Regelmäßiges Gehen hat viele Vorteile.Es handelt sich um eine einfache und kostengünstige Form der körperlichen Aktivität. Darüber hinaus kann es Ihrer Gesundheit zugute kommen, jeden Tag genügend Schritte zu gehen, indem es das Risiko einer Depression verringert, beim Gewichtsmanagement hilft und die Gesundheit von Gehirn, Knochen und allgemeine Lebensqualität verbessert ().
In den letzten Jahren hat sich das Gehen von 10 Schritten pro Tag zu einer beliebten Empfehlung zur Förderung regelmäßiger körperlicher Aktivität entwickelt.
Aber Sie fragen sich vielleicht, warum genau 10 Schritte empfohlen werden und ob diese Richtlinie Ihnen dabei helfen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die täglichen Schrittempfehlungen und darauf, wie viele Kalorien Sie bei 10 Schritten verbrennen.
Warum ist es wichtig, 10 Schritte zu gehen?
Für viele Menschen bedeutet das Gehen von 10 Schritten etwa 000 Kilometer.
Die konkrete Zahl 10 lässt sich auf einen Slogan zurückführen, den Wandervereine in Japan bereits in den 000er Jahren verwendeten (, ).
Darüber hinaus unterstützen aktuelle Forschungsergebnisse auch die Behauptung, dass das Gehen von 10 Schritten gut für die allgemeine Gesundheit ist ().
In einer Studie mit 35 Erwachsenen mit einem Wert von 31,7 bis 44,9 erhielten die Teilnehmer Ernährungsratschläge und steigerten schrittweise ihre täglichen Schritte, bis sie 10 erreichten. Nach der 000-monatigen Intervention sank der BMI der Teilnehmer deutlich um 6 % ().
Auch andere Körpermaße verbesserten sich.
Allerdings unterschied diese Studie nicht zwischen den Auswirkungen von Ernährungsempfehlungen und denen des Gehens. Daher ist es nicht möglich, den Rückgang des BMI auf das alleinige Gehen zurückzuführen.
Zusammenfassung
Das Gehen von 10 Schritten pro Tag ist keine offizielle Gesundheitsempfehlung, hat sich aber als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit erwiesen.
Wie viele Kalorien verbrennen 10 Schritte?
Es überrascht vielleicht, dass es nicht einfach ist, genau zu messen, wie viele Kalorien Sie bei 10 Schritten verbrennen.
Tatsächlich verbrennt wahrscheinlich jeder Mensch jedes Mal, wenn er diese Schritte unternimmt, da die Anzahl der Kalorien, die Sie durch körperliche Aktivität verbrennen, von vielen Faktoren beeinflusst wird.
Gewicht
Es wird seit langem angenommen, dass die Körpergröße und das Gewicht einen der Hauptfaktoren beeinflussen, die die Anzahl der Kalorien, die Sie bei körperlicher Aktivität verbrennen, beeinflussen (, ).
Da die Bewegung eines größeren Körpers mehr Energie erfordert als die Bewegung eines kleineren Körpers, geht die Theorie davon aus, dass bei der Bewegung eines größeren Körpers mehr Kalorien verbrannt werden ().
Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass nach Anpassung an das Körpergewicht die Anzahl der durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien bei Menschen mit höherem Körpergewicht möglicherweise doch nicht höher ist ().
Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich das Gewicht auf die Anzahl der während der Etappen verbrannten Kalorien auswirkt.
Tempo und Gelände
Andere Faktoren können beeinflussen, wie viele Kalorien Sie bei 10 Schritten verbrennen und auf welchem Untergrund.
Wenn Sie beispielsweise mit einer Geschwindigkeit von 5 Kilometern pro Stunde zügig bergauf gehen, können Sie mehr als 8 Kalorien pro Minute verbrennen.
Wenn Sie hingegen gemächlich mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Kilometern pro Stunde bergab gehen, können Sie zwischen 5 und 6 Kalorien pro Minute verbrennen ().
Eine Studie mit jungen Erwachsenen ergab, dass das Gehen von 10000 Schritten mit einer Geschwindigkeit von 6 Kilometern pro Stunde im Durchschnitt 153 Kalorien mehr verbrennt als das Gehen derselben Strecke mit 3 Kilometern pro Stunde ().
Genetisch
Ein oft übersehener Faktor, der zur Anzahl der verbrannten Kalorien beiträgt, ist die Genetik (,, , ).
In einer Studie wurde der Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität bei 8 Zwillingspaaren über einen Zeitraum von zwei Wochen gemessen und kam zu dem Schluss, dass genetische Unterschiede 2 % der Varianz des Kalorienverbrauchs bei körperlicher Aktivität im täglichen Leben ausmachen ().
Darüber hinaus ergab eine Studie an Ratten, dass dauerhaft aktive Läufer mit hoher Leistungsfähigkeit bei körperlicher Aktivität mehr Wärme an ihre Muskeln übertragen, was im Vergleich zu Läufern mit geringer Leistungsfähigkeit, die weniger aktiv waren, zu einem Anstieg führt ().
Dennoch sind einige Forschungsergebnisse zu diesem Thema älter und es sind neuere Studien erforderlich, um zu verstehen, wie die Genetik die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflusst.
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Die Anzahl der Kalorien, die Sie bei 10 Schritten verbrennen, wird wahrscheinlich von Faktoren wie Gewicht, Genetik, Tempo und dem Gelände, auf dem Sie gehen, beeinflusst.
So schätzen Sie den Kalorienverbrauch ein
Eine der besten Möglichkeiten zu berechnen, wie viele Kalorien Sie bei 10 Schritten verbrennen, ist die Verwendung einer Gleichung, die Folgendes berücksichtigt:
- poids
- Trainingsintensität
- Dauer der Übung
Eine einfache Gleichung, die diese Faktoren berücksichtigt und die Sie zur Berechnung Ihres Kalorienverbrauchs beim Gehen – und bei anderen Übungen – verwenden können, ist ():
- Verbrannte Kalorien pro Minute = 0,0175 x Stoffwechseläquivalent der Aufgabe (MET) x Gewicht in Kilogramm
Um diese Gleichung zu verwenden, müssen Sie:
1. Bestimmen Sie den MET Ihrer Aktivität
MET steht für. Ein MET stellt die Rate dar, mit der Sie Kalorien verbrennen, während Sie einer bestimmten körperlichen Aktivität nachgehen. Verschiedene Aktivitäten mit unterschiedlicher Intensität haben ihr eigenes MET-Äquivalent ().
Eine Liste gängiger evidenzbasierter MET-Äquivalente finden Sie ().
Beim Gehen liegt ein durchschnittliches MET-Äquivalent zwischen 2,0 und 10,0, abhängig von Geschwindigkeit und Gelände ().
2. Berechnen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm
Wenn Sie es gewohnt sind, Ihr Gewicht in Pfund zu berechnen, können Sie Ihre Zahl leicht in Kilogramm umrechnen.
- Gewicht in Pfund / 2,2 = Gewicht in Kilogramm
3. Notieren Sie sich die Minutenzahl von 10 Schritten
Da diese Gleichung den Kalorienverbrauch pro Minute berechnet, müssen Sie das Ergebnis mit der Gesamtzahl der Minuten multiplizieren, die Sie für die 10 Schritte benötigt haben, um die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien zu ermitteln.
Wenn Sie beispielsweise 1,5 Stunden (90 Minuten) brauchten, um 10 Schritte zu gehen, würde Ihre endgültige Gleichung so aussehen:
- Kalorienverbrauch = 0,0175 x MET x Gewicht in Kilogramm x 90 (Minuten)
4. Setzen Sie Ihre Daten in die Gleichung ein.
Sobald Sie Ihren MET, Ihr Gewicht in Kilogramm und die Gesamtzahl der Minuten, die Sie für das Gehen von 10 Schritten benötigt haben, ermittelt haben, können Sie Ihre Daten in die Gleichung einfügen und Ihre Schätzung vervollständigen.
Hier sind einige Beispiele dafür, wie die Kalorien, die Sie verbrennen, je nach Körpergewicht und Schrittintensität variieren können. In diesen Beispielen wird davon ausgegangen, dass jede Person unabhängig von der Geschwindigkeit 1 Stunde (60 Minuten) gelaufen ist.
| 2,0 mph (3,2 km/h) / 2,8 MET | 3,0 mph (4,8 km/h) / 4.3 MET | 4,0 mph (6,4 km/h) / 5,0 MET | 5,0 mph (8 km/h) / 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 Livres (59 kg) | 173 Kalorien | 266 Kalorien | 309 Kalorien | 514 Kalorien |
| 160 Livres (73 kg) | 214 Kalorien | 329 Kalorien | 383 Kalorien | 636 Kalorien |
| 190 Livres (86 kg) | 253 Kalorien | 388 Kalorien | 451 Kalorien | 749 Kalorien |
| 220 Livres (100 kg) | 294 Kalorien | 451 Kalorien | 525 Kalorien | 872 Kalorien |
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Mit einer einfachen Gleichung, die Ihr Gewicht, Ihre Gehgeschwindigkeit und -intensität sowie die Zeit, die Sie für die 10 Schritte benötigt haben, berücksichtigt, können Sie leicht abschätzen, wie viele Kalorien Sie bei 000 Schritten verbrennen.
Helfen Ihnen 10 Schritte dabei, Ihre Fitnessziele zu erreichen?
Insgesamt scheint das Gehen von 10 Schritten pro Tag eine Möglichkeit zu sein, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern.
Untersuchungen zu Gehprogrammen legen nahe, dass es sich um eine sichere und wirksame Übung handelt, die beim Abnehmen helfen und die allgemeine Gesundheit verbessern kann (, , , , ).
Allerdings ist das Gehen von 10 Schritten am Tag möglicherweise nicht für jeden geeignet, beispielsweise aus Zeitmangel oder Gelenkproblemen. Es hat sich jedoch gezeigt, dass selbst das Gehen von weniger als 000 Schritten pro Tag Vorteile hat (, , , ).
Eine Studie mit Frauen ergab, dass ein 12-wöchiges Gehprogramm, bei dem die Teilnehmer an drei Tagen in der Woche 50 bis 70 Minuten gingen, die Blutmarker der Insulinresistenz verbessern konnte ().
Aktuelle Empfehlungen empfehlen, an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen. 5 Schritte pro Tag sind eine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen (, ).
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Wenn Sie täglich 10 Schritte unternehmen, können Sie Ihre wöchentlichen Empfehlungen für körperliche Aktivität einhalten. Allerdings ist es noch gesundheitsfördernder, jeden Tag mehrere Schritte zu unternehmen, als gar keine.
am meisten
Wenn Sie täglich 10 Schritte unternehmen, können Sie an mindestens fünf Tagen in der Woche die empfohlenen 000 Minuten erreichen.
Dennoch ist es möglicherweise nicht für jeden realistisch, 10 Schritte pro Tag zu gehen. Darüber hinaus können weniger Schritte Ihre Gesundheit weiter verbessern.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie bei 10000 Schritten verbrennen, variiert von Person zu Person – und sogar von Tag zu Tag –, da Faktoren wie Körpergewicht, Genetik und Gehgeschwindigkeit die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen oder verringern können.
Um abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, verwenden Sie eine Gleichung, die Ihr Körpergewicht, die Intensität des Spaziergangs und die Zeit, die Sie für die 10000 Schritte benötigt haben, berücksichtigt.
Insgesamt kann regelmäßiges Gehen Erfolg bringen – egal, ob Sie 10 Schritte oder weniger machen.
