähungen und sogar Krämpfen führen kann.

Was man stattdessen trinken sollte: Stilles Wasser ist immer am besten. Weitere gesunde Alternativen sind Tee und klares Wasser mit Fruchtgeschmack.

4. Weizen

war in den letzten Jahren sehr umstritten, vor allem weil es ein Protein namens Gluten enthält.

Trotz der Kontroverse wird Weizen immer noch häufig konsumiert. Es ist eine Zutat in den meisten Broten, Nudeln, Tortillas und Pizzen sowie in Backwaren wie Kuchen, Keksen, Pfannkuchen und Waffeln.

Bei Menschen mit Zöliakie oder Zöliakie verursacht Weizen große Verdauungsprobleme. Dazu gehören Blähungen, Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen (, ).

Weizen ist auch eine Hauptquelle für FODMAPs, die bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können (, ).

Was man stattdessen essen sollte: Es gibt viele glutenfreie Alternativen zu Weizen, wie zum Beispiel reine Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Mandelmehl und Kokosmehl.

Es gibt mehrere Alternativen zum klassischen Weizenbrot.

5. Brokkoli und anderes Kreuzblütlergemüse

Zur Familie der Kreuzblütengewächse gehören Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl und viele andere.

Diese sind sehr gesund und enthalten viele essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium.

Allerdings enthalten sie auch FODMAPs, sodass sie bei manchen Menschen zu Blähungen führen können ().

Das Kochen von Kreuzblütlern kann die Verdauung erleichtern.

Was man stattdessen essen sollte: Es gibt viele mögliche Alternativen, darunter Spinat, Gurken, Salat und Zucchini.

6. Zwiebeln

Zwiebeln sind unterirdische Zwiebelgemüse mit einem einzigartigen und kräftigen Geschmack. Sie werden selten im Ganzen verzehrt, sind aber in gekochten Gerichten, Beilagen und Salaten beliebt.

Obwohl sie im Allgemeinen in kleinen Mengen verzehrt werden, sind Zwiebeln eine der Hauptnahrungsquellen für Fruktane. Dies sind lösliche Ballaststoffe, die Blähungen verursachen können ().

Darüber hinaus reagieren manche Menschen empfindlich oder intolerant gegenüber anderen Bestandteilen in Zwiebeln, insbesondere gegenüber rohen Zwiebeln ().

Daher sind Zwiebeln eine bekannte Ursache für Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Das Kochen von Zwiebeln kann diese verdauungsfördernden Auswirkungen verringern.

Was man stattdessen essen sollte: Versuchen Sie es mit frischen Kräutern oder Gewürzen als Alternative zu Zwiebeln.

7. Gerste

Gerste ist ein häufig verzehrtes Getreide.

Es ist sehr nahrhaft, da es reich an Ballaststoffen ist und große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen wie Molybdän, Mangan und Selen enthält.

Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts kann Vollkorngerste bei Menschen, die es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, zu Blähungen führen.

Darüber hinaus enthält Gerste Gluten. Dies kann für Menschen mit Glutenunverträglichkeit zu Problemen führen.

Was man stattdessen essen sollte: Raffinierte Gerste wie Perlgraupen oder schottische Gerste werden möglicherweise besser vertragen. Gerste kann auch durch andere Getreidearten oder Pseudogetreide wie Hafer, brauner Reis oder Gerste ersetzt werden.

8. Roggen

Roggen ist ein mit Weizen verwandtes Getreidekorn.

Es ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mangan, Phosphor, Kupfer und B-Vitamine.

Allerdings enthält Roggen auch Gluten, ein Protein, auf das viele Menschen empfindlich oder unverträglich reagieren.

Aufgrund seines hohen Ballaststoff- und Glutengehalts kann Roggen bei empfindlichen Menschen eine Hauptursache für Blähungen sein.

Was man stattdessen essen sollte: Andere Körner oder Pseudokörner, einschließlich braunem Reis, Buchweizen oder Quinoa.

9. Milchprodukte

ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium.

Es gibt viele Milchprodukte, darunter Käse, Käse und Frischkäse.

Allerdings können etwa 75 % der Weltbevölkerung Laktose, den in Milch enthaltenen Zucker, nicht abbauen. Dieser Zustand wird als Laktoseintoleranz bezeichnet (, ).

Bei einer Laktoseintoleranz können Milchprodukte zu erheblichen Verdauungsproblemen führen. Zu den Symptomen zählen Blähungen, Blähungen, Krämpfe und Durchfall.

Was man stattdessen essen sollte: Menschen mit Laktoseintoleranz können manchmal mit Sahne und Butter oder fermentierten Milchprodukten wie Joghurt umgehen ().

Auch laktosefreie Milchprodukte sind erhältlich. Weitere Alternativen zu normaler Milch sind Kokos-, Mandel- oder Reismilch.

10. Äpfel

gehören zu den am meisten konsumierten Früchten der Welt.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien und werden mit einer Reihe gesundheitsfördernder Vorteile in Verbindung gebracht ().

Es ist jedoch auch bekannt, dass Äpfel bei manchen Menschen Blähungen und andere Verdauungsprobleme verursachen.

Die Übeltäter sind Fruktose (ein FODMAP) und ein hoher Ballaststoffgehalt. Sowohl Fruktose als auch Ballaststoffe können im Dickdarm fermentiert werden und Blähungen und Blähungen verursachen.

Gekochte Äpfel sind möglicherweise leichter verdaulich als frische.

Was man stattdessen essen sollte: Andere Früchte wie , , Grapefruit, Mandarine oder .

11. Knoblauch

Knoblauch ist unglaublich beliebt, sowohl zum Würzen als auch als Gewürz.

Knoblauch enthält wie Zwiebeln Fruktane, FODMAPs, die Blähungen verursachen können ().

Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber anderen im Knoblauch vorkommenden Verbindungen treten ebenfalls recht häufig auf und können zu Blähungen, Aufstoßen und Blähungen führen ().

Durch das Kochen von Knoblauch können diese Effekte jedoch verringert werden.

Was man stattdessen essen sollte: Versuchen Sie, in Ihrer Küche andere Kräuter und Gewürze wie Thymian, Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum zu verwenden.

12. Zuckeralkohole

dienen als Zuckerersatz in zuckerfreien Lebensmitteln und Kaugummi.

Zu den gängigen Typen gehören Sorbitol und Mannitol.

Zuckeralkohole sind ebenfalls FODMAPs. Sie neigen dazu, Verdauungsprobleme zu verursachen, da sie unverändert in den Dickdarm gelangen, wo sich Darmbakterien von ihnen ernähren.

Der Konsum großer Mengen Zuckeralkohol kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall führen.

Was man stattdessen essen sollte: ist ebenfalls ein Zuckeralkohol, aber er ist leichter verdaulich als die oben genannten. ist auch eine gesunde Alternative zu Zucker und Zuckeralkoholen.

13. Bier

Den Begriff „Bierbauch“ hat wohl jeder schon einmal gehört.

Damit ist nicht nur die Zunahme gemeint, sondern auch die Blähungen durch den Bierkonsum.

Bier ist ein kohlensäurehaltiges Getränk, das aus fermentierbaren Kohlenhydratquellen wie Gerste, Mais, Weizen und Reis sowie Hefe und Wasser hergestellt wird.

Daher enthält es sowohl Gas (Kohlendioxid) als auch fermentierbare Kohlenhydrate, zwei bekannte Ursachen für Blähungen. Auch die Getreidekörner, aus denen Bier gebraut wird, enthalten oft Gluten.

Was man stattdessen trinken sollte: Wasser ist immer das beste Getränk, aber wenn Sie nach alkoholischen Alternativen suchen, können Rotwein, Weißwein oder Spirituosen weniger Blähungen verursachen.

Andere Möglichkeiten, Blähungen zu reduzieren

Blähungen sind ein sehr häufiges Problem, das jedoch oft mit relativ einfachen Maßnahmen behoben werden kann.

Es werden verschiedene Strategien beschrieben, die dabei helfen können, Blähungen zu reduzieren.

Wenn Sie anhaltende Verdauungsprobleme haben, sollten Sie über eine . Es kann nicht nur bei Blähungen, sondern auch bei anderen Verdauungsproblemen unglaublich wirksam sein.

Konsultieren Sie jedoch unbedingt auch einen Arzt, um eine möglicherweise schwerwiegende Erkrankung auszuschließen.

Nachricht zum Mitnehmen

Wenn Sie Probleme mit Blähungen haben, besteht eine gute Chance, dass ein Lebensmittel auf dieser Liste die Ursache ist.

Allerdings gibt es keinen Grund, alle diese Lebensmittel zu meiden, sondern nur diejenigen, die Ihnen persönlich Probleme bereiten.

Wenn Sie feststellen, dass ein bestimmtes Lebensmittel ständig zu Blähungen führt, meiden Sie es einfach. Es gibt kein Essen, für das es sich zu leiden lohnt.

6 Diagramme, die Sie davon überzeugen werden, mehr Kaffee zu trinken

von
Alice Garnier
-

Kaffee ist eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien. Tatsächlich nehmen Menschen in westlichen Ländern durch Kaffee mehr Antioxidantien auf als durch Obst und Gemüse zusammen (, ,). Verschiedene Studien zeigen, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko haben, an vielen schweren und sogar tödlichen Krankheiten zu erkranken.

Obwohl es sich bei den meisten dieser Untersuchungen um Beobachtungen handelt und sie nicht beweisen können, dass Kaffee diese positiven Wirkungen verursacht hat, deuten die Beweise dennoch darauf hin, dass Kaffee zumindest kein Grund zur Angst ist.

Hier sind 6 Grafiken, die Sie davon überzeugen können, dass Kaffeetrinken eine gute Idee ist

1. Kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern



Quelle:

Typ-2-Diabetes ist durch einen Anstieg gekennzeichnet, der durch eine Insulinresistenz oder die Unfähigkeit, Insulin abzusondern, verursacht wird.

Eine Überprüfung von 18 Studien mit insgesamt 457 Teilnehmern ergab, dass Kaffeekonsum mit einem deutlich verringerten Risiko für Typ-922-Diabetes verbunden war ().

Laut dieser Studie kann jede tägliche Tasse Kaffee Ihr Risiko für diese Krankheit um 7 % senken. Menschen, die 3 bis 4 Tassen pro Tag tranken, hatten eine Quote von 24 %.

Dies ist eine wichtige Erkenntnis, da Typ-2-Diabetes eines der größten Gesundheitsprobleme weltweit ist und derzeit mehr als 300 Millionen Menschen betrifft.

Darüber hinaus sind viele andere Studien zu dem gleichen Ergebnis gekommen – einige beobachten eine Reduzierung des Typ-67-Diabetes-Risikos um bis zu 2 % bei Kaffeetrinkern (, , , , ).

ZUSAMMENFASSUNG Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kaffeetrinker ein deutlich geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, einem der größten Gesundheitsprobleme der Welt.

2. Kann Ihr Alzheimer-Risiko verringern



Quelle:

Die Alzheimer-Krankheit ist weltweit die häufigste neurodegenerative Erkrankung und eine der Hauptursachen für Demenz.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die Kaffee tranken, ein um 65 % geringeres Risiko für diese Krankheit hatten ().

Wie Sie der Grafik entnehmen können, haben Menschen, die 2 Tassen oder weniger pro Tag trinken, und diejenigen, die mehr als 5 Tassen trinken, ein höheres Risiko, an Alzheimer zu erkranken, als diejenigen, die 3 bis 5 Tassen pro Tag trinken.

Dies könnte darauf hindeuten, dass 3 bis 5 der optimale Bereich ist.

Viele andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen (, ).

Da die Alzheimer-Krankheit derzeit nicht heilbar ist, ist Prävention äußerst wichtig.

ZUSAMMENFASSUNG Kaffeetrinker haben ein geringeres Risiko für die Alzheimer-Krankheit, die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung.

3. Kann Ihr Risiko für Leberkrebs verringern



Quelle:

Kaffee scheint für Ihre Leber sehr vorteilhaft zu sein.

Studien zeigen, dass Kaffeetrinker ein um bis zu 80 % geringeres Risiko für eine Leberzirrhose haben, eine Lebererkrankung, bei der Lebergewebe durch Narbengewebe ersetzt wurde (, ).

Darüber hinaus scheint Kaffee das Risiko einer Lebererkrankung zu verringern, der zweithäufigsten Krebstodesursache weltweit.

In einer japanischen Studie hatten Menschen, die 2 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag tranken, ein um 43 % geringeres Risiko, an dieser Krebsart zu erkranken. Wer 5 Tassen oder mehr trank, hatte ein um 76 % reduziertes Risiko ().

Andere Studien haben die gleichen schützenden Wirkungen von Kaffee gegen Leberkrebs beobachtet ().

ZUSAMMENFASSUNG Kaffee scheint große Vorteile für die Lebergesundheit zu haben. Kaffeetrinker haben ein viel geringeres Risiko für Leberzirrhose und Leberkrebs, die zweithäufigste Krebstodesursache weltweit.

4. Reduziert Ihr Parkinson-Risiko erheblich



Quelle:

Die Parkinson-Krankheit ist weltweit die zweithäufigste neurodegenerative Erkrankung. Es ist durch das Absterben dopaminproduzierender Zellen im Gehirn gekennzeichnet.

In einer großen Übersichtsstudie hatten Menschen, die täglich drei Tassen Kaffee tranken, ein um 3 % geringeres Risiko, an der Parkinson-Krankheit zu erkranken. Eine Erhöhung auf 29 Tassen pro Tag hatte jedoch nur einen sehr geringen zusätzlichen Nutzen ().

Auch viele andere Studien zeigen, dass Kaffeetrinker – und – ein geringeres Risiko für diese schwere Erkrankung haben (, ).

Es ist wichtig zu beachten, dass im Fall der Parkinson-Krankheit offenbar Koffein selbst dafür verantwortlich ist. scheint keine schützende Wirkung zu haben ().

ZUSAMMENFASSUNG Viele Studien zeigen, dass Menschen, die koffeinhaltigen, aber keinen entkoffeinierten Kaffee trinken, ein geringeres Risiko haben, an Parkinson zu erkranken.

5. Kann Ihr Risiko für Depressionen und Selbstmord verringern



Quelle:

Depression ist eine häufige und schwerwiegende psychische Störung, die die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen kann.

Etwa 4,1 % der Menschen in den Vereinigten Staaten erfüllen die Kriterien für eine klinische Depression.

In einer Studie war die Wahrscheinlichkeit einer Depression bei Menschen, die Kaffee tranken, um 20 % geringer ().

Wenn es um Suizid geht, haben Kaffeetrinker ein deutlich geringeres Risiko. In einer Überprüfung von drei Studien war die Wahrscheinlichkeit, durch Selbstmord zu sterben, bei Menschen, die vier oder mehr Tassen Kaffee pro Tag tranken, um 3 % geringer ().

ZUSAMMENFASSUNG Studien zeigen, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für Depressionen und ein bis zu 55 % geringeres Selbstmordrisiko haben.

6. Kann Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes verringern



Quelle:

Es wird angenommen, dass oxidative Zellschäden einer der Mechanismen des Alterns sind.

Kaffee ist voll davon und kann dabei helfen, oxidativen Stress in Ihren Zellen zu verhindern und so den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Es scheint auch Ihr Risiko für einige der weltweit häufigsten Ursachen für frühen Tod zu verringern, wie z. B. Leberkrebs, Typ-2-Diabetes und Alzheimer.

Eine Studie mit 402 Menschen im Alter von 260 bis 50 Jahren ergab, dass Kaffee sogar dazu beitragen könnte, länger zu leben ().

Bei denjenigen, die Kaffee tranken, war die Wahrscheinlichkeit, während des 12- bis 13-jährigen Studienzeitraums zu sterben, deutlich geringer. Der optimale Wert schien bei 4 bis 5 Tassen pro Tag zu liegen – mit einem um 12 % reduzierten Risiko eines vorzeitigen Todes bei Männern und 16 % bei Frauen.

Bedenken Sie, dass das Risiko für Menschen, die mehr als sechs Tassen pro Tag trinken, wieder zunimmt. Daher scheinen mäßige Kaffeemengen vorteilhaft zu sein, während zu viel Kaffee schädlich sein kann.

ZUSAMMENFASSUNG Das Trinken von 4 bis 5 Tassen Kaffee pro Tag wird mit einem geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes in Verbindung gebracht, was wahrscheinlich auf den Antioxidantiengehalt des Kaffees und seine Fähigkeit, vor ernsthaften Gesundheitsproblemen zu schützen, zurückzuführen ist.

Die Quintessenz

Ein mäßiger Kaffeekonsum kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Leberkrebs sowie für Alzheimer und Parkinson verringern. Es kann Ihnen sogar helfen, länger zu leben.

Wenn Sie von diesen Vorteilen profitieren möchten, vermeiden Sie ungesunde Zusatzstoffe wie Kaffee und trinken Sie spät am Tag keinen Kaffee, wenn dieser Ihren Schlaf stört.

Mit seinen starken Antioxidantien und Vitamin C ist Kaffee möglicherweise eines der gesündesten Getränke der Welt.

8 Lebensmittel, die ein Multivitaminpräparat schlagen

von
Alice Garnier
-

Vollwertkost ist in der Regel reich an Nährstoffen.

Im Allgemeinen ist es besser, Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen als über Nahrungsergänzungsmittel.

Allerdings sind einige Lebensmittel viel nahrhafter als andere.

In manchen Fällen kann eine Portion eines Lebensmittels mehr als 100 % Ihres täglichen Bedarfs an einem oder mehreren Nährstoffen decken.

Hier sind 8 gesunde Lebensmittel, die mehr bestimmte Nährstoffe enthalten als Multivitamine.

1. Grünkohl

ist äußerst gesund.

Es ist eines der reichhaltigsten Lebensmittel der Welt und besonders reich an Vitamin K1 ().

Vitamin K1 ist für die Blutgerinnung unerlässlich und kann eine Rolle für die Knochengesundheit spielen ().

Eine Tasse (21 Gramm) frischer Grünkohl enthält ():

  • Vitamin K1: 68 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
  • Vitamin C: 22 % der FEI

Darüber hinaus ist Grünkohl reich an Ballaststoffen, Mangan, Vitamin B6, Kalium und Eisen.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine einzige Portion frischer Grünkohl liefert einen guten Anteil der empfohlenen Tagesdosis für die Vitamine K1 und C.

2. Algen

Jodmangel ist einer der häufigsten Ernährungsmängel weltweit und betrifft fast ein Drittel der Weltbevölkerung (, , ).

verursacht Schilddrüsenprobleme bei Erwachsenen. Während der Schwangerschaft kann es auch das Risiko für geistige und Entwicklungsstörungen Ihres Babys erhöhen (, ).

Algen – wie Seetang, Nori, Kombu und Wakame – sind alle sehr reich an Jod ().

Der RDI beträgt 150 µg pro Tag. Allerdings enthalten verschiedene Algenarten unterschiedliche Mengen an Jod.

Im Allgemeinen liefern Braunalgen – wie Wakame und Kombu – höhere Mengen als Grünalgen, wie Nori ().

Kombu hat einen sehr hohen Jodgehalt. Ein Gramm getrocknetes Kombu kann 2 µg enthalten, was den RDI bei weitem übersteigt ().

Es überschreitet sogar die Obergrenze der sicheren Aufnahme, die bei 1 µg pro Tag liegt.

Aus diesem Grund sollten Algen nicht täglich verzehrt werden, da dies zu unerwünschten Wirkungen führen kann ().

Dennoch ist der gelegentliche Verzehr eine kostengünstige und wirksame Möglichkeit, Jodmangel vorzubeugen.

ZUSAMMENFASSUNG

Algen sind eine ausgezeichnete Jodquelle, da 1 Gramm 20–1 % des FEI liefert. Beachten Sie, dass Braunalgen viel mehr Jod enthalten als andere Arten und nicht täglich verzehrt werden sollten.

3. Leber

Es ist der nährstoffreichste Teil eines jeden Tieres.

Es ist reich an essentiellen Nährstoffen, darunter Vitamin B12, Vitamin A, Eisen, Folsäure und Kupfer.

Besonders wichtig ist die Zufuhr, da es vielen Menschen fehlt. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Zellen, des Gehirns und des Nervensystems.

Rinderleber enthält große Mengen an Vitamin B12, Vitamin A und Kupfer. Eine 3,5-Gramm-Portion bietet Folgendes:

  • Vitamin B12: 1 % des RDI
  • Vitamin A: 600-700 % des FEI
  • Das Kupfer: 600-700 % des FEI

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Leber nicht öfter als ein- oder zweimal pro Woche essen, da sonst die Gefahr einer Nährstoffvergiftung besteht.

ZUSAMMENFASSUNG

Leber enthält sehr hohe Mengen an Vitamin B12, Vitamin A und Kupfer. Es sollte jedoch nicht öfter als ein- bis zweimal pro Woche eingenommen werden.

4. Paranüsse

Bei Selenmangel können Paranüsse der perfekte Snack sein.

ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und des Immunsystems sowie für die antioxidative Aktivität ().

Der RDI beträgt 50 bis 70 µg, was durch den Verzehr von nur einer großen Paranuss erreicht werden kann.

Jede Nuss kann bis zu 95 µg Selen liefern.

Die obere Toleranzgrenze für Selen liegt für Erwachsene bei etwa 300–400 µg pro Tag. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Selen zu sich nehmen (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Paranüsse sind die beste Nahrungsquelle für Selen. Eine einzelne große Nuss enthält mehr als den RDI.

5. Muscheln

gehören wie Muscheln und Austern zu den nährstoffreichsten Meeresfrüchten.

Muscheln sind voller Vitamin B12. Tatsächlich liefern 3,5 Unzen (100 Gramm) über 1 % des RDI.

Darüber hinaus enthalten sie große Mengen anderer B-Vitamine sowie Kalium, Selen und Eisen.

Austern sind auch nahrhaft. Sie sind reich an Zink und Vitamin B12, wobei 3,5 Unzen (100 Gramm) 200 bis 600 Prozent des RDI für jeden Nährstoff enthalten.

Muscheln und Austern können das perfekte Essen sein. Ab dem 12. Lebensjahr werden höhere Mengen an Vitamin B50 empfohlen, da die Fähigkeit Ihres Verdauungssystems, Vitamin B12 aufzunehmen, mit zunehmendem Alter abnehmen kann (, , ).

ZUSAMMENFASSUNG

Muscheln und Austern enthalten beide große Mengen an Vitamin B12, was besonders für ältere Erwachsene wichtig ist. Schalentiere sind auch reich an vielen anderen Nährstoffen.

6. Sardinen

Sardinen sind klein, fetthaltig und nährstoffreich.

Obwohl Sardinen normalerweise in Dosen serviert werden, können sie frisch auch gegrillt, geräuchert oder mariniert werden.

Sardinen sind sehr reich an EPA und DHA, die für die Verbesserung der Gesundheit unerlässlich sind (, , ).

Eine Portion von 3,75 Unzen (92 Gramm) enthält mehr als die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an DHA und EPA. Es liefert außerdem mehr als 300 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B12.

Außerdem enthalten Sardinen etwas von fast allen Nährstoffen, die Sie benötigen, einschließlich Selen und Kalzium.

ZUSAMMENFASSUNG

Sardinen sind sehr nährstoffreiche Fische. Sie sind nicht nur reich an essentiellen Fettsäuren, sondern eine Portion enthält auch über 1 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B300.

7. Gelbe Paprika

Gelbe Paprika sind eine der besten.

Vitamin C ist ein essentielles Vitamin. Außerdem ist es wasserlöslich, sodass Ihr Körper keine zusätzlichen Mengen speichert. Daher ist die regelmäßige Einnahme von Vitamin C sehr wichtig.

Während ein Vitamin-C-Mangel – auch Skorbut genannt – im Westen derzeit selten vorkommt, treten als Symptome unter anderem Hautausschläge, Muskelschmerzen und Gerinnungsstörungen auf ().

Eine hohe Vitamin-C-Zufuhr ist mit einer verbesserten Immunfunktion, einem verringerten Risiko von DNA-Schäden und einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten verbunden (, ).

Eine große gelbe Paprika (186 Gramm) liefert fast 600 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C, nämlich 75 bis 90 mg.

Im Vergleich dazu enthalten gelbe Paprika etwa drei- bis viermal so viel Vitamin C wie Orangen.

ZUSAMMENFASSUNG

Gelbe Paprika sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Ein großes Exemplar liefert fast 600 % des empfohlenen Tagesbedarfs, bis zu viermal mehr als Orangen.

8. Lebertran

ist einer der häufigsten Ernährungsmängel weltweit (, , , ).

Tatsächlich sind Nahrungsquellen für Vitamin D selten. Dazu gehören fetter Fisch, Fischleberöle und in geringerem Maße auch Eigelb und Pilze.

Vitamin D ist für die Knochengesundheit unerlässlich. Es ist auch ein entscheidender Bestandteil vieler Körperprozesse, einschließlich der Funktion des Immunsystems und der Krebsprävention ().

ist eine tolle Ergänzung zu jeder Ernährung, insbesondere für Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, wo in den Wintermonaten kein Vitamin D in der Haut synthetisiert werden kann.

Nur 1 Esslöffel (14 ml) Lebertran liefert 2 bis 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 1 IE Vitamin D. Das sind mehr als 400 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin D.

Die gleiche Menge Lebertran enthält jedoch auch 270 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin A. Vitamin A kann in übermäßigen Mengen schädlich sein, daher wird Erwachsenen empfohlen, nicht mehr als 2 Teelöffel Suppe (28 ml) Lebertran zu sich zu nehmen täglich. .

ZUSAMMENFASSUNG

Lebertran ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin A. Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als 1 bis 2 Esslöffel (14 bis 18 ml) pro Tag einzunehmen.

Die Quintessenz

Obwohl sie für manche Menschen von Vorteil sein können, sind sie für die meisten nutzlos. In manchen Fällen können sie sogar übermäßige Mengen bestimmter Nährstoffe liefern.

Wenn Sie Ihre Nährstoffaufnahme allein durch die Ernährung steigern möchten, sollten Sie erwägen, einige dieser Nährstoffe zu Ihrer Routine hinzuzufügen.

8 Nährstoffe, die Ihre Augengesundheit optimieren

von
Alice Garnier
-

Ihr Sehvermögen ist wahrscheinlich der wichtigste Ihrer fünf Sinne.

Die Gesundheit der Augen geht Hand in Hand mit der allgemeinen Gesundheit, doch einige Nährstoffe sind für Ihre Augen besonders wichtig.

Diese Nährstoffe tragen zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion bei, schützen Ihre Augen vor schädlichem Licht und reduzieren die Entwicklung altersbedingter degenerativer Erkrankungen.

Hier sind 8 Nährstoffe, die Ihren Augen zugute kommen.

Übersicht über häufige Augenkrankheiten

Ihr Risiko, eine Augenerkrankung zu entwickeln, steigt mit zunehmendem Alter. Zu den häufigsten Augenerkrankungen zählen:

  • Katarakte. Ein Zustand, bei dem Ihre Augen dunkel werden. Altersbedingter Katarakt ist weltweit eine der Hauptursachen für Sehbehinderungen und Blindheit.
  • Diabetische Retinopathie. Im Zusammenhang mit Diabetes und einer der Hauptursachen für Sehstörungen und Blindheit entsteht eine Retinopathie, wenn ein hoher Blutzuckerspiegel die Blutgefäße in Ihrer Netzhaut schädigt.
  • Krankheit des trockenen Auges. Ein Zustand, der durch unzureichende Tränenflüssigkeit gekennzeichnet ist, was dazu führt, dass Ihre Augen austrocknen und zu Unwohlsein und möglichen Sehproblemen führen.
  • Glaukom. Eine Gruppe von Krankheiten, die durch eine fortschreitende Degeneration Ihres Sehnervs gekennzeichnet sind, der visuelle Informationen von den Augen an das Gehirn überträgt. Ein Glaukom kann zu Sehstörungen oder Blindheit führen.
  • Makuladegeneration. Die Makula ist der zentrale Teil Ihrer Netzhaut. Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist eine der häufigsten Ursachen für Blindheit in Industrieländern.

Obwohl Ihr Risiko für diese Krankheiten zu einem gewissen Grad von Ihren Genen abhängt, kann auch Ihre Ernährung eine wichtige Rolle spielen.

ZUSAMMENFASSUNG

Die häufigsten Augenerkrankungen sind Katarakte, Makuladegeneration, Glaukom und diabetische Retinopathie. Ihr Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Genetik, Ihren chronischen Krankheiten und Ihrem Lebensstil ab.

1. Vitamin A

ist eine der häufigsten Erblindungsursachen weltweit ().

Dieses Vitamin ist wichtig für die Erhaltung der lichtempfindlichen Zellen in Ihren Augen, auch Photorezeptoren genannt.

Wenn Sie nicht genügend Vitamin A zu sich nehmen, kann es je nach Schweregrad Ihres Mangels zu Nachtblindheit, trockenen Augen oder noch schwerwiegenderen Erkrankungen kommen ().

Vitamin A kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Dazu gehören Leber, Eigelb und Milchprodukte.

Sie können Vitamin A jedoch auch aus antioxidativen Pflanzenstoffen, den sogenannten Provitamin-A-Carotinoiden, erhalten, die in einigen Obst- und Gemüsesorten in großen Mengen vorkommen.

Provitamin-A-Carotinoide decken im Durchschnitt etwa 30 % des Vitamin-A-Bedarfs der Bevölkerung. Das wirksamste davon ist Beta-Carotin, das in großen Mengen in Grünkohl, Spinat und Karotten vorkommt ().

ZUSAMMENFASSUNG

Ein Vitamin-A-Mangel kann zu Nachtblindheit und trockenen Augen führen. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, Ihr Körper kann jedoch bestimmte pflanzliche Carotinoide in Vitamin A umwandeln.

2-3. Lutein und Zeaxanthin

sind gelbe Carotinoid-Antioxidantien, sogenannte Makulapigmente.

Sie sind in der Makula konzentriert, dem zentralen Teil Ihrer Netzhaut, einer Schicht lichtempfindlicher Zellen an der Rückwand Ihres Augapfels.

Lutein und Zeaxanthin wirken als natürlicher Sonnenschutz. Es wird angenommen, dass sie eine zentrale Rolle beim Schutz Ihrer Augen vor () spielen.

Kontrollierte Studien zeigen, dass der Verbrauch von Lutein und Zeaxanthin proportional zu ihrem Spiegel in Ihrer Netzhaut ist ().

Eine Beobachtungsstudie an Erwachsenen mittleren und höheren Alters ergab, dass der Verzehr von 6 mg Lutein und/oder Zeaxanthin pro Tag das AMD-Risiko deutlich senkte.

Forscher fanden außerdem heraus, dass diejenigen, die am meisten Lutein und Zeaxanthin konsumierten, ein um 43 % geringeres Risiko einer Makuladegeneration hatten als diejenigen, die am wenigsten konsumierten ().

Die Beweise sind jedoch nicht ganz konsistent. Eine Metaanalyse von sechs Beobachtungsstudien legt nahe, dass Lutein und Zeaxanthin nur vor AMD im Spätstadium schützen, nicht vor den frühen Entwicklungsstadien ().

Lutein und Zeaxanthin kommen in Lebensmitteln meist gemeinsam vor. Spinat, Mangold, Grünkohl, Petersilie, Pistazien und grüne Erbsen gehören zu den besten Quellen ().

Darüber hinaus können auch Eigelb, Zuckermais und rote Weintrauben reich an Lutein und Zeaxanthin sein ().

Tatsächlich gilt Eigelb aufgrund seines hohen Fettgehalts als eine der besten Quellen. Carotinoide werden besser aufgenommen, wenn sie mit Fett verzehrt werden. Daher ist es am besten, gesunde Öle zu Ihrem Blattgemüsesalat hinzuzufügen (, , ).

ZUSAMMENFASSUNG

Eine hohe Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin kann das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakt verringern.

4. Omega-3-Fettsäuren

Langkettiges EPA und DHA sind wichtig für die Augengesundheit.

DHA kommt in großen Mengen in Ihrer Netzhaut vor und kann dort zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion beitragen. Es ist auch wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen in der frühen Kindheit. Daher kann ein Mangel an DHA insbesondere bei Kindern zu einer Beeinträchtigung des Sehvermögens führen (, , , ).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass es Menschen mit trockenem Auge zugute kommen kann (, , , ).

Eine Studie an Menschen mit trockenen Augen ergab, dass die tägliche Einnahme von EPA- und DHA-Ergänzungsmitteln über einen Zeitraum von drei Monaten die Symptome des trockenen Auges durch eine erhöhte Tränenflüssigkeitsbildung deutlich reduzierte ().

Omega-3-Fettsäuren können auch zur Vorbeugung anderer Augenkrankheiten beitragen. Eine Studie mit Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von mindestens 500 mg langkettiger Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer diabetischen Retinopathie verringern kann ().

Im Gegensatz dazu sind Omega-3-Fettsäuren keine wirksame Behandlung für AMD ().

Die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA ist fetter Fisch. Darüber hinaus sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Fisch oder Mikroalgen weit verbreitet.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Aufnahme ausreichender Mengen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus fettem Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln kann das Risiko verschiedener Augenkrankheiten, insbesondere trockener Augen, verringern.

5. Gamma-Linolensäure

Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine Omega-6-Fettsäure, die in der modernen Ernährung in geringen Mengen vorkommt.

Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-6-Fettsäuren scheint GLA Eigenschaften zu haben (, ).

Die reichhaltigsten GLA-Quellen sind Nachtkerzenöl und Sternblumenöl.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme von Nachtkerzenöl die Symptome des trockenen Auges lindern kann.

In einer randomisierten, kontrollierten Studie erhielten Frauen mit trockenen Augen täglich eine Dosis Nachtkerzenöl mit 300 mg GLA. Die Studie stellte fest, dass sich ihre Symptome über einen Zeitraum von 6 Monaten besserten ().

ZUSAMMENFASSUNG

GLA, das in großen Mengen im Nachtkerzenöl enthalten ist, kann die Symptome des trockenen Auges lindern.

6. Vitamin C

Ihre Augen benötigen mehr als viele andere Organe große Mengen an Antioxidantien.

Das Antioxidans scheint besonders wichtig zu sein, obwohl es keine kontrollierten Studien zu seiner Rolle für die Augengesundheit gibt.

Die Konzentration von Vitamin C ist im Kammerwasser des Auges höher als in jeder anderen Körperflüssigkeit. Wässriger Humor ist die Flüssigkeit, die den äußersten Teil Ihres Auges füllt.

Der Vitamin-C-Gehalt im Kammerwasser ist direkt proportional zur Nahrungsaufnahme. Mit anderen Worten: Sie können die Konzentration durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Verzehr erhöhen (, ).

Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit Katarakten tendenziell einen niedrigen Antioxidantienstatus haben. Sie weisen auch darauf hin, dass Menschen, die Vitamin-C-Ergänzungsmittel einnehmen, seltener an Katarakten erkranken (, ).

Obwohl Vitamin C eine schützende Rolle für Ihre Augen zu spielen scheint, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel denjenigen, die keinen Mangel haben, zusätzliche Vorteile bieten.

Große Mengen an Vitamin C sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, darunter Paprika, Zitrusfrüchte, Grünkohl und Brokkoli ().

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin C ist für die Gesundheit Ihrer Augen notwendig und eine ausreichende Versorgung mit diesem Antioxidans kann vor Katarakten schützen.

7. Vitamin E

ist eine Gruppe fettlöslicher Antioxidantien, die Fettsäuren vor schädlicher Oxidation schützen.

Da Ihre Netzhaut über eine hohe Konzentration an Fettsäuren verfügt, ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E wichtig für eine optimale Augengesundheit ().

Obwohl ein schwerer Vitamin-E-Mangel zu Netzhautdegeneration und Blindheit führen kann, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile bieten, wenn Ihre Ernährung bereits ausreichend ist (, ).

Eine Analyse legt nahe, dass der Verzehr von mehr als 7 mg Vitamin E täglich das Risiko für altersbedingten Katarakt um 6 % senken kann ().

Im Gegensatz dazu weisen randomisierte kontrollierte Studien darauf hin, dass Vitamin-E-Ergänzungen das Fortschreiten des Grauen Stars weder verlangsamen noch verhindern ().

Zu den besten Nahrungsquellen für Vitamin E gehören Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle wie Leinsamenöl ().

ZUSAMMENFASSUNG

Ein Vitamin-E-Mangel kann zu Sehverlust und Blindheit führen. Für diejenigen, die keinen Mangel haben, ist es unwahrscheinlich, dass Nahrungsergänzungsmittel einen zusätzlichen Nutzen bringen.

8. Zink

Ihre Augen enthalten viel Zink ().

ist Teil vieler essentieller Enzyme, einschließlich der Superoxiddismutase, die als Antioxidans fungiert.

Es scheint auch an der Bildung von Sehpigmenten in Ihrer Netzhaut beteiligt zu sein. Aus diesem Grund kann ein Zinkmangel zu Nachtblindheit führen ().

In einer Studie erhielten ältere Erwachsene mit früher Makuladegeneration Zinkpräparate. Ihre Makulaverschlechterung verlangsamte sich und sie behielten ihre Sehschärfe besser als diejenigen, die ein Placebo erhielten ().

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Natürliches Zink enthält Austern, Fleisch, Kürbiskerne und Erdnüsse ().

ZUSAMMENFASSUNG

Zink spielt eine wichtige Rolle für die Augenfunktion. Eine Studie legt nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel die frühe Entwicklung einer Makuladegeneration bei älteren Erwachsenen verlangsamen können.

Die Quintessenz

Gesunde Lebensgewohnheiten wie eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, vielen chronischen Krankheiten, einschließlich Augenerkrankungen, vorzubeugen.

Eine ausreichende Zufuhr der oben aufgeführten Nährstoffe kann dazu beitragen, Ihr Risiko zu verringern. Andere können ebenfalls eine Rolle für die Augengesundheit spielen.

Vernachlässigen Sie jedoch nicht den Rest Ihres Körpers. Eine Diät, die Sie gesund hält, wird wahrscheinlich auch Ihre Augen gesund halten.

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