Gewichtszunahme kann äußerst frustrierend sein, insbesondere wenn Sie nicht wissen, was die Ursache dafür ist.
Obwohl die Ernährung im Allgemeinen die größte Rolle bei der Gewichtszunahme spielt, können auch andere Faktoren wie Stress und Schlafmangel dazu beitragen.
Hier sind 9 Ursachen für eine unbeabsichtigte Gewichtszunahme.
1. Sie essen zu viele stark verarbeitete Lebensmittel
Viele gesunde Lebensmittel wie Hafer, gefrorenes Obst und Joghurt werden nur minimal verarbeitet.
Allerdings enthalten stark verarbeitete Lebensmittel, darunter zuckerhaltiges Getreide, Fastfood und Mikrowellen-Abendessen, eine Vielzahl schädlicher Inhaltsstoffe sowie zugesetzten Zucker, Konservierungsstoffe und ungesunde Fette.
Darüber hinaus bringen viele Studien stark verarbeitete Lebensmittel mit Gewichtszunahme in Verbindung, zusätzlich zu den steigenden Fettleibigkeitsraten in den Vereinigten Staaten und auf der ganzen Welt (1).
Beispielsweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 19 kanadischen Erwachsenen, dass diejenigen, die am meisten hochverarbeitete Lebensmittel aßen, ein um 363 % höheres Risiko hatten, fettleibig zu sein als diejenigen, die am wenigsten aßen (32).
Stark verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel kalorienreich, aber es mangelt ihnen an essentiellen Nährstoffen wie Eiweiß und Ballaststoffen, die ein Sättigungsgefühl hervorrufen.
Tatsächlich nahmen die Teilnehmer in einer zweiwöchigen Studie mit 20 Personen bei einer hochverarbeiteten Diät etwa 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich als bei einer unverarbeiteten Diät (3).
Daher sollten Sie erwägen, auf verarbeitete Mahlzeiten und Snacks zu verzichten und sich stattdessen auf Vollwertkost zu konzentrieren.
2. Du isst zu viel Zucker
Süße Speisen und Getränke wie Süßigkeiten, Kuchen, Limonade, Sportgetränke, Eis, Eistee und zuckerhaltige Kaffeegetränke können Ihre Taille leicht vergrößern.
Viele Studien bringen Zuckerkonsum mit Gewichtszunahme, aber auch einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen, in Verbindung (4).
Insbesondere zuckerhaltige Getränke sind in den Vereinigten Staaten die Hauptquelle für zugesetzten Zucker und stehen in engem Zusammenhang mit Gewichtszunahme.
Beispielsweise wurde in einer Überprüfung von 30 Studien mit 242 Kindern und Erwachsenen der Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (352).
Eine Studie mit 11 Frauen ergab, dass das Trinken einer Limonade pro Tag über zwei Jahre hinweg zu einer Gewichtszunahme von 218 Pfund führte, was bedeutet, dass der Verzicht auf Süßigkeiten den gegenteiligen Effekt haben könnte (2,2).
Sie können versuchen, Ihren Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren, um den Prozess zu erleichtern.
3. Sie haben einen sitzenden Lebensstil
Inaktivität trägt häufig zu Gewichtszunahme und chronischen Erkrankungen bei (8, 9, XNUMX).
Arbeiten am Schreibtisch, Fernsehen, Autofahren oder die Nutzung eines Computers oder Telefons sind sitzende Tätigkeiten.
Eine Studie mit 464 fettleibigen und übergewichtigen Menschen ergab, dass ihre tägliche Sitzzeit an Werktagen durchschnittlich 6,2 Stunden und an anderen Tagen 6 Stunden betrug. Arbeitsbezogene Aufgaben leisteten den größten Beitrag, gefolgt vom Fernsehen (zehn).
Ein paar einfache Änderungen des Lebensstils, wie zum Beispiel weniger Sport treiben und still sitzen, können einen großen Unterschied machen.
Beispielsweise zeigte eine dreimonatige Studie mit 317 Arbeitern, dass der Ersatz einer Stunde Sitzen durch eine Stunde Stehen den ganzen Tag über die Gesamtfettmasse und den Taillenumfang reduzierte und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhte (11). .
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass zu viel Zeit vor einem Bildschirm erheblich zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme beiträgt (12, 13, 14).
Selbst kleine Anpassungen, wie zum Beispiel nach dem Abendessen spazieren zu gehen statt fernzusehen, in der Mittagspause Sport zu treiben oder spazieren zu gehen, in einen Stehschreibtisch oder ein Laufband zu investieren oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, können einer Gewichtszunahme entgegenwirken.
4. Sie machen eine Jo-Jo-Diät
Unter Jo-Jo-Diäten versteht man Zyklen von absichtlichem Gewichtsverlust, gefolgt von unbeabsichtigter Gewichtszunahme.
Dieser Trend ist insbesondere mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit verbunden (15, 16).
In einer Studie mit 2 Personen hatten Personen, die im vergangenen Jahr eine Diät gemacht hatten, ein höheres Körpergewicht und einen höheren Taillenumfang als Nicht-Diätteilnehmer (785).
Andere Studien zeigen, dass restriktive Diäten und Diäten aufgrund der physiologischen Reaktionen Ihres Körpers auf solche Verhaltensweisen, wie etwa Veränderungen der Hunger- und Sättigungshormone, zu einer zukünftigen Gewichtszunahme führen können (18, 19). , 20).
Darüber hinaus nehmen die meisten Menschen, die während einer restriktiven Diät abnehmen, ihr Gewicht innerhalb von fünf Jahren ganz oder vollständig wieder zu (5).
Um langfristig Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich auf nachhaltige Änderungen des Lebensstils konzentrieren. Dazu gehören Sport treiben, der Verzicht auf verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel sowie der Verzehr nährstoffreicher Vollwertkost mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt.
5. Sie haben ein nicht diagnostiziertes medizinisches Problem
Obwohl viele Lebensstilfaktoren zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme beitragen, können auch bestimmte Erkrankungen eine Rolle spielen. Diese beinhalten:
- Hypothyreose. Dieser Zustand beeinträchtigt Ihre Schilddrüse und kann zu Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen führen (21, 22).
- Depression. Dieser allgemeine Geisteszustand ist mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (23, 24).
- Syndrom der polyzystischen Ovarien (PCOS). PCOS ist durch hormonelle Ungleichgewichte gekennzeichnet, die Frauen im gebärfähigen Alter betreffen. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen und das Abnehmen erschweren (25).
- Binge-Eating-Störung (BED). BETT wird auf der Grundlage wiederkehrender Episoden unkontrollierbaren Überessens klassifiziert und kann zu vielen gesundheitlichen Komplikationen, einschließlich Gewichtszunahme, führen (26).
Auch andere Erkrankungen wie Diabetes und das Cushing-Syndrom gehen mit einer Gewichtszunahme einher. Daher ist es wichtig, dass Ihr Arzt die richtige Diagnose stellt.
Darüber hinaus können bestimmte Medikamente, darunter Antidepressiva und Antipsychotika, zu einer Gewichtszunahme führen. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie glauben, dass Sie aufgrund Ihrer Medikamente an Gewicht zunehmen.
6. Du bekommst nicht genug Schlaf
Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Unzureichender Schlaf kann unter anderem zu einer Gewichtszunahme führen (27).
Eine Studie mit 92 Frauen zeigte, dass diejenigen, die weniger als 6 Stunden am Tag schliefen, den höchsten Body-Mass-Index (BMI) und Visfatinspiegel (ein von Fettzellen abgesondertes Protein) aufwiesen, verglichen mit Frauen, die 6 Stunden oder mehr pro Tag schliefen (28). ).
In einer zweiwöchigen Studie mit 2 übergewichtigen Erwachsenen nach einer kalorienarmen Diät verloren diejenigen, die 10 Stunden pro Nacht schliefen, 5,5 % weniger Körperfett und 55 % mehr Muskelmasse als diejenigen, die 60 Stunden pro Nacht schliefen. Stunden pro Nacht (8,5 ).
Daher kann eine Verlängerung der Schlafzeit bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht mit einer um 33 % höheren Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme verbunden sind, als wenn man weniger als sieben Stunden schläft (30).
Wenn Ihre Schlafqualität schlecht ist, können Sie versuchen, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu begrenzen, Ihren Koffeinkonsum zu reduzieren und regelmäßig ins Bett zu gehen.
7. Sie essen nicht genug Vollwertkost
Wenn Sie regelmäßig verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, ist die Umstellung auf eine Ernährung mit mehr Vollwertkost eine einfache und wirksame Möglichkeit, die Gewichtsabnahme zu fördern und viele andere Aspekte Ihrer Gesundheit zu verbessern.
Tatsächlich ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen die Wahl vollwertiger, minimal verarbeiteter Lebensmittel.
In einer Studie wurden 609 übergewichtige Erwachsene in Gruppen eingeteilt, die sich 12 Monate lang fett- oder kohlenhydratarm ernährten (31).
Beide Gruppen wurden angewiesen, den Verzehr von Gemüse zu maximieren, die Aufnahme von zugesetztem Zucker, Transfetten und raffinierten Kohlenhydraten zu begrenzen, hauptsächlich vollwertige, minimal verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen und die meisten Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten.
Die Studie ergab, dass Menschen in beiden Diätgruppen ähnlich abnahmen: 5,4 kg (12 Pfund) in der fettarmen Gruppe und 5,9 kg (13 Pfund) in der fettreichen Gruppe. Low Carb. Dies zeigte, dass die Qualität der Ernährung und nicht der Makronährstoffgehalt der wichtigste Faktor bei der Gewichtsabnahme war (31).
Vollwertkost in Ihre Ernährung zu integrieren, muss nicht schwierig sein. Beginnen Sie damit, Ihren Mahlzeiten und Snacks langsam nährstoffreiche Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Eier, Nüsse und Samen hinzuzufügen.
8. Sie sind gestresst
Chronischer Stress ist ein häufiges Problem, das sich auf Ihr Gewicht auswirken kann (32).
Es hat sich gezeigt, dass hohe Werte des Stresshormons Cortisol das Hungergefühl und den Wunsch, sehr schmackhafte, kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, steigern, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (33).
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass übergewichtige Menschen einen höheren Cortisolspiegel haben als Menschen ohne diese Erkrankung (34).
Interessanterweise kann die Stressbewältigung den Gewichtsverlust fördern.
In einer 8-wöchigen Studie mit 45 Erwachsenen mit Fettleibigkeit verloren diejenigen, die Entspannungstechniken wie tiefes Atmen praktizierten, deutlich mehr Gewicht als diejenigen, die nur Standard-Ernährungsempfehlungen erhielten (35).
Um Stress abzubauen, versuchen Sie, evidenzbasierte Entspannungspraktiken in Ihre Routine zu integrieren. Yoga, Zeit in der Natur verbringen und meditieren (36, 37, 38).
9. Du isst zu viele Kalorien
Übermäßiges Essen bleibt eine wesentliche Ursache für Gewichtszunahme.
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie pro Tag verbrennen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen (39).
Gedankenloses Essen, regelmäßiges Naschen und eine kalorien- und nährstoffreiche Ernährungsweise tragen alle zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme bei.
Es kann schwierig sein, Ihren Kalorienbedarf selbst zu bestimmen. Wenden Sie sich daher an einen Ernährungsberater, wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu viel zu essen.
Einfache Möglichkeiten, übermäßiges Essen zu vermeiden, bestehen darin, auf Hunger- und Sättigungssignale zu achten, indem Sie sich vernünftig ernähren, eine ballaststoff- und proteinreiche Ernährung einhalten, reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind, Wasser anstelle von kalorienreichen Getränken trinken und Ihr Aktivitätsniveau steigern.
Das Endergebnis
Viele Faktoren können zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme beitragen.
Schlafmangel, sitzende Tätigkeiten und übermäßiger Verzehr von verarbeiteten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln sind nur einige der Gewohnheiten, die das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen können.
Ein paar einfache Schritte – gesunde Ernährung, Bewegung und Konzentration auf Vollwertkost – können Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre Abnehmziele zu erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
