Le Pegan-Diät ist ein Essstil, der von zwei der beliebtesten Lebensmitteltrends inspiriert ist – Paläo und Vegan.
Laut seinem Schöpfer, Dr. Mark Hyman, ist das Pegan-Diät fördert eine optimale Gesundheit, indem es Entzündungen reduziert und den Blutzucker ausgleicht. Einige Bestandteile dieser Diät bleiben jedoch umstritten.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen Pegan-Diät, einschließlich seines potenziellen Nutzens und Schadens für die Gesundheit.
ÜBERBLICK ÜBER DIE ERNÄHRUNG
- Gesamtpunktzahl: 3.50
- Gewichtsverlust: 4.25
- Ausgewogene Ernährung: 3
- Haltbarkeit: 2,75
- Ganzkörpergesundheit: 3
- Ernährungsqualität: 5
- Evidenzbasiert: 3
FAZIT: Die Pegan-Diät kombiniert Paläo- und vegane Prinzipien, fördert aber einen gewissen Fleischkonsum. Obwohl es reich an vielen Nährstoffen ist, die eine optimale Gesundheit unterstützen können, kann es für viele Menschen zu restriktiv sein.
Inhalt
Was ist die Pegan-Diät?
Le Pegan-Diät kombiniert die Grundprinzipien der Paläo- und der veganen Ernährung und basiert auf der Vorstellung, dass nährstoffreiche Vollwertkost Entzündungen reduzieren, den Blutzucker ausgleichen und eine optimale Gesundheit fördern kann.
Wenn Ihr erster Gedanke ist, dass es fast unmöglich erscheint, gleichzeitig auf pflanzliche und vegane Ernährung umzusteigen, sind Sie nicht allein.
Trotz seines Namens ist die Pegan-Diät ist einzigartig und hat seine eigenen Richtlinien. Tatsächlich ist es weniger restriktiv als eine Paläo-Diät oder eine Diät selbst.
Der Schwerpunkt liegt auf Gemüse und Obst, aber auch der Verzehr von kleinen bis mittleren Mengen Fleisch, etwas Fisch, Nüssen, Samen und einigen Hülsenfrüchten ist erlaubt.
Von stark verarbeitetem Zucker, Ölen und Getreide wird abgeraten, ist aber in sehr geringen Mengen immer noch akzeptabel.
Le Pegan-Diät ist nicht als typische Kurzzeitdiät konzipiert. Stattdessen soll es langlebiger sein, sodass Sie es auf unbestimmte Zeit verwenden können.
Zusammenfassung
Die Pegan-Diät basiert zwar auf den Prinzipien der Paläo- und der veganen Ernährung, folgt jedoch einer eigenen Rubrik und ist auf langfristige Nachhaltigkeit ausgelegt.
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Lebensmittel zum Essen
Le Pegan-Diät konzentriert sich stark auf Vollwertkost oder Lebensmittel, die kaum oder gar nicht verarbeitet wurden, bevor sie auf Ihrem Teller landen.
Essen Sie viele Pflanzen
Die Hauptlebensmittelgruppe für Pegan-Diät ist Gemüse und Obst – diese sollten 75 % Ihrer Gesamtaufnahme ausmachen.
Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischen Wert, wie Beeren und Früchte, sollten hervorgehoben werden, um Ihre glykämische Reaktion zu minimieren.
Wer bereits vor Beginn der Diät eine gesunde Blutzuckerkontrolle erreicht hat, kann kleine Mengen stärkehaltiges Gemüse und süßes Obst zu sich nehmen.
Wählen Sie verantwortungsvoll gewonnenes Protein
Obwohl bei der Pegan-Diät der Schwerpunkt hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln liegt, wird dennoch eine ausreichende Ernährung aus tierischen Quellen empfohlen.
Bedenken Sie, dass die Nahrung zu 75 % aus Gemüse und Obst besteht und weniger als 25 % aus tierischem Eiweiß bestehen. Daher haben Sie einen viel geringeren Fleischkonsum als bei einer typischen Paläo-Diät, aber immer noch mehr als bei jeder veganen Diät.
Die Pegan-Diät rät vom Verzehr von konventionell gezüchtetem Fleisch oder Eiern ab. Stattdessen wird der Schwerpunkt auf grasgefütterte und auf Weiden gehaltene Quellen für Rind- und Schweinefleisch, Geflügel und ganze Eier gelegt.
Es fördert auch den Verzehr von Fisch – insbesondere von solchen, die anfällig für Fisch sind, wie Sardinen und Wildlachs.
Bleiben Sie bei möglichst wenig verarbeiteten Fetten
Bei dieser Diät sollten Sie gesunde Fette aus bestimmten Quellen zu sich nehmen, wie zum Beispiel:
- Nüsse: Außer den Erdnüssen
- Saat: Ausgenommen verarbeitete Samenöle
- Avocado und Oliven: Auch kaltgepresstes Oliven- und Avocadoöl kann verwendet werden
- Kokosnuss: Unraffiniert ist erlaubt
- Omega 3: Vor allem solche aus quecksilberarmen Fischen oder Algen
Fleisch aus Weidehaltung und Weidehaltung sowie ganze Eier tragen ebenfalls zum Fettgehalt der Pegan-Diät bei.
Einige Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte können gegessen werden
Obwohl die meisten Getreidearten und Hülsenfrüchte aufgrund ihres potenziellen Einflusses auf den Blutzuckerspiegel bei der Pegan-Diät nicht empfohlen werden, sind einige Hülsenfrüchte und glutenfreie Hülsenfrüchte in begrenzten Mengen erlaubt.
Die Aufnahme von Getreide sollte eine halbe Tasse (1 Gramm) pro Mahlzeit nicht überschreiten, während die Aufnahme von Hülsenfrüchten eine Tasse (2 Gramm) pro Tag nicht überschreiten sollte.
Hier sind einige Getreide- und Hülsenfrüchte, die Sie essen können:
- Getreide: Schwarzer Reis, Quinoa, Hirse, Teff, Hafer
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen
Allerdings sollten Sie diese Lebensmittel weiter einschränken, wenn Sie an Diabetes oder einer anderen Erkrankung leiden, die zu einer schlechten Blutzuckerkontrolle führt.
Zusammenfassung
Die Pegan-Diät besteht zu 75 % aus Obst und Gemüse. Die restlichen 25 % verteilen sich hauptsächlich auf Fleisch, Eier und gesunde Fette wie Nüsse und Samen. Einige glutenfreie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind möglicherweise in begrenzten Mengen erlaubt.
Lebensmittel zu vermeiden
Die Pegan-Diät ist flexibler als eine Paläo- oder vegane Ernährung, da sie den gelegentlichen Verzehr nahezu aller Lebensmittel ermöglicht.
Allerdings wird von mehreren Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen dringend abgeraten. Einige dieser Lebensmittel sind bekanntermaßen ungesund, während andere als sehr gesund gelten können, je nachdem, wen Sie fragen.
Diese Lebensmittel werden bei der Pegan-Diät generell gemieden:
- Milchmann: Von Kuhmilch, Joghurt und Käse wird dringend abgeraten. Allerdings sind Lebensmittel aus Schafs- oder Ziegenmilch in begrenzten Mengen erlaubt. Manchmal ist auch Butter aus Weidehaltung erlaubt.
- Gluten: Von allen glutenhaltigen Getreidesorten wird dringend abgeraten.
- Glutenfreies Getreide: Auch Getreide, das kein Gluten enthält, ist nicht zu empfehlen. Gelegentlich können kleine Mengen glutenfreier Vollkornprodukte erlaubt sein.
- Hülsenfrüchte: Von den meisten Hülsenfrüchten wird aufgrund ihres Potenzials, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, abgeraten. Hülsenfrüchte mit niedrigem Stärkegehalt, wie z. B. Mais, können zulässig sein.
- Zucker: Jegliche Form von zugesetztem Zucker, ob raffiniert oder nicht, wird grundsätzlich vermieden. Es kann gelegentlich, aber sparsam verwendet werden.
- Raffinierte Öle: Auf raffinierte oder stark verarbeitete Öle wie Raps-, Soja-, Sonnenblumen- und Maisöl wird fast immer verzichtet.
- Lebensmittelzusatzstoffe: Auf künstliche Farbstoffe, Aromen, Konservierungsstoffe und Ähnliches wird verzichtet.
Die meisten dieser Lebensmittel sind verboten, da sie angeblich Auswirkungen auf den Blutzucker und/oder Entzündungen in Ihrem Körper haben.
Zusammenfassung
Die Pegan-Diät rät von mehreren Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen ab. Allerdings ist es einigermaßen flexibel. Gelegentlich können begrenzte Mengen verbotener Lebensmittel zugelassen werden.
Mögliche Vorteile
Die Pegan-Diät kann Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise helfen.
Die Betonung des Verzehrs von Obst und Gemüse ist vielleicht seine beste Eigenschaft.
Früchte gehören zu den ernährungsphysiologisch vielfältigsten Lebensmitteln. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, die dafür bekannt sind, Krankheiten vorzubeugen und sowohl oxidativen Stress als auch Entzündungen zu reduzieren (, , ).
Die Pegan-Diät legt außerdem Wert auf gesunde, ungesättigte Fette aus Fisch, Nüssen, Samen und anderen Pflanzen, die sich positiv auf (,) auswirken können.
Darüber hinaus sind Diäten, die auf Vollwertkost basieren und nur wenige hochverarbeitete Lebensmittel enthalten, mit einer insgesamt verbesserten Ernährungsqualität verbunden (, ).
Zusammenfassung
Da bei der Pegan-Diät der Schwerpunkt auf nährstoffreichem Obst, Gemüse und gesunden Fetten liegt, kann sie dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen, die Herzgesundheit zu fördern und Entzündungen zu reduzieren.
Mögliche Nachteile
Trotz ihrer positiven Eigenschaften hat die Pegan-Diät auch Nachteile, die es zu bedenken gilt.
Unnötige Einschränkungen
Obwohl die Pegan-Diät mehr Flexibilität ermöglicht als eine vegane oder Paläo-Diät allein, schränken viele der vorgeschlagenen Einschränkungen sehr gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte usw. unnötig ein.
Befürworter der Pegan-Diät nennen häufig verstärkte Entzündungen und einen hohen Blutzucker als Hauptgründe für den Verzicht auf diese Lebensmittel.
Natürlich haben manche Menschen Gluten- und Milchallergien, die Entzündungen begünstigen können. Ebenso haben manche Menschen Schwierigkeiten, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, wenn sie stärkehaltige Lebensmittel wie Getreide oder Hülsenfrüchte essen (, ).
In diesen Fällen kann es angebracht sein, diese Lebensmittel zu reduzieren oder zu eliminieren.
Sofern Sie jedoch nicht an bestimmten Allergien oder Unverträglichkeiten leiden, macht es keinen Sinn, diese zu meiden (, , ).
Darüber hinaus kann es zur willkürlichen Eliminierung großer Lebensmittelgruppen kommen, wenn diese Nährstoffe nicht sorgfältig ersetzt werden. Daher benötigen Sie möglicherweise ein grundlegendes Verständnis der Ernährung, um die Pegan-Diät sicher umzusetzen (, ).
Mangelnde Zugänglichkeit
Auch wenn eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Fleisch aus Weidehaltung und Weidehaltung theoretisch großartig klingt, kann sie für viele Menschen unerreichbar sein.
Damit die Diät erfolgreich ist, benötigen Sie viel Zeit, Erfahrung im Kochen und Essensplanen sowie Zugang zu einer Vielzahl von Lebensmitteln, die recht teuer sein können.
Darüber hinaus kann es aufgrund der Beschränkungen für gängige verarbeitete Lebensmittel wie Speiseöle schwierig sein, auswärts zu essen. Dies könnte möglicherweise zu einer verstärkten sozialen Isolation führen oder.
Zusammenfassung
Die Pegan-Diät schränkt mehrere gesunde Lebensmittelgruppen unnötig ein. Es kann auch teuer und zeitaufwändig sein.
Beispielmenü
Die Pegan-Diät legt den Schwerpunkt auf Gemüse, umfasst aber auch Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen aus nachhaltiger Zucht. Einige glutenfreie Hülsenfrüchte und Getreide können sparsam verwendet werden.
Hier ist ein Beispiel für ein Menü für eine Woche auf Diät:
Montag
- Kleines Déjeuner: Gemüseomelett mit einem einfachen grünen Salat mit Olivenöl
- Mittagessen essen: Kichererbsen-, Erdbeer- und Avocadosalat
- Abendessen: Wildlachs-Pastetchen mit gerösteten Karotten, gedünstetem Brokkoli und Zitronenvinaigrette
Dienstag
- Kleines Déjeuner: Süßkartoffel-„Toasts“, garniert mit Avocadoscheiben, Kürbiskernen und Zitronenvinaigrette
- Mittagessen essen: Bento-Box mit gekochten Eiern, Putenscheiben, rohen Gemüsesticks, fermentierten Gurken und Brombeeren
- Abendessen: Gemüsepfanne mit Cashewnüssen, Paprika, Tomaten und schwarzen Bohnen
Mittwoch
- Kleines Déjeuner: Grüner Smoothie mit Apfel, Grünkohl, Mandelbutter und Hanfsamen
- Mittagessen essen: Sautiertes übrig gebliebenes Gemüse
- Abendessen: Gegrillte Garnelen- und Gemüsespieße mit schwarzem Reispilaw
Donnerstag
- Kleines Déjeuner: Kokos-Chia-Samen-Pudding mit Walnüssen und frischen Blaubeeren
- Mittagessen essen: Gemischter grüner Salat mit Avocado, Gurke, gegrilltem Hähnchen und Apfelweinvinaigrette
- Abendessen: Gerösteter Rübensalat mit Kürbiskernen und Mandelblättchen
am freitag
- Kleines Déjeuner: Spiegeleier, Kimchi und geschmortes grünes Gemüse
- Mittagessen essen: Linsen-Gemüse-Eintopf mit einer Beilage geschnittener Melone
- Abendessen: Rettichsalat, Jicama, Guacamole und grasgefütterte Rindfleischstreifen
am samstag
- Kleines Déjeuner: Eine Nacht mit Cashewmilch, Chiasamen, Nüssen und Beeren
- Mittagessen essen: Übrig gebliebener Linsen-Gemüse-Eintopf
- Abendessen: Gebratene Schweinelende mit gedünstetem Gemüse, Gemüse und Quinoa
Sonntag
- Kleines Déjeuner: Vegetarisches Omelett mit einem einfachen grünen Salat
- Mittagessen essen: Thailändische Salatröllchen mit Cashew-Sahnesauce und Orangenscheiben
- Abendessen: Übrig gebliebenes Schweinefilet und Gemüse
Zusammenfassung
Die Pegan-Diät legt Wert auf eine gemüsereiche Ernährung, die auch Eiweiß, gesunde Fette und Früchte enthält. Getreide und Hülsenfrüchte sind enthalten, allerdings seltener.
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Die Quintessenz
Le Pegan-Diät basiert auf paläo- und veganen Prinzipien, fördert jedoch den Fleischkonsum.
Sie legt besonderen Wert auf Gemüse, während Milchprodukte, die meisten Getreidesorten und Hülsenfrüchte weitgehend verboten sind.
Es ist reich an vielen Nährstoffen, die eine optimale Gesundheit unterstützen können, für viele Menschen jedoch möglicherweise zu restriktiv sind.
Sie können diese Diät ausprobieren, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie bereits Paläo- oder Veganer sind und Ihre Ernährung umstellen möchten, ist dies der Fall Pegan-Diät könnte einfacher zu übernehmen sein.
