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Warum raffinierte Kohlenhydrate schlecht für Sie sind

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Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Viele vollwertige, kohlenhydratreiche Lebensmittel sind unglaublich gesund und nahrhaft.

Andererseits wurden den raffinierten oder einfachen Kohlenhydraten die meisten Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen.

Der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate ist mit einem deutlich erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Fast alle Ernährungsexperten sind sich einig, dass raffinierte Kohlenhydrate begrenzt werden sollten.

Sie sind jedoch immer noch die Haupt In vielen Ländern ist sie eine Kohlenhydratquelle in der Nahrung.

Dieser Artikel erklärt, was raffinierte Kohlenhydrate sind und warum sie gesundheitsschädlich sind.

Was sind raffinierte Kohlenhydrate?

Raffinierte Kohlenhydrate werden auch einfache Kohlenhydrate oder verarbeitete Kohlenhydrate genannt.

Es gibt zwei Haupttypen:

  • Zucker: Raffinierter und verarbeiteter Zucker wie Saccharose (Haushaltszucker), Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Agavensirup.
  • Raffinierte Körner: Dabei handelt es sich um Körner, aus denen die faserigen und nährstoffreichen Bestandteile entfernt wurden. Die größte Quelle ist Weißmehl aus raffiniertem Weizen.

Raffinierte Kohlenhydrate enthalten fast keine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Aus diesem Grund können sie als „leere“ Kalorien betrachtet werden.

Außerdem werden sie schnell verdaut und haben einen hohen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass sie nach den Mahlzeiten einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und des Insulins verursachen.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index wird mit übermäßigem Essen und einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht (1, 2).

Leider machen Zucker und raffiniertes Getreide in vielen Ländern einen sehr großen Teil der gesamten Kohlenhydrataufnahme aus (3, 4, 5).

Die Hauptnahrungsquellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißmehl, Weißbrot, weißer Reis, Backwaren, Limonaden, Snacks, Nudeln, Süßigkeiten, Frühstückszerealien und zugesetzter Zucker.

Sie werden auch allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.

Fazit:

Zu den raffinierten Kohlenhydraten zählen hauptsächlich Zucker und verarbeitetes Getreide. Dabei handelt es sich um leere Kalorien, die zu schnellen Blutzucker- und Insulinspitzen führen.

Raffiniertes Getreide enthält viel weniger Ballaststoffe und Mikronährstoffe

Vollkornprodukte sind sehr reich an Ballaststoffen (6).

Sie bestehen aus drei Hauptteilen (7, 8):

  1. Ballaststoff: Die robuste Außenschicht enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
  2. Keim: Der nährstoffreiche Kern enthält Kohlenhydrate, Lipide, Proteine, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffe.
  3. Endosperm: Die mittlere Schicht enthält hauptsächlich Kohlenhydrate und geringe Mengen Protein.

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(Bild von SkinnyChef).

Kleie und Keime sind die nährstoffreichsten Bestandteile von Vollkornprodukten.

Sie enthalten große Mengen vieler Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen.

Bei der Raffinierung werden Kleie und Keime sowie alle darin enthaltenen Nährstoffe entfernt (9).

Dadurch verbleiben nahezu keine Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien im raffinierten Getreide. Übrig bleibt nur schnell verdauliche Stärke mit geringen Mengen Protein.

Allerdings reichern einige Hersteller ihre Produkte mit synthetischen Vitaminen an, um einen Teil des Nährstoffverlusts auszugleichen.

Ob synthetische Vitamine genauso gut sind wie natürliche Vitamine, wird seit langem diskutiert. Allerdings sind sich die meisten Menschen einig, dass es immer die beste Wahl ist, seine Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen (dix).

Diäten mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten neigen auch dazu, wenig Ballaststoffe zu enthalten. Eine ballaststoffarme Ernährung wird mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und verschiedene Verdauungsprobleme in Verbindung gebracht (11, 12, 13).

Fazit:

Bei der Raffinierung von Getreide werden fast alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entfernt. Einige Hersteller reichern ihre Produkte nach der Verarbeitung mit synthetischen Vitaminen an.

Raffinierte Kohlenhydrate können zu übermäßigem Essen führen und das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen

Ein großer Teil der Bevölkerung ist übergewichtig oder fettleibig. Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten könnte einer der Hauptverursacher sein (14, 15).

Da sie wenig Ballaststoffe enthalten und schnell verdaut werden, kann der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate zu erheblichen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Dies kann zu übermäßigem Essen führen (16).

Tatsächlich fördern Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index ein kurzfristiges Sättigungsgefühl, das etwa eine Stunde anhält. Andererseits fördern Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ein anhaltendes Sättigungsgefühl, das etwa zwei bis drei Stunden anhält (2, 17).

Der Blutzucker sinkt etwa ein bis zwei Stunden nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten. Dies fördert den Hunger und stimuliert Teile des Gehirns, die mit Belohnung und Verlangen verbunden sind (18).

Diese Signale machen Lust auf mehr Essen und sind bekanntermaßen die Ursache für übermäßiges Essen (16).

Langzeitstudien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate über einen Zeitraum von fünf Jahren mit einer Zunahme des Bauchfetts verbunden ist (19, 20).

Darüber hinaus können raffinierte Kohlenhydrate Entzündungen im Körper verursachen. Mehrere Experten haben die Hypothese aufgestellt, dass dies eine der Hauptursachen für Leptinresistenz und Fettleibigkeit in der Ernährung sein könnte (21, 22).

Fazit:

Raffinierte Kohlenhydrate führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels und sorgen nur für kurze Zeit für ein Sättigungsgefühl. Es folgen ein Absinken des Blutzuckers, Hunger und Heißhunger.

Raffinierte Kohlenhydrate können das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen

Herzerkrankungen kommen unglaublich häufig vor und sind derzeit die häufigste Todesursache weltweit.

Typ-2-Diabetes ist eine weitere sehr häufige Erkrankung, von der weltweit rund 300 Millionen Menschen betroffen sind.

Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein hohes Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln (23, 24, 25).

Studien zeigen, dass ein hoher Verzehr raffinierter Kohlenhydrate mit Insulinresistenz und hohem Blutzucker zusammenhängt. Hier sind einige der Hauptsymptome von Typ-2-Diabetes (14, 26, 27).

Raffinierte Kohlenhydrate erhöhen auch den Triglyceridspiegel im Blut. Es ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (28, 29, 30, 31).

Eine Studie an chinesischen Erwachsenen zeigte, dass mehr als 85 % der gesamten Kohlenhydrataufnahme aus raffinierten Kohlenhydraten stammten, hauptsächlich aus weißem Reis und raffinierten Weizenprodukten (32).

Die Studie zeigte auch, dass Menschen, die am meisten raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen, dies taten zwei- bis dreimal haben ein höheres Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten gegessen haben.

Fazit:

Raffinierte Kohlenhydrate können die Triglyceride und den Blutzucker im Blut erhöhen und eine Insulinresistenz verursachen. All dies sind wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht

Der Verzehr vieler raffinierter Kohlenhydrate kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht.

Einige vollwertige, kohlenhydratreiche Lebensmittel sind äußerst gesund. Sie sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.

Zu den gesunden Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte wie Hafer und Gerste.

Sofern Sie keine kohlenhydratarme Diät einhalten, gibt es absolut KEINEN Grund, diese Lebensmittel zu meiden, nur weil sie Kohlenhydrate enthalten.

Hier ist eine Liste von 12 kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die unglaublich gesund sind.

Fazit:

Vollwertkost mit Kohlenhydraten ist in der Regel unglaublich gesund. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte.

Nachricht zum Mitnehmen

Für eine optimale Gesundheit (und ein optimales Gewicht) versuchen Sie, den Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus Vollwertkost mit nur einer Zutat zu beziehen.

Wenn ein Lebensmittel eine lange Zutatenliste hat, handelt es sich wahrscheinlich nicht um eine gesunde Kohlenhydratquelle.

Warum kohlenhydratarme Diäten funktionieren: Der Mechanismus erklärt

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Low-Carb-Diäten funktionieren.

An diesem Punkt ist es so ziemlich eine wissenschaftliche Tatsache.

Zumindest beim Menschen hat sich gezeigt, dass dies wahr ist.

In vielen Fällen führt eine kohlenhydratarme Diät zu einem zwei- bis dreimal höheren Gewichtsverlust als die standardmäßige fettarme Diät, die uns immer empfohlen wird ().

Auch kohlenhydratarme Diäten scheinen ein außergewöhnliches Sicherheitsprofil zu haben. Es wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet.

Tatsächlich zeigen Studien, dass diese Diäten verursachen Haupt in vielen wichtigen Risikofaktoren ().

Triglyceride sinken und HDL steigt. Auch Blutdruck und Blutzucker sinken tendenziell deutlich (, , , ).

Ein hoher Prozentsatz des bei einer Low-Carb-Diät verlorenen Fettes stammt aus der Leber. Hierbei handelt es sich um das gefährliche viszerale Fett, das sich in und um Organe ansammelt und Entzündungen und Krankheiten verursacht (, , ).

Diese Diäten sind besonders wirksam für Menschen mit metabolischem Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes. Die Beweise sind überwältigend.

Es gibt jedoch viele Kontroversen darüber Pourquoi Diese Diäten funktionieren.

Die Leute diskutieren gerne über den Mechanismus, was tatsächlich in unseren Organen und Zellen passiert, der Gewichtsverlust verursacht.

Leider ist dies nicht vollständig bekannt, und es besteht eine gute Chance, dass es sich um ein multifaktorielles Phänomen handelt beaucoup Verschiedene Gründe, warum diese Diäten so effektiv sind ().

In diesem Artikel untersuche ich einige der überzeugendsten Erklärungen für die Wirksamkeit von .

Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr senkt den Insulinspiegel

Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper.

Es ist das Haupthormon, das den Blutzucker und die Energiespeicherung reguliert.

Eine der Funktionen von Insulin besteht darin, Fettzellen anzuweisen, Fett zu produzieren und zu speichern und das Fett, das sie bereits transportieren, zu behalten.

Es weist auch andere Zellen im Körper an, Glukose (Blutzucker) aus dem Blut zu entnehmen und diese anstelle von Fett zu verbrennen.

Somit stimuliert Insulin die Lipogenese (Fettproduktion) und hemmt die Lipolyse (Fettverbrennung).

Es ist tatsächlich allgemein bekannt, dass kohlenhydratarme Diäten zu einer drastischen und fast sofortigen Senkung des Insulinspiegels führen (, ).

Hier ist eine Grafik aus einer Studie zu kohlenhydratarmen Diäten ().

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Fotoquelle: .

Laut vielen Experten für kohlenhydratarme Ernährung, darunter Gary Taubes und der verstorbene Dr. , sind niedrigere Insulinspiegel der Hauptgrund dafür, dass kohlenhydratarme Diäten funktionieren.

Sie behaupteten, dass Fett nicht mehr in den Fettzellen „eingesperrt“ wird und dem Körper zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, wenn die Kohlenhydrate begrenzt sind und der Insulinspiegel sinkt, wodurch der Bedarf an Nahrung sinkt.

Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass viele angesehene Adipositasforscher dies nicht glauben und nicht glauben, dass Adipositas durch Beweise gestützt wird.

Fazit:

Der Blutspiegel des Hormons Insulin sinkt, wenn die Kohlenhydrataufnahme reduziert wird. Hohe Insulinspiegel tragen zur Fettspeicherung bei und niedrige Insulinspiegel fördern die Fettverbrennung.

Das Wassergewicht sinkt zunächst schnell

Während der ersten 1–2 Wochen einer kohlenhydratarmen Ernährung neigen Menschen dazu, …

Der Hauptgrund dafür ist die Verringerung des Wassergewichts.

Der zugrunde liegende Mechanismus ist zweifach:

  1. Insulin: Wenn das Insulin sinkt, beginnen die Nieren, überschüssiges Insulin aus dem Körper zu entfernen. Es senkt auch den Blutdruck ().
  2. Glykogen: Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen, das Wasser in Muskeln und Leber bindet. Wenn die Kohlenhydrataufnahme abnimmt, sinkt der Glykogenspiegel im Körper und Wasser folgt.

Dies tritt bei einer kohlenhydratreichen Ernährung nicht im gleichen Ausmaß auf, obwohl die Kalorien deutlich reduziert werden.

Obwohl dies von manchen als Argument gegen eine kohlenhydratarme Ernährung angeführt wird, sollte die Reduzierung des Wassergewichts als Vorteil angesehen werden.

Ich meine, wer möchte schon ständig übermäßige Blähungen und Wasser mit sich herumtragen?

Ungeachtet gegenteiliger Behauptungen ist dies bei weitem nicht der primäre Gewichtsverlustvorteil einer kohlenhydratarmen Diät.

Studien zeigen deutlich, dass Low-Carb-Diäten mehr bewirken graisse Auch das „gefährliche“ Bauchfett in der Bauchhöhle geht verloren (, ).

dann, partie Der Gewichtsverlustvorteil einer kohlenhydratarmen Diät erklärt sich aus der Reduzierung des Wassergewichts, es gibt jedoch auch einen großen Vorteil beim Fettabbau.

Fazit:

Wenn Menschen sich kohlenhydratarm ernähren, verlieren sie erhebliche Mengen an überschüssigem Wasser aus ihrem Körper. Dies erklärt den schnellen Gewichtsverlust, der in den ersten ein bis zwei Wochen beobachtet wurde.

Low-Carb-Diäten enthalten viel Eiweiß

In den meisten Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, essen die kohlenhydratarmen Gruppen am Ende deutlich mehr Protein.

Tatsächlich ersetzen Menschen viele proteinarme Lebensmittel (Getreide, Zucker) durch proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch usw.

Viele Studien zeigen, dass es den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel ankurbeln und zur Steigerung der Muskelmasse beitragen kann, die stoffwechselaktiv ist und 24 Stunden am Tag Kalorien verbrennt (, , , ).

Viele Ernährungsexperten glauben, dass der hohe Proteingehalt von Low-Carb-Diäten der Hauptgrund für ihre Wirksamkeit ist.

Fazit:

Low-Carb-Diäten haben tendenziell einen viel höheren Proteingehalt als fettarme Diäten. Protein kann den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel ankurbeln und Menschen dabei helfen, trotz Kalorieneinschränkung Muskelmasse zu erhalten.

Low-Carb-Diäten haben einen Stoffwechselvorteil

Auch wenn dies umstritten ist, glauben viele Experten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung einen Stoffwechselvorteil hat.

Mit anderen Worten: Low-Carb-Diäten erhöhen den Energieverbrauch und die Menschen verlieren mehr Gewicht, als sich allein durch die Reduzierung erklären lässt.

Es gibt tatsächlich Studien, die dies belegen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung während einer Zeit der Gewichtserhaltung den Energieaufwand im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung erhöhte ().

Der Anstieg betrug etwa 250 Kalorien, was einer Stunde mäßig intensivem Training pro Tag entspricht!

Es wurde jedoch vermutet, dass es der proteinreiche (aber nicht kohlenhydratarme) Teil der Ernährung sein könnte, der den Anstieg der verbrannten Kalorien verursacht ().

Allerdings gibt es auch andere Mechanismen, die zu zusätzlichen Stoffwechselvorteilen führen können.

Bei einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät, bei der die Kohlenhydrataufnahme extrem niedrig gehalten wird, wird zunächst eine große Menge Protein in Glukose umgewandelt, ein Prozess namens Glukoneogenese ().

Dies ist ein ineffizienter Prozess, der dazu führen kann, dass Hunderte von Kalorien „verschwendet“ werden. Dies ist jedoch meist nur vorübergehender Natur, da Ketone innerhalb weniger Tage beginnen sollten, einen Teil dieser Glukose als Gehirntreibstoff zu ersetzen ().

Fazit:

Low-Carb-Diäten scheinen einen Stoffwechselvorteil zu haben, der größtenteils jedoch auf eine erhöhte Proteinaufnahme zurückzuführen ist. Wenn man mit einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät beginnt, werden einige Kalorien bei der Glukoseproduktion verschwendet.

Low-Carb-Diäten sind weniger abwechslungsreich und reich an „Nahrungsmittelbelohnungen“.

Low-Carb-Diäten schließen automatisch einige der ungesündesten Lebensmittel der Welt aus.

Dazu gehören zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Pizza, Weißbrot, Pommes, Gebäck und die meisten ungesunden Snacks.

Wenn man auf die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel verzichtet, nimmt auch die Vielfalt deutlich ab, insbesondere weil Weizen und Zucker in fast allen enthalten sind.

Es ist bekannt, dass eine größere Vielfalt an Lebensmitteln zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen kann ().

Viele dieser Lebensmittel sind auch sehr lohnend, und der Belohnungswert von Lebensmitteln kann sich darauf auswirken, wie viele Kalorien wir am Ende zu uns nehmen ().

Daher sollten sowohl eine verringerte Nahrungsmittelvielfalt als auch ein verringerter Verzehr von äußerst sättigenden Junkfoods zu einer geringeren Kalorienaufnahme beitragen.

Fazit:

Low-Carb-Diäten schließen viele äußerst lohnende und extrem dick machende Lebensmittel aus. Diese Diäten beinhalten auch eine geringere Auswahl an Lebensmitteln, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann.

Low-Carb-Diäten reduzieren den Appetit deutlich und führen automatisch zu einer Reduzierung der Kalorienaufnahme

Der Hauptgrund für die Gewichtsverlusteffekte kohlenhydratarmer Diäten ist wahrscheinlich ihre starke Wirkung auf den Appetit.

Es ist allgemein bekannt, dass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, ihren Appetit verringern und weniger Kalorien zu sich nehmen ().

Tatsächlich beschränken Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen, im Allgemeinen die Kalorienzufuhr in den fettarmen Gruppen, während die kohlenhydratarmen Gruppen essen dürfen, bis sie satt sind ().

Trotzdem Low-Carb-Gruppen toujours im Allgemeinen mehr Gewicht verlieren.

Es gibt viele mögliche Erklärungen für diese appetitanregende Wirkung, von denen wir einige bereits besprochen haben.

Die Erhöhung der Proteinaufnahme ist ein wichtiger Faktor, aber es gibt auch Hinweise darauf, dass Ketose einen starken Effekt haben kann ().

Viele Menschen, die eine ketogene Diät befolgen, stellen fest, dass sie nur ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen müssen. Sie verspüren einfach nicht häufiger Hunger.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme Ernährung positive Auswirkungen auf appetitanregende Hormone wie Ghrelin haben kann ().

Fazit:

Low-Carb-Diäten bewirken eine automatische Reduzierung der Kalorienaufnahme, sodass Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Die langfristigen Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme sind nicht sehr beeindruckend

Auch wenn Low-Carb-Diäten es sind sehr Kurzfristig wirksam, die langfristigen Ergebnisse sind nicht sehr gut.

Die meisten Studien, die sich über 1–2 Jahre erstrecken, zeigen, dass der Unterschied zwischen der kohlenhydratarmen und der fettarmen Gruppe größtenteils verschwindet.

Dafür gibt es viele mögliche Erklärungen, die plausibelste ist jedoch, dass Menschen mit der Zeit dazu neigen, die Diät abzubrechen und wieder an Gewicht zuzunehmen.

Dies ist nicht spezifisch für kohlenhydratarme Diäten und ein bekanntes Problem in den meisten Langzeitstudien zur Gewichtsabnahme. Die meisten „Diäten“ sind unglaublich schwer einzuhalten.

Nachricht zum Mitnehmen

Manche Menschen weigern sich zu akzeptieren, dass kohlenhydratarme Diäten funktionieren können und dass Menschen so viel essen können, wie sie wollen, weil dies gegen das Modell verstoßen muss.

Wenn Sie jedoch die Mechanismen hinter kohlenhydratarmen Diäten verstehen, können Sie erkennen, dass das CICO-Modell nicht verletzt wird und die Gesetze der Thermodynamik weiterhin gelten.

Die Wahrheit ist, dass kohlenhydratarme Diäten funktionieren tous les deux Seiten der Kaloriengleichung.

Sie kurbeln Ihren Stoffwechsel an (erhöhte Kalorienzufuhr) und verringern Ihren Appetit (reduzierte Kalorienzufuhr), was zu einer automatischen Kalorienreduzierung führt.

Kalorien zählen immer noch, nur kohlenhydratarme Diäten automatisieren den Prozess und helfen dabei, die größte Nebenwirkung einer bewussten Kalorienrestriktion, nämlich Hunger, zu verhindern.

Verursachen oder verhindern Milchprodukte Krebs – eine objektive Betrachtungsweise?

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Das Krebsrisiko wird stark von der Ernährung beeinflusst.
Viele Studien haben den Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Krebs untersucht.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Milchprodukte vor Krebs schützen können, während andere darauf hinweisen, dass Milchprodukte das Krebsrisiko erhöhen könnten.

Die am häufigsten konsumierten Milchprodukte sind , , , Sahne und .

In diesem Artikel werden die Belege untersucht, die Milchprodukte mit Krebs in Verbindung bringen, und dabei beide Seiten des Arguments betrachtet.


Wie funktionieren diese Studien?

Bevor wir fortfahren, ist es wichtig, die Grenzen von Studien zu verstehen, die den Zusammenhang zwischen Ernährung und Krankheit untersuchen.

Bei den meisten davon handelt es sich um sogenannte Beobachtungsstudien. Diese Art von Studien nutzt Statistiken, um den Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme und Krankheitsrisiko abzuschätzen.

Beobachtungsstudien können nicht beweisen, dass es sich um ein Lebensmittel handelt verursacht eine Krankheit, nur dass diejenigen, die das Essen konsumierten, mehr oder weniger waren wahrscheinlich um die Krankheit zu bekommen.

Diese Studien weisen viele Einschränkungen auf und ihre Hypothesen haben sich manchmal in kontrollierten Studien, bei denen es sich um Studien von höherer Qualität handelt, als falsch erwiesen.

Doch trotz ihrer Schwächen sind gut konzipierte Beobachtungsstudien ein integraler Bestandteil der Ernährungswissenschaft. Sie liefern wichtige Hinweise, insbesondere in Kombination mit plausiblen biologischen Erklärungen.

Fazit:

Praktisch alle Humanstudien zum Zusammenhang zwischen Milch und Krebs sind Beobachtungsstudien. Sie können nicht beweisen, dass Milchprodukte Krankheiten verursachen, sondern nur, dass der Milchkonsum damit zusammenhängt.

Darmkrebs

Darmkrebs ist Krebs des Dickdarms oder Mastdarms, der untersten Teile des Verdauungstrakts.

Es ist eine der häufigsten Krebsarten weltweit ().

Obwohl die Beweise gemischt sind, deuten die meisten Studien darauf hin, dass Essen das Risiko für Darmkrebs verringern kann (, , , ).

Bestimmte Bestandteile der Milch können möglicherweise vor Darmkrebs schützen, darunter:

  • Kalzium (, , ).
  • Vitamin D ().
  • Milchsäurebakterienin fermentierten Milchprodukten wie Joghurt enthalten ().

Fazit:

Die meisten Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Milchprodukten mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs verbunden ist.

Prostatakrebs

Bei Männern liegt die Prostata direkt unterhalb der Blase. Seine Hauptfunktion besteht darin, Prostataflüssigkeit zu produzieren, die Teil der Spermien ist.

In Europa und Nordamerika ist Prostatakrebs die häufigste Krebsart bei Männern.

Die meisten großen Studien weisen darauf hin, dass ein hoher Verzehr von Milchprodukten das Risiko für Prostatakrebs erhöhen kann (, , ).

Eine isländische Studie weist darauf hin, dass ein hoher Milchkonsum zu Beginn des Lebens das Risiko für fortgeschrittenen Prostatakrebs im späteren Leben erhöhen kann ().

Milch ist eine komplexe Flüssigkeit, die eine Vielzahl bioaktiver Verbindungen enthält. Einige von ihnen können vor Krebs schützen, während andere Nebenwirkungen haben können.

Diese beinhalten:

  • Kalzium: Eine Studie brachte Kalzium aus Milch und Nahrungsergänzungsmitteln mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung (), während einige Studien stark darauf hindeuten, dass es keine Wirkung hat ().
  • Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1): IGF-1 wurde mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht (, , ). Dies kann jedoch eher eine Folge von Krebs als eine Ursache sein (, ).
  • Östrogenhormone: Einige Forscher befürchten, dass Fortpflanzungshormone in der Milch trächtiger Kühe das Wachstum von Prostatakrebs stimulieren könnten (, ).

Fazit:

Die meisten Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Verzehr von Milchprodukten das Risiko für Prostatakrebs erhöhen kann. Dies kann auf mehrere bioaktive Verbindungen zurückzuführen sein, die in der Milch vorkommen.

Magenkrebs

Magenkrebs, auch Magenkrebs genannt, ist weltweit die vierthäufigste Krebserkrankung ().

Viele große Studien haben keinen klaren Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Magenkrebs festgestellt (, , ).

Mögliche schützende Bestandteile der Milch können bestimmte Bakterien in fermentierten Milchprodukten sein (, ).

Andererseits kann der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-XNUMX) Magenkrebs fördern ().

In vielen Fällen beeinflusst das Futter der Kühe die Nährwertqualität und die gesundheitlichen Eigenschaften ihrer Milch.

Beispielsweise enthält Milch von Weidekühen, die sich von Adlerfarn ernähren, Ptaquilosid, einen giftigen Pflanzenstoff, der das Magenkrebsrisiko erhöhen kann (, ).

Fazit:

Im Allgemeinen gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass der Verzehr von Milchprodukten mit Magenkrebs in Verbindung gebracht wird.


Brustkrebs

Brustkrebs ist die häufigste Krebsart bei Frauen ().

Insgesamt deuten die Beweise darauf hin, dass Milchprodukte keinen Einfluss auf Brustkrebs haben (, , ).

Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass andere Milchprodukte als Milch eine schützende Wirkung haben können ().

Fazit:

Es gibt keine konsistenten Beweise dafür, dass Milchprodukte Brustkrebs beeinflussen. Bestimmte Arten von Milchprodukten können eine schützende Wirkung haben.

Wie viel Milch können Sie bedenkenlos trinken?

Da Milchprodukte das Prostatakrebsrisiko tatsächlich erhöhen können, sollten Männer den Verzehr übermäßiger Mengen davon vermeiden.

Aktuelle Ernährungsrichtlinien für Milchprodukte empfehlen 2 bis 3 Portionen oder Tassen pro Tag ().

Ziel dieser Empfehlungen ist es, eine ausreichende Zufuhr von Mineralien wie Kalzium und Kalium sicherzustellen. Sie berücksichtigen nicht ein mögliches Krebsrisiko (, ).

Offizielle Empfehlungen sehen bisher keine Höchstgrenze für den Verzehr von Milchprodukten vor. Es liegen einfach nicht genügend Informationen vor, um evidenzbasierte Empfehlungen abzugeben.

Es kann jedoch sinnvoll sein, die Aufnahme von Milchprodukten auf nicht mehr als zwei Portionen pro Tag zu beschränken, was zwei Gläsern Milch entspricht.

Fazit:

Vermeiden Sie übermäßigen Verzehr von Milchprodukten. Männer sollten ihren Verzehr auf zwei Portionen Milchprodukte pro Tag oder etwa zwei Gläser Milch beschränken.

Nachricht zum Mitnehmen

Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Verzehr von Milchprodukten das Risiko für Prostatakrebs erhöht.

Gleichzeitig können Milchprodukte das Darmkrebsrisiko senken.

Bei anderen Krebsarten sind die Ergebnisse uneinheitlicher, weisen jedoch im Allgemeinen auf keine Nebenwirkungen hin.

Bedenken Sie, dass die meisten verfügbaren Beweise auf Beobachtungsstudien basieren, die zwar Hinweise, aber keine endgültigen Beweise liefern.

Allerdings ist Vorbeugen besser als Heilen. Verbrauchen Sie Milchprodukte in Maßen und stützen Sie Ihre Ernährung auf eine Vielzahl frischer, vollwertiger Lebensmittel.

Gute Ballaststoffe, schlechte Ballaststoffe – wie sich die verschiedenen Arten auf Sie auswirken

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Ballaststoffe können viele Aspekte der Gesundheit beeinflussen.

Von Darmbakterien bis hin zur Gewichtsreduktion wird es oft als grundlegender Bestandteil einer gesunden Ernährung angesehen.

Die meisten Menschen haben ein sehr grundlegendes Verständnis von Ballaststoffen und neigen dazu, alles in einer Kategorie zusammenzufassen.

Cependant, la verité est that Nicht alle Fasern sind gleich.

Einige Arten sind sehr wohltuend, während andere bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die verschiedenen Faserarten wissen müssen.

Was sind Ballaststoffe und wie werden sie klassifiziert?

„Ballaststoffe“ beziehen sich auf eine vielfältige Gruppe von Kohlenhydraten, die der Mensch nicht verdauen kann.

Uns fehlen die Verdauungsenzyme, die für den Abbau benötigt werden, sodass sie den größten Teil des Verdauungssystems unverändert passieren.

Die empfohlene Verzehrmenge beträgt 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. Allerdings essen die meisten Menschen nur etwa die Hälfte davon, also 15 bis 17 Gramm pro Tag (1, 2).

Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen (für weitere Einzelheiten finden Sie hier eine Liste von 22 ballaststoffreichen Lebensmitteln).

Es gibt tatsächlich eine enorm Vielzahl verschiedener Ballaststoffe, die in Lebensmitteln vorkommen.

Das Problem besteht darin, dass sie oft auf unterschiedliche Weise klassifiziert werden, was verwirrend sein kann.

Fasern werden formal in zwei Haupttypen eingeteilt (3):

  • Ballaststoffe: Ballaststoffe, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen.
  • Funktionsfaser: Ballaststoffe, die aus Vollwertkost extrahiert und isoliert und dann verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden.

Bei der Klassifizierung der Fasern auf diese Weise besteht jedoch ein großes Problem. Er sagt es uns Absolut gar nichts über ihre Auswirkungen auf die Gesundheit.

Eine weitere beliebte Methode besteht darin, Fasern anhand ihrer Eigenschaften zu klassifizieren Löslichkeit (löslich vs. unlöslich), Viskosität (viskos vs. nicht viskos) und Fermentierbarkeit (fermentierbar vs. nicht fermentierbar).

Dann gibt es noch eine weitere Klasse von Nährstoffen, die sogenannten resistenten Stärken, die oft als Ballaststoffe eingestuft werden.

Fazit:

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie werden oft als diätetisch (natürlich vorkommend) oder funktionell (zu Lebensmitteln hinzugefügt) klassifiziert.

Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe

Unter Faserlöslichkeit versteht man die Fähigkeit, sich in Wasser aufzulösen.

Auf dieser Grundlage wurden Ballaststoffe oft als löslich oder unlöslich klassifiziert:

  • Lösliche Ballaststoffe vermischt sich im Darm mit Wasser und bildet eine gelartige Substanz. Es kann Blutzuckerspitzen reduzieren und hat verschiedene Vorteile für die Stoffwechselgesundheit (4).
  • Unlösliche Ballaststoffe vermischt sich nicht mit Wasser und gelangt nahezu unversehrt in das Verdauungssystem. Es fungiert in erster Linie als „Füllstoff“ und kann dazu beitragen, die Passage von Nahrungsmitteln und Abfallstoffen durch Ihren Darm zu beschleunigen (5).

Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Gummi, Pektine, Flohsamen, Beta-Glucane und andere. Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören Lignin und Cellulose.

Verschiedene pflanzliche Lebensmittel enthalten unterschiedliche Anteile an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Fazit:

Fasern werden oft nach ihrer Fähigkeit, sich in Wasser aufzulösen, klassifiziert. Lösliche Ballaststoffe haben verschiedene Vorteile für die Stoffwechselgesundheit, während unlösliche Ballaststoffe hauptsächlich als Füllstoff fungieren.

Fermentierbare Ballaststoffe

Schätzungsweise 100 Billionen lebende Bakterien leben im menschlichen Darm, hauptsächlich im Dickdarm (6).

Diese Bakterien sind tatsächlich wichtig für eine optimale Gesundheit des Menschen. Sie spielen verschiedene Rollen im Zusammenhang mit Gewichtskontrolle, Blutzuckerkontrolle, Immunität, Gehirnfunktion und psychischer Gesundheit (7, 8, 9, dix, 11, 12).

Sie sind so wichtig, dass sie oft als „vergessenes Organ“ bezeichnet werden (13).

Da der Mensch Ballaststoffe nicht verdauen kann, gelangen sie nahezu unverändert in den Dickdarm.

Das ist hier fermentierbar Ballaststoffe kommen ins Spiel. Dies sind Ballaststoffe, die gute Darmbakterien verdauen (fermentieren) und als Brennstoff verwenden können (14).

Dies erhöht die Anzahl und das Gleichgewicht guter Darmbakterien, die auch kurzkettige Fettsäuren mit starken gesundheitlichen Vorteilen produzieren (15).

Die meisten fermentierbaren Ballaststoffe sind löslich, aber auch einige unlösliche Ballaststoffe können auf diese Weise funktionieren.

Zu den fermentierbaren Ballaststoffen gehören Pektine, Beta-Glucane, Guarkernmehl, Inulin und Oligofruktose.

Die besten Vollwertquellen für fermentierbare Ballaststoffe sind Bohnen und Hülsenfrüchte. Eine Portion von 1 Tasse reicht oft aus bis zur Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr.

Allerdings ist eines der Nebenprodukte der Faserfermentation Gas. Aus diesem Grund können Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an fermentierbaren Ballaststoffen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen, insbesondere wenn Menschen nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Fazit:

Fermentierbare Ballaststoffe werden von den guten Bakterien im Darm verdaut und als Brennstoff verwendet. Dies kann zu verschiedenen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit führen.

Viskose Faser

Einige Arten löslicher Ballaststoffe bilden beim Mischen mit Wasser ein dickes Gel. Diese werden als bekannt zähflüssig Fasern.

Vereinfacht ausgedrückt bezieht sich die Viskosität einer Flüssigkeit auf ihre „Dicke“. Beispielsweise ist Honigsüßstoff zähflüssiger als Wasser.

Wenn Sie zähflüssige Ballaststoffe essen, bilden diese eine gelartige Substanz, die im Darm „sitzt“.

Dies verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, was zu einem längeren Sättigungsgefühl und vermindertem Appetit führt (16, 17, 18).

Eine Überprüfung von 44 Studien zu Ballaststoffbehandlungen ergab, dass nur viskose Ballaststoffe die Nahrungsaufnahme reduzierten und zu Gewichtsverlust führten (19).

Zu den viskosen Ballaststoffen gehören Glucomannan, Beta-Glucane, Pektine, Guarkernmehl und Flohsamen. Gute Quellen für Vollwertkost sind Hülsenfrüchte, Spargel, Rosenkohl, Hafer und Leinsamen.

Fazit:

Viskose Ballaststoffe bilden eine gelartige Substanz, die sich im Darm festsetzt und zu einem erhöhten Völlegefühl, vermindertem Appetit und Gewichtsverlust führt.

Resistente Stärke

Stärke ist die wichtigste Kohlenhydratart in der Ernährung.

Dabei handelt es sich um lange Ketten aus Glukosemolekülen, die in Kartoffeln, Getreide und vielen anderen Lebensmitteln vorkommen.

Einige Stärken sind tatsächlich verdauungsresistent, sodass sie das Verdauungssystem unverändert passieren.

Diese Art von Stärke wird als resistente Stärke bezeichnet und fungiert als löslicher, fermentierbarer Ballaststoff im Darm (20).

Resistente Stärke hat viele starke gesundheitliche Vorteile. Es verbessert die Gesundheit des Verdauungssystems, verbessert die Insulinsensitivität, senkt den Blutzuckerspiegel und reduziert den Appetit deutlich (21, 22, 23, 24, 25).

Es gibt mehrere gute Nahrungsquellen für resistente Stärke, darunter grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und rohen Hafer. Eine detailliertere Liste finden Sie hier Sie finden hier.

Darüber hinaus neigen einige stärkehaltige Lebensmittel dazu, große Mengen resistenter Stärke zu bilden, wenn sie nach dem Kochen abgekühlt werden. Dazu gehören weiße Kartoffeln und weißer Reis.

Auch rohe Kartoffelstärke enthält sehr viel resistente Stärke und wird von manchen Menschen als Nahrungsergänzung verzehrt.

Fazit:

Resistente Stärke ist eine Stärkeart, die der Verdauung entgeht. Es fungiert als löslicher und fermentierbarer Ballaststoff und hat viele gesundheitliche Vorteile.

Einzigartige Fasern, die es wert sind, hervorgehoben zu werden

Mehrere Ballaststoffe haben spezifische Auswirkungen auf die Gesundheit und verdienen es, hervorgehoben zu werden.

Fruktane

Als Fruktan bezeichnet man eine kleine Kette von Fruktosemolekülen.

Oligofruktose und Inulin sind die beiden Hauptarten von Fruktanen in der Ernährung. Sie können gute Bakterien im Darm ernähren und helfen nachweislich bei der Behandlung bestimmter Arten von Durchfall (26).

Allerdings werden Fruktane auch als FODMAPs klassifiziert, also Arten von Kohlenhydraten, von denen bekannt ist, dass sie bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen (27).

Tatsächlich lösen Fruktane und andere FODMAPs unerwünschte Symptome aus 3 Leute auf 4 mit Reizdarmsyndrom, einer häufigen Verdauungsstörung (28).

Die größte Fruktanquelle in der modernen Ernährung ist Weizen (29).

Beta-Glucan

Die gesundheitlichen Vorteile von Beta-Glucanen sind umfassend dokumentiert. Diese Fasern haben eine spezifische Molekülstruktur, die sie im Darm sehr zähflüssig macht.

Beta-Glucane können die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Sie können auch den Cholesterinspiegel deutlich senken und das Sättigungsgefühl steigern (30).

Die Hauptnahrungsquellen für Beta-Glucane sind Hafer und Gerste.

Glucomannan

Glucomannan ist ein viskoser Ballaststoff, der häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme vermarktet wird.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Glucomannan zu einer leichten Gewichtsabnahme führen, Verstopfung bekämpfen und Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann (31, 32, 33, 34).

Fazit:

Fruktane sind Ballaststoffe, die bei manchen Menschen unerwünschte Verdauungsbeschwerden verursachen können. Beta-Glucane und Glucomannan sind lösliche, viskose Ballaststoffe mit starken gesundheitlichen Vorteilen.

Nachricht zum Mitnehmen

Lösliche, viskose und fermentierbare Ballaststoffe scheinen bei weitem am gesündesten zu sein. Resistente Stärken sind außerdem unglaublich gesund.

Gute Quellen für gesunde Ballaststoffe sind Gemüse, Obst, Hafer, Hülsenfrüchte, Nüsse, dunkle Schokolade, Avocados, Chiasamen und verschiedene andere Lebensmittel.

Allerdings besteht hier wahrscheinlich kein Grund, sich mit den Details zu beschäftigen. Solange Sie reichlich vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, sollte sich die Ballaststoffaufnahme von selbst regulieren.

Die 23 besten Tipps zum Abnehmen für Frauen

von
Alice Garnier
-

Ernährung und Bewegung können der Schlüssel zur Gewichtsabnahme bei Frauen sein, aber es spielen auch viele andere Faktoren eine Rolle.

Tatsächlich zeigen Studien, dass alles, von der Schlafqualität bis zum Stresslevel, einen großen Einfluss auf Hunger, Stoffwechsel, Körpergewicht und Bauchfett haben kann.

Glücklicherweise können ein paar kleine Änderungen an Ihrem Tagesablauf große Vorteile beim Abnehmen bringen.

Hier sind die 23 besten Tipps zum Abnehmen für Frauen.

Gewichtsverlust für Frauen

1. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate werden einer intensiven Verarbeitung unterzogen, wodurch die Menge an Ballaststoffen und Mikronährstoffen im Endprodukt reduziert wird.

Diese Lebensmittel erhöhen den Blutzucker, verstärken das Hungergefühl und werden mit einem Anstieg des Körpergewichts und des Bauchfetts in Verbindung gebracht (, , ).

Daher ist es am besten, den Verzehr von Weißbrot, Nudeln und abgepackten Lebensmitteln einzuschränken. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.

2. Fügen Sie Krafttraining zu Ihrer Routine hinzu

Krafttraining stärkt die Muskulatur und steigert die Ausdauer.

Es ist besonders für Frauen über 50 von Vorteil, da es die Anzahl der Kalorien erhöht, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Es trägt auch dazu bei, die Knochenmineraldichte zu erhalten und so vor Osteoporose zu schützen (, ).

, die Nutzung von Fitnessgeräten oder die Durchführung von Krafttrainingsübungen sind einige einfache Möglichkeiten, damit anzufangen.

3. Trinken Sie mehr Wasser

Trinken ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Gewichtsabnahme mit minimalem Aufwand zu fördern.

Einer kleinen Studie zufolge erhöhte das Trinken von 16,9 ml Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien nach 500 bis 30 Minuten vorübergehend um 30 % ().

Studien zeigen außerdem, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit die Gewichtsabnahme steigern und die Anzahl der aufgenommenen Kalorien um etwa 13 % reduzieren kann (, ).

4. Essen Sie mehr Protein

Proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere wenn es um die Gewichtsabnahme geht.

Tatsächlich zeigen Studien, dass das Befolgen dieser Diät das Verlangen reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern und den Stoffwechsel ankurbeln kann (, , ).

Eine kleine 12-wöchige Studie ergab außerdem, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr um nur 15 % die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien reduzierte, was zu einem Gewichtsverlust von 11 Pfund (5 kg) führte ().

5. Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest

Studien deuten darauf hin, dass es für die Gewichtsabnahme genauso wichtig sein könnte wie Ernährung und Bewegung.

Viele Studien haben Schlafentzug mit erhöhtem Körpergewicht und höheren Ghrelinspiegeln in Verbindung gebracht, dem Hormon, das für die Stimulierung des Hungergefühls verantwortlich ist (, , ).

Darüber hinaus zeigte eine Studie an Frauen, dass das Schlafen von mindestens sieben Stunden pro Nacht und die Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme um 33 % erhöhte ().

6. Machen Sie mehr Cardio

Aerobes Training, auch Cardio genannt, erhöht Ihre Herzfrequenz, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Studien zeigen, dass das Hinzufügen von mehr Cardio-Training zu Ihrer Routine zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann, insbesondere in Kombination mit einem (,).

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio-Training pro Tag oder etwa 150 bis 300 Minuten pro Woche anstreben ().

7. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Die Verwendung eines Ernährungstagebuchs, um zu verfolgen, was Sie essen, ist eine einfache Möglichkeit, Verantwortung zu übernehmen und gesündere Entscheidungen zu treffen.

Es erleichtert auch das Abnehmen, was eine wirksame Strategie zur Gewichtskontrolle sein kann ().

Darüber hinaus kann ein Ernährungstagebuch Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele helfen und langfristig zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen (, ).

8. Füllen Sie Ihren Ballaststoffvorrat auf

Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist eine gängige Strategie zur Gewichtsreduktion, um die Magenentleerung zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten ().

Ohne weitere Änderungen der Ernährung oder des Lebensstils war eine Erhöhung der Aufnahme von 14 Gramm pro Tag mit einer Verringerung der Kalorienaufnahme um 10 % und einem Gewichtsverlust von 4,2 % verbunden. 1,9 Pfund (3,8 kg) über XNUMX Monate ().

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind hervorragende Ballaststoffquellen, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genossen werden können.

9. Üben Sie achtsames Essen

Dabei geht es darum, äußere Ablenkungen während des Essens zu minimieren. Versuchen Sie, langsam zu essen und konzentrieren Sie sich auf den Geschmack, das Aussehen, den Geruch und das Gefühl Ihres Essens.

Diese Praxis trägt zur Förderung gesünderer Essgewohnheiten bei und ist ein wirksames Mittel zur Steigerung der Gewichtsabnahme ().

Studien zeigen, dass langsames Essen das Sättigungsgefühl verbessern und zu einer deutlichen Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme führen kann (, ).

10. Schmecken Sie intelligenter

Die Wahl gesunder, kalorienarmer Snacks ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und auf dem richtigen Weg zu bleiben, indem das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten minimiert wird.

Wählen Sie protein- und ballaststoffreiche Snacks, um das Sättigungsgefühl zu fördern und Heißhungerattacken zu reduzieren.

Ganze Früchte mit Nussbutter, Gemüse mit Hummus oder griechischer Joghurt mit Nüssen sind Beispiele, die eine nachhaltige Gewichtsabnahme fördern können.

11. Geben Sie die Diät auf

Obwohl Modediäten oft einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, können sie Ihrer Taille und Ihrer Gesundheit mehr schaden als nützen.

Eine Studie mit weiblichen College-Studenten zeigte beispielsweise, dass der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel aus ihrer Ernährung das Verlangen und übermäßiges Essen verstärkte ().

Auch Modediäten können ungesunde Essgewohnheiten begünstigen und zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen.

12. Machen Sie weitere Schritte

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht in der Lage sind, ein komplettes Training zu absolvieren, ist es eine einfache Möglichkeit, mehr Schritte in Ihren Tag zu stopfen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Tatsächlich wird geschätzt, dass Aktivitäten außerhalb des Trainings 50 % der Kalorien ausmachen können, die Ihr Körper im Laufe des Tages verbrennt ().

Die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, weiter von der Tür entfernt zu parken oder in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen, sind einige einfache Strategien, um die Gesamtzahl Ihrer Schritte zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.

13. Setzen Sie sich erreichbare Ziele

Das Setzen von SMART-Zielen kann es einfacher machen, Ihre Abnehmziele zu erreichen.

SMART-Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein. Sie sollten Sie zur Rechenschaft ziehen und einen Plan zur Erreichung Ihrer Ziele erstellen.

Anstatt sich beispielsweise nur das Ziel zu setzen, 10 Pfund abzunehmen, setzen Sie sich das Ziel, 10 Pfund in 3 Monaten abzunehmen, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und Ihrer Ernährung eine Portion Gemüse hinzufügen Mahlzeit.

14. Stress unter Kontrolle halten

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Erhöhung zu einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit beitragen kann (, ).

Stress kann auch Essgewohnheiten verändern und zu Problemen wie übermäßigem Essen und Essattacken beitragen ().

Sport treiben, Musik hören, Yoga praktizieren, Tagebuch schreiben und mit Freunden oder der Familie sprechen sind einige einfache und effektive Möglichkeiten, den Stress zu reduzieren.

15. Probieren Sie HIIT aus

Hochintensives Intervalltraining, auch HIIT genannt, kombiniert intensive Bewegungen mit kurzen Erholungsphasen, um die Herzfrequenz hoch zu halten.

Der Austausch von Cardio-Training durch HIIT mehrmals pro Woche kann den Gewichtsverlust beschleunigen.

kann Bauchfett reduzieren, den Gewichtsverlust steigern und verbrennt nachweislich mehr Kalorien als andere Aktivitäten wie Radfahren, Laufen und Krafttraining (, ).

16. Verwenden Sie kleinere Teller

Der Wechsel zu einer kleineren Tellergröße kann die Gewichtsabnahme fördern.

Obwohl die Forschung noch begrenzt und inkonsistent ist, zeigte eine Studie, dass Teilnehmer, die einen kleineren Teller verwendeten, weniger aßen und sich zufriedener fühlten als diejenigen, die einen Teller normaler Größe verwendeten ().

Die Verwendung eines kleineren Tellers kann auch die Portionsgröße begrenzen, was das Risiko einer Überernährung verringern und die Kalorienaufnahme kontrollieren kann.

17. Nehmen Sie ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel ein

Probiotika sind eine Art nützlicher Bakterien, die in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden können, um die Darmgesundheit zu unterstützen.

Studien zeigen, dass es den Gewichtsverlust fördern kann, indem es die Fettausscheidung erhöht und den Hormonspiegel verändert, um den Appetit zu reduzieren (, ).

Insbesondere Lactobacillus gasseri ist ein besonders wirksamer probiotischer Stamm. Studien zeigen, dass es dabei helfen kann, Bauchfett und das gesamte Körpergewicht zu reduzieren (, ).

18. Übe Yoga

Studien zeigen, dass die Praxis dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern und die Fettverbrennung zu steigern (, , ).

Yoga kann auch Stress und Ängste reduzieren, die beide mit emotionalem Essen verbunden sein können ().

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Praktizieren von Yoga Essattacken reduziert und die Beschäftigung mit dem Essen verhindert, um ein gesundes Essverhalten zu fördern (, ).

19. Kauen Sie langsamer

Wenn Sie sich bewusst bemühen, langsam und gründlich zu kauen, können Sie durch die Reduzierung der Nahrungsmenge den Gewichtsverlust steigern.

Laut einer Studie verringerte sich das 50-malige Kauen pro Bissen deutlich im Vergleich zu 15 Kauvorgängen pro Bissen ().

Eine andere Studie zeigte, dass das Kauen von Nahrung um 150 % bzw. 200 % mehr als normal die Nahrungsaufnahme um 9,5 % bzw. 14,8 % reduzierte ().

20. Essen Sie ein gesundes Frühstück

Wenn Sie morgens als Erstes etwas genießen, können Sie gut in den Tag starten und sich bis zur nächsten Mahlzeit satt fühlen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass das Festhalten an einer regelmäßigen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Essattacken verbunden sein kann (, ).

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Spiegel des hungerfördernden Hormons Ghrelin senkt. Dies kann helfen, Appetit und Hunger zu kontrollieren ().

21. Experimentieren Sie mit intermittierendem Fasten

Beim intermittierenden Fasten wird jeden Tag für ein bestimmtes Zeitfenster zwischen Essen und Fasten abgewechselt. Fastenzeiten dauern in der Regel 14 bis 24 Stunden.

gilt als ebenso wirksam wie die Reduzierung von Kalorien, wenn es um die Gewichtsabnahme geht ().

Es kann auch zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen, indem es die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien erhöht ().

22. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind typischerweise reich an Kalorien, Zucker und Natrium, aber arm an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln mit Übergewicht verbunden ist, insbesondere bei Frauen (, ).

Daher ist es am besten, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen und sich für Vollwertkost wie Obst, Gemüse, gesunde Fette, mageres Eiweiß und Hülsenfrüchte zu entscheiden.

23. Reduzieren Sie den Zuckerzusatz

Zugesetzter Zucker trägt wesentlich zur Gewichtszunahme und zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzerkrankungen bei ().

Kalorienreiche Lebensmittel enthalten zwar zusätzliche Kalorien, verfügen jedoch nicht über die Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt.

Aus diesem Grund ist es am besten, die Aufnahme zuckerhaltiger Lebensmittel wie Limonade, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Sportgetränke und Süßigkeiten zu minimieren, um den Gewichtsverlust zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.

Die Quintessenz

Beim Abnehmen spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle, manche gehen weit darüber hinaus.

Ein paar einfache Änderungen des Lebensstils können bei Frauen zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme beitragen.

Wenn Sie auch nur eine oder zwei dieser Strategien in Ihre tägliche Routine integrieren, können Sie die Ergebnisse maximieren und eine gesunde, dauerhafte Gewichtsabnahme fördern.

Fermentation Die Wahrheit über fermentierte Lebensmittel

von
Alice Garnier
-

Die Fermentation ist eine uralte Technik zur Lebensmittelkonservierung.

Das Verfahren wird auch heute noch zur Herstellung von Lebensmitteln wie Wein, Käse, Sauerkraut, Joghurt und Kombucha verwendet.

Fermentierte Lebensmittel sind reich an nützlichen Probiotika und werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht – von einer besseren Verdauung bis hin zu einer stärkeren Immunität.

Dieser Artikel untersucht die Lebensmittelfermentation, einschließlich ihrer Vorteile und Sicherheit.

Was ist Lebensmittelfermentation?

Die Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Hefen und Bakterien Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker in Alkohol oder Säuren umwandeln.

Alkohol oder Säuren wirken als natürliches Konservierungsmittel und verleihen fermentierten Lebensmitteln eine ausgeprägte Würze und Säure.

Die Fermentation fördert auch das Wachstum von sogenannten Probiotika.

Probiotika verbessern nachweislich die Immunfunktion sowie die Verdauungs- und Herzgesundheit (, , ).

Daher kann die Aufnahme in Ihre Ernährung Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Zusammenfassung

Bei der Fermentation handelt es sich um einen Prozess, bei dem Kohlenhydrate durch Bakterien und Hefen abgebaut werden. Es verleiht einen unverwechselbaren würzigen Geschmack und wird zur Zubereitung von Speisen wie Joghurt, Käse und Sauerkraut verwendet.

Gesundheitliche Vorteile fermentierter Lebensmittel

Mit der Fermentation sind zahlreiche gesundheitliche Vorteile verbunden. Tatsächlich sind fermentierte Lebensmittel oft nahrhafter als ihre unfermentierte Form.

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile fermentierter Lebensmittel.

Verbessert die Gesundheit des Verdauungssystems

Während der Fermentation produzierte Probiotika können dazu beitragen, das Gleichgewicht der guten Bakterien in Ihrem Darm wiederherzustellen und einige Verdauungsprobleme zu lindern ().

Es gibt Hinweise darauf, dass Probiotika die unangenehmen Symptome von (IBS), einer häufigen Verdauungsstörung, lindern können (, , ).

Eine 6-wöchige Studie mit 274 Erwachsenen mit Reizdarmsyndrom ergab, dass der tägliche Verzehr von 4,4 Unzen (125 Gramm) fermentierter Milch im Joghurt-Stil die Symptome des Reizdarmsyndroms, einschließlich Blähungen und Häufigkeit des Stuhlgangs, verbesserte ().

Darüber hinaus können fermentierte Lebensmittel auch die Schwere von Durchfall, Blähungen, Blähungen und Verstopfung verringern (, , , ).

Aus diesen Gründen kann es hilfreich sein, fermentierte Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, wenn Sie regelmäßig unter Darmproblemen leiden.

Stärkt Ihr Immunsystem

Die in Ihrem Darm lebenden Bakterien haben einen erheblichen Einfluss auf Ihr Immunsystem.

Aufgrund ihres hohen probiotischen Gehalts können fermentierte Lebensmittel Ihr Immunsystem stärken und das Risiko von Infektionen wie Erkältungen verringern (, , ).

Auch im Krankheitsfall kann der Verzehr zu einer schnelleren Genesung beitragen (, , ).

Darüber hinaus sind viele fermentierte Lebensmittel reich an Vitamin C, Eisen und Zink, die alle zur Stärkung des Immunsystems beitragen (, , ).

Macht Lebensmittel leichter verdaulich

Durch die Fermentation werden Nährstoffe in Lebensmitteln abgebaut, sodass diese leichter verdaulich sind als ihre nicht fermentierten Gegenstücke.

Beispielsweise wird Laktose – der natürliche Zucker in der Milch – während der Fermentation in einfachere Zucker – Glukose und Galaktose () – zerlegt.

Daher sind diejenigen, die davon betroffen sind, im Allgemeinen gut darin, fermentierte Milchprodukte wie Kefir und Joghurt zu essen ().

Darüber hinaus hilft die Fermentation beim Abbau und der Zerstörung – wie Phytate und Lektine –, Verbindungen, die in Samen, Nüssen, Körnern und Hülsenfrüchten vorkommen und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen ().

Daher erhöht der Verzehr fermentierter Bohnen oder Hülsenfrüchte wie Tempeh die Aufnahme nützlicher Nährstoffe und macht sie nahrhafter als nicht fermentierte Alternativen (, ).

Weitere potenzielle Vorteile

Studien haben gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel auch Folgendes fördern können:

  • Psychische Gesundheit: Einige Studien haben probiotische Stämme miteinander in Verbindung gebracht Lactobacillus helveticus et Bifidobacterium longum zu einer Verringerung der Symptome und Depressionen. Beide Probiotika kommen in fermentierten Lebensmitteln vor (, ).
  • Gewichtsverlust: Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, haben einige Studien Zusammenhänge zwischen bestimmten Probiotikastämmen festgestellt, darunter Lactobacillus rhamnosus et Lactobacillus gasseri – und Gewichtsverlust und eine Reduzierung des Bauchfetts (, ).
  • Herz Gesundheit: Fermentierte Lebensmittel werden mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Probiotika können auch den Blutdruck leicht senken und dazu beitragen, das Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken (, , , ).

Zusammenfassung

Fermentierte Lebensmittel werden mit mehreren positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter einer besseren Verdauung, einer stärkeren Immunität und einer erhöhten Verfügbarkeit nützlicher Nährstoffe.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Fermentierte Lebensmittel gelten für die meisten Menschen als sicher. Bei manchen Menschen können jedoch Nebenwirkungen auftreten.

Aufgrund des hohen probiotischen Gehalts fermentierter Lebensmittel ist die häufigste Nebenwirkung ein anfänglicher und vorübergehender Anstieg von Blähungen und Blähungen.

Diese Symptome können nach dem Verzehr fermentierter, ballaststoffreicher Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut schlimmer sein.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht alle fermentierten Lebensmittel gleich sind.

Einige Produkte können einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker, Salz und Fett enthalten. Deshalb ist es wichtig, dass Sie eine gesunde Wahl treffen.

Wenn Sie die Gärung zu Hause durchführen, sollten Sie sich aus Sicherheitsgründen unbedingt an die Rezepte halten. Falsche Temperaturen, Fermentationszeiten oder unsterile Geräte können dazu führen, dass Lebensmittel verderben und somit nicht mehr genießbar sind.

Zusammenfassung

Fermentierte Lebensmittel können zunächst Nebenwirkungen wie Blähungen und Blähungen verursachen. Wenn Sie zu Hause fermentieren, befolgen Sie immer die Rezepte, um ein Verderben zu vermeiden, und lesen Sie die Nährwertkennzeichnung, wenn Sie im Laden gekaufte Produkte verzehren.

Gängige fermentierte Lebensmittel

Auf der ganzen Welt werden viele Arten fermentierter Lebensmittel konsumiert, darunter:

  • Kefir
  • Tempeh
  • Natto
  • Käse
  • Kombucha
  • Miso
  • Kimchi
  • Salami
  • Sauerteigbrot
  • Bier
  • Fr
  • Oliven

Zusammenfassung

Fermentierte Lebensmittel erfreuen sich auf der ganzen Welt großer Beliebtheit. Am häufigsten sind Tempeh, Kombucha, Kefir, Käse, Salami, Joghurt und Sauerteigbrot.

Die Quintessenz

Bei der Fermentation handelt es sich um den Abbau von Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker durch Bakterien und Hefen, eine alte Technik zur Lebensmittelkonservierung.

Zu den gängigen fermentierten Lebensmitteln gehören Kimchi, Sauerkraut, Kefir, Tempeh, Kombucha und Joghurt. Diese Lebensmittel können das Risiko von Herzerkrankungen verringern und die Verdauung, das Immunsystem und die Gesundheit unterstützen.

Ganz zu schweigen davon, dass fermentierte Lebensmittel Ihren Mahlzeiten Würze und Würze verleihen und eine tolle Ergänzung zu einem Gericht sind.

7 gesunde Getränke für Kinder (und 3 ungesunde Getränke)

von
Alice Garnier
-

Während es schwierig sein kann, Ihr Kind dazu zu bringen, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann es genauso schwierig sein, gesunde und dennoch ansprechende Getränke für Ihre Kleinen zu finden.

Die meisten Kinder sind Naschkatzen und neigen dazu, zuckerhaltige Getränke zu verlangen. Für ihre allgemeine Gesundheit ist es jedoch wichtig, sie zu ausgewogeneren Optionen anzuleiten.

Hier sind 7 gesunde Getränke für Kinder – plus 3 Getränke, die Sie meiden sollten.

gesunde Getränke für Kinder

1. Wasser

Wenn Ihr Kind Ihnen sagt, dass es durstig ist, sollten Sie ihm immer zuerst Wasser anbieten.

Denn es ist für die Gesundheit unerlässlich und für unzählige lebenswichtige Prozesse im Körper Ihres Kindes notwendig, darunter die Temperaturregulierung und die Organfunktion ().

Tatsächlich haben Kinder im Verhältnis zum Körpergewicht aufgrund ihres schnell wachsenden Körpers und ihrer höheren Stoffwechselraten einen größeren Wasserbedarf als Erwachsene ().

Im Gegensatz zu vielen anderen Getränken liefert Wasser keine flüssigen Kalorien, wodurch die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass sich Ihr Kind satt fühlt und feste Nahrung ablehnt. Dies kann besonders wichtig sein, wenn Sie einen wählerischen Esser haben.

Darüber hinaus ist das Trinken von ausreichend Wasser mit einem gesunden Körpergewicht und einem geringeren Risiko für Zahn- und Karies im Kindesalter verbunden ().

Darüber hinaus kann sich Dehydrierung in mehrfacher Hinsicht negativ auf die Gesundheit Ihres Kindes auswirken und möglicherweise die Gehirnfunktion beeinträchtigen, Verstopfung verursachen und zu Müdigkeit führen ().

Zusammenfassung Wasser ist für die Gesundheit Ihres Kindes unerlässlich und sollte den Großteil seiner Flüssigkeitsaufnahme ausmachen.

2. Natürlich aromatisiertes Wasser

gesunde Getränke für KinderDa klares Wasser langweilig wirken kann, mag Ihr Kind diese lebenswichtige Flüssigkeit möglicherweise nicht.

Um Wasser interessanter zu machen, ohne Kalorien hinzuzufügen, versuchen Sie, Wasser mit frischen Kräutern und Kräutern anzureichern.

Sie können viele Geschmackskombinationen ausprobieren, um eine zu finden, die Ihrem Kind schmeckt.

Darüber hinaus erhält Ihr Kind durch die im Wasser verwendeten frischen Früchte und Kräuter einen Nährstoffschub.

Einige Gewinnkombinationen umfassen:

  • Ananas und Minze
  • Gurke und Wassermelone
  • Blaubeeren und Himbeeren
  • Erdbeeren und Zitrone
  • Orange und Limette

Beziehen Sie Ihr Kind mit ein, indem Sie es eine Lieblingsgeschmackskombination auswählen lassen und ihm dabei helfen, die Zutaten ins Wasser zu geben.

Geschäfte verkaufen sogar wiederverwendbare Wasserflaschen mit integriertem Teesieb, die Ihrem Kind helfen können, auch unterwegs ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung Um Wasser für Ihr Kind attraktiv zu machen, fügen Sie frisches Obst und Kräuter hinzu, um ihm lustige Farben und Aromen zu verleihen.

3. Kokoswasser

Obwohl Kokoswasser Kalorien und Zucker enthält, ist es eine gesündere Wahl als andere Getränke wie Limonade und Sportgetränke.

liefert eine gute Menge verschiedener Nährstoffe, darunter Vitamin C, Magnesium und Kalium, die alle für Kinder wichtig sind ().

Es enthält außerdem Kalium, Magnesium, Kalzium und Natrium, die durch Schwitzen während des Trainings verloren gehen.

Dies macht Kokoswasser zu einer großartigen feuchtigkeitsspendenden Alternative zu zuckerhaltigen Energy-Drinks für aktive Kinder ().

Kokoswasser ist auch hilfreich, wenn Ihr Kind krank ist, insbesondere wenn es nach Durchfall oder Erbrechen wieder Flüssigkeit trinken muss.

Beim Kauf von Kokoswasser ist es jedoch wichtig, das Etikett sorgfältig zu lesen, da einige Marken zugesetzten Zucker und künstliche Aromen enthalten.

Für Kinder ist reines, ungesüßtes Kokoswasser immer die beste Wahl.

Zusammenfassung Kokoswasser ist reich an Nährstoffen und Elektrolyten und daher eine gute Wahl, um Kindern nach einer Krankheit oder körperlicher Aktivität dabei zu helfen, wieder Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

4. Ein paar Smoothies

Smoothies sind eine köstliche Möglichkeit, der Ernährung Ihres Kindes Obst, Gemüse und andere gesunde Lebensmittel hinzuzufügen.

Während einige vorgefertigte Smoothies voller Zucker sind, sind selbstgemachte Smoothies – sofern sie reich an nahrhaften Zutaten sind – eine gute Wahl für Kinder.

Smoothies können besonders hilfreich für Eltern sein, die mit wählerischen Essern zu kämpfen haben. Viele Gemüsesorten, wie Spinat und sogar Blumenkohl, können zu einem süß schmeckenden Smoothie gemischt werden, den Ihr Kind lieben wird.

Einige kinderfreundliche Smoothie-Kombinationen sind:

  • Grünkohl und Ananas
  • Spinat und Blaubeeren
  • Pfirsich und Blumenkohl
  • Erdbeeren und Rüben

Mischen Sie die Zutaten mit ungesüßter, milchfreier oder milchbasierter Milch und verwenden Sie gesunde Zusätze wie Hanfsamen, Kakaopulver, ungesüßte Kokosnuss oder gemahlene Leinsamen.

Vermeiden Sie den Kauf von Smoothies in Lebensmittelgeschäften oder Restaurants, da diese möglicherweise zugesetzten Zucker enthalten, und entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für hausgemachte Versionen.

Da Smoothies kalorienreich sind, bieten Sie sie als Snack oder zu einer kleinen Mahlzeit an.

Zusammenfassung Selbstgemachte Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, den Obst- und Gemüseverzehr Ihres Kindes zu steigern.

5. Ungesüßte Milch

Obwohl viele Kinder gesüßte Milchgetränke wie Schokolade oder Erdbeermilch bevorzugen, ist ungesüßte Milch die gesündeste Wahl für Kinder.

Die Natur ist sehr nahrhaft und liefert viele wichtige Nährstoffe für Wachstum und Entwicklung.

Milch enthält beispielsweise Eiweiß, Kalzium, Phosphor und Magnesium, essentielle Nährstoffe für die Knochengesundheit, die besonders wichtig für heranwachsende Kinder sind ().

Darüber hinaus ist Milch oft mit Vitamin D angereichert, einem weiteren wichtigen Vitamin für die Gesundheit.

Während viele Eltern dazu neigen, ihren Kindern Magermilch zu geben, kann Milch mit einem höheren Fettgehalt für kleine Kinder gesünder sein, da Fett für die ordnungsgemäße Entwicklung des Gehirns und das allgemeine Wachstum notwendig ist. ()

Tatsächlich haben Kinder aufgrund einer erhöhten Stoffwechselrate einen höheren Fettbedarf als Erwachsene ().

Aus diesen Gründen ist für die meisten Kinder eine fettreichere Milch, beispielsweise Milch mit 2 % Fettgehalt, die bessere Wahl als Magermilch.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Trinken von zu viel Milch bei Kindern ein Sättigungsgefühl auslösen kann, was möglicherweise dazu führt, dass sie weniger von ihrer Mahlzeit oder ihrem Snack zu sich nehmen ().

Um sicherzustellen, dass Ihr Kind vor dem Essen nicht zu viel Milch bekommt, bieten Sie ihm zu den Mahlzeiten nur eine kleine Portion Milch an.

Während Milch ein nahrhaftes Getränk sein kann, vertragen viele Kinder Kuhmilch nicht. Anzeichen einer Milchunverträglichkeit sind Blähungen, Durchfall, Blähungen, Hautausschläge und Bauchkrämpfe ().

Sprechen Sie mit Ihrem Kinderarzt, wenn Sie eine Milchunverträglichkeit vermuten.

Zusammenfassung Ungesüßte Kuhmilch liefert eine Reihe von Nährstoffen, die heranwachsende Kinder benötigen. Allerdings kann es bei manchen Kindern zu einer Milchunverträglichkeit kommen.

6. Ungesüßte Pflanzenmilch

Für Kinder, die Kuhmilch nicht vertragen, ist ungesüßte Pflanzenmilch eine hervorragende Alternative.

Dazu gehören Hanf-, Kokos-, Mandel-, Cashew-, Reis- und Sojamilch.

Wie gesüßte Milchprodukte kann auch gesüßte Pflanzenmilch viel zugesetzten Zucker enthalten. Daher ist es am besten, ungesüßte Varianten zu wählen.

Ungesüßte Pflanzenmilch kann pur als kalorienarmes Getränk oder als Basis für kinderfreundliche Smoothies, Haferflocken und Suppen verwendet werden.

Beispielsweise enthält 1 Tasse (240 ml) ungesüßte Mandelmilch weniger als 40 Kalorien ().

Wenn Sie zu den Mahlzeiten kalorienarme Getränke anbieten, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Kind nur Flüssigkeit zu sich nimmt. Darüber hinaus liefern viele pflanzliche Milchprodukte eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen und sind häufig mit Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D angereichert ().

Zusammenfassung Ungesüßte Pflanzenmilch wie Kokos-, Hanf- und Mandelmilch ist vielseitig einsetzbar und ein toller Ersatz für Kuhmilch.

7. Bestimmte Kräutertees



Obwohl Tee im Allgemeinen nicht als kinderfreundliches Getränk gilt, sind einige Kräutertees für Kinder sicher und gesund.

– wie Zitronengras, Minze, Rooibos und Kamille – sind fantastische Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken, da sie koffeinfrei sind und einen angenehmen Geschmack bieten.

Darüber hinaus bieten Kräutertees ernährungsphysiologische Vorteile und können sogar kranken oder ängstlichen Kindern Linderung verschaffen.

Beispielsweise werden Zitronengras-Kräutertees seit langem zur Beruhigung und Linderung ängstlicher Kinder und Erwachsener eingesetzt ().

Kamille wird auch als natürliche Behandlung von Darmsymptomen – einschließlich Übelkeit, Blähungen, Durchfall und Verdauungsstörungen – bei Kindern und Erwachsenen eingesetzt ().

Untersuchungen zeigen, dass Kamille entzündungshemmende Eigenschaften hat und dabei helfen kann, die mit einer Darmentzündung verbundenen Symptome zu lindern ().

Obwohl einige Kräutertees als sicher für Kinder gelten, ist es wichtig, dass Sie Ihren Kinderarzt konsultieren, bevor Sie Ihrem Kind Kräutertees geben.

Bedenken Sie auch, dass Kräutertees nicht für Babys geeignet sind und Kindern bei sicherer Temperatur serviert werden sollten, um Verbrennungen zu vermeiden.

Zusammenfassung Einige Kräutertees wie Kamille und Minze können als kindersichere Alternative zu zuckerhaltigen Getränken verwendet werden.

Getränke auf Limit

Obwohl es für Kinder durchaus akzeptabel ist, gelegentlich ein zuckerhaltiges Getränk zu genießen, sollte es nicht regelmäßig konsumiert werden.

Der häufige Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden und Sportgetränken kann bei Kindern zu gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und Karies führen.

1. Limonaden und zuckerhaltige Getränke

Wenn ein Getränk in der Ernährung eines Kindes eingeschränkt werden sollte, dann ist es Limonade, aber auch andere zuckerhaltige Getränke wie Sportgetränke, gesüßte Milch und gesüßte Tees.

Eine 354-ml-Portion normaler Coca-Cola enthält 12 Gramm Zucker oder fast 39 Teelöffel ().

Als Referenz empfiehlt die American Heart Association (AHA), dass die Aufnahme von zusätzlichem Zucker für Kinder im Alter von 6 bis 25 Jahren weniger als 2 Teelöffel (18 Gramm) pro Tag betragen sollte.

Zuckerhaltige Getränke sind mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und bei Kindern verbunden (, ).

Darüber hinaus kann der Konsum zu vieler zuckerhaltiger Getränke bei Kindern zu Gewichtszunahme und Karies führen (, ).

Darüber hinaus enthalten viele zuckerhaltige Getränke wie aromatisierte Milch, einen verarbeiteten Süßstoff, der mit einer Gewichtszunahme bei Kindern in Verbindung gebracht wird ().

Zusammenfassung Zuckerhaltige Getränke enthalten viel zugesetzten Zucker und können das Risiko Ihres Kindes für bestimmte Erkrankungen wie Fettleibigkeit, nichtalkoholische Fettleber und Diabetes erhöhen.

2. Saft

Obwohl 100 % wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern, sollte die Zufuhr auf die für Kinder empfohlenen Mengen beschränkt werden.

Berufsverbände wie die American Academy of Pediatrics (AAP) empfehlen, den Saftkonsum für Kinder im Alter von 4 bis 6 Jahren auf 120 bis 180 ml (1 bis 6 Unzen) pro Tag und 8 bis 12 ml (236 bis 355 Unzen) pro Tag zu beschränken für Kinder im Alter von 7 bis 18 Jahren.

Bei 100 % Fruchtsäften ist der Verzehr in diesen Mengen im Allgemeinen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden ().

Allerdings ist übermäßiger Fruchtsaftkonsum mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden ().

Darüber hinaus haben einige Studien einen Zusammenhang zwischen dem täglichen Fruchtsaftkonsum und der Gewichtszunahme bei kleinen Kindern hergestellt.

Eine Überprüfung von 8 Studien ergab beispielsweise, dass eine tägliche Portion 100 % Fruchtsaft bei Kindern im Alter von 1 bis 1 Jahren mit einem einjährigen Anstieg verbunden war ().

Da Fruchtsäfte nicht die sättigenden Ballaststoffe enthalten, die in ganzen frischen Früchten vorkommen, ist es für Kinder leicht, zu viel Saft zu trinken ().

Aus diesen Gründen sollten Kindern nach Möglichkeit ganze Früchte statt Fruchtsaft angeboten werden.

Die AAP empfiehlt, den Saftkonsum bei Säuglingen unter einem Jahr vollständig einzuschränken ().

Zusammenfassung Obwohl Saft wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern kann, sollten statt Fruchtsäften immer ganze Früchte angeboten werden.

3. Koffeinhaltige Getränke

Viele kleine Kinder trinken koffeinhaltige Getränke wie Limonade und Kaffee, was gesundheitsschädliche Auswirkungen haben kann.

Eine Studie berichtete, dass etwa 75 % der amerikanischen Kinder im Alter von 6 bis 19 Jahren Koffein konsumieren, wobei die durchschnittliche Aufnahme bei 25 mg pro Tag bei Kindern im Alter von 2 bis 11 Jahren und doppelt so hoch bei Kindern im Alter von 12 bis 17 Jahren liegt ().

Koffein kann bei Kindern zu Nervosität, erhöhter Herzfrequenz, hohem Blutdruck, Angstzuständen und Schlafstörungen führen. Daher sollten koffeinhaltige Getränke je nach Alter eingeschränkt werden ( , ).

Kindergesundheitsorganisationen wie die AAP schlagen vor, dass Koffein bei Kindern über 85 Jahren auf nicht mehr als 100 bis 12 mg pro Tag begrenzt und bei Kindern unter 12 Jahren vollständig vermieden werden sollte ().

Eltern sollten bedenken, dass einige Energy-Drinks mehr als 100 mg Koffein pro 354 ml (12 Unzen) Portion enthalten können, weshalb es notwendig ist, die Vermeidung von Energy-Drinks für alle Kinder und Jugendlichen einzuschränken ().

Zusammenfassung Koffein kann bei Kindern zu Nervosität, Angstzuständen, erhöhter Herzfrequenz und Schlafstörungen führen. Daher sollten Sie Ihrem Kind den Konsum koffeinhaltiger Getränke einschränken oder verbieten.

Die Quintessenz

Sie können Ihren Kindern eine große Auswahl an gesunden Getränken anbieten, wenn sie durstig sind.

Für Kinder geeignete Getränke sind beispielsweise angereichertes und stilles Wasser, Milch- und Pflanzenmilch sowie einige Kräutertees.

Verwenden Sie diese Getränke anstelle von zuckerhaltigen, kalorienreichen Optionen wie gesüßter Milch und ...

Auch wenn Ihr Kind möglicherweise protestiert, wenn es sein Lieblingsgetränk gegen ein gesünderes Getränk eintauscht, können Sie sicher sein, dass Sie das Richtige für die Gesundheit Ihres Kindes tun.

Wie man Lebensmitteletiketten liest, ohne sich täuschen zu lassen

von
Alice Garnier
-

Das Lesen von Etiketten kann schwierig sein.

Da die Verbraucher gesundheitsbewusster denn je sind, nutzen einige Lebensmittelhersteller betrügerische Tricks, um die Menschen zum Kauf stark verarbeiteter und ungesunder Produkte zu verleiten.

Die Vorschriften zur Lebensmittelkennzeichnung sind komplex und daher für Verbraucher schwieriger zu verstehen.

In diesem Artikel wird erklärt, wie Sie Lebensmitteletiketten lesen, damit Sie den Unterschied zwischen falsch gekennzeichneten Junkfoods und wirklich gesunden Lebensmitteln erkennen können.


Lassen Sie sich nicht von den Behauptungen auf der Vorderseite täuschen

Einer der besten Tipps könnte darin bestehen, die Angaben auf der Vorderseite der Verpackung völlig zu ignorieren.

Auf den Etiketten auf der Vorderseite wird versucht, Sie mit gesundheitsbezogenen Angaben zum Kauf von Produkten zu verleiten.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass das Anbringen gesundheitsbezogener Angaben auf der Vorderseite der Etiketten die Menschen glauben lässt, ein Produkt sei gesünder als dasselbe Produkt, das keine gesundheitsbezogenen Angaben enthält – und dadurch die Wahlmöglichkeiten der Verbraucher beeinflusst (, , , ).

Die Art und Weise, wie Hersteller diese Etiketten verwenden, ist oft unehrlich. Sie neigen dazu, gesundheitsbezogene Angaben zu verwenden, die irreführend und in manchen Fällen sogar völlig falsch sind.

Beispiele hierfür sind viele zuckerreiche Frühstückscerealien wie Vollkorn-Kakao-Puffs. Ungeachtet dessen, was das Etikett vermuten lässt, sind diese Produkte nicht gesund.

Dies macht es für Verbraucher schwierig, sich für gesunde Optionen zu entscheiden, ohne die Zutatenliste gründlich zu prüfen.

ZUSAMMENFASSUNG

Frontetiketten werden häufig verwendet, um Menschen zum Kauf von Produkten zu verleiten. Einige dieser Bezeichnungen sind jedoch sehr irreführend.

Studieren Sie die Zutatenliste

Die Produktbestandteile werden nach Menge aufgelistet, von der höchsten zur niedrigsten Menge.

Das bedeutet, dass die erste Zutat diejenige ist, die der Hersteller am häufigsten verwendet hat.

Eine gute Faustregel besteht darin, die ersten drei Zutaten zu scannen, da sie den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen.

Wenn die ersten Zutaten Zucker, eine Art Zucker oder gehärtete Öle enthalten, können Sie davon ausgehen, dass das Produkt ungesund ist.

Versuchen Sie stattdessen, Lebensmittel zu wählen, deren erste drei Zutaten Vollwertkost sind.

Darüber hinaus deutet eine Zutatenliste mit mehr als zwei bis drei Zeilen darauf hin, dass das Produkt stark verarbeitet ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Zutaten sind nach Menge aufgelistet – von der höchsten zur niedrigsten. Versuchen Sie, nach Produkten zu suchen, bei denen Vollwertkost als erste drei Zutaten aufgeführt ist, und seien Sie skeptisch gegenüber Lebensmitteln mit langen Zutatenlisten.

Achten Sie auf Portionen

Nährwertkennzeichnungen geben die Menge und Nährstoffe an, die in einer Standardmenge des Produkts enthalten sind – oft nur eine empfohlene Portion.

Allerdings sind diese Portionen oft viel kleiner als das, was man auf einmal zu sich nimmt.

Eine Portion könnte beispielsweise aus einer halben Dose Limonade, einem viertel Keks, einer halben Tafel Schokolade oder einem einzelnen Keks bestehen.

Damit versuchen die Hersteller den Verbrauchern vorzutäuschen, dass die Lebensmittel weniger Kalorien und weniger Zucker enthalten.

Viele Menschen sind mit diesem Portionsgrößenmuster nicht vertraut. Sie gehen davon aus, dass der gesamte Behälter eine einzelne Portion darstellt, obwohl er in Wirklichkeit aus zwei, drei oder mehr Portionen bestehen kann.

Wenn Sie den Nährwert Ihrer Nahrung erfahren möchten, müssen Sie die auf der Rückseite angegebene Portionsgröße mit der Anzahl der verzehrten Portionen multiplizieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Die auf der Verpackung angegebenen Portionsgrößen können irreführend und unrealistisch sein. Hersteller geben oft eine viel geringere Menge an, als die meisten Menschen in einer Umgebung verbrauchen.

Die irreführendsten Behauptungen

Gesundheitsbezogene Angaben auf verpackten Lebensmitteln sollen Ihre Aufmerksamkeit erregen und Sie davon überzeugen, dass das Produkt gesund ist.

Hier sind einige der häufigsten Aussagen – und was sie bedeuten:

  • Hell. Leichte Produkte werden verarbeitet, um Kalorien oder Fett zu reduzieren. Manche Produkte werden einfach verdünnt. Überprüfen Sie sorgfältig, ob stattdessen etwas hinzugefügt wurde, beispielsweise Zucker.
  • Mehrkorn. Das hört sich sehr gesund an, bedeutet aber nur, dass ein Produkt mehr als eine Art von enthält. Hierbei handelt es sich höchstwahrscheinlich um raffiniertes Getreide, es sei denn, das Produkt ist als Vollkorn gekennzeichnet.
  • Natürlich. Dies bedeutet nicht unbedingt, dass das Produkt etwas Natürlichem ähnelt. Es weist lediglich darauf hin, dass der Hersteller irgendwann mit einer natürlichen Quelle wie Äpfeln oder Reis gearbeitet hat.
  • Bio. Dieses Etikett sagt wenig darüber aus, ob ein Produkt gesund ist. Bio-Zucker ist zum Beispiel immer noch Zucker.
  • Ohne Zuckerzusatz. Einige Produkte enthalten von Natur aus viel Zucker. Nur weil sie keinen Zuckerzusatz enthalten, heißt das nicht, dass sie gesund sind. Möglicherweise wurden auch ungesunde Zuckerersatzstoffe zugesetzt.
  • Wenig Kalorien. Kalorienarme Produkte müssen ein Drittel weniger Kalorien enthalten als das Originalprodukt der Marke. Dennoch kann die kalorienarme Version einer Marke ähnliche Kalorien haben wie das Original einer anderen Marke.
  • Fettarm. Dieses Etikett bedeutet normalerweise, dass der Fettgehalt auf Kosten der Zugabe von mehr Zucker reduziert wurde. Seien Sie sehr vorsichtig und lesen Sie die Zutatenliste.
  • Wenig Kohlehydrate. Kürzlich wurden sie mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht. Dennoch handelt es sich bei verarbeiteten Lebensmitteln, die als kohlenhydratarm gekennzeichnet sind, in der Regel um verarbeitetes Junkfood, ähnlich wie verarbeitete Lebensmittel mit niedrigem Fettgehalt.
  • Hergestellt aus Vollkornprodukten. Das Produkt kann sehr wenige Vollkornprodukte enthalten. Schauen Sie sich die Zutatenliste an – wenn in den ersten drei Zutaten keine Vollkornprodukte enthalten sind, ist die Menge vernachlässigbar.
  • Verstärkt oder angereichert. Das bedeutet, dass dem Produkt bestimmte Nährstoffe zugesetzt wurden. Beispielsweise wird der Milch häufig Vitamin D zugesetzt. Doch nur weil etwas angereichert ist, heißt das nicht, dass es gesund ist.
  • Glutenfrei. bedeutet nicht gesund. Das Produkt enthält einfach keinen Weizen, Dinkel, Roggen oder Gerste. Viele glutenfreie Lebensmittel sind stark verarbeitet und voller ungesunder Fette und Zucker.
  • Fruchtgeschmack. Viele verarbeitete Lebensmittel haben einen Namen, der auf einen natürlichen Geschmack verweist, wie zum Beispiel Erdbeerjoghurt. Allerdings darf das Produkt keine Früchte enthalten, sondern nur Chemikalien, die nach Früchten schmecken sollen.
  • Keine Transfette. Dieser Ausdruck bedeutet „weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion“. Wenn die Portionen also zu klein sind, kann das Produkt ().

Trotz dieser Vorbehalte sind viele wirklich gesunde Lebensmittel biologisch, Vollkorn oder natürlich. Nur weil ein Etikett bestimmte Angaben macht, ist das jedoch noch lange keine Garantie dafür, dass es gesund ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Viele Marketingbegriffe werden mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht. Diese werden häufig verwendet, um Verbrauchern vorzutäuschen, dass ungesunde verarbeitete Lebensmittel gut für sie seien.

Verschiedene Namen für Zucker

Zucker kommt durch – viele davon sind Ihnen vielleicht nicht bewusst.

Lebensmittelhersteller machen sich dies zunutze, indem sie ihren Produkten gezielt viele Zuckerarten hinzufügen, um die tatsächliche Menge zu verschleiern.

Dabei können sie ganz oben eine gesündere Zutat auflisten und weiter unten Zucker erwähnen. Auch wenn ein Produkt also voller Zucker ist, erscheint er nicht unbedingt als eine der ersten drei Zutaten.

Um zu vermeiden, dass Sie versehentlich zu viel Zucker zu sich nehmen, achten Sie in den Zutatenlisten auf die folgenden Zuckernamen:

  • Zuckerarten: Rübenzucker, brauner Zucker, Butterzucker, Rohrzucker, Puderzucker, Kokosnusszucker, Dattelzucker, Goldzucker, Invertzucker, Muscovado-Zucker, Bio-Rohzucker, Raspadura-Zucker, eingedampfter Rohrsaft und Puderzucker.
  • Arten von Sirup: Johannisbrotsirup, Goldsirup, Honig, Agavendicksaft, Malzsirup, Ahornsirup, Hafersirup, Reiskleiesirup und Reissirup.
  • Andere zugesetzte Zucker: Gerstenmalz, Melasse, Zuckerrohrsaftkristalle, Laktose, Maissüßstoff, kristalline Fruktose, Dextran, Malzpulver, Ethylmaltol, Fruktose, Fruchtsaftkonzentrat, Galaktose, Glukose, Disaccharide, Maltodextrin und Maltose.

Es gibt viele andere Namen für Zucker, aber diese sind die gebräuchlichsten.

Wenn Sie eines davon ganz oben auf der Zutatenliste sehen – oder mehr als eine Sorte in der Liste – dann ist das Produkt reich an .

ZUSAMMENFASSUNG

Zucker hat viele Namen, von denen Sie viele vielleicht nicht kennen. Dazu gehören Rohrzucker, Invertzucker, Maissüßstoff, Dextran, Melasse, Malzsirup, Maltose und eingedampfter Zuckerrohrsaft.

Die Quintessenz

Der beste Weg, eine Irreführung durch Produktetiketten zu vermeiden, besteht darin, verarbeitete Lebensmittel gänzlich zu meiden. Schließlich braucht man keine Zutatenliste.

Wenn Sie sich dennoch für den Kauf verpackter Lebensmittel entscheiden, achten Sie darauf, mithilfe der hilfreichen Tipps in diesem Artikel den Müll von den qualitativ hochwertigeren Produkten zu trennen.

Sind lila Karotten eine gesündere Ernährung, Vorteile und Verwendung?

von
Alice Garnier
-

Karotten sind aromatische Gemüsesorten, die in verschiedenen Farben erhältlich sind.

Lila Karotten sind ein besonderer Hingucker und bieten einzigartige Gesundheitsvorteile, die speziell für lila Obst und Gemüse gelten.

Alle Arten von Karotten sind sehr nahrhaft, aber lila Karotten sind besonders reich an starken Antioxidantien, die dafür bekannt sind, Entzündungen zu bekämpfen und bestimmte Gesundheitszustände zu verbessern.

Dieser Artikel geht auf die Vorteile von lila Karotten ein und gibt Ihnen Tipps, wie Sie dieses farbenfrohe Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.


Geschichte und Ernährung

Obwohl die meisten Menschen bei einer Karotte an ein orangefarbenes Gemüse denken, waren Karotten ursprünglich lila oder weiß.

Tatsächlich wurden die ersten Beweise für die Verwendung von Karotten als Nahrungspflanze im 10. Jahrhundert n. Chr. auf dem iranischen Plateau und im Persischen Reich gefunden – diese alten Karotten waren lila und weiß ().

Die moderne orangefarbene Möhre stammt wahrscheinlich aus einer neuen Sorte gelber Möhre, die aufgrund einer genetischen Mutation entwickelt wurde.

Rote und violette Karotten gelten als orientalische Sorten, während gelbe, orange oder weiße Karotten als westliche Karotten bezeichnet werden.

Östliche Karotten wurden größtenteils durch die orangefarbenen westlichen Karotten ersetzt, die heute in Lebensmittelgeschäften üblich sind.

Ernährung

Alle Karotten, unabhängig von ihrer Farbe, enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen wie Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Mangan und einige B-Vitamine ().

Außerdem sind sie relativ kalorienarm: 1 Tasse (128 Gramm) rohe Karotten liefern nur 52 Kalorien.

Was lila Karotten ernährungsphysiologisch einzigartig macht, ist ihr Gehalt an Anthocyanen und Antioxidantien.

Anthocyane gehören zur Familie der Polyphenole der Antioxidantien und kommen in violettem Obst und Gemüse wie Brombeeren, violetten Kartoffeln, violettem Kohl und violetten Karotten vor ().

Antioxidantien wie Anthocyane tragen dazu bei, Ihren Körper vor oxidativem Stress zu schützen. Dabei handelt es sich um ein Ungleichgewicht zwischen reaktiven Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, und Antioxidantien in Ihrem Körper.

Oxidativer Stress wird mit Gesundheitsproblemen wie Krebs, geistigem Verfall, Herzerkrankungen und Alterung in Verbindung gebracht ().

Zusammenfassung

Lila Karotten sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen und Kalium. Außerdem enthalten sie, wie andere lila Obst- und Gemüsesorten, starke Antioxidantien, sogenannte Anthocyane, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

Enthält starke Antioxidantien

Anthocyane sind Polyphenole, die viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben.

Eine Ernährung, die reich an anthocyanreichen Lebensmitteln wie lila Karotten ist, kann vor bestimmten Gesundheitsproblemen schützen, insbesondere solchen, die mit Entzündungen zusammenhängen.

Anthocyane wirken als entzündungshemmende Mittel, indem sie potenziell schädliche Verbindungen wie entzündungsfördernde Zytokine reduzieren. Die Reduzierung dieser Verbindungen kann Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzerkrankungen verringern ().

Beispielsweise zeigte eine Überprüfung von 24 Studien, dass Menschen, die eine anthocyanreiche Ernährung zu sich nahmen, eine deutlich bessere Blutgefäßfunktion hatten als diejenigen, die dies nicht taten ().

Eine schlechte Durchblutung und eine unzureichende Funktion der Blutgefäße sind häufige Ursachen für Herzerkrankungen – eine Verbesserung dieser Risikofaktoren kann daher das Risiko bestimmter Herzerkrankungen verringern.

Eine weitere große Studie mit mehr als 34 Frauen brachte den Verzehr von 000 mg Anthocyanen pro Tag mit einem deutlich verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung ().

Anthocyane schützen nachweislich auch vor geistigem Verfall.

Eine Überprüfung von sieben Studien zeigte, dass sich bestimmte mentale Ergebnisse, einschließlich des verbalen Lernens und des Gedächtnisses, bei Kindern, Erwachsenen und älteren Erwachsenen nach dem Verzehr von anthocyanreichen Lebensmitteln verbesserten ().

Darüber hinaus deuten Bevölkerungsstudien darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr anthocyanreicher Lebensmittel das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt (, ).

Neben Anthocyanen enthalten lila Karotten weitere polyphenolische Antioxidantien wie Chlorogensäure und Kaffeesäure. Tatsächlich liefern lila Karotten im Durchschnitt neunmal mehr polyphenolische Antioxidantien als Karotten anderer Farben ().

Polyphenole fördern nachweislich die Gesundheit und verringern das Risiko von Herzerkrankungen, geistigem Verfall und bestimmten Krebsarten ().

Zusammenfassung

Lila Karotten sind besonders reich an Anthocyanen, Antioxidantien, die vor Herzerkrankungen, geistigem Verfall und Diabetes schützen.

Kann krebshemmende Wirkung haben

Studien zeigen, dass die in violetten Karotten enthaltenen starken Antioxidantien enthalten sind.

Eine 12-wöchige Studie, in der Ratten einer krebsfördernden Verbindung ausgesetzt wurden, ergab, dass Ratten, denen eine mit violettem Karottenextrakt angereicherte Diät verabreicht wurde, weniger Krebs entwickelten als Ratten, denen eine normale Diät verabreicht wurde ().

In Reagenzglasstudien wurde ebenfalls beobachtet, dass Anthocyane das Wachstum und die Ausbreitung von Brust-, Leber-, Haut-, Blut- und Dickdarmkrebszellen hemmen können ().

Eine Studie mit 923 Menschen mit Darmkrebs und 1 Menschen ohne Krebs ergab, dass Frauen, die viel lila Gemüse und Obst aßen, ein geringeres Risiko für Darmkrebs hatten als Frauen, die weniger lila Produkte aßen ().

Andere Studien zeigen ähnliche Ergebnisse bei Männern und Frauen ().

Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Karotten aller Art ist, vor Brustkrebs schützen kann.

Eine Überprüfung von zehn Studien mit 141 Frauen brachte einen hohen Verzehr von Karotten aller Art mit einem um 187 % geringeren Brustkrebsrisiko in Verbindung ().

Darüber hinaus wurde eine Ernährung mit viel Gemüse im Allgemeinen, einschließlich Karotten, mit einem insgesamt geringeren Risiko für ().

Zusammenfassung

Der Verzehr von lila Karotten kann das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Dickdarm- und Brustkrebs, senken.

Kann den Gewichtsverlust fördern

Bevölkerungsstudien zeigen, dass Menschen, die sich gemüsereich ernähren, tendenziell weniger wiegen als Menschen, die weniger Gemüse essen ().

Dies liegt daran, dass Gemüse wie Karotten kalorienarm, aber sehr nahrhaft sind, was sie zu einem solchen macht.

Der Ersatz kalorienreicher verarbeiteter Snacks und Mahlzeiten durch Mahlzeiten und Snacks auf Gemüsebasis kann dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren und zu einer gesunden Gewichtsabnahme zu führen.

Lila Karotten sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, Ihren Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren, indem sie Hormone erhöhen, die ein Sättigungsgefühl hervorrufen, wie das Peptid YY ()

Eine Studie mit 100 Frauen ergab, dass diejenigen, die zum Mittagessen 1,6 Tassen (200 Gramm) ganze Karotten aßen, sich deutlich gesättigter fühlten und den Rest des Tages deutlich weniger aßen als Frauen, die keine ganzen Karotten aßen.).

Darüber hinaus brachte eine große Studie mit mehr als 124 Menschen einen erhöhten Verzehr von anthocyanreichen Lebensmitteln wie lila Karotten mit einer höheren Aufnahme sowohl bei Männern als auch bei Frauen in Verbindung ().

Zusammenfassung

Lila Karotten sind sehr nahrhaft und kalorienarm. Das Ersetzen kalorienreicher verarbeiteter Lebensmittel durch eher pflanzliche Optionen kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

Kann bei bestimmten Erkrankungen von Vorteil sein

Untersuchungen deuten darauf hin, dass violette Karotten bei bestimmten Erkrankungen, darunter dem metabolischen Syndrom und entzündlichen Darmerkrankungen, von Vorteil sein können.

Metabolisches Syndrom

Das metabolische Syndrom ist eine Erkrankung, die durch eine Reihe von Symptomen gekennzeichnet ist, darunter überschüssiges Bauchfett und hoher Cholesterinspiegel, Blutdruck und ….

Das metabolische Syndrom erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gesamtmortalität ().

Anthocyane in lila Karotten können helfen, den Cholesterinspiegel und hohen Blutzucker zu senken, zwei Symptome des metabolischen Syndroms ().

Tierstudien zeigen, dass lila Karotten auch andere Symptome im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom lindern können.

Eine Studie an Ratten mit metabolischem Syndrom ergab, dass eine Ernährung, die reich an violettem Karottensaft ist, alle Symptome im Zusammenhang mit Stoffwechselerkrankungen, einschließlich Fettleber, hohem Blutzucker, hohem Blutdruck und Muskelsteifheit, verbesserte oder umkehrte.).

In einer anderen 8-wöchigen Studie wurde festgestellt, dass Ratten mit metabolischem Syndrom, denen eine fettreiche Ernährung mit lila Karotten ergänzt wurde, eine stärkere Verbesserung des Blutdrucks aufwiesen als Ratten in der Kontrollgruppe ().

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen zu den Auswirkungen von lila Karotten auf das metabolische Syndrom erforderlich.

Kolitis und entzündliche Darmerkrankungen

Unter einer entzündlichen Darmerkrankung (IBD) versteht man eine chronische Entzündung des gesamten Verdauungstrakts oder eines Teils davon.

Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass lila Karotten bei bestimmten entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa hilfreich sein können.

Eine Studie zeigte, dass Mäuse mit Kolitis, die mit lila Karottenpulver gefüttert wurden, im Vergleich zu anderen Behandlungen verringerte Blutspiegel entzündungsfördernder Proteine ​​wie Tumornekrosefaktor-α und Interleukin-6 aufwiesen ().

Eine Reagenzglasstudie, in der die Wirkung von Lila-Karotten-Extrakt auf die Reduzierung von Entzündungen in Darmzellen untersucht wurde, zeigte ähnliche Ergebnisse ().

Forscher aus diesen Studien kamen zu dem Schluss, dass lila Karotten wahrscheinlich auf ihren starken Gehalt an Anthocyan-Antioxidantien zurückzuführen sind.

Zusammenfassung

Tier- und Reagenzglasstudien zeigen, dass lila Karotten die Symptome von Stoffwechselerkrankungen wirksam lindern und IBD-bedingte Entzündungen lindern können.

Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Lila Karotten sind nicht nur nahrhaftes Gemüse, sondern auch vielseitiges und aromatisches Gemüse, das in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden kann.

Sie schmecken ähnlich wie andere Karottensorten und können auf die gleiche Weise verwendet werden.

Hier sind einige Möglichkeiten, Ihrer Ernährung lila Karotten hinzuzufügen:

  • Hacken, reiben oder hobeln und .
  • Braten – ganz oder in Scheiben geschnitten – mit Olivenöl, Salz und Pfeffer.
  • Kochen und zum hausgemachten Hummus hinzufügen.
  • Reiben und zu den Backwaren hinzufügen.
  • In Scheiben schneiden und mit einem leckeren Dip servieren.
  • Zu Säften und Smoothies hinzufügen.
  • Dörren Sie die Scheiben und genießen Sie sie als gesunde Alternative zu Kartoffelchips.
  • In Würfel schneiden und zu Pfannengerichten und anderen Gerichten hinzufügen.
  • Spiralisieren und mit dem Pesto vermischen.
  • Reiben und mit frischen Kräutern zu Krautsalat vermischen.
  • Zu Suppen, Eintöpfen und Brühen hinzufügen.
  • Dämpfen und mit einer aromatischen Gewürzmischung wie Harissa bestreichen.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, lila Karotten zu genießen. Sie können gebacken, zu Smoothies hinzugefügt oder roh genossen werden.

Die Quintessenz

Lila Karotten enthalten eine beeindruckende Vielfalt an Vitaminen, Mineralien und wirksamen Pflanzenstoffen, die Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen können.

Obwohl alle Arten von Karotten nahrhaft und gesund sind, enthalten lila Karotten starke Antioxidantien, sogenannte Anthocyane, die beeindruckende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Der Verzehr von lila Karotten kann die Gewichtsabnahme fördern und Entzündungen sowie das Risiko bestimmter Krebsarten verringern.

Dieses farbenfrohe Gemüse bietet nicht nur starke gesundheitliche Vorteile, sondern kann auch vielen Ihrer Lieblingsgerichte Farbe und Geschmack verleihen.

Die 9 besten Möglichkeiten, Armfett zu verlieren

von
Alice Garnier
-

Das Entfernen hartnäckigen Körperfetts kann schwierig sein, insbesondere wenn es sich auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers konzentriert.

Die Arme gelten oft als Problemzone, weshalb viele Menschen nach Möglichkeiten suchen, zusätzliches Armfett zu verlieren.

Glücklicherweise gibt es mehrere Methoden, mit denen Sie Ihre Arme schlanker und straffer machen können.

Hier sind 9 Möglichkeiten, Armfett zu reduzieren und den Gesamtgewichtsverlust zu fördern.

1. Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme

Bei der Spot-Reduction handelt es sich um eine Technik, die sich auf die Fettverbrennung in einem bestimmten Teil Ihres Körpers, beispielsweise den Armen, konzentriert.

Obwohl es in der Fitnessbranche beliebt ist, haben die meisten Studien festgestellt, dass es unwirksam ist.

Eine Studie mit 104 Personen zeigte, dass die Durchführung eines 12-wöchigen Krafttrainingsprogramms, bei dem nur der nicht dominante Arm verwendet wurde, den gesamten Fettabbau steigerte, jedoch nur geringe Auswirkungen auf den spezifischen Bereich hatte, der trainiert wurde ().

Eine andere kleine 12-wöchige Studie ergab, dass Krafttraining, das sich auf ein Bein konzentrierte, das gesamte Körperfett wirksam reduzierte, jedoch nicht das Körperfett im trainierten Bein reduzierte ().

Daher ist es besser, sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme zu konzentrieren und Sport zu treiben, anstatt Fett abzubauen.

Zusammenfassung Viele Studien zeigen, dass die Spot-Reduktion unwirksam ist. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Muskeln mit bestimmten Übungen zu stärken und sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme zu konzentrieren.

2. Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten

Widerstandstraining ist eine Art Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern.

ist ein häufiges Beispiel. Es führt zwar nicht speziell zu einem Fettabbau an den Armen, kann aber dazu beitragen, den Fettabbau insgesamt zu steigern und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.

Beispielsweise zeigte eine 12-wöchige Studie mit 28 Frauen mit Typ-2-Diabetes, dass die Durchführung von Krafttraining mit geringer Intensität den gesamten Fettabbau förderte und gleichzeitig Muskelmasse und Kraft steigerte ().

In einer anderen Studie mit 109 Personen wurde festgestellt, dass Krafttraining allein oder in Kombination mit Aerobic-Übungen die fettfreie Körpermasse wirksamer steigerte als Aerobic-Übungen allein ().

Der Aufbau fettfreier Körpermasse kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Anzahl der über den Tag verteilten Ruhekalorien zu erhöhen ().

Bizepscurls, Überkopf-Trizepsstrecken, Überkopfdrücken und aufrechtes Rudern sind einige Beispiele für Übungen, die dabei helfen können, Ihre Arme zu straffen und die Muskelmasse zu erhöhen.

Zusammenfassung Das Heben von Gewichten kann dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren, die Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.

3. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Das Hinzufügen einiger zusätzlicher Portionen zu Ihrer Ernährung kann den Gewichtsverlust beschleunigen und Ihnen dabei helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren.

Ballaststoffe bewegen sich langsam durch Ihr Verdauungssystem, wodurch die Zeit zum Entleeren Ihres Magens verlängert wird und Sie sich länger satt fühlen (, ).

Laut einer Studie mit 252 Frauen war jedes aufgenommene Gramm Ballaststoffe mit 0,25 % weniger Körperfett und 0,25 kg weniger Körpergewicht über 20 Monate verbunden ().

In einer anderen Studie war eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm über einen Zeitraum von 4 Monaten mit einer Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme um 10 % und einem Gewichtsverlust von 4,2 kg (1,9 Pfund) verbunden – ohne dass weitere Änderungen vorgenommen wurden ().

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind einige Beispiele für Nährstoffe, die Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung genießen können.

Zusammenfassung Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann das Sättigungsgefühl verbessern, den Hunger reduzieren und den Gesamtgewichtsverlust steigern.

4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu

Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr ist eine weitere einfache Möglichkeit, Heißhungerattacken zu reduzieren und Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Dies wiederum kann das Gewichtsmanagement fördern und dabei helfen, überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

Eine Studie mit 20 jungen Frauen ergab, dass Essen den Hunger reduzierte, das Sättigungsgefühl steigerte und den Ghrelinspiegel senkte, das Hormon, das den Hunger anregt ().

Eine andere kleine Studie zeigte, dass der Verzehr von mehr hochwertigem Protein zu den Mahlzeiten mit weniger Bauchfett verbunden war. Dies deutet darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen könnte, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Fettabbau zu steigern ().

Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte sind alles proteinreiche Zutaten, die Ihnen dabei helfen können, schnell Armfett zu verlieren.

Zusammenfassung Protein kann helfen, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern. Eine höhere Proteinzufuhr kann sowohl die Gewichtsabnahme als auch den Fettabbau fördern.

5. Machen Sie mehr Cardio

Cardio ist eine Trainingsart, bei der es darum geht, die Herzfrequenz zu erhöhen, um Kalorien zu verbrennen.

Wenn Sie versuchen, Armfett zu verlieren, ist es wichtig, Cardio in Ihre tägliche Routine einzubeziehen.

Studien zeigen, dass Cardio die fettfreie Körpermasse steigern kann und kann (, , ).

Beispielsweise zeigte eine Studie mit 141 Personen, dass die Kombination von 40 Minuten Cardiotraining dreimal pro Woche mit einem Gewichtsmanagementprogramm zu einer Verringerung des Körpergewichts um 3 % in nur 9 Monaten führte ().

Im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio-Training pro Tag oder zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche zu absolvieren ().

Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Seilspringen und Tanzen sind alles Aktivitäten, die Ihnen dabei helfen können, Ihre täglichen Cardio-Ziele zu erreichen.

Zusammenfassung Cardio kann dabei helfen, den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung zu steigern, sodass Sie mit der Zeit Armfett verlieren.

6. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die einer Verarbeitung unterzogen wurden, wodurch das Endprodukt weniger von mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen enthält.

Typischerweise sind sie kalorienreich, aber arm an Ballaststoffen, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt und Hunger auslöst ().

Während der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Körperfettanteil einhergeht, wurde der Verzehr von raffinierteren Körnern mit einem Anstieg des Körperfetts in Verbindung gebracht (, , ).

Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate, denen es oft an Nährstoffen mangelt, sind Nudeln, Weißbrot, Frühstückszerealien und andere abgepackte Zutaten.

Wählen Sie stattdessen Quinoa, Buchweizen, Gerste, Hafer, Sorghum und Dinkel aus und genießen Sie es in Maßen.

Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate sind nährstoffarm und können mit Gewichtszunahme und erhöhtem Körperfett verbunden sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollkornprodukte und essen Sie diese in Maßen.

7. Legen Sie einen Schlafplan fest

Neben der Umstellung Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsprogramms ist ausreichend Schlaf pro Nacht ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie beim Abnehmen von Armfett berücksichtigen sollten.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlaf eine Rolle bei der Regulierung des Appetits spielt und dies auch kann.

Beispielsweise ergab eine Studie mit neun Männern, dass bereits eine Nacht Schlafentzug ein erhöhtes Hungergefühl und einen höheren Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin verursachte ().

Eine andere kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, 55 % weniger Gewicht verloren. Darüber hinaus verloren sie 60 % mehr Muskelmasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen ().

Versuchen Sie, eine regelmäßige Routine zu erreichen, indem Sie die ganze Woche über zur gleichen Zeit ins Bett gehen, Ablenkungen vor dem Schlafengehen vermeiden und Ihren Kontakt mit Stimulanzien wie Nikotin und Koffein auf ein Minimum beschränken.

Zusammenfassung Zu wenig Schlaf kann das Hungergefühl verstärken und den Gewichtsverlust verlangsamen, was den Fettabbau am Arm verhindern könnte.

8. Bleib hydratisiert

Tägliches Trinken ist sehr wichtig, um Armfett zu verlieren.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl fördern und die Gesamtnahrungsmenge sowie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien verringern kann (, ).

Wasser kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel vorübergehend anzukurbeln. Eine Studie zeigt, dass das Trinken von 16,9 ml Wasser die Stoffwechselrate 500 bis 30 Minuten lang um 30 % steigert ().

Wählen Sie jedoch unbedingt Wasser, Tee oder andere ungesüßte Getränke anstelle von Limonade oder Fruchtsaft.

Der regelmäßige Verzehr dieser kalorienreichen Getränke kann schnell zu einer Ansammlung zusätzlicher Kalorien führen und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme beitragen ().

Zusammenfassung Trinkwasser kann die Gewichtsabnahme fördern, indem es das Sättigungsgefühl steigert, die Nahrungsaufnahme verringert und den Stoffwechsel vorübergehend verbessert.

9. Machen Sie Körpergewichtsübungen

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder wenig Zeit haben, sind Körpergewichtsübungen eine gute Möglichkeit, den Muskeltonus in Ihren Armen zu verbessern und sie schlank zu halten.

Bei Körpergewichtsübungen nutzen Sie Ihren Körper als Widerstand, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

Es ist nicht nur praktisch und wirtschaftlich, sondern kann auch ziemlich beeindruckende Ergebnisse liefern.

Beispielsweise ergab eine Studie mit 23 Männern, dass Calisthenics – eine Gymnastikart, bei der nur minimale Fitnessgeräte zum Einsatz kommen – die Kraft des Oberkörpers wirksam steigert ().

Wenn Sie das nächste Mal trainieren, versuchen Sie es mit Oberkörperübungen wie Trizeps, Planken und Liegestützen, um Muskelkraft aufzubauen und Ihre Arme zu straffen.

Zusammenfassung Körpergewichtsübungen können dazu beitragen, Muskelmasse und Kraft zu steigern und Ihre Arme zu straffen.

Die Quintessenz

Obwohl Untersuchungen zeigen, dass eine punktuelle Reduzierung möglicherweise unwirksam ist, gibt es viele Strategien, mit denen Sie Armfett verlieren können.

Neben dem Besuch im Fitnessstudio können auch eine Ernährungsumstellung und die Einhaltung einer Diät eine Rolle bei der Regulierung der Körperzusammensetzung spielen.

Wenn Sie einige dieser Änderungen in Ihren Tagesablauf integrieren, kann dies die Gewichtsabnahme fördern und Ihnen dabei helfen, unerwünschtes Armfett loszuwerden.

3 HIIT-Bewegungen zur Stärkung Ihrer Arme


9 Gründe, warum Sie sich vor gesunden Kohlenhydraten nicht fürchten müssen

von
Alice Garnier
-

Die Kohlenhydrataufnahme ist eines der am meisten diskutierten Themen in der Ernährungswissenschaft.

Kohlenhydrate werden heute für die Ursache von Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und verschiedenen anderen Problemen verantwortlich gemacht, genau wie früher Fett.

Es stimmt, dass Junk-Food tendenziell reich an Kohlenhydraten ist – insbesondere an raffinierten Kohlenhydraten – und dass kohlenhydratarme Diäten unglaublich vorteilhaft sein können, insbesondere bei Gewichtsverlust, Diabetes und bestimmten anderen Gesundheitszuständen (, ).

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydratquellen gleich. Raffinierte Kohlenhydrate können in großen Mengen schädlich sein, aber ganze Kohlenhydratquellen sind sehr gesund.

Tatsächlich enthalten viele der gesündesten Lebensmittel der Welt einen recht hohen Kohlenhydratgehalt.

Hier sind 9 Gründe, warum Sie keine Angst vor allen Kohlenhydraten haben müssen.

1. Kohlenhydrate machen nicht nur dick

Wissenschaftler haben zuvor die Hypothese aufgestellt, dass Kohlenhydrate das Risiko für Fettleibigkeit stärker erhöhen als Fette und Proteine.

Nach dieser Hypothese sind es vor allem Kohlenhydrate, da sie den Insulinspiegel erhöhen können, was wiederum die Speicherung von Kalorien als Fett fördert. Diese Idee ist als Kohlenhydrat-Insulin-Modell der Fettleibigkeit bekannt ().

Natürlich ist der übermäßige Verzehr aller kalorienreichen Nährstoffe – Fett, Kohlenhydrate oder Protein – ein wirksames Rezept für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.

Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung besonders dick macht. Tatsächlich deuten viele Studien darauf hin, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen einer hohen Kohlenhydrataufnahme und Fettleibigkeit gibt (, ).

Dennoch hat sich gezeigt, dass eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung zumindest kurzfristig zur Gewichtsreduktion beiträgt ().

Wissenschaftler gehen davon aus, dass ihre Wirksamkeit auf den Verzicht auf ähnlichen Zucker und eine verstärkte Konzentration auf gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen sowie Proteine ​​und Fette zurückzuführen ist.

Doch eine große 12-monatige Studie, die die Wirksamkeit einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung mit einer gesunden fettarmen Ernährung verglich, konnte keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust feststellen ().

Kurz gesagt: Die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, ist wichtiger als der Anteil der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.

Vermeiden Sie daher den Verzehr von viel Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten und konzentrieren Sie sich stattdessen auf kohlenhydratreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Wurzeln und Knollen.

ZUSAMMENFASSUNG

Kohlenhydrate führen nicht zu einer Gewichtszunahme, es sei denn, sie tragen zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme bei. Von größerer Bedeutung ist die Qualität der Kohlenhydrate. Vermeiden Sie ungesunde, raffinierte Kohlenhydrate und konzentrieren Sie sich stattdessen auf gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen.

2. Frühe Menschen aßen häufig Kohlenhydrate

Das Erlernen des Kochens war für die frühen Menschen von entscheidender Bedeutung, da gekochtes Fleisch mehr Eiweiß, Fett und Kalorien lieferte.

Doch neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ebenso wie Wurzelgemüse auch Hülsenfrüchte und sogar Getreide von menschlichen Vorfahren gekocht und gegessen wurden.

Gekochte Kohlenhydrate wären nicht nur nahrhafter, sondern auch attraktiver für einen hungrigen Jäger und Sammler.

Diese Theorie wird durch neuere biologische Beweise gestützt, die zeigen, dass frühe Menschen damit begannen, zusätzliche Kopien des Amylase-Gens zu entwickeln, das bei der Produktion der Enzyme hilft, die Sie zur Verdauung stärkehaltiger Kohlenhydrate benötigen ().

Tatsächlich geschah diese Veränderung der DNA lange bevor der Mensch mit der Landwirtschaft begann.

Aus diesem Grund können Menschen heute bis zu 18 Kopien des Amylase-Gens haben, was darauf hindeutet, dass der Mensch sich entwickelt hat, um Stärke effizienter zu verdauen.

Bedenken Sie auch, dass jede Zelle Ihres Körpers mit Zucker, einem Kohlenhydrat, funktioniert. Selbst das am stärksten an Fett angepasste Gehirn benötigt mindestens 20 % seiner Energie aus Kohlenhydraten ().

ZUSAMMENFASSUNG

Genetische und archäologische Beweise deuten darauf hin, dass Menschen schon lange vor Beginn der Landwirtschaft kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nahmen.

3. Eine Glutenunverträglichkeit betrifft nur wenige Menschen

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Indem Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, entfernen Sie automatisch auch Gluten.

A ist für die kleine Anzahl von Menschen mit Zöliakie oder anderen Arten von Autoimmunerkrankungen erforderlich.

Glutenfreie Ernährung kann auch für Menschen ohne Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit von Vorteil sein.

Studien zeigen jedoch, dass nur wenige Menschen mit einer eigenen Glutenunverträglichkeit unter dieser Erkrankung leiden. Eine Studie zeigte, dass nur 3 von 59 Teilnehmern, die glaubten, glutenempfindlich zu sein, auf Gluten reagierten ().

Neue Forschungsergebnisse deuten stark darauf hin, dass es sich bei der als nicht-zöliakiebedingte Glutensensitivität bekannten Erkrankung überhaupt nicht um eine Glutensensitivität handelt.

Stattdessen scheint es sich um eine Überempfindlichkeit gegenüber Fruktan zu handeln, einem Ballaststofftyp, der löslich ist oder in Weizen vorkommt ().

FODMAPs wie Fruktane verursachen bei manchen Menschen Verdauungssymptome wie Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) ().

Wenn Sie FODMAP-empfindlich sind, gibt es keinen Grund, vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Versuchen Sie stattdessen, nur Lebensmittel zu identifizieren und zu meiden, auf die Sie empfindlich reagieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl der Verzicht auf Gluten für manche Menschen von entscheidender Bedeutung ist, deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass die meisten Menschen von einer glutenfreien Ernährung nicht profitieren.

4. Ballaststoffe – ein Kohlenhydrat – sind wichtig für eine optimale Gesundheit

Ernährung ist selten schwarz und weiß.

Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass Essen gut für die Gesundheit ist.

Insbesondere lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie sich positiv auf die Herzgesundheit und das Gewichtsmanagement auswirken (, ).

Dicke, klebrige Lebensmittel, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Früchten und Hafer enthalten sind, verlangsamen die Verdauung.

Ballaststoffe verlängern auch die Zeit, die zur Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen benötigt wird, was dazu beiträgt, das Körpergewicht zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Die meisten Ballaststoffe bestehen aus Kohlenhydraten. Lösliche Ballaststoffe sind besonders vorteilhaft für die Gewichtserhaltung und die Herzgesundheit.

5. Darmbakterien sind zur Energiegewinnung auf Kohlenhydrate angewiesen

Das Gleichgewicht zwischen Nutzen und Schaden kann Ihr Risiko für viele Zivilisationskrankheiten, sowohl physischer als auch psychischer Natur, beeinflussen.

Um zu gedeihen, benötigen Ihre nützlichen Darmbakterien Kohlenhydrate, die sie zur Energiegewinnung fermentieren können.

Es stellt sich heraus, dass lösliche Ballaststoffe der wichtige Nährstoff zu sein scheinen, von dem sie sich ernähren ().

Zu den besten Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe gehören wiederum Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte, die reich an Kohlenhydraten sind.

ZUSAMMENFASSUNG

Der Verzehr löslicher Ballaststoffe kann eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts der Darmbakterien spielen.

6. Hülsenfrüchte sind ein Superfood – gemessen am Preis-Leistungs-Verhältnis

sind Samen essbarer Pflanzen, darunter Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse.

Sie sind von Natur aus reich an Kohlenhydraten und werden daher oft von kohlenhydratarmen Ernährungsgewohnheiten ausgeschlossen. Auch sie werden strikt eliminiert.

Hülsenfrüchte sind jedoch ernährungsphysiologisch einzigartig.

Sie gehören zu den wenigen protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Hülsenfrüchte sind zudem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem gehören sie Kalorien für Kalorien zu den am häufigsten verfügbaren.

Außerdem sind sie im Vergleich zu anderen proteinreichen Nahrungsquellen wie Fleisch und Milchprodukten sehr günstig in der Herstellung und Verpackung.

Aufgrund dieses bemerkenswerten Ernährungs-Kosten-Verhältnisses sind Hülsenfrüchte in vielen Entwicklungsländern ein wichtiges Grundnahrungsmittel.

ZUSAMMENFASSUNG

Hülsenfrüchte sind unglaublich gesund und unglaublich günstig. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und anderen wertvollen Nährstoffen. Kalorien für Kalorien gehören sie zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln.

7. Der Verzicht auf Kohlenhydrate verbessert nicht die körperliche Leistungsfähigkeit

Es ist ein Mythos, dass man eine herkömmliche kohlenhydratreiche Ernährung für Sportler übertreffen kann.

In einer gut konzipierten Studie mit Radfahrern, die einen 100-km-Test mit intermittierenden Sprints absolvierten, folgten die Teilnehmer in der Woche vor dem Test entweder einer kohlenhydratarmen oder einer kohlenhydratreichen Diät ().

Obwohl beide Gruppen ähnliche Rennzeiten hatten, übertraf die Gruppe mit hohem Kohlenhydratgehalt bei allen vier Gelegenheiten die Sprintleistung der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt ().

Obwohl eine einzelne Studie nicht ausreicht, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen, stützt die Beweislast diese Ergebnisse mit überwältigender Mehrheit ().

Auch wenn Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät fettadaptiert sind, können Sie immer noch sehr gute Leistungen erbringen, aber keine qualitativ hochwertigen Studien zeigen, dass Sie durch den Verzicht auf Kohlenhydrate bessere Ergebnisse erzielen als bei einer kohlenhydratreichen Diät ().

Dies gilt für Cardio-Ausdauersportarten wie Radfahren, aber auch für Krafttraining und Widerstandstraining für Muskelkraft und Ausdauer ().

Für alle, die einfach nur in Form bleiben wollen: Eine kohlenhydratarme Ernährung wird sich wahrscheinlich nicht negativ auf die Leistung auswirken, sie wird sie aber wahrscheinlich auch nicht verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG

Sportler schneiden mit einer Low-Carb-Diät nicht besser ab als mit einer High-Carb-Diät. Die Leistung beim Ausdauertraining ist ähnlich, beim Sprinten jedoch schlechter, wenn man weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt.

8. Kohlenhydrate verursachen keine Hirnschäden

Einige behaupten, dass Kohlenhydrate schädliche Gehirnentzündungen verursachen. Diese Idee basiert jedoch nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide sind sie reich an Magnesium und Ballaststoffen, die beide mit weniger Entzündungen verbunden sind (, , ).

Tatsächlich wird das umfassend untersuchte Getreide, das reich an Vollkornprodukten ist, stark mit einem langsameren altersbedingten geistigen Verfall und einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht (, ).

Andererseits sollte ein hoher Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker vermieden werden. Als Teil eines ungesunden Lebensstils beeinträchtigen diese Inhaltsstoffe die allgemeine Gesundheit und wirken sich negativ auf Ihren gesamten Körper aus.

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt keine Hinweise darauf, dass vollständige Kohlenhydratquellen mit Hirnschäden oder Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden. Tatsächlich wird die Mittelmeerdiät, die reich an Vollkornprodukten ist, mit einer besseren Gehirngesundheit in Verbindung gebracht.

9. Die Bevölkerungsgruppen mit der höchsten Lebenserwartung auf der Welt konsumieren viele Kohlenhydrate

Die – Regionen, in denen Menschen deutlich länger leben – liefern Wissenschaftlern einzigartige Informationen über bestimmte Ernährungsgewohnheiten.

Die Insel Okinawa in Japan hat die meisten Hundertjährigen (Menschen über 100 Jahre) der Welt.

Ihre Ernährung ist sehr reich an kohlenhydratreichen Süßkartoffeln, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten. Vor 1950 stammten 69 % ihrer Kalorien allein aus Süßkartoffeln ().

Eine weitere langlebige Population lebt auf der griechischen Insel Ikaria. Fast jeder Dritte wird 90 Jahre alt und ernährt sich reich an Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Brot.

Mehrere andere Regionen in der Blauen Zone weisen ähnliche Ernährungsmerkmale auf, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate für diese Menschen keine Probleme bereiten.

ZUSAMMENFASSUNG

Einige der ältesten Bevölkerungsgruppen der Welt ernährten sich reich an kohlenhydratreichen pflanzlichen Lebensmitteln.

Die Quintessenz

Es ist wichtig, Lebensmittel als Ganzes zu betrachten und nicht nur ihre einzelnen Nährstoffe. Dies gilt insbesondere, wenn es darum geht.

Beispielsweise ist kohlenhydratreiches Junkfood ungesund und hat keinen Nährwert. Sie tragen heute am meisten zum Überschuss bei.

Und obwohl kohlenhydratarme Diäten ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion und Diabeteskontrolle sein können, bedeutet das nicht, dass Kohlenhydrate allein zu Gewichtszunahme oder Krankheiten führen – und sie sind auch nicht die einzige Ursache für den aktuellen Zustand der öffentlichen Gesundheit.

Dies hängt ganz vom Kontext ab und variiert von Person zu Person.

Manchen Menschen geht es gut, wenn sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, während andere mit vielen Kohlenhydraten gut zurechtkommen.

So oder so können kohlenhydratreiche Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein und sollten nicht unbedingt gemieden werden.

6 Dinge, die die erfolgreichsten Diäten der Welt gemeinsam haben

von
Alice Garnier
-

Viele bewährte Diäten haben sich bewährt.

Dazu gehören die Mittelmeerdiät, Low-Carb-Diäten, die Paläo-Diät und pflanzliche Vollwertkost.

Diese Diäten – und andere, die sich auf lange Sicht als gesund erwiesen haben – weisen einige wichtige Gemeinsamkeiten auf.

Hier sind 6 Dinge, die alle erfolgreichen Diäten gemeinsam haben.

1. Geringer Zuckerzusatz

Zugesetzter Zucker ist einer der ungesündesten Aspekte der modernen Ernährung.

Obwohl manche Menschen es problemlos vertragen, essen die meisten Menschen zu viel ().

Wenn Sie zu viel Fruktose – eine der Hauptzuckerformen – essen, überlastet dies Ihre Leber, die gezwungen ist, diese in Fett umzuwandeln (, ).

Ein Teil des Fetts wird aus Ihrer Leber als Cholesterin (VLDL) entfernt, das die Triglyceride im Blut erhöht, aber ein Teil verbleibt in Ihrer Leber (, ).

Tatsächlich geht man davon aus, dass eine übermäßige Fruktoseaufnahme eine der Hauptursachen für eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung ist (, ).

Es wird auch mit vielen anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (, , , ).

Darüber hinaus liefert Zucker leere Kalorien, da er viele Kalorien, aber praktisch keine essentiellen Nährstoffe liefert.

Die meisten Experten sind sich einig, dass zugesetzter Zucker schädlich ist. Daher legen die meisten erfolgreichen Diäten Wert darauf, den Zuckerzusatz zu reduzieren.

ZUSAMMENFASSUNG Es ist allgemein anerkannt, dass ein hoher Verzehr von zugesetztem Zucker ungesund ist, und die meisten wirksamen Diäten empfehlen, ihn zu begrenzen.

2. Verzichten Sie auf raffinierte Kohlenhydrate

– das sind verarbeiteter Zucker und Stärke, einschließlich Getreide, wobei der Großteil der Ballaststoffe entfernt wurde – sind eine weitere Zutat, die laut Ernährungsexperten ungesund ist.

Das am häufigsten vorkommende raffinierte Kohlenhydrat ist Weizenmehl, das in westlichen Ländern in großen Mengen konsumiert wird.

Da raffiniertes Getreide durch Pulverisieren ganzer Körner und Entfernen von Kleie und Endosperm – den faserigen, nahrhaften Teilen – hergestellt wird, liefert raffinierte Stärke viele Kalorien, aber fast keine essentiellen Nährstoffe.

Ohne die Ballaststoffe des Vollkorns kann die Stärke Stunden später, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, zu schnellem Verlangen und übermäßigem Essen führen (, ).

Studien bringen raffinierte Kohlenhydrate mit verschiedenen Stoffwechselerkrankungen in Verbindung, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (, , , , ).

Obwohl einige Diäten – wie z. B. kohlenhydratarme Diäten – ganz auf Getreide verzichten, legen alle erfolgreichen Diäten zumindest Wert darauf, raffiniertes Getreide einzuschränken und es durch vollwertige, gesündere Gegenstücke zu ersetzen.

ZUSAMMENFASSUNG Alle erfolgreichen Diäten eliminieren raffiniertes Getreide wie Weizenmehl, während einige Diäten wie Paleo und Low-Carb ganz auf Getreide verzichten.

3. Vermeiden Sie Pflanzenöle, die reich an Omega-6 sind

Obwohl es sie schon seit Tausenden von Jahren gibt, begann die Massenproduktion raffinierter Öle erst im frühen 20. Jahrhundert.

Dazu gehören Sojaöl, Maisöl, Baumwollsamenöl und einige andere.

Manche Menschen sind besorgt über den hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren in einigen Pflanzenölen. Wissenschaftler haben darauf hingewiesen, dass die meisten Menschen Omega-6-Fette essen ().

Omega-6-Fettsäuren können zu einer leichteren Oxidation von LDL-Cholesterin (schlechtem Cholesterin) führen und zur endothelialen Dysfunktion beitragen, zwei Schlüsselschritten im Herzerkrankungsprozess (, , , , ).

Ob sie Herzerkrankungen verursachen oder verhindern, ist jedoch umstritten. Einige Beobachtungsstudien deuten auf eine schützende Wirkung hin, viele kontrollierte Studien deuten jedoch darauf hin, dass sie schädlich sein könnten (, , , ).

Andere Studien beobachten, dass Linolsäure – die häufigste Omega-6-Fettsäure – den Blutspiegel von Entzündungsmarkern nicht erhöht (, ).

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind sich die meisten Wissenschaftler einig, dass der Omega-6-Verbrauch im letzten Jahrhundert deutlich zugenommen hat.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Omega-6 haben, begrenzen Sie die Aufnahme von Pflanzenölen wie Sojaöl und Rapsöl. Wählen Sie stattdessen Olivenöl und andere Öle mit niedrigem Omega-6-Gehalt.

ZUSAMMENFASSUNG Viele Diäten fördern den reduzierten Verzehr von Pflanzenölen, die reich an Omega-6 sind, wie zum Beispiel Soja- oder Rapsöl. Allerdings ist noch unklar, ob diese Öle schädlich sind oder nicht.

4. Eliminieren Sie künstliche Transfette

Transfette werden normalerweise durch Hydrierung von Pflanzenölen hergestellt, wodurch sie bei Raumtemperatur fest werden und die Haltbarkeit verlängert werden ().

Viele Studien bringen es mit verstärkten Entzündungen und Herzerkrankungen in Verbindung (, ).

Die Beweise sind so überzeugend, dass viele Länder die Verwendung von Transfetten in Lebensmitteln eingeschränkt oder verboten haben.

In den Vereinigten Staaten trat das Bundesverbot für Transfette im Juni 2018 in Kraft, obwohl bereits hergestellte Produkte noch bis Januar 2020 oder in einigen Fällen 2021 vertrieben werden dürfen ().

Darüber hinaus werden Lebensmittel mit 0 Gramm Transfetten gekennzeichnet, wenn sie () enthalten.

ZUSAMMENFASSUNG Transfette werden durch Hydrierung von Pflanzenölen hergestellt. Viele Studien zeigen einen Zusammenhang mit Entzündungen und Krankheiten wie Herzerkrankungen. Seine Verwendung wurde in vielen Ländern, einschließlich den Vereinigten Staaten, eingeschränkt oder verboten.

5. Reich an Gemüse und Ballaststoffen

Bei vielen Diäten werden bestimmte Lebensmittel eingeschränkt oder ganz weggelassen.

Beispielsweise werden bei einer pflanzlichen Ernährung tierische Lebensmittel minimiert oder ganz gänzlich eliminiert, während bei kohlenhydratarmen und Paläo-Diäten auf Getreide verzichtet wird.

Obwohl einige wirksame Diäten, wie zum Beispiel „How to Eat“, kohlenhydratreiches und stärkehaltiges Gemüse einschränken können, umfasst jede gesunde Ernährung im Allgemeinen viel Gemüse.

Es ist allgemein anerkannt, dass Gemüse gesund ist, und zahlreiche Studien untermauern dies, indem sie zeigen, dass der Verzehr von Gemüse mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist (, , ).

Gemüse ist reich an Antioxidantien, Nährstoffen und Ballaststoffen, die Ihre guten Darmbakterien ernähren (, , ).

Die meisten Diäten, auch Low-Carb-Diäten, enthalten in gewissem Umfang auch Obst.

ZUSAMMENFASSUNG Alle erfolgreichen Diäten legen Wert auf den reichlichen Verzehr von Gemüse und in den meisten Fällen von Obst. Diese Lebensmittel sind reich an Antioxidantien und gesunden präbiotischen Ballaststoffen.

6. Konzentrieren Sie sich auf Essen statt auf Kalorien

Eine weitere Gemeinsamkeit erfolgreicher Diäten besteht darin, dass sie die Bedeutung vollwertiger Lebensmittel mit nur einer Zutat betonen und nicht die Kalorienrestriktion.

Obwohl Kalorien für die Gewichtskontrolle wichtig sind, ist eine einfache Einschränkung ohne Rücksicht auf die Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, auf lange Sicht selten wirksam.

Anstatt es zu versuchen oder einzuschränken, machen Sie es sich zum Ziel, Ihren Körper zu nähren und gesünder zu werden.

ZUSAMMENFASSUNG Die meisten erfolgreichen Diäten legen Wert auf eine Änderung des Lebensstils, die Vollwertkost einschließt – und den Gewichtsverlust als natürlichen Nebeneffekt mit sich bringt.

Die Quintessenz

Die meisten gesunden Diäten, wie kohlenhydratarme Diäten, die Paläo-Diät und Vollwertkost auf pflanzlicher Basis, haben einige Gemeinsamkeiten.

Am wichtigsten ist, dass sie sich auf Vollwertkost konzentrieren und die Menschen dazu ermutigen, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, Transfetten, zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten zu begrenzen.

Wenn Sie möchten, erwägen Sie, einige der verarbeiteten Lebensmittel, die Sie essen, durch Vollwertkost zu ersetzen, einschließlich Gemüse, Obst und Vollkorn.

Beginnen alle Krankheiten im Darm? Die überraschende Wahrheit

von
Alice Garnier
-

Vor mehr als 2 Jahren schlug Hippokrates, der Vater der modernen Medizin, vor, dass alle Krankheiten im Darm beginnen.

Obwohl einige seiner Weisheiten den Test der Zeit bestanden haben, fragen Sie sich vielleicht, ob er in dieser Hinsicht Recht hatte.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über den Zusammenhang zwischen Ihrem Darm und dem Krankheitsrisiko wissen müssen.

Krankheitsrisiko und Ihr Darm

Obwohl Hippokrates falsch lag, als er das behauptete Alles Obwohl Krankheiten im Darm beginnen, ist dies bei vielen chronischen Stoffwechselerkrankungen nachweislich der Fall.

Ihre Darmbakterien und die Integrität Ihrer Darmschleimhaut haben großen Einfluss auf Ihre Gesundheit. ().

Zahlreichen Studien zufolge können unerwünschte Bakterienprodukte, sogenannte Endotoxine, manchmal in Ihre Darmschleimhaut eindringen und in Ihren Blutkreislauf gelangen ().

Ihr Immunsystem erkennt dann diese fremden Moleküle und greift sie an, was zu einer chronischen Entzündung führt ().

Einige vermuten, dass diese ernährungsbedingte Entzündung Insulin und insulinbedingte Faktoren bei Typ-2-Diabetes bzw. Fettleibigkeit auslösen kann. Es wird auch angenommen, dass es eine Fettlebererkrankung verursacht.

Zumindest werden Entzündungen stark mit vielen der schwerwiegendsten Krankheiten der Welt in Verbindung gebracht (, , ).

Bedenken Sie jedoch, dass dieser Forschungsbereich schnell wächst und aktuelle Theorien in Zukunft möglicherweise überarbeitet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl nicht alle Krankheiten im Darm beginnen, geht man davon aus, dass viele chronische Stoffwechselerkrankungen durch eine chronische Entzündung des Darms verursacht oder beeinflusst werden.

Auswirkungen chronischer Entzündungen

Eine Entzündung ist die Reaktion Ihres Immunsystems auf fremde Eindringlinge, Toxine oder Zellschäden.

Sein Zweck besteht darin, Ihrem Körper dabei zu helfen, diese unerwünschten Eindringlinge anzugreifen und mit der Reparatur beschädigter Strukturen zu beginnen.

Akute (kurzfristige) Entzündungen, etwa nach einem Insektenstich oder einer Verletzung, gelten im Allgemeinen als eine gute Sache. Ohne sie könnten Krankheitserreger wie Bakterien und Viren leicht in Ihren Körper eindringen und Krankheiten oder sogar den Tod verursachen.

Allerdings kann eine andere Art von Entzündung – chronische, mittelschwere oder systemische Entzündung – schädlich sein, da sie langfristig ist, den gesamten Körper beeinträchtigen kann und die Zellen Ihres Körpers unangemessen angreift (, ).

Beispielsweise können sich Ihre Blutgefäße, etwa Ihre Herzkranzgefäße, entzünden, ebenso wie Strukturen in Ihrem Gehirn (, ).

Chronische systemische Entzündungen gelten mittlerweile als Hauptursache für einige der schwerwiegendsten Krankheiten der Welt ().

Dazu gehören Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Alzheimer-Krankheit, Depressionen und viele andere (, , , , ).

Die genauen Ursachen chronischer Entzündungen sind derzeit jedoch unbekannt.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine Entzündung ist die Reaktion Ihres Immunsystems auf fremde Eindringlinge, Toxine und Zellschäden. Es wird angenommen, dass chronische Entzündungen, die den gesamten Körper betreffen, die Ursache für viele schwere Erkrankungen sind.

Endotoxine und Leaky Gut

Ihr Darm ist die Heimat von Milliarden von Bakterien – zusammenfassend bekannt als Darmflora ().

Während einige dieser Bakterien nützlich sind, sind es andere nicht. Infolgedessen können die Anzahl und Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien Ihre körperliche und geistige Gesundheit stark beeinflussen ().

Die Zellwände einiger Ihrer Darmbakterien – sogenannte gramnegative Bakterien – enthalten Lipopolysaccharide (LPS), große Moleküle, die auch als Endotoxine bekannt sind (, ).

Diese Stoffe können bei Tieren eine Immunreaktion auslösen. Während einer akuten bakteriellen Infektion können sie Fieber, Depressionen, Muskelschmerzen und sogar septischen Schock verursachen ().

Darüber hinaus können diese Substanzen manchmal ständig oder direkt nach den Mahlzeiten aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen (, ).

Endotoxine können entweder mit Nahrungsfetten in Ihren Blutkreislauf gelangen oder durch die engen Verbindungen gelangen, die verhindern sollen, dass unerwünschte Substanzen durch Ihre Darmschleimhaut gelangen (, ).

In diesem Fall aktivieren sie Immunzellen. Obwohl ihre Mengen zu gering sind, um Infektionssymptome wie Fieber hervorzurufen, sind sie hoch genug, um chronische Entzündungen auszulösen, die mit der Zeit zu Problemen führen (, ).

Daher könnte eine erhöhte Darmpermeabilität – oder Leaky Gut – der Schlüsselmechanismus für ernährungsbedingte chronische Entzündungen sein.

Wenn der Endotoxinspiegel in Ihrem Blut auf Werte ansteigt, die zwei- bis dreimal höher als normal sind, wird dieser Zustand als metabolische Endotoxämie bezeichnet ().

ZUSAMMENFASSUNG

Einige Bakterien in Ihrem Darm enthalten Zellwandbestandteile, die Lipopolysaccharide (LPS) oder Endotoxine genannt werden. Diese können in Ihren Körper gelangen und Entzündungen auslösen.

Ungesunde Ernährung und Endotoxämie

In vielen Endotoxämie-Studien werden Endotoxine in den Blutkreislauf von Versuchstieren und Menschen injiziert, was nachweislich zu einem raschen Auftreten einer Insulinresistenz führt – einem Schlüsselmerkmal des metabolischen Syndroms und von Diabetes Typ 2 ().

Es führt auch zu einem sofortigen Anstieg der Entzündungsmarker, was darauf hindeutet, dass eine Entzündungsreaktion aktiviert wurde ().

Darüber hinaus deuten Untersuchungen an Tieren und Menschen darauf hin, dass eine ungesunde Ernährung zu einem hohen Endotoxinspiegel führen kann.

Tierstudien deuten darauf hin, dass eine langfristige fettreiche Ernährung zu Endotoxämie und in der Folge zu Entzündungen, Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen führen kann (, , ).

In ähnlicher Weise führte eine einmonatige Humanstudie an 8 gesunden Menschen dazu, dass eine typische westliche Ernährung zu einem Anstieg des Endotoxinspiegels im Blut um 71 % führte, während der Wert bei Menschen, die eine fettarme Diät befolgten, um 31 % sank ().

Viele andere Humanstudien haben ebenfalls beobachtet, dass der Endotoxinspiegel nach einer ungesunden Mahlzeit, einschließlich reiner Sahne sowie fettreichen und mäßig fetthaltigen Mahlzeiten, ansteigt (, , , , ).

Da die meisten fettreichen Diäten oder Mahlzeiten jedoch auch raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Zutaten enthielten, sollten diese Ergebnisse nicht auf eine gesunde, fettreiche Ernährung übertragen werden, die auf echten Lebensmitteln basiert und reichlich Ballaststoffe enthält.

Einige Forscher glauben, dass raffinierte Kohlenhydrate die Endotoxin-produzierenden Bakterien und die Darmpermeabilität erhöhen, was die Endotoxin-Exposition verstärkt ().

Eine Langzeitstudie an Affen, die mit einer hochraffinierten Diät gefüttert wurden, stützt diese Hypothese ().

Gluten kann aufgrund seiner Wirkung auf das Signalmolekül Zonulin (, ) auch die Darmpermeabilität erhöhen.

Die genauen ernährungsbedingten Ursachen einer Endotoxämie sind derzeit unbekannt. Tatsächlich spielen wahrscheinlich mehrere Faktoren eine Rolle – unter anderem Nahrungsbestandteile, die Konfiguration Ihrer Darmbakterien und viele andere Faktoren.

ZUSAMMENFASSUNG

Tier- und Humanstudien zeigen, dass eine ungesunde Ernährung den Endotoxinspiegel im Blut erhöhen kann, was zu Stoffwechselerkrankungen führen kann.

Die Quintessenz

Es wird angenommen, dass viele chronische Stoffwechselerkrankungen ihren Ursprung im Darm haben und eine langfristige Entzündung als treibende Kraft gilt.

Durch bakterielle Endotoxine verursachte Entzündungen könnten das fehlende Bindeglied zwischen ungesunder Ernährung, Fettleibigkeit und chronischen Stoffwechselerkrankungen sein.

Doch chronische Entzündungen sind unglaublich komplex und Wissenschaftler beginnen gerade erst zu erforschen, wie Entzündungen und Ernährung zusammenhängen könnten.

Es ist wahrscheinlich, dass die allgemeine Gesundheit Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils Ihr Risiko für chronische Entzündungen und damit verbundene Erkrankungen beeinflusst und nicht eine einzelne ernährungsbedingte Ursache.

Damit Sie und Ihr Darm gesund bleiben, konzentrieren Sie sich am besten auf einen insgesamt gesunden Lebensstil mit viel Bewegung und einer Ernährung, die auf echten Lebensmitteln, vielen präbiotischen Ballaststoffen und wenig Junkfood basiert. transformiert.

Die schädlichen Auswirkungen von Fat Shaming

von
Alice Garnier
-

Manche glauben, dass es sie motivieren kann, übergewichtige Menschen über ihr Gewicht oder ihre Essgewohnheiten zu beschämen, um gesünder zu leben.

Wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen jedoch, dass nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein könnte.

Anstatt Menschen zu motivieren, führt Fat Shaming dazu, dass sie sich schlecht fühlen, was dazu führt, dass sie mehr essen und mehr zunehmen ().

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Fat Shaming und seine schädlichen Auswirkungen wissen müssen.

Was ist Fat Shaming?

Beim Fat Shaming geht es darum, übergewichtige Menschen wegen ihres Gewichts oder ihrer Essgewohnheiten zu kritisieren und zu belästigen, sodass sie sich ihrer selbst schämen.

Man glaubt, dass es Menschen dazu motivieren kann, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren.

In den meisten Fällen sind die Menschen, die andere beschämen, dünn und haben noch nie mit Gewichtsproblemen zu kämpfen.

Untersuchungen zeigen, dass ein Großteil der Diskussion über Fettleibigkeit in den sozialen Medien Fat Shaming beinhaltet, was oft zu Belästigung und Cybermobbing führt, insbesondere gegen Frauen ().

Tatsächlich gibt es ganze Online-Communities, in denen Menschen zusammenkommen, um sich über übergewichtige Menschen lustig zu machen.

Allerdings verursachen Stigmatisierung und Diskriminierung übergewichtiger Menschen große psychische Schäden und verschlimmern das Problem.

ZUSAMMENFASSUNG

Beim Fat Shaming geht es darum, übergewichtige Menschen wegen ihres Gewichts oder Essverhaltens zu kritisieren und zu belästigen. Dies wird oft damit gerechtfertigt, Menschen zu motivieren, aber Untersuchungen zeigen, dass es den gegenteiligen Effekt hat.

Ermutigt übergewichtige Menschen, mehr zu essen

Diskriminierung verursacht Stress und wirkt sich negativ auf die Menschen aus.

Bei übergewichtigen Personen kann dies dazu führen, dass sie mehr essen und an Gewicht zunehmen ().

In einer Studie mit 93 Frauen führte der Kontakt mit gewichtsstigmatisierenden Informationen dazu, dass übergewichtige – aber nicht normalgewichtige – mehr Kalorien zu sich nahmen und sich weniger unter Kontrolle über ihre Ernährung fühlten ().

In einer anderen Studie mit 73 übergewichtigen Frauen aßen diejenigen, die sich ein stigmatisierendes Video ansahen, anschließend dreimal mehr als diejenigen, die ein nicht stigmatisierendes Video sahen ().

Viele andere Studien belegen, dass jede Art von Fat Shaming dazu führt, dass übergewichtige Menschen gestresst sind, mehr Kalorien verbrauchen und an Gewicht zunehmen ().

ZUSAMMENFASSUNG

Viele Studien zeigen, dass Gewichtsdiskriminierung, einschließlich Fat Shaming, Stress verursacht und dazu führt, dass übergewichtige Menschen mehr Kalorien zu sich nehmen.

Verbunden mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit

Viele Beobachtungsstudien haben sich mit Gewichtsdiskriminierung und zukünftigen Risiken befasst.

In einer Studie mit 6 Personen war die Wahrscheinlichkeit, in den nächsten Jahren fettleibig zu werden, bei nicht adipösen Teilnehmern, die Gewichtsdiskriminierung erlebten, 157-mal höher ().

Darüber hinaus war die Wahrscheinlichkeit, dass übergewichtige Menschen, die aufgrund ihres Gewichts diskriminiert wurden, weiterhin fettleibig blieben, 3,2-mal höher ().

Dies zeigt, dass es unwahrscheinlich ist, dass Fat Shaming Menschen dazu motiviert.

Eine andere Studie mit 2 Personen ergab, dass Gewichtsdiskriminierung mit einem 944-fach höheren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war ().

ZUSAMMENFASSUNG

Zahlreiche Beobachtungsstudien weisen darauf hin, dass Gewichtsdiskriminierung mit Gewichtszunahme und einem drastischen Anstieg des Risikos für Fettleibigkeit verbunden ist.

Schädliche Auswirkungen auf übergewichtige Menschen

Die schädlichen Auswirkungen von Fat Shaming gehen über die erhöhte Gewichtszunahme hinaus, was ziemlich schwerwiegend ist.

Hier sind einige andere schädliche Wirkungen, die durch Studien belegt werden (, , ):

  • Depression. Menschen, die aufgrund ihres Gewichts diskriminiert werden, haben ein höheres Risiko für Depressionen und andere psychische Probleme.
  • Essstörungen. Fettscham ist mit einem erhöhten Risiko für Essstörungen verbunden, wie z.
  • Reduziertes Selbstwertgefühl. Fette Scham ist mit einem verminderten Selbstwertgefühl verbunden.
  • Andere. Durch Stress, Gewichtszunahme, erhöhte Körpergröße und psychische Probleme kann Gewichtsdiskriminierung das Risiko für die Entwicklung verschiedener chronischer Krankheiten erhöhen.

Die Forschung zeigt sehr deutlich, dass Fat Shaming den Menschen schadet – sowohl psychisch als auch physisch ().

ZUSAMMENFASSUNG

Gewichtsdiskriminierung kann zu Depressionen, Essstörungen, vermindertem Selbstwertgefühl und einem erhöhten Risiko für eine Vielzahl anderer geistiger und körperlicher Probleme führen.

Selbstmordrisiko

Wie oben erwähnt, zeigen Studien, dass Gewichtsdiskriminierung mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden ist.

Beispielsweise ergab eine Studie, dass Personen, die unter Gewichtsdiskriminierung litten, ein 2,7-mal höheres Risiko hatten, depressiv zu werden ().

Viele Studien deuten darauf hin, dass Depressionen bei adipösen Menschen sehr häufig vorkommen, insbesondere bei Menschen mit extremer Adipositas (, ).

Depression ist eine der Hauptursachen für ein erhöhtes Suizidrisiko, und in einer Studie mit 2 Personen wurde schwere Fettleibigkeit mit einem 436-fach erhöhten Risiko für suizidales Verhalten und einem 21-fach erhöhten Suizidrisiko in Verbindung gebracht. Höchster Suizidversuch ().

Obwohl Studien zu Fettscham und Suizidrisiko fehlen, ist es plausibel, dass die schädlichen Auswirkungen von Gewichtsdiskriminierung das Suizidrisiko erhöhen können.

ZUSAMMENFASSUNG

Depressionen sind eine der Hauptursachen für ein erhöhtes Suizidrisiko – und übergewichtige Menschen leiden häufiger an Depressionen. Es ist plausibel, dass Gewichtsdiskriminierung das Suizidrisiko erhöhen kann.

Die Quintessenz

Gewichtsdiskriminierung, einschließlich Fat Shaming, führt zu Stress und führt dazu, dass übergewichtige und fettleibige Menschen mehr essen.

Diese Form des Mobbings kann nicht nur zu einer zusätzlichen Gewichtszunahme führen, sondern ist auch mit Depressionen, vermindertem Selbstwertgefühl und einem erhöhten Risiko für verschiedene andere psychische und physische Probleme verbunden.

Die 9 gesündesten Käsesorten

von
Alice Garnier
-

Käse ist ein Milchprodukt, das in Hunderten verschiedenen Texturen und Geschmacksrichtungen erhältlich ist.

Es wird hergestellt, indem der Milch verschiedener Nutztiere Säure oder Bakterien zugesetzt werden und anschließend die festen Bestandteile der Milch gealtert oder verarbeitet werden.

Der Nährwert und der Geschmack von Käse hängen von der Art seiner Herstellung und der verwendeten Milch ab.

Manche Menschen befürchten, dass Käse viel Fett, Natrium und Kalorien enthält. Käse ist jedoch auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Kalzium und verschiedene andere Nährstoffe.

Der Verzehr von Käse kann sogar beim Abnehmen helfen und Herzkrankheiten und Osteoporose vorbeugen. Allerdings sind einige Käsesorten gesünder als andere.

Hier sind 9 der gesündesten Käsesorten.

1.Mozzarella

Mozzarella ist ein weicher Weißkäse mit hohem Wassergehalt. Es stammt aus Italien und wird meist aus italienischer Büffel- oder Kuhmilch hergestellt.

Mozzarella enthält weniger Natrium und Kalorien als die meisten anderen Käsesorten. Eine Unze (28 Gramm) ganzer Mozzarella enthält:

  • Kalorien: 85
  • Protein: 6 Gramm
  • Groß: 6 Gramm
  • Krabben: 1 Gramm
  • Natrium: 176 mg – 7 % der Referenz-Tagesdosis (RDI)
  • Kalzium: 14 % der FEI

Mozzarella enthält auch Bakterien, die als Probiotika wirken, darunter Stämme von Lactobacillus casei et Lactobacillus fermentum (, , ).

Tier- und Humanstudien zeigen, dass diese die Darmgesundheit verbessern, das Immunsystem stärken und Entzündungen in Ihrem Körper bekämpfen können (, , , ).

Eine Studie mit 1 älteren Erwachsenen ergab, dass das Trinken von 072 Unzen (7 ml) pro Tag fermentierte Milchprodukte enthält Lactobacillus fermentum Für 3 Monate verkürzt sich die Dauer von Atemwegsinfektionen erheblich im Vergleich zum Nichtkonsum des Getränks ().

Daher können Milchprodukte wie Mozzarella, die dieses Probiotikum enthalten, Ihr Immunsystem stärken und bei der Bekämpfung von Infektionen helfen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Mozzarella schmeckt köstlich im Caprese-Salat – zubereitet aus frischen Tomaten und Balsamico-Essig – und kann auch zu vielen Rezepten hinzugefügt werden.

Zusammenfassung Mozzarella ist ein Weichkäse, der weniger Natrium und Kalorien enthält als die meisten anderen Käsesorten. Es enthält auch Probiotika, die Ihr Immunsystem stärken können.

2. Blauschimmelkäse

Blauschimmelkäse wird aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt, die mit Schimmelpilzkulturen behandelt wurde Penicillium ().

Es ist normalerweise weiß mit blauen oder grauen Adern und Flecken. Der zur Herstellung von Blauschimmelkäse verwendete Schimmel verleiht ihm einen unverwechselbaren Geruch und einen kräftigen, würzigen Geschmack.

Blauschimmelkäse ist sehr nahrhaft und enthält mehr als die meisten anderen Käsesorten. Eine Unze (28 Gramm) Vollmilch-Blauschimmelkäse enthält ():

  • Kalorien: 100
  • Protein: 6 Gramm
  • Groß: 8 Gramm
  • Krabben: 1 Gramm
  • Natrium: 380 mg – 16 % des RDI
  • Kalzium: 33 % der FEI

Da Blauschimmelkäse reich an Kalzium ist, einem notwendigen Nährstoff für eine optimale Ernährung, kann die Zugabe von Blauschimmelkäse zu Ihrer Ernährung dazu beitragen, knochenbedingten Gesundheitsproblemen vorzubeugen.

Tatsächlich ist eine ausreichende Kalziumzufuhr mit einem verringerten Risiko für Osteoporose verbunden, die die Knochen schwächt und schwächt (, , ).

Blauschimmelkäse schmeckt hervorragend zu Burgern, Pizzen und Salaten mit Spinat, Äpfeln und Birnen.

Zusammenfassung Blauschimmelkäse hat charakteristische blaue oder graue Adern und einen würzigen Geschmack. Reich an Kalzium kann es die Knochengesundheit fördern und Osteoporose vorbeugen.

3. Feta



Feta ist ein weicher, salziger Weißkäse, der aus Griechenland stammt. Es wird normalerweise aus Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt. Schafsmilch verleiht Feta einen würzig-herben Geschmack, während Ziegenfeta milder ist.

Da Feta in Salzlake verpackt wird, um die Frische zu bewahren, kann er . Allerdings ist er im Allgemeinen kalorienärmer als die meisten anderen Käsesorten.

Eine Unze (28 Gramm) ganzer Feta-Käse liefert ():

  • Kalorien: 80
  • Protein: 6 Gramm
  • Groß: 5 Gramm
  • Krabben: 1 Gramm
  • Natrium: 370 mg – 16 % des RDI
  • Kalzium: 10 % der FEI

Feta liefert, wie alle Vollfettmilchprodukte, (CLA), was mit einer Reduzierung des Körperfetts und einer verbesserten Körperzusammensetzung verbunden ist (, , ).

Eine Studie mit 40 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 3,2 Gramm eines CLA-Ergänzungsmittels pro Tag über 6 Monate im Vergleich zu einem Placebo das Körperfett deutlich reduzierte und eine Gewichtszunahme während der Feiertage verhinderte ().

Daher kann der Verzehr von CLA-haltigen Lebensmitteln wie Feta zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen. Tatsächlich enthalten Feta und andere Schafskäse im Allgemeinen mehr CLA als andere Käsesorten (, ).

Die Forschung ist jedoch begrenzt und konzentriert sich hauptsächlich auf CLA-Ergänzungsmittel.

Um es zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, versuchen Sie, es über Salate zu streuen, es zu Eiern hinzuzufügen oder es zu einem Dip zu verquirlen, um es mit frischem Gemüse zu essen.

Zusammenfassung Feta ist ein griechischer Käse, der mehr Salz, aber weniger Kalorien enthält als andere Käsesorten. Es kann auch höhere Mengen an CLA enthalten, einer Fettsäure, die mit einer besseren Körperzusammensetzung verbunden ist.

4. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein weicher weißer Käse, der aus dem losen Bruch von Kuhmilch hergestellt wird. Es wird angenommen, dass es seinen Ursprung in den Vereinigten Staaten hat.

ist viel proteinreicher als andere Käsesorten. Eine 1/2 Tasse (110 Gramm) Portion Vollfett-Hüttenkäse liefert ():

  • Kalorien: 120
  • Protein: 12 Gramm
  • Groß: 7 Gramm
  • Krabben: 3 Gramm
  • Natrium: 500 mg – 21 % des RDI
  • Kalzium: 10 % der FEI

Da Hüttenkäse reich an Eiweiß, aber kalorienarm ist, wird er oft zur Gewichtsabnahme empfohlen.

Mehrere Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Hüttenkäse das Sättigungsgefühl steigern und dazu beitragen kann, die Gesamtkalorienaufnahme zu verringern, was wiederum zu Gewichtsverlust führen kann (, ).

Eine Studie mit 30 gesunden Erwachsenen ergab, dass Hüttenkäse genauso sättigend war wie ein Omelett mit einer ähnlichen Nährstoffzusammensetzung (, ).

Wenn Sie also Hüttenkäse zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie sich nach den Mahlzeiten satt fühlen und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.

Es lässt sich köstlich auf Toast verteilen, in Smoothies mischen, zu Rührei hinzufügen oder als Basis für Dips verwenden.

Zusammenfassung Hüttenkäse ist ein frischer, klumpiger Käse, der voller Eiweiß ist. Das Hinzufügen von Hüttenkäse zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, satt zu bleiben und Gewicht zu verlieren.

5. Hüttenkäse



Ricotta ist ein italienischer Käse, der aus den wässrigen Teilen italienischer Kuh-, Ziegen-, Schafs- oder Wasserbüffelmilch hergestellt wird, die bei der Herstellung anderer Käsesorten übrig bleiben. Ricotta hat eine cremige Konsistenz und wird oft als leichtere Variante von Hüttenkäse beschrieben.

Eine 1/2 Tasse (124 Gramm) Portion Vollmilch-Ricotta enthält ():

  • Kalorien: 180
  • Protein: 12 Gramm
  • Groß: 12 Gramm
  • Krabben: 8 Gramm
  • Natrium: 300 mg – 13 % des RDI
  • Kalzium: 20 % der FEI

Das Protein im Ricotta-Käse ist hauptsächlich Molke, ein Milchprotein, das alles enthält, was der Mensch zur Nahrungsaufnahme benötigt ().

wird leicht absorbiert und kann das Muskelwachstum fördern, zur Senkung des Blutdrucks und zur Senkung hoher Cholesterinwerte beitragen (, , ).

Eine Studie mit 70 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 54 Gramm Molkenprotein pro Tag über 12 Wochen den systolischen Blutdruck um 4 % gegenüber dem Ausgangswert senkte. Diese Studie konzentrierte sich jedoch eher auf Molkenergänzungen als auf Milchmolke ().

Obwohl Ricotta möglicherweise ähnliche Vorteile bietet, sind weitere Untersuchungen zu Molke aus Vollwertkost erforderlich.

Ricotta-Käse schmeckt köstlich in Salaten, Rührei, Pasta und Lasagne. Es kann auch als Basis für cremige Dips verwendet oder mit Früchten für einen süßen und herzhaften Snack serviert werden.

Zusammenfassung Ricotta ist ein cremiger weißer Käse, der reich an Eiweiß ist. Die in Ricotta enthaltene hochwertige Molke kann das Muskelwachstum fördern und zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

6. Parmesankäse

Parmesan ist ein harter, gereifter Käse mit körniger Textur und einem salzigen, nussigen Geschmack. Es wird aus roher, nicht pasteurisierter Kuhmilch hergestellt, die mindestens 12 Monate gereift wurde, um schädliche Bakterien abzutöten und einen komplexen Geschmack zu erzeugen ().

Das Endprodukt ist voller Nährstoffe. Eine Unze (28 Gramm) Parmesan liefert ():

  • Kalorien: 110
  • Protein: 10 Gramm
  • Groß: 7 Gramm
  • Krabben: 3 Gramm
  • Natrium: 330 mg – 14 % des RDI
  • Kalzium: 34 % der FEI

Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) enthält außerdem fast 30 % des RDI für ().

Da Parmesan reich an Kalzium und Phosphor ist – Nährstoffe, die bei der Knochenbildung eine Rolle spielen – kann er die Knochengesundheit unterstützen (, ).

Eine Studie mit etwa 5 gesunden koreanischen Erwachsenen ergab, dass eine höhere Aufnahme von Kalzium und Phosphor über die Nahrung signifikant mit einer besseren Knochenmasse in Körperteilen, einschließlich des Oberschenkelknochens, dem häufigsten menschlichen Knochen, verbunden ist.

Schließlich wird Parmesan aufgrund seiner langen Reifezeit von den meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen (und kann dies im Allgemeinen auch tun).

Zu Pasta und Pizzen kann geriebener Parmesan hinzugefügt werden. Sie können es auch über Eier streuen oder Scheiben mit Früchten und Nüssen auf einem Käsebrett verteilen.

Zusammenfassung Parmesan ist ein laktosearmer Käse mit hohem Kalzium- und Phosphorgehalt, der die Knochengesundheit unterstützen kann.

7. Schweiz



Wie der Name schon sagt, stammt Schweizer Käse aus der Schweiz. Dieser Schnittkäse wird normalerweise aus Kuhmilch hergestellt und hat einen mild-nussigen Geschmack.

Seine charakteristischen Löcher werden von Bakterien gebildet, die während des Fermentationsprozesses Gase freisetzen.

Eine Unze (28 Gramm) Schweizer Käse aus Vollmilch enthält ():

  • Kalorien: 111
  • Protein: 8 Gramm
  • Groß: 9 Gramm
  • Krabben: weniger als 1 Gramm
  • Natrium: 53 mg – 2 % des RDI
  • Kalzium: 25 % der FEI

Da er weniger Natrium enthält als die meisten anderen Käsesorten, wird Schweizer Käse oft für alle empfohlen, die auf ihren Salzkonsum achten müssen oder beispielsweise Menschen mit hohem Blutdruck ().

Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Schweizer Käse verschiedene Verbindungen enthält, die das Angiotensin-Converting-Enzym (ACE) hemmen (, ).

ACE verengt die Blutgefäße und erhöht den Blutdruck in Ihrem Körper – daher können die Verbindungen, die ihn unterdrücken, zur Senkung des Blutdrucks beitragen (, ).

Allerdings wurden die meisten Studien zu den Auswirkungen von Schweizer Käseverbindungen auf den Blutdruck isoliert auf Reagenzgläsern durchgeführt. Humanforschung ist notwendig.

Um Schweizer Käse in Ihre Ernährung zu integrieren, können Sie ihn mit Früchten essen oder zu Sandwiches, gebackenen Eiern, Burgern und französischer Zwiebelsuppe hinzufügen.

Zusammenfassung Schweizer Käse enthält weniger Fett und Natrium als die meisten anderen Käsesorten und enthält Verbindungen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

8. ​​Cheddar

Cheddar ist ein sehr beliebter Halbhartkäse aus England.

Es wird aus mehrmonatiger Kuhmilch hergestellt und kann weiß, cremefarben oder gelb sein. Der Geschmack von Cheddar hängt von der Sorte ab und reicht von mild bis extra scharf.

Eine Unze (28 Gramm) Vollmilch-Cheddar-Käse enthält:

  • Kalorien: 115
  • Protein: 7 Gramm
  • Groß: 9 Gramm
  • Krabben: 1 Gramm
  • Natrium: 180 mg – 8 % des RDI
  • Kalzium: 20 % der FEI

Cheddar ist nicht nur reich an Eiweiß und Kalzium, sondern auch eine gute Quelle für Vitamin K – insbesondere ().

Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit von Herz und Knochen. Es verhindert, dass sich Kalzium in den Wänden Ihrer Arterien und Venen ablagert ().

Ein unzureichender Vitamin-K-Spiegel kann zu einer Kalziumansammlung führen, die den Blutfluss hemmt und zu einem erhöhten Risiko für Verstopfungen und Herzerkrankungen führt (, , ).

Um Kalkablagerungen zu vermeiden, ist es wichtig, ausreichend Vitamin K über die Nahrung aufzunehmen. Da K2 aus tierischen Lebensmitteln besser absorbiert wird als K1 aus Pflanzen, kann K2 besonders wichtig bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen sein ().

Tatsächlich brachte eine Studie mit mehr als 16 erwachsenen Frauen über einen Zeitraum von 000 Jahren einen Zusammenhang zwischen einer höheren Zufuhr von Vitamin K2 und einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer Herzerkrankung her ().

Der Verzehr von Cheddar-Käse ist eine Möglichkeit, die Aufnahme von Vitamin K2 zu erhöhen. Sie können es zu Wursttellern, Gemüsegerichten, Hamburgern usw. hinzufügen.

Zusammenfassung Cheddar-Käse ist reich an Vitamin K2, einem Nährstoff, der die Ansammlung von Kalzium in Ihren Arterien und Venen verhindert. Eine ausreichende Versorgung mit K2 kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern.

9. Ziege



, auch Ziegenkäse genannt, ist ein milder und würziger Käse aus Ziegenmilch.

Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Holzaufstriche, Krümel und Brie-ähnliche Sorten.

Ziegenkäse ist sehr nahrhaft, 1 Unze (28 Gramm) liefert ():

  • Kalorien: 75
  • Protein: 5 Gramm
  • Groß: 6 Gramm
  • Krabben: 0 Gramm
  • Natrium: 130 mg – 6 % des RDI
  • Kalzium: 4 % der FEI

Darüber hinaus enthält Ziegenmilch mehr mittelkettige Fettsäuren als Kuhmilch. Diese Arten von Fetten werden schnell vom Körper aufgenommen und seltener als Fett gespeichert ().

Darüber hinaus ist Ziegenkäse für manche Menschen möglicherweise leichter verdaulich als Kuhmilchkäse. Dies kann daran liegen, dass Ziegenmilch weniger Laktose enthält und andere Proteine ​​enthält.

Insbesondere Ziegenkäse enthält A2-Kasein, das möglicherweise weniger entzündungsfördernd ist und weniger Verdauungsstörungen verursacht als das in Kuhmilch enthaltene A1-Kasein (, ).

Zerbröckelter Ziegenkäse kann zu Salaten, Pizzen und Eiern hinzugefügt werden. Außerdem ist geschlagener Ziegenkäse ein köstlicher Dip für unser Gemüse.

Zusammenfassung Ziegenkäse hat einen geringeren Laktosegehalt und enthält Proteine, die leichter verdaulich sind als die in Kuhmilchkäse.

Die Quintessenz

Käse ist ein häufig konsumiertes Produkt.

Die meisten Käsesorten sind eine gute Protein- und Kalziumquelle und einige bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Insbesondere bestimmte Käsesorten können Nährstoffe liefern, die die Darmgesundheit fördern, beim Abnehmen helfen, die Knochengesundheit verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

Da einige Käsesorten jedoch einen hohen Natrium- und/oder Fettgehalt haben können, lohnt es sich immer, Ihre Aufnahme zu überwachen.

Insgesamt kann Käse eine nahrhafte Ergänzung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.

Die 8 beliebtesten Möglichkeiten einer kohlenhydratarmen Diät

von
Alice Garnier
-

 

Low-Carb-Diäten erfreuen sich seit Jahrzehnten großer Beliebtheit.

Früher waren sie sehr kontrovers, haben aber in letzter Zeit in der breiten Masse Akzeptanz gefunden.

Low-Carb-Diäten führen tendenziell zu einem größeren Gewichtsverlust als fettarme Diäten, zumindest kurzfristig ().

Sie verbessern auch viele Gesundheitsindikatoren wie Bluttriglyceride, HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin), Blutzucker und Blutdruck (, , , , ).

Es gibt jedoch viele Arten dieses Leistungsmodells.

Hier sind 8 beliebte Möglichkeiten, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten.

1. Eine typische Low-Carb-Diät

 

Für die typische Low-Carb-Diät gibt es keine feste Definition.

Es wird einfach als kohlenhydratarme oder kohlenhydratarme Diät bezeichnet.

Dieses Ernährungsmuster enthält tendenziell weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als eine typische westliche Ernährung. Der Schwerpunkt liegt im Allgemeinen auf Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Samen, Gemüse, Obst und gesunden Fetten.

Sie sollten den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Müsli, Kartoffeln, zuckerhaltigen Getränken und Junkfood mit hohem Zuckergehalt minimieren.

Die Empfehlung pro Tag hängt im Allgemeinen von Ihren Zielen und Vorlieben ab. Ein allgemeines Thema könnte so aussehen:

  • 100-150 Gramm. Dieser Bereich ist für die Gewichtserhaltung oder häufige Übungen mit hoher Intensität gedacht. Es lässt Platz für viel Obst und sogar einige stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln.
  • 50-100 Gramm. Dieser Bereich ist für eine langsame und gleichmäßige Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung gedacht. Es gibt Platz für viel Gemüse und Obst.
  • Weniger als 50 Gramm. Dies ist darauf ausgerichtet. Essen Sie viel Gemüse, aber beschränken Sie Ihren Obstkonsum auf Beeren mit einem niedrigen glykämischen Index (GI).

ZUSAMMENFASSUNG Eine typische Low-Carb-Diät enthält weitaus weniger Kohlenhydrate und mehr Protein als eine normale Diät. Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr hängt von den individuellen Zielen und Vorlieben ab.

2. Ketogene Diät

 

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät.

Das Ziel einer Diät besteht darin, die Kohlenhydrate so niedrig zu halten, dass Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose eintritt.

In diesem Zustand sinkt Ihr Insulinspiegel und Ihr Körper schüttet große Mengen an Fettsäuren aus seinen Fettspeichern aus.

Viele dieser Fettsäuren werden in Ihre Leber übertragen, wo sie in Ketone umgewandelt werden. sind wasserlösliche Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Ihr Gehirn mit Energie versorgen können.

Dann beginnt Ihr Gehirn, sich stark auf Ketone zu verlassen, anstatt sich auf Kohlenhydrate zu stützen. Ihr Körper kann die geringe Menge an Glukose, die Ihr Gehirn noch benötigt, durch einen Prozess namens Gluconeogenese produzieren.

Einige Versionen dieser Diät schränken sogar die Proteinaufnahme ein, da zu viel Protein die Anzahl der von Ihnen produzierten Ketone verringern kann.

Die Keto-Diät wird traditionell zur Behandlung von arzneimittelresistenter Epilepsie bei Kindern eingesetzt, kann aber auch Vorteile bei anderen neurologischen Störungen und Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes haben (, , , ).

Es ist auch bei der Fettverbrennung beliebt geworden – sogar bei einigen Bodybuildern –, da es eine sehr wirksame Methode zum Fettabbau ist und tendenziell zu einer deutlichen Verringerung des Appetits führt (, ).

Bei einer ketogenen Diät handelt es sich um fettreiche Lebensmittel. Kohlenhydrate sind im Allgemeinen auf weniger als 50 – und manchmal sogar auf 20–30 – Gramm pro Tag begrenzt.

Eine herkömmliche Keto-Diät wird als ketogene Standarddiät (SKD) bezeichnet.

Es gibt jedoch auch andere Varianten, bei denen Kohlenhydrate strategisch hinzugefügt werden:

  • Gezielte ketogene Diät (TKD). Bei dieser Version fügen Sie rund um das Training kleine Mengen Kohlenhydrate hinzu.
  • Zyklische ketogene Diät (CKD). Bei diesem Typ müssen Sie an den meisten Tagen eine ketogene Diät einhalten, an 1–2 Tagen pro Woche jedoch auf eine kohlenhydratreiche Diät umstellen.

ZUSAMMENFASSUNG Bei einer ketogenen (Keto-)Diät geht es darum, die Kohlenhydrate soweit zu reduzieren, dass ein Stoffwechselzustand namens Ketose induziert wird. Es ist eine sehr wirksame Diät zum Fettabbau und kann vor mehreren Krankheiten schützen.

3. Low Carb und Fat (LCHF)

 

steht für „low carb, high fat“. Es handelt sich um eine ziemlich normale, sehr kohlenhydratarme Diät, die jedoch insgesamt noch mehr Gewicht hat.

Der Schwerpunkt liegt auf Fleisch, Fisch und Schalentieren, Eiern, gesunden Fetten, Gemüse, Milchprodukten, Nüssen und Beeren.

Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr für diese Diät kann zwischen 20 und 100 Gramm pro Tag liegen.

ZUSAMMENFASSUNG Die LCHF-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, die sich hauptsächlich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel konzentriert.

4. Low-Carb-Paleo-Diät

 

Es ist derzeit eine der beliebtesten Essarten weltweit. Es fördert den Verzehr von Lebensmitteln, die wahrscheinlich bereits im Paläolithikum – vor der landwirtschaftlichen und industriellen Revolution – verfügbar waren.

Laut Paläo-Befürwortern sollte die Rückkehr zur Ernährung Ihrer prähistorischen Vorfahren die Gesundheit verbessern, da sich der Mensch entwickelt und an den Verzehr solcher Lebensmittel angepasst hätte.

Mehrere Studien zeigen, dass eine Paläo-Diät zu Gewichtsverlust führen, den Blutzucker senken und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann (, , ).

Eine Paläo-Diät ist per Definition nicht kohlenhydratarm, in der Praxis jedoch tendenziell kohlenhydratarm.

Der Schwerpunkt liegt auf Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Gemüse, Obst, Knollen, Nüssen und Samen. Eine strikte Paläo-Diät verzichtet auf verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Es gibt mehrere andere beliebte Versionen, wie zum Beispiel den Primitive Plan und Perfect Health Diets. Alle enthalten tendenziell viel weniger Kohlenhydrate als eine typische westliche Ernährung.

ZUSAMMENFASSUNG Die paläolithische Ernährung beinhaltet den Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel, die wahrscheinlich schon Ihren paläolithischen Vorfahren zur Verfügung standen. Obwohl es sich nicht ausschließlich um eine kohlenhydratarme Ernährung handelt, kann sie an einen solchen Lebensstil angepasst werden.

5. Die Atkins-Diät

 

Dies ist die bekannteste Low-Carb-Diät. Dabei müssen Sie auf alle kohlenhydratreichen Lebensmittel verzichten und gleichzeitig so viel Eiweiß und Fett zu sich nehmen, wie Sie möchten.

Die Diät gliedert sich in vier Phasen:

  • Phase 1: Integration. Essen Sie 20 Wochen lang weniger als 2 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
  • Phase 2: Ausbalancieren. Fügen Sie langsam weitere Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse und Obst hinzu.
  • Phase 3: Entwicklung. Je näher Sie Ihrem Zielgewicht kommen, desto mehr Kohlenhydrate nehmen Sie zu sich, bis sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt.
  • Phase 4: Wartung. Essen Sie so viel, wie Ihr Körper verträgt, ohne das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen.

Die Atkins-Diät wurde ursprünglich verteufelt, aber aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass sie sowohl sicher als auch wirksam ist, solange die Ballaststoffzufuhr ausreichend ist. Diese Diät erfreut sich auch heute noch großer Beliebtheit.

ZUSAMMENFASSUNG Die Atkins-Diät erfreut sich seit über 40 Jahren großer Beliebtheit. Hierbei handelt es sich um eine 4-Phasen-Low-Carb-Diät, die es Ihnen ermöglicht, viel Fett und Eiweiß zu sich zu nehmen.

6. Öko-Atkins

 

Eine Diät namens Eco-Atkins ist im Wesentlichen eine vegane Version der Atkins-Diät.

Dazu gehören pflanzliche Lebensmittel und protein- und/oder fettreiche Zutaten wie Gluten, Soja, Nüsse und Pflanzenöle.

Etwa 25 % der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, 30 % aus Eiweiß und 45 % aus Fett.

Daher enthält sie mehr Kohlenhydrate als eine typische Atkins-Diät, aber immer noch viel weniger als eine typische Diät.

Eine sechsmonatige Studie zeigte, dass eine Eco-Atkins-Diät zu einem größeren Gewichtsverlust und einer stärkeren Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen führte als eine kohlenhydratreiche Diät ().

ZUSAMMENFASSUNG Die Eco-Atkins-Diät ist eine vegane Version der Atkins-Diät. Obwohl sie mehr Kohlenhydrate enthält als eine typische Atkins-Diät, ist sie im Vergleich zu den meisten vegetarischen und veganen Diäten immer noch sehr kohlenhydratarm.

7. Null Kohlenhydrate

 

Manche Menschen streichen lieber alle Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung.

Dies wird als kohlenhydratfreie Diät bezeichnet und umfasst in der Regel nur tierische Lebensmittel.

Menschen, die sich kohlenhydratfrei ernähren, essen Fisch, Eier und tierische Fette wie Butter und Schmalz. Einige von ihnen fügen auch Salz und Gewürze hinzu.

Keine neueren Studien belegen, dass eine kohlenhydratfreie Ernährung sicher ist. Es gibt nur eine Fallstudie aus dem Jahr 1930, in der zwei Männer ein Jahr lang nur Fleisch und Innereien aßen, aber scheinbar gesund blieben ().

Einer kohlenhydratfreien Ernährung fehlen einige wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C und Vitamin C. Aus diesem Grund wird davon grundsätzlich abgeraten.

ZUSAMMENFASSUNG Manche Menschen folgen einer kohlenhydratfreien Diät, die alle pflanzlichen Lebensmittel ausschließt. Zu dieser Ernährungsweise liegen keine Qualitätsstudien vor und sie wird generell nicht empfohlen.

8. Low-Carb-Mittelmeerdiät

 

Besonders bei Gesundheitsexperten erfreut sich das Shampoo großer Beliebtheit.

Es basiert auf traditionellen Lebensmitteln aus Mittelmeerländern vom Beginn des 20. Jahrhunderts.

Studien zeigen, dass diese Diät Herzkrankheiten, Brustkrebs und Typ-2-Diabetes vorbeugen kann (, , ).

Ein kohlenhydratarmes mediterranes Ernährungsmuster ist der gleichnamigen Diät nachempfunden, beschränkt jedoch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte.

Im Gegensatz zu einer normalen Low-Carb-Diät wird mehr Wert auf fetten Fisch als auf rotes Fleisch und mehr auf Fette wie Butter gelegt.

Eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät kann zur Vorbeugung von Herzerkrankungen besser sein als andere kohlenhydratarme Diäten, auch wenn dies noch durch Studien bestätigt werden muss.

ZUSAMMENFASSUNG Eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät ähnelt einer normalen kohlenhydratarmen Diät. Es enthält jedoch mehr Fisch und natives Olivenöl extra.

Die Quintessenz

 

Wenn Sie darüber nachdenken, einen Plan auszuprobieren, wählen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil, Ihren Ernährungspräferenzen und Ihren persönlichen Gesundheitszielen passt.

Was bei dem einen funktioniert, funktioniert beim nächsten möglicherweise nicht. Die beste Diät für Sie ist also die, die Sie können.

Sind Austern gut für Sie? Vorteile und Gefahren

von
Alice Garnier
-

Austern sind Salzwassermuscheln, die in Meereslebensräumen wie Buchten und Ozeanen leben.

Sie sind ein wichtiger Teil des Ökosystems, da sie Schadstoffe aus dem Wasser filtern und Lebensraum für andere Arten wie Seepocken und Muscheln bieten.

Es gibt viele verschiedene Austernarten – ihr salziges, aromatisches Fleisch gilt auf der ganzen Welt als Delikatesse.

Obwohl diese Mollusken für ihre angeblich aphrodisierenden Eigenschaften bekannt sind, haben sie in puncto gesundheitlicher Vorteile einiges zu bieten.

Dieser Artikel beleuchtet die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile – aber auch die Risiken – des Verzehrs von Austern und erklärt, wie man sie am besten zubereitet.

Nährwert von Austern

Austern haben eine harte, unregelmäßig geformte Schale, die einen dicken, grauen Innenkörper schützt.

Dieser innere Körper – Fleisch genannt – ist sehr nahrhaft.

Tatsächlich liefert eine 100-Gramm-Portion wilde Austern aus dem Osten die folgenden Nährstoffe ():

  • Kalorien: 68
  • Protein: 7 Gramm
  • Groß: 3 Gramm
  • Vitamin D: 80 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
  • Thiamin (Vitamin B1): 7 % der FEI
  • Niacin (Vitamin B3): 7 % der FEI
  • Vitamin B12: 324 % der FEI
  • Eisen: 37 % der FEI
  • Magnesium: 12 % der FEI
  • Phosphor: 14 % der FEI
  • Zink: 605 % der FEI
  • Das Kupfer: 223 % der FEI
  • Mangan: 18 % der FEI
  • Selen: 91 % der FEI

Austern sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, darunter Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien.

Beispielsweise deckt eine 100-Gramm-Portion mehr als 3,5 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B100, Zink und Zink sowie mehr als 12 % Ihres täglichen Bedarfs an Selen und Vitamin D.

Diese leckeren Schalentiere sind auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette, die in Ihrem Körper eine wichtige Rolle spielen, z. B. bei der Regulierung von Entzündungen und der Erhaltung der Gesundheit von Herz und Gehirn ().

Menschen, die sich reich an Omega-3-Fettsäuren ernähren, haben ein geringeres Risiko, an Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken (, ).

Zusammenfassung

Austern sind vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind besonders reich an Vitamin B12, Zink und Kupfer.

Eine ausgezeichnete Quelle wichtiger Nährstoffe

Austern sind voller Nährstoffe. Sie sind besonders reich an folgenden Vitaminen und Mineralstoffen:

  • Vitamin B12. Dieser Nährstoff ist für die Aufrechterhaltung des Nervensystems, des Stoffwechsels und der Bildung von Blutzellen unerlässlich. Vielen Menschen, insbesondere älteren Erwachsenen, fehlt dieses Vitamin ().
  • Zink. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems, den Stoffwechsel und das Zellwachstum. Eine 3,5-Gramm-Portion Austern liefert mehr als 100 % des RDI ().
  • Selen. Dieses Mineral sorgt für die ordnungsgemäße Funktion und den Stoffwechsel der Schilddrüse. Es wirkt auch als starkes Antioxidans und hilft, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern ().
  • Vitamin-D. ist wichtig für die Gesundheit des Immunsystems, des Zellwachstums und der Knochengesundheit. Viele Menschen haben einen Mangel an diesem Vitamin, insbesondere diejenigen, die in kälteren Klimazonen leben ().
  • Ferr. Ihr Körper muss Hämoglobin und Myoglobin herstellen, Proteine, die Sauerstoff durch Ihren Körper transportieren. Viele Menschen nehmen mit der Nahrung nicht ausreichend Eisen auf ().

Zusätzlich zu ihren verschiedenen anderen Funktionen für die Gesundheit bieten viele dieser Nährstoffe auch einen antioxidativen Schutz.

Beispielsweise ist es ein starkes Antioxidans, das dabei hilft, Ihren Körper vor oxidativem Stress zu schützen, einem Ungleichgewicht, das auftritt, wenn übermäßige Mengen an freien Radikalen produziert werden.

Oxidativer Stress wird mit einer Reihe chronischer Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und geistigem Verfall in Verbindung gebracht ().

Darüber hinaus haben Zink und die Vitamine B12 und D auch eine antioxidative Wirkung, was die Schutzwirkung von Austern noch verstärkt (, ).

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich reich an Antioxidantien ernähren, ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, bestimmte Krebsarten und die Gesamtmortalität verringern (, , ).

Zusammenfassung

Austern sind reich an Zink, Eisen, Selen sowie den Vitaminen B12 und D. Einige dieser Nährstoffe haben antioxidative Eigenschaften und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei.

Eine hochwertige Proteinquelle

Austern sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E. Eine 3,5-Gramm-Portion enthält 100 Gramm dieses sättigenden Nährstoffs.

Sie sind außerdem eine vollständige Proteinquelle, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.

Das Hinzufügen von Proteinquellen zu Mahlzeiten und Snacks kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und zu fördern.

Proteinreiche Lebensmittel stabilisieren den Hunger, indem sie den Spiegel sättigungsfördernder Hormone wie Peptid YY und Cholecystokinin (CCK) erhöhen (, ).

Es hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Gewichtsverlust wirksam anregen und zu einem stärkeren Gewichtsverlust führen als fettarme oder kohlenhydratreiche Diäten (, , ).

Eine proteinreiche Ernährung kann sich auch positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken, insbesondere bei Diabetikern.

Beispielsweise zeigte eine Überprüfung von neun Studien, dass eine proteinreiche Ernährung den Hämoglobin-A1c-Spiegel – ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle – bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes signifikant senkte ().

Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern.

Eine Überprüfung von 18 Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine proteinreiche Ernährung den Triglyceridspiegel, einen Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, deutlich senkte ().

Zusammenfassung

Proteinreiche Diäten mit Austern können die Gewichtsabnahme fördern, die Blutzuckerkontrolle verbessern und Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren.

Enthält ein einzigartiges Antioxidans

Austern sind nicht nur reich an nützlichen Nährstoffen wie Vitaminen, sondern enthalten auch ein einzigartiges, kürzlich entdecktes Antioxidans namens 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzylalkohol (DHMBA).

DHMBA ist eine phenolische Verbindung mit starker antioxidativer Wirkung.

Tatsächlich zeigte eine Reagenzglasstudie, dass es bei der Bekämpfung von oxidativem Stress 15-mal wirksamer war als Trolox, eine synthetische Form von Vitamin E, die üblicherweise zur Vorbeugung von durch oxidativen Stress verursachten Schäden eingesetzt wird ().

Einige Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass DHMBA aus Austern besonders vorteilhaft sein könnte.

Beispielsweise zeigte eine Reagenzglasstudie, dass es menschliche Leberzellen vor Schäden und Zelltod durch induzierten oxidativen Stress schützt ().

Wissenschaftler hoffen, dass DHMBA in Zukunft bei der Vorbeugung oder Behandlung von Lebererkrankungen nützlich sein könnte, doch die Forschung beschränkt sich derzeit auf Reagenzglasstudien ().

Eine weitere Reagenzglasstudie ergab, dass DHMBA die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin reduzierte. Die Oxidation von Cholesterin ist eine chemische Reaktion im Zusammenhang mit Arteriosklerose (Plaque-Ablagerungen in Ihren Arterien), einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen (, ).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob DHMBA bei der Bekämpfung von oxidativem Stress beim Menschen wirksam wäre.

Zusammenfassung

DHMBA ist ein starkes Antioxidans in Austern. Es kann bei der Bekämpfung oxidativer Schäden helfen und sich positiv auf die Leber- und Herzgesundheit auswirken. Doch die Forschung beschränkt sich derzeit auf Reagenzglasstudien.

Mögliche Bedenken

Obwohl klar ist, dass Austern beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, bestehen einige potenzielle Bedenken, insbesondere wenn sie roh verzehrt werden.

Kann Bakterien enthalten

Der Verzehr von rohem Austernfleisch birgt ein erhöhtes Risiko einer bakteriellen Infektion.

Vibrio-Bakterien – einschließlich Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus – kann durch Filtration in Lebensmitteln konzentriert werden. Wenn Sie sie roh essen, kann sich das Risiko einer Ansteckung erhöhen.

Infektionen mit diesen Bakterien können zu Symptomen wie Durchfall, Erbrechen, Fieber und noch schwerwiegenderen Erkrankungen wie Sepsis führen, einer schweren Blutinfektion, die zum Tod führen kann ().

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterben jedes Jahr 100 der 80 Menschen, die in den Vereinigten Staaten an Vibriobakterien erkranken, an der Infektion ().

Andere Verunreinigungen

Austern können auch Viren und Enteroviren vom Norwalk-Typ übertragen, die ein Gesundheitsrisiko darstellen können ().

Darüber hinaus können diese Schalentiere chemische Verunreinigungen enthalten, darunter Schwermetalle wie Blei, Cadmium und ().

Aufgrund dieser potenziellen Gesundheitsrisiken sollten Kinder, Menschen mit geschwächtem Immunsystem sowie schwangere oder stillende Frauen den Verzehr von rohen Meeresfrüchten meiden (, , ).

Wer sich für den Verzehr roher Austern entscheidet, sollte sich dieser potenziellen Risiken bewusst sein. Derzeit gibt es trotz strenger Aufsicht durch staatliche und bundesstaatliche Behörden keine Möglichkeit sicherzustellen, dass sie in roher Form sicher verzehrt werden können.

Aus diesem Grund empfehlen große Gesundheitsorganisationen wie das CDC, sie nur gekocht zu verzehren ().

Sonstige Risiken

Austern enthalten außergewöhnlich viel Zink. Obwohl dieses Mineral wichtig für die Gesundheit ist, kann sein Verzehr schädlich sein.

Obwohl Zinktoxizität am häufigsten mit Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht wird, kann der zu häufige Verzehr von Austern negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. einen verringerten Gehalt an Mineralien und Eisen, mit denen Zink um die Absorption konkurriert.

Darüber hinaus sollten diejenigen, die gegen Meeresfrüchte allergisch sind, den Verzehr dieser Meeresfrüchte meiden.

Zusammenfassung

Rohe Austern können potenziell schädliche Bakterien und Viren in sich tragen. Gesundheitsorganisationen empfehlen, sie vor dem Verzehr zu kochen, um gefährliche Infektionen zu vermeiden.

Wie man kocht und genießt

Da sie ein Gesundheitsrisiko darstellen können, sollten Sie rohe Austern mit Vorsicht essen. Kaufen Sie sie immer bei einem seriösen Unternehmen, auch wenn dies keine Garantie für die Sicherheit ist (36).

Gekocht zu essen ist viel sicherer, da beim Kochen schädliche Bakterien zerstört werden.

Hier sind einige köstliche und einfache Möglichkeiten, Austern zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

  • Fügen Sie gekochtes Austernfleisch zu Nudelgerichten hinzu.
  • Ganze Austern mit Semmelbröseln bestreichen und grillen.
  • Servieren Sie sie in der Schale gegart und mit garniert.
  • Fügen Sie sie zu Suppen und Eintöpfen mit Meeresfrüchten hinzu.
  • Das Austernfleisch mit Pankokruste in Kokosöl anbraten.
  • Dämpfen Sie sie und bedecken Sie sie mit Zitronensaft und Butter.
  • Bestreichen Sie die Austernhälften mit einer Marinade Ihrer Wahl und braten Sie sie auf dem Grill.

Hier sind einige Sicherheitstipps, die Sie beim Kauf von Austern beachten sollten:

  • Wählen Sie nur Austern mit geschlossener Schale. Entsorgen Sie alle mit offenen Schalen.
  • Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) sollten Austern, die sich beim Kochen nicht öffnen, ebenfalls entsorgt werden (37).
  • Kochen Sie nicht zu viele auf einmal in einem Topf, z. B. beim Kochen, da eine Überfüllung zu einem unzureichenden Garen führen kann.

Zusammenfassung

Um Infektionen zu vermeiden, essen Sie gut gekochte Austern. Wählen Sie solche mit geschlossenen Schalen und entsorgen Sie alle, die sich beim Kochen nicht öffnen.

Die Quintessenz

Austern sind sehr nahrhafte Schalentiere, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Sie sind vollgepackt mit hochwertigen Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die sich alle positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

Dennoch können Austern potenziell schädliche Bakterien enthalten. Genießen Sie sie daher gekocht, um Infektionen zu vermeiden.

Wenn Sie Meeresfrüchte lieben, sollten Sie versuchen, diese leckeren Schalentiere zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

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