Eine wachsende Zahl von Menschen auf der ganzen Welt ernährt sich aus verschiedenen gesundheitlichen, ökologischen, finanziellen und religiösen Gründen vegetarisch.
Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus, darunter auch die ovo-vegetarische Ernährung.
Dieser Artikel erklärt Ihnen alles Wissenswerte zur ei-vegetarischen Ernährung und bietet Ihnen ein Beispielmenü.
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Was ist eine ei-vegetarische Ernährung?
Eine ei-vegetarische Ernährung schließt alle Lebensmittel tierischen Ursprungs mit Ausnahme von Eiern aus.
Auf Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse wird verzichtet, ganze Eier, Eiweiß und eihaltige Lebensmittel wie Mayonnaise, Eiernudeln und einige Backwaren sind jedoch erlaubt.
Etwas weniger beliebt sind ovo-vegetarische Diäten, die vollständig auf alle Lebensmittel und Nebenprodukte tierischen Ursprungs verzichten, sowie lakto-ovo-vegetarische Diäten, die Milchprodukte und Eier, aber kein Fleisch, Geflügel oder Fisch enthalten.
Gut geplante vegetarische Ernährung aller Art ist in der Regel nahrhaft und sehr gesund. Dennoch gibt es mehrere Gründe, warum sich jemand für eine ei-vegetarische Ernährung gegenüber anderen Formen entscheidet.
Vollwertkost ist erschwinglich und nahrhaft, was sie zu einer großartigen Ergänzung für fast jede Diät macht. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, B-Vitamine und entzündungshemmende Verbindungen ().
Tatsächlich entscheiden sich manche Menschen dafür, Eier in eine ansonsten tierfreie Ernährung aufzunehmen, wenn sie Schwierigkeiten haben, ihren Nährstoffbedarf bei einer streng veganen Ernährung zu decken.
Eine ovo-vegetarische Ernährung wäre auch eine geeignete Wahl für jemanden, der sich vegetarisch ernähren möchte, aber Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber Milchprodukten hat.
Darüber hinaus entscheiden sich andere möglicherweise aus religiösen, ökologischen oder ethischen Gründen für die Ernährungsweise hinsichtlich der Behandlung von Tieren, die zur Herstellung von Fleisch und Milchprodukten verwendet werden.
Wer aus diesen ethischen Gründen motiviert ist, achtet oft darauf, nur Eier und Eiprodukte aus menschlichen Quellen zu essen.
Zusammenfassung
Ovo-vegetarische Diäten schließen alle tierischen Produkte außer Eiern aus. Menschen können sich aus gesundheitlichen, ökologischen, religiösen oder ethischen Gründen für diese Diät entscheiden.
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Viele potenzielle Vorteile
Eine ei-vegetarische Ernährung kann Ihrer Gesundheit auf vielfältige Weise zugute kommen.
Kann zu einer besseren Ernährungsqualität beitragen
Untersuchungen legen nahe, dass Anhänger im Vergleich zu Nicht-Vegetariern im Allgemeinen nährstoffreichere Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen ().
Sie neigen auch dazu, weniger Kalorien aus zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten zu sich zu nehmen und halten sich besser an (, ).
Viele Experten glauben, dass dies möglicherweise der Grund dafür ist, dass Vegetarier im Allgemeinen bessere Gesundheitsergebnisse erzielen als Nicht-Vegetarier, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor ein klarer Ursache-Wirkungs-Zusammenhang festgestellt werden kann ().
Gut für dein Herz
Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, könnte eine ei-vegetarische Ernährung wirksam sein.
Viele Studien zeigen, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein um 30–40 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben können ().
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass vegetarische Ernährung in Kombination mit Maßnahmen zur Stressbewältigung den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt und die Plaquebildung in den Blutgefäßen umkehrt ().
Fördert einen ausgeglichenen Blutzucker
Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, indem sie Ihre Insulinsensitivität verbessert.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein um etwa 25 % geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken ().
Darüber hinaus können Menschen, die bereits an dieser Erkrankung leiden, bei einer vegetarischen Ernährung möglicherweise eine bessere Blutzuckerkontrolle erzielen ().
Der allgemein höhere Verzehr von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bei Menschen, die sich vegetarisch ernähren, scheint eine wichtige Rolle bei der Diabetesprävention zu spielen.
Insbesondere Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse und Wurzelgemüse mit hohem Ballaststoff-, Beta-Carotin-, Vitamin C- und Magnesiumgehalt können die stärkste vorbeugende Wirkung haben ().
Andere Vorteile
Vegetarische Ernährung ist mit mehreren weiteren Vorteilen für Gesundheit und Lebensstil verbunden, darunter:
- Gewichtsverlust. Vegetarische Diäten sind oft kalorienärmer und unterstützen möglicherweise wirksamer als Allesfresser-Diäten (, ).
- Unterstützen Sie die Darmgesundheit. Vegetarische Ernährung ist reich an Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, die das Wachstum gesunder Darmbakterien steigern und so zu einer besseren Verdauungsfunktion und Immunität führen können (, ).
- Kann das Krebsrisiko verringern. Einige Studien deuten darauf hin, dass vegetarische Ernährung das Krebsrisiko um bis zu 12 % senken kann, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich ().
- Erschwinglicher. Hochwertige Fleisch- und Milchprodukte können recht teuer sein. So kann vegetarische Ernährung erschwinglicher werden.
Obwohl vegetarische Ernährung viele positive Eigenschaften hat, ist es wichtig zu bedenken, dass keine spezifischen Ergebnisse garantiert werden können.
Zusammenfassung
Eine ovo-vegetarische Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs. Es kann auch die Darmgesundheit verbessern und ein gesundes Gewicht fördern.
Mögliche Nachteile
Für die meisten Menschen ist eine ei-vegetarische Ernährung sehr sicher und gesund. Allerdings kann es sein, dass Sie einige wichtige Nährstoffe nicht erhalten, wenn Sie Ihre Ernährung nicht gut planen.
Unzureichende Proteinzufuhr
Essen ist wichtig für die Erhaltung gesunder Knochen, Muskeln, Organe, Haut und Haare.
Viele nicht-vegetarische Ernährungsformen basieren auf Fleisch und Milchprodukten als Eiweißquelle. Da eine ovo-vegetarische Ernährung diese Lebensmittel ausschließt, müssen Sie auf den Verzehr achten.
Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind großartige Proteinoptionen, die für Ovo-Vegetarier geeignet sind.
Vitamine, Mineralien und Omega-3
Zu den vegetarischsten Lebensmitteln gehören Eisen, Kalzium, Zink, Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine D und B12 ().
Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind in der nicht-vegetarischen Ernährung häufig eine Hauptquelle dieser Nährstoffe. Daher kann der Verzicht darauf zu Mangelerscheinungen führen, wenn man nicht darauf achtet, sie durch vegetarische Alternativen zu ersetzen.
Hier sind einige Lebensmittel, die diese Nährstoffe bei der Umstellung auf eine ei-vegetarische Ernährung liefern können:
- Das Bügeleisen. Die Einbeziehung von Eiern und pflanzlichen Eisenquellen wie Linsen, Soja, Kichererbsen, braunem Reis, mit Eisen angereichertem Getreide, Trockenfrüchten, Kürbiskernen und Pistazien ist eine clevere Möglichkeit, Ihren Bedarf zu decken ().
- Calcium Nehmen Sie regelmäßig Lebensmittel wie weiße Bohnen, Rübengrün, Rucola, Pak Choi, Tofu und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um eine ausreichende Kalziumaufnahme sicherzustellen ().
- Vitamin-D. Zeit in der Sonne zu verbringen ist der beste Weg, die Vitamin-D-Produktion in Ihrer Haut anzuregen. Eier aus Weidehaltung, angereicherte Lebensmittel und UV-behandelte Pilze sind ebenfalls gute Quellen (, , ).
- Vitamin B12. Eier sind eine gute Quelle für Vitamin B12. Das Gleiche gilt für angereicherte Lebensmittel wie Milchersatz oder ().
- Zink. Vollkornprodukte, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind allesamt gute Zinkquellen, die für Eier geeignet sind ().
- Omega-3-Fette. Chiasamen, Leinsamen, Hanfherzen und Walnüsse eignen sich hervorragend. Darüber hinaus können Eier von Hühnern, die mit Omega-3-Fettsäuren gefüttert werden, diese gesunden Fette liefern ().
Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Bedarf an einem dieser Nährstoffe nicht allein über die Ernährung decken können, wenden Sie sich bezüglich der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln an Ihren Arzt oder Ernährungsberater.
Vegetarisches Junkfood
Nicht alle ei-vegetarischen Lebensmittel sind gesund.
Milchfreie Backwaren, frittierte, verarbeitete Lebensmittel sowie zuckerhaltige Getränke, Müsli und Süßigkeiten passen technisch gesehen zu einem ovo-vegetarischen Lebensstil, sollten aber, wenn überhaupt, sparsam konsumiert werden.
Eine gesunde vegetarische Ernährung legt Wert auf nährstoffreiche Vollwertkost und begrenzt raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker, hochraffinierte Öle und andere hochverarbeitete Junkfoods.
Zusammenfassung
Vegetarische Ernährung kann zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen, wodurch das Risiko eines Mangels besteht. Konzentrieren Sie sich auf die Planung einer umfassenden Ernährung, die Ihren Bedarf mit pflanzlichen Quellen dieser Nährstoffe decken kann.
Lebensmittel zum Essen
Obwohl einige Lebensmittel auf eine ovo-vegetarische Ernährung beschränkt sind, stehen viele nährstoffreiche Optionen zur Auswahl.
Eine gut geplante ovo-vegetarische Ernährung besteht idealerweise aus einer Vielzahl vollwertiger, pflanzlicher Lebensmittel, wie zum Beispiel:
- Frucht: Äpfel, Orangen, Birnen, Beeren, Bananen, Ananas, Mango, Weintrauben,
- Hülsenfrüchte: Blattgemüse, Karotten, Kartoffeln, Spargel, Rüben, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Radieschen, Paprika, Kohl, Tomaten, Sommer- und Winterkürbis
- Getreide: Reis, Mais, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Gerste, Haferflocken, Nudeln, Cracker, Popcorn, Müsli (hergestellt ohne Milch oder Butter)
- Hülsenfrüchte: Soja, Tempeh, Tofu, Miso, Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen, Erdnüsse, Pintobohnen, weiße Bohnen
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pistazien, Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Nussbutter, Leinsamen
- Eier und Eiprodukte: ganze Eier, Eiweiß
- Milchersatz: Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch, Hanfmilch, Cashewmilch, milchfreier Joghurt, milchfreier Käse
- Öle: Oliven-, Avocado-, Walnuss-, Flachs- und Kokosnussöl
- Getränke: Kaffee, Tee, Wasser, Mineralwasser, milchfreie Milch
Bedenken Sie: Nur weil ein Lebensmittel vegetarisch ist, heißt das nicht, dass es auch gesund ist. Um die gesundheitlichen Vorteile einer ei-vegetarischen Ernährung zu nutzen, ist es wichtig, sich so weit wie möglich auf vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren.
Zusammenfassung
Zu einer gesunden ei-vegetarischen Ernährung gehören verschiedene Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Nüsse, Samen, Eier und Früchte. Seien Sie maßvoll, wenn Sie stark verarbeitete Lebensmittel verwenden.
Lebensmittel zu vermeiden
Die wichtigsten Lebensmittel, die bei einer ovo-vegetarischen Ernährung vermieden werden sollten, sind Fleisch und Milchprodukte, aber auch bestimmte fleischbasierte Lebensmittelzusatzstoffe sollten ausgeschlossen werden.
Wenn Sie auf eine ovo-vegetarische Ernährung umstellen, vermeiden Sie Folgendes:
- Rotes Fleisch: Rind, Lamm, Schwein
- Volaille: Huhn, Truthahn, Ente
- Fisch und Schalentiere
- Milchmann: Milch, Joghurt, Käse, Butter
- Bäckereiprodukte: Brot und Gebäck aus Milch oder Butter
- Lebensmittelzusatzstoffe aus Fleisch und Milchprodukten: Gelatine, Schmalz, Karmin, Kasein, Molke
- Andere Dinge: Brühen auf tierischer Basis, Pastete, Fischsauce, bestimmte Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, milchfreie Sahne, Caesar-Dressing
Für viele dieser Lebensmittel gibt es vegetarische Alternativen. Bedenken Sie jedoch, dass diese Ersatzstoffe möglicherweise nicht immer ernährungsphysiologisch gleichwertig sind.
Beispielsweise liefern die meisten Milchprodukte nicht die gleichen Mengen an Proteinen und Mineralien wie normale Kuhmilch. Das macht es an sich nicht zu einer schlechten Option, aber es ist eine Überlegung wert, wenn Ihr Ziel darin besteht, eine ernährungsphysiologisch vollständige vegetarische Ernährung zu schaffen.
Zusammenfassung
Ovo-vegetarische Diäten schließen jegliches Fleisch, Milchprodukte sowie Gewürze und Lebensmittelzusatzstoffe aus Fleisch und Milchprodukten aus.
Beispielmenü
Obwohl die Ernährungsbedürfnisse und Essenspräferenzen variieren können, finden Sie hier ein Beispiel dafür, wie fünf Tage einer ei-vegetarischen Ernährung aussehen könnten.
Montag
- Mittagessen essen: Kokos-Chia-Pudding mit gefrorenen Beeren und Nüssen
- Mittagessen essen: Gemüseeintopf mit Linsen und Leinsamencrackern
- Abendessen: gebratenes Gemüse mit Tofu und braunem Reis
Dienstag
- Mittagessen essen: Vollkorntoast mit geschmortem Gemüse und pochierten Eiern
- Mittagessen essen: Hummus-Gemüse-Sandwich-Wrap mit einer Beilage
- Abendessen: Quinoa-Bowl mit schwarzen Bohnen, Nährhefe, gemischtem Gemüse, Guacamole und Salsa
Mittwoch
- Mittagessen essen: Grüner Smoothie mit Spinat, Cashewmilch, Mandelbutter, Bananen, Ingwer und Avocado
- Mittagessen essen: Eiersalat-Sandwich auf Vollkornbrot
- Abendessen: würzige Erdnussnudeln mit Edamame, Rotkohl und Koriander
Donnerstag
- Mittagessen essen: Haferflocken mit frischen Früchten, Hanfsamen und Mandelblättchen
- Mittagessen essen: übrig gebliebene Erdnussnudeln
- Abendessen: geräucherter Tempeh mit geröstetem Gemüse und vegetarischem Pilzrisotto
am freitag
- Mittagessen essen: Rührei und Gemüse mit einer Beilage aus frischem Obst
- Mittagessen essen: Weiße Bohnen- und Tomatensuppe mit Vollkorntoast
- Abendessen: Blumenkohl-Kichererbsen-Tacos mit Koriander-Limetten-Cashew-Sahnesauce
Zusammenfassung
Der obige Beispiel-Speiseplan zeigt einige der gesunden Zutaten und ausgewogenen Gerichte, die Sie bei einer ausgewogenen ei-vegetarischen Ernährung genießen können.
Die Quintessenz
Die ovo-vegetarische Ernährung ist eine Form des Vegetarismus, die auf alle tierischen Produkte außer Eiern verzichtet.
Solange die Ernährung gut geplant ist, kann sie Ihrem Körper alle Nährstoffe liefern, die er benötigt, und eine Reihe von Vorteilen mit sich bringen, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes.
Wenn Sie erwägen, auf eine ovo-vegetarische Ernährung umzusteigen, achten Sie darauf, eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Gemüse und Früchten zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrer Ernährung herausholen.
