Keto-Diät: Die 6 besten kohlenhydratarmen Süßstoffe (und 6, die Sie vermeiden sollten)

Keto-Diät: Die Einhaltung einer ketogenen Diät beinhaltet den Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie stärkehaltige Lebensmittel, Desserts und verarbeitete Snacks.

Dies ist wichtig, um einen Stoffwechselzustand namens Ketose zu erreichen, der dazu führt, dass Ihr Körper beginnt, Fettreserven anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung abzubauen.

Ketose erfordert auch eine Reduzierung der Zuckeraufnahme, was das Süßen von Getränken, Backwaren, Saucen und Salatdressings erschweren kann.

Glücklicherweise gibt es verschiedene kohlenhydratarme Süßstoffe, die Sie genießen können.

Hier sind die 6 besten Süßstoffe für eine kohlenhydratarme Keto-Diät – plus 6, die Sie vermeiden sollten.

1. Stevia

Keto-Diät : Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der daraus gewonnen wird Stevia Rebaudiana Pflanze.

Es gilt als nicht nahrhafter Süßstoff, das heißt, es enthält wenige oder keine Kalorien oder Kohlenhydrate (1).

Im Gegensatz zu normalem Zucker haben Studien an Menschen und Menschen gezeigt, dass Stevia zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann (2, 3).

Stevia ist in flüssiger oder Pulverform erhältlich und kann zum Süßen von Getränken bis hin zu Desserts verwendet werden.

Da es jedoch viel süßer als normaler Zucker ist, wird in Rezepten weniger Stevia benötigt, um den gleichen Geschmack zu erzielen.

Ersetzen Sie jede Tasse (200 Gramm) Zucker durch nur 1 Teelöffel (4 Gramm) Stevia-Pulver.

Zusammenfassung Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der daraus gewonnen wird Stevia Rebaudiana Pflanze, die wenige oder keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält. Keto-Diät

2. Sucralose

Sucralose ist ein künstlicher Süßstoff, der nicht verstoffwechselt wird, was bedeutet, dass er unverdaut durch Ihren Körper gelangt und daher weder Kalorien noch Kohlenhydrate liefert (4).

Splenda ist der am häufigsten aus Sucralose hergestellte Süßstoff auf dem Markt, da er nicht den bitteren Geschmack vieler anderer künstlicher Süßstoffe aufweist (5).

Obwohl Sucralose keine Kalorien enthält, enthält Splenda Maltodextrin und Dextrose, zwei Kohlenhydrate, die etwa 3 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate pro Packung liefern (6).

Im Gegensatz zu anderen Süßungsmitteln ist Sucralose kein geeigneter Ersatz für Zucker in Rezepten, die gebacken werden müssen.

Einige Studien haben gezeigt, dass Sucralose schädliche Verbindungen produzieren kann, wenn es hohen Temperaturen ausgesetzt wird (7, 8).

Verwenden Sie stattdessen Sucralose als kohlenhydratarme Möglichkeit zum Süßen von Getränken oder Lebensmitteln wie Haferflocken und Joghurt und bleiben Sie beim Backen bei anderen Süßungsmitteln.

Splenda kann in den meisten Rezepten Zucker im Verhältnis 1:1 ersetzen.

Allerdings ist reine Sucralose 600-mal süßer als normaler Zucker. Sie benötigen also nur eine kleine Menge Zucker, um Ihre Lieblingsspeisen zu ersetzen (9).

Zusammenfassung Sucralose ist ein künstlicher Süßstoff ohne Kalorien und Kohlenhydrate. Splenda, ein beliebter Süßstoff auf Sucralose-Basis, liefert eine geringe Anzahl an Kalorien und Kohlenhydraten.

3. Erythrit-Keto-Diät

Erythrit ist eine Art Zuckeralkohol – eine Klasse natürlicher Verbindungen, die die Süßgeschmacksrezeptoren auf Ihrer Zunge stimulieren, um den Geschmack von Zucker nachzuahmen.

Er ist bis zu 80 % so süß wie normaler Zucker, hat aber mit nur 5 Kalorien pro Gramm nur 0,2 % der Kalorien (10).

Obwohl Erythrit 4 Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel (4 Gramm) enthält, haben Studien gezeigt, dass es dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel Ihres Körpers zu senken (11, 12, 13). .

Darüber hinaus verursacht es aufgrund seines niedrigen Molekulargewichts im Allgemeinen nicht die Verdauungsprobleme, die mit anderen Arten von Zuckeralkoholen verbunden sind (14).

Erythrit wird sowohl beim Backen als auch beim Kochen verwendet und kann in einer Vielzahl von Rezepten Zucker ersetzen.

Denken Sie daran, dass es sich im Mund eher kühl anfühlt und sich nicht auflöst, ebenso wie Zucker, der den Lebensmitteln eine leicht körnige Textur verleihen kann.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ersetzen Sie etwa 1 1/3 Tassen (267 Gramm) Erythrit durch jede Tasse (200 Gramm) Zucker.

Zusammenfassung Erythritol ist ein 80-prozentiger Zuckeralkohol, der genauso süß ist wie normaler Zucker, aber nur 5 % der Kalorien hat. Studien zeigen, dass die Kohlenhydrate in Erythrit den Blutzucker nicht in der gleichen Weise beeinflussen wie normaler Zucker.

4. Xylit

Xylitol ist eine weitere Art von Zuckeralkohol, die häufig in Produkten wie zuckerfreiem Kaugummi, Bonbons und Pfefferminzbonbons vorkommt.

So süß wie Zucker, hat es nur 3 Kalorien pro Gramm und 4 Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel (4 Gramm) (4).

Doch wie alle anderen Zuckeralkohole zählen die Kohlenhydrate in Xylitol nicht zu den Nettokohlenhydraten, da sie den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht in dem Maße erhöhen wie Zucker (15, 16).

Für einen tollen Geschmack kann Xylit problemlos zu Tee, Kaffee, Smoothies oder Smoothies hinzugefügt werden.

Dies eignet sich auch gut für Backwaren, erfordert jedoch möglicherweise etwas mehr Flüssigkeit im Rezept, da es dazu neigt, Feuchtigkeit aufzunehmen und die Trockenheit zu erhöhen.

Da Xylit genauso süß ist wie normaler Zucker, können Sie es im Verhältnis 1:1 durch Zucker ersetzen.

Beachten Sie, dass Xylitol bei Verwendung in hohen Dosen mit Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht wird. Reduzieren Sie daher Ihren Konsum, wenn Sie Nebenwirkungen bemerken (14).

Zusammenfassung Xylitol ist ein Zuckeralkohol, der genauso süß ist wie normaler Zucker. Da die Kohlenhydrate in Xylit den Blutzucker oder das Insulin nicht in der gleichen Weise erhöhen wie Zucker, zählen sie nicht zu Ihren gesamten Nettokohlenhydraten.

5. Mönchsfruchtsüßstoff

Wie der Name schon sagt, ist Mönchsfruchtsüßstoff ein natürlicher Süßstoff, der aus Mönchsfrüchten gewonnen wird, einer in Südchina beheimateten Pflanze.

Es enthält natürlichen Zucker und Verbindungen namens Mogroside, Antioxidantien, die maßgeblich zur Süße der Frucht beitragen (17).

Abhängig von der Konzentration der Mogroside kann der Süßstoff aus Mönchsfrüchten zwischen 100 und 250 Mal süßer sein als normaler Zucker (18).

Mönchsfruchtextrakt enthält keine Kalorien oder Kohlenhydrate, was ihn zu einer großartigen Option für eine Keto-Diät macht.

Mogroside können auch die Freisetzung von Insulin stimulieren, was den Transport von Zucker aus dem Blutkreislauf verbessern und so zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen kann (17).

Achten Sie beim Kauf von Mönchsfrucht-Süßstoff unbedingt auf die Zutatenliste, da Mönchsfrucht-Extrakt manchmal mit Zucker, Melasse oder anderen Süßungsmitteln vermischt wird, was die Gesamtzahl der Kalorien und Kohlenhydrate verändern kann.

Mönchsfruchtsüßstoff kann überall dort verwendet werden, wo auch normaler Zucker verwendet werden würde.

Die Menge, die Sie verwenden, kann von Marke zu Marke variieren, je nachdem, welche anderen Zutaten möglicherweise enthalten sind.

Während einige empfehlen, den Zucker durch eine gleiche Menge Süßstoff aus Mönchsfrüchten zu ersetzen, empfehlen andere, die Süßstoffmenge zu halbieren.

Zusammenfassung Mönchsfruchtsüßstoff ist ein natürlicher Süßstoff, der 100 bis 250 Mal süßer als Zucker ist, aber keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält.

6. Yacon-Sirup

Yacon-Sirup wird aus den Wurzeln der Yacon-Pflanze gewonnen, einer in Südamerika weit verbreiteten Knolle.

Der süße Sirup aus der Yacon-Pflanze ist reich an Fructooligosacchariden (FOS), einer Art löslicher Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht verdauen kann (19).

Es enthält auch mehrere einfache Zucker, darunter Saccharose, Fructose und Glucose (20).

Da Ihr Körper nicht viel Yaconsirup verdaut, hat er etwa ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker, also nur 20 Kalorien pro Esslöffel (15 ml) (21).

Obwohl Yacon-Sirup etwa 11 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) enthält, haben Studien gezeigt, dass die Kohlenhydrate im Yacon-Sirup den Blutzuckerspiegel nicht in der gleichen Weise beeinflussen wie normaler Zucker.

Tatsächlich haben Studien an Menschen und Tieren gezeigt, dass Yaconsirup zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Förderung der Blutzuckerkontrolle durch Insulin beitragen kann (22, 23).

Yacon-Sirup eignet sich am besten als Süßungsmittel anstelle von Zucker in Kaffee-, Tee-, Müsli- oder Salatdressings.

Allerdings wird das Kochen mit Yaconsirup nicht empfohlen, da die Fructooligosaccharide bei hohen Temperaturen zerfallen können (24).

Ersetzen Sie andere flüssige Süßstoffe wie Melasse, Maissirup oder Zuckerrohrsaft durch eine gleiche Menge Yaconsirup.

Zusammenfassung Yacon-Sirup ist ein Süßstoff, der reich an Fructooligosacchariden ist, einer Art Ballaststoff, den Ihr Körper nicht verdauen kann. Studien an Menschen und Tieren legen nahe, dass Yaconsirup zur Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen kann.

Süßstoffe, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Keto-Diät vermeiden sollten

Während es viele Optionen für kohlenhydratarme Süßstoffe gibt, die Sie bei einer Keto-Diät genießen können, gibt es viele andere, die nicht ideal sind.

Hier sind einige kohlenhydratreiche Süßstoffe, die den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Ketose unterbrechen können:

1. Maltodextrin: Dieser hochverarbeitete Süßstoff wird aus stärkehaltigen Pflanzen wie Reis, Mais oder Weizen hergestellt und enthält die gleiche Menge an Kalorien und Kohlenhydraten wie normaler Zucker (25).
2. Mein Schatz: Hochwertiger Honig enthält Antioxidantien und Nährstoffe und ist daher die bessere Wahl als raffinierter Zucker. Allerdings ist es immer noch reich an Kalorien und Kohlenhydraten und möglicherweise nicht für eine Keto-Diät geeignet (26).
3. Kokoszucker: Kokoszucker wird aus dem Saft der Kokospalme hergestellt und zieht langsamer ein als normaler Zucker. Allerdings enthält es auch viel Fruktose, was zu einer verminderten Blutzuckerkontrolle beitragen kann (27, 28).
4. Ahornsirup: Jede Portion Ahornsirup enthält eine gute Menge an Mikronährstoffen wie Mangan und Zink, ist aber auch reich an Zucker und Kohlenhydraten (29).
5. Agavennektar: Agavennektar enthält etwa 85 % Fruktose, was die Insulinempfindlichkeit des Körpers verringern und zum metabolischen Syndrom beitragen kann, wodurch es für den Körper schwierig wird, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (30, 31).
6. Termin: Diese Trockenfrüchte werden oft zum natürlichen Süßen von Desserts verwendet. Obwohl Datteln eine geringe Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, enthalten sie auch eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten (32).

Zusammenfassung Achten Sie bei einer Keto-Diät auf Süßstoffe mit hohem Zucker- und Kohlenhydratgehalt. Dazu gehören Maltodextrin, Honig, Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Agavendicksaft und Datteln.

Das Endergebnis

Bei einer Keto-Diät müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen und die Aufnahme von zugesetztem Zucker reduzieren, um einen Zustand der Ketose zu erreichen.

Glücklicherweise gibt es viele Süßstoffe, die trotzdem mit einem verwendet werden können Regime Low-Carb-Keto.

Verwenden Sie diese Süßstoffe in Maßen als Teil einer gesunden, ausgewogenen Keto-Diät, um den Geschmack zu verbessern und gleichzeitig kohlenhydratarm zu bleiben.