15 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Sesamsamen

Die angebotene Sesamsamen sind winzige, ölreiche Samen, die in Schoten wachsen Sesamum indicum Pflanze.

Bei ungeschälten Samen ist die essbare Außenschale intakt, während bei geschälten Samen die Schale fehlt.

Die Schale verleiht den Samen einen goldbraunen Farbton. Die geschälten Samen haben eine cremefarbene Farbe, werden aber beim Rösten braun.

Die angebotene Sesamsamen haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile und werden seit Tausenden von Jahren in der traditionellen Medizin eingesetzt. Sie können vor Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis schützen ().

Möglicherweise müssen Sie jedoch erhebliche Mengen essen – eine kleine Handvoll pro Tag –, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Hier sind 15 gesundheitliche Vorteile von Sesamsamen.

Milch: Wie unterscheidet sie sich von normaler Milch?

1. Gute Ballaststoffquelle

Drei Esslöffel (30 Gramm) davon Sesamsamen Ungeschält liefern sie 3,5 Gramm Ballaststoffe oder 12 % der Referenz-Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) (, ).

Da die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den Vereinigten Staaten nur die Hälfte des RDI beträgt, sollten Sie regelmäßig Ballaststoffe essen Sesamsamen könnte helfen, Ihre Aufnahme zu erhöhen ().

Fasern sind dafür bekannt, dass sie unterstützend wirken. Darüber hinaus gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes spielen können ().

Zusammenfassung Eine Portion Sesamsamen von 3 Esslöffeln (30 Gramm) liefert 12 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen, die für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems von entscheidender Bedeutung sind.

Lesen Sie auch: Darf man Kaffeebohnen essen? Alles, was Sie wissen müssen

2. Kann Cholesterin und Triglyceride senken

Einige Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen kann dazu beitragen, hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte zu senken, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (, ).

Die angebotene Sesamsamen bestehen zu 15 % aus gesättigten Fetten, zu 41 % aus mehrfach ungesättigten Fetten und zu 39 % aus einfach ungesättigten Fetten ().

Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten im Vergleich zu gesättigten Fetten helfen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (, , ).

Darüber hinaus enthalten Sesamsamen zwei Arten von Pflanzenstoffen – Lignane und Phytosterine – die ebenfalls eine cholesterinsenkende Wirkung haben können (, , ).

Als 38 Personen mit hohen Blutfettwerten 5 Monate lang täglich 40 Esslöffel (2 Gramm) geschälte Sesamkörner aßen, stellten sie im Vergleich zur Placebogruppe eine Reduzierung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 10 % und eine Reduzierung um 8 % fest ().

Zusammenfassung Sesamsamen können dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren, darunter hohe Triglyceridwerte und „schlechtes“ LDL-Cholesterin.

3. Nahrhafte Quelle pflanzlicher Proteine

Die angebotene Sesamsamen Stellen Sie 5 Gramm Protein pro 3 Esslöffel (30 Gramm) Portion bereit ().

Um die Proteinverfügbarkeit zu maximieren, entscheiden Sie sich für Sesamsamen geschält und geröstet. Schäl- und Röstprozesse reduzieren Oxalate und Phytate – Verbindungen, die Ihre Verdauung und Proteinaufnahme behindern (, , ).

ist für Ihre Gesundheit unerlässlich, da es dabei hilft, alles aufzubauen, von Muskeln bis hin zu Hormonen.

Bemerkenswert ist, dass Sesamsamen wenig enthalten, eine essentielle Aminosäure, die in tierischen Produkten häufiger vorkommt. Veganer und Vegetarier können dies jedoch durch den Verzehr pflanzlicher Proteine, die reich an Lysin sind, kompensieren – insbesondere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Kichererbsen (, , ).

Andererseits sind Sesamsamen reich an Methionin und Cystein, zwei Aminosäuren, die Hülsenfrüchte nicht in großen Mengen liefern (, ).

Zusammenfassung Sesamsamen, insbesondere geschälte, sind eine gute Proteinquelle, ein wesentlicher Baustein für Ihren Körper.

4. Kann helfen, den Blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle ().

Sesamsamen sind reich an Vitamin C, das zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann ().

Darüber hinaus können die Lignane und andere Antioxidantien in Sesamsamen dazu beitragen, die Bildung von Plaque in Ihren Arterien zu verhindern, was möglicherweise einen gesunden Blutdruck aufrechterhalten könnte (, ).

In einer Studie konsumierten Menschen mit hohem Blutdruck täglich 2,5 Gramm pulverisierte schwarze Sesamsamen – eine weniger verbreitete Sorte – in Kapselform.

Nach einem Monat stellten sie im Vergleich zur Placebogruppe einen Rückgang des systolischen Blutdrucks um 6 % fest – den höchsten Wert bei einer Blutdruckmessung ().

Zusammenfassung Sesamsamen sind reich an Magnesium, das zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Darüber hinaus können ihre Antioxidantien dazu beitragen, die Bildung von Plaque zu verhindern.

5. Kann gesunde Knochen unterstützen

Sesamsamen – sowohl ungeschält als auch geschält – sind reich an mehreren stärkenden Nährstoffen, obwohl sich das Kalzium hauptsächlich in der Schale befindet ().

Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen rühmen sich (, , , ):

Allerdings enthalten Sesamsamen natürliche Verbindungen namens Oxalate und Phytate, die die Aufnahme dieser Mineralien verringern ().

Um die Auswirkungen dieser Verbindungen zu begrenzen, versuchen Sie, Samen einzuweichen, zu rösten oder zu keimen (, ).

Eine Studie ergab, dass das Keimen die Konzentration von Phytat und Oxalat in geschälten und ungeschälten Sesamsamen um etwa 50 % reduzierte ().

Zusammenfassung Ungeschälte Sesamkörner sind besonders reich an Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind, insbesondere Kalzium. Das Einweichen, Rösten oder Keimen von Sesamsamen kann die Aufnahme dieser Mineralien verbessern.

6. Kann Entzündungen reduzieren

Sesamsamen können.

Langfristige, geringfügige Entzündungen können bei vielen chronischen Krankheiten eine Rolle spielen, darunter Fettleibigkeit und Krebs sowie Herz- und Nierenerkrankungen ().

Wenn Menschen mit Nierenerkrankungen drei Monate lang täglich eine Mischung aus 18 Gramm und jeweils 6 Gramm Sesam- und Kürbiskernen aßen, sanken ihre Entzündungsmarker um 3 bis 51 % ().

Da in dieser Studie jedoch eine Samenmischung getestet wurde, ist die entzündungshemmende Wirkung von Sesamsamen allein ungewiss.

Tierstudien mit Sesamöl deuten jedoch auch auf eine entzündungshemmende Wirkung hin (, , ).

Dies kann auf Sesamin zurückzuführen sein, eine Verbindung, die in Sesamsamen und ihrem Öl vorkommt (, ).

Zusammenfassung Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sesamsamen und ihr Öl entzündungshemmende Eigenschaften haben könnten.

7. Gute Quelle für B-Vitamine

Sesamsamen sind eine gute Quelle für bestimmte B-Vitamine, die sowohl in der Schale als auch im Samen verteilt sind ().

Durch das Entfernen der Schale kann entweder ein Teil davon konzentriert oder entfernt werden.

Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälte, geschälte Sesamkörner liefern ():

B-Vitamine sind für viele Körperprozesse unerlässlich, einschließlich der ordnungsgemäßen Funktion von Zellen und (, , ).

Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für Thiamin, Niacin und Vitamin B6, die für die ordnungsgemäße Zellfunktion und den Stoffwechsel notwendig sind.

8. Kann bei der Bildung von Blutzellen helfen

Um rote Blutkörperchen zu bilden, benötigt Ihr Körper mehrere Nährstoffe, darunter auch die, die in Sesamsamen enthalten sind.

Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen ergeben (, , ):

Eingeweichte, geröstete oder Sesamsamen können die Aufnahme dieser Mineralien erhöhen ().

Zusammenfassung Sesamsamen liefern Eisen, Kupfer und Vitamin B6, die für die Bildung und Funktion der Blutzellen notwendig sind.

9. Kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen

Sesamsamen sind kohlenhydratarm, aber reich an Proteinen und gesunden Fetten, die alle die Blutzuckerkontrolle unterstützen können (, ).

Darüber hinaus enthalten diese Samen Pinoresinol, eine Verbindung, die helfen kann, indem sie die Wirkung des Verdauungsenzyms Maltase hemmt (, ).

Maltase spaltet Zucker auf, der als Süßungsmittel für einige Lebensmittelprodukte verwendet wird. Es wird auch in Ihrem Darm durch die Verdauung stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot und Nudeln produziert.

Wenn Pinoresinol die Verdauung von Maltose hemmt, kann dies zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Sesamsamen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, da sie wenig Kohlenhydrate und viel hochwertiges Protein und gesunde Fette enthalten. Darüber hinaus enthalten sie einen Pflanzenstoff, der dabei helfen kann.

10. Reich an Antioxidantien

Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sesamsamen die Gesamtmenge an antioxidativer Aktivität in Ihrem Blut erhöhen kann (, ).

Die Lignane in Sesamsamen wirken als Antioxidantien und helfen dabei, oxidativen Stress zu bekämpfen – eine chemische Reaktion, die Ihre Zellen schädigen und das Risiko für viele chronische Krankheiten erhöhen kann (, ).

Darüber hinaus enthalten Sesamsamen eine Form von Vitamin E namens Gamma-Tocopherol, ein Antioxidans, das besonders schützend gegen . (, ).

Zusammenfassung Die Pflanzenstoffe und das Vitamin E in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die oxidativen Stress in Ihrem Körper bekämpfen.

11. Kann Ihr Immunsystem unterstützen

Die angebotene Sesamsamen sind eine gute Quelle mehrerer essentieller Nährstoffe für Ihr Immunsystem, darunter Zink, Selen, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E (, ).

Beispielsweise benötigt Ihr Körper Zink, um bestimmte weiße Blutkörperchen zu vergrößern und zu aktivieren, die eindringende Mikroben erkennen und angreifen.

Bedenken Sie, dass selbst ein leichter bis mittelschwerer Zinkmangel die Aktivität des Immunsystems beeinträchtigen kann ().

Sesamsamen liefern etwa 20 % des RDI für eine Portion von 3 Esslöffeln (30 Gramm) ().

Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die für die Funktion des Immunsystems wichtig sind, darunter Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E.

12. Kann arthritische Knieschmerzen lindern

Arthrose ist die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen und betrifft häufig die Knie.

Mehrere Faktoren können dabei eine Rolle spielen, darunter Entzündungen und oxidative Schäden am Knorpel, der die Gelenke polstert ().

Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, hat entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die Ihren Knorpel schützen können (, ).

In einer zweimonatigen Studie aßen Menschen mit Kniearthritis zusätzlich zu Medikamenten täglich 2 Esslöffel (5 Gramm) Sesampulver. Sie verzeichneten einen Rückgang der Knieschmerzen um 40 %, verglichen mit nur einem Rückgang von 63 % in der Gruppe, die nur Medikamente einnahm.

Darüber hinaus zeigte die Sesamsamengruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine stärkere Verbesserung in einem einfachen Motilitätstest und eine stärkere Verringerung einiger Entzündungsmarker (, ).

Zusammenfassung Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, kann helfen, Gelenkschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit bei Kniearthritis zu fördern.

13. Kann die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen

Sesamsamen sind eine gute Quelle für Selen und liefern 18 % des FEI in ungeschälten und geschälten Samen ().

Ihre Schilddrüse enthält die höchste Konzentration aller Organe in Ihrem Körper. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen (, ).

Darüber hinaus sind Sesamsamen eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium, die auch die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützen und zur Gesundheit der Schilddrüse beitragen (, , ).

Zusammenfassung Sesamsamen sind gute Nährstoffquellen wie Selen, Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6, die die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen.

14. Kann helfen, den Hormonhaushalt in den Wechseljahren auszugleichen

Sesamsamen enthalten Phytoöstrogene, östrogenähnliche Pflanzenstoffe (, ).

Daher könnten Sesamsamen für Frauen von Vorteil sein, wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt. Phytoöstrogene können beispielsweise Hitzewallungen und anderen Symptomen eines Östrogenmangels entgegenwirken ().

Darüber hinaus können diese Verbindungen Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten wie Brustkrebs während der Schwangerschaft verringern. Es besteht jedoch noch weiterer Forschungsbedarf (, ).

Zusammenfassung Phytoöstrogene sind Verbindungen in Sesamsamen, die Frauen in den Wechseljahren zugute kommen können.

15. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Sesamsamen können vielen Gerichten einen nussigen Geschmack und eine leichte Knusprigkeit verleihen.

Um den Geschmack und die Nährstoffverfügbarkeit der Sesamsamen zu verbessern, rösten Sie sie einige Minuten lang bei 350 °C (180 °F) und rühren Sie dabei regelmäßig um, bis sie eine helle, goldbraune Farbe erreichen.

Versuchen Sie, Sesamsamen hinzuzufügen zu:

• gebraten
• gedämpfter Broccoli
• warmes oder kaltes Müsli
• Müsli und Müsliriegel
• Brot und Muffins
• Cracker
• smoothies
• salate
• Vinaigrette
• Hummus
• garniert

Alternativ können Sie anstelle von Hummus auch Sesambutter – auch Tahini genannt – verwenden.

Gemahlene Sesamkörner – Sesammehl oder Sesammehl genannt – können zum Backen, für Smoothies, für Fischpaste und mehr verwendet werden.

Da Sesamallergien jedoch häufiger vorkommen, ist beim Kochen für Gruppen Vorsicht geboten (, ).

Zusammenfassung Sesamsamen können viele Gerichte verfeinern, darunter Salate, Müsli, Backwaren und Pfannengerichte. Weitere Produkte aus Sesamsamen sind Tahini und Sesammehl.

Die Quintessenz

Sesamsamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine, B-Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe.

Der regelmäßige Verzehr großer Portionen davon – nicht nur ein gelegentlicher Streusel auf ein Hamburgerbrötchen – kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, Arthritisschmerzen zu bekämpfen und den Cholesterinspiegel zu senken.

Um Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren, können Sie eingeweichte, geröstete oder gekeimte Sesamsamen essen.