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17 natürliche Möglichkeiten, Übelkeit loszuwerden

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Übelkeit ist etwas, das die meisten Menschen erleben. Es ist nie angenehm und kann in verschiedenen Situationen passieren, auch in der Schwangerschaft und auf Reisen.

Zur Linderung werden häufig Medikamente gegen Übelkeit eingesetzt. Leider können diese Medikamente ihre eigenen negativen Nebenwirkungen haben, einschließlich Schläfrigkeit.

Hier sind 17 Hausmittel, die Ihnen helfen, Übelkeit ohne Medikamente loszuwerden.


1. Essen Sie Ingwer
Ingwer ist ein beliebtes Naturheilmittel, das häufig zur Behandlung von Übelkeit eingesetzt wird.

Wie das funktioniert, ist noch nicht vollständig geklärt. Experten glauben jedoch, dass Ingwerverbindungen ähnlich wie Medikamente gegen Übelkeit wirken könnten (1, 2). Tatsächlich stimmen mehrere Studien darin überein, dass Ingwer Übelkeit in verschiedenen Situationen wirksam lindert.

Beispielsweise kann der Verzehr von Ingwer eine wirksame Möglichkeit sein, Übelkeit während der Schwangerschaft zu lindern (3, 4, 5, 6).

Ingwer kann auch wirksam bei der Linderung von Übelkeit sein, die häufig nach einer Chemotherapie oder einer Operation auftritt (2, 7, 8, 9).

Einige Studien berichten sogar, dass Ingwer genauso wirksam ist wie einige verschreibungspflichtige Medikamente und weniger negative Nebenwirkungen aufweist (dix, 11).

Es besteht kein Konsens über die wirksamste Dosierung, aber die meisten der oben genannten Studien versorgten die Teilnehmer mit 0,5 bis 1,5 Gramm getrockneter Ingwerwurzel pro Tag.

Die Verwendung von Ingwer ist für die meisten Menschen unbedenklich. Möglicherweise müssen Sie jedoch Ihre Ingweraufnahme einschränken, wenn Sie zu niedrigem Blutdruck oder Blutzucker neigen oder wenn Sie Blutverdünner einnehmen (1).

Einige Experten stellen auch die Sicherheit des Verzehrs von getrocknetem Ingwer während der Schwangerschaft in Frage (1).

Obwohl es nur wenige Studien zu Ingwer gibt, berichten Studien an gesunden schwangeren Frauen über ein geringes Risiko von Nebenwirkungen. Daher halten die meisten Experten Ingwer für ein sicheres und wirksames Mittel während der Schwangerschaft (3, 12, 13, 14).

Zusammenfassung:

Eine tägliche Dosis Ingwer kann in verschiedenen Situationen eine wirksame Alternative zu Medikamenten gegen Übelkeit sein, unter anderem während der Schwangerschaft und nach einer Chemotherapie oder Operation.

Wie man Ingwer schält

2. Pfefferminz-Aromatherapie
Eine weitere Alternative, die zur Linderung von Übelkeit beitragen kann, ist die Pfefferminz-Aromatherapie.

In einer Studie wurden die Auswirkungen bei Frauen untersucht, die gerade per Kaiserschnitt entbunden hatten.

Menschen, die Pfefferminzgeruch ausgesetzt waren, schätzten ihre Übelkeit deutlich geringer ein als diejenigen, die Medikamente gegen Übelkeit oder ein Placebo erhielten (15).

In einer anderen Studie war die Pfefferminz-Aromatherapie in 57 % der Fälle wirksam bei der Linderung von Übelkeit (16).

In einer dritten Studie reduzierte die Verwendung eines Inhalators mit Pfefferminzöl zu Beginn der Übelkeit die Symptome – innerhalb von zwei Minuten nach der Behandlung – in 44 % der Fälle (17).

Einige vermuten, dass das Trinken einer Tasse Pfefferminztee eine ähnliche Wirkung gegen Übelkeit haben könnte. Obwohl Sie durch den Versuch von Pfefferminztee wenig zu verlieren haben, gibt es derzeit keine Studien, die seine Wirksamkeit bestätigen.

Die Einnahme von Pfefferminzöl in Tablettenform hat gemischte Ergebnisse gezeigt. Einige Studien zeigen Vorteile, während andere keine Wirkung feststellen (18, 19).

Darüber hinaus liegen nur wenige Informationen über die Sicherheit der Einnahme von Pfefferminzöl vor.

Aus diesem Grund sind weitere Studien zu Pfefferminzpillen erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können. Allerdings sollte das Riechen von Pfefferminzöl absolut sicher sein und scheint bei etwa der Hälfte der Menschen zu wirken.

Zusammenfassung:

Der Geruch von Pfefferminzöl bei beginnender Übelkeit kann helfen, Ihre Symptome zu lindern.

3. Versuchen Sie es mit Akupunktur oder Akupressur
Akupunktur und Akupressur sind zwei in der traditionellen chinesischen Medizin häufig verwendete Techniken zur Behandlung von Übelkeit und Erbrechen.

Bei der Akupunktur werden dünne Nadeln an bestimmten Stellen des Körpers gestochen. Akupressur zielt darauf ab, dieselben Punkte am Körper zu stimulieren, verwendet dabei jedoch Druck anstelle von Nadeln.

Beide Techniken stimulieren Nervenfasern, die Signale an Gehirn und Rückenmark weiterleiten. Es wird angenommen, dass diese Signale die Fähigkeit haben, Übelkeit zu lindern (20, 21).

Zwei aktuelle Studien berichten beispielsweise, dass Akupunktur und Akupressur das Risiko, nach einer Operation Übelkeit zu entwickeln, um 28 bis 75 % senken (22, 23).

Darüber hinaus zeigen Studien, dass beide Formen bei der Linderung der Symptome genauso wirksam sind wie Medikamente gegen Übelkeit und praktisch keine negativen Nebenwirkungen haben (23).

In ähnlicher Weise berichten zwei andere Übersichtsartikel, dass Akupressur die Schwere der Übelkeit und das Risiko, sie nach einer Chemotherapie zu entwickeln, verringert (24, 25).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Akupunktur Übelkeit während der Schwangerschaft lindern kann, es sind jedoch weitere Untersuchungen hierzu erforderlich (26).

Die meisten Studien, die über einen Nutzen berichteten, stimulierten den Neiguan-Akupunkturpunkt, auch bekannt als P6 oder innerer Grenztorpunkt (27).

Sie können diesen Nerv selbst stimulieren, indem Sie einfach Ihren Daumen 2 bis 3 Fingerbreit von der Innenseite Ihres Handgelenks entfernt zwischen die beiden hervorstehenden Sehnen legen.

Hier ist eine Illustration, die zeigt, wie Sie diesen Punkt selbst finden können.

Illustration von Diego Sabogal

Wenn Sie es gefunden haben, drücken Sie etwa eine Minute lang mit dem Daumen, bevor Sie den gleichen Vorgang an Ihrem anderen Arm wiederholen. Bei Bedarf wiederholen.

Zusammenfassung:

Akupunktur und Akupressur sind zwei wissenschaftlich erprobte Techniken zur Linderung von Übelkeit.


4. Schneiden Sie eine Zitrone in Scheiben
Zitrusgerüche, wie der einer frisch geschnittenen Zitrone, können helfen, Übelkeit bei schwangeren Frauen zu lindern.

In einer Studie wurde eine Gruppe von 100 schwangeren Frauen angewiesen, ätherische Zitronen- oder Mandelöle zu inhalieren, wenn ihnen übel wurde.

Am Ende der viertägigen Studie bewerteten die Teilnehmer der Zitronengruppe ihre Übelkeit um bis zu 4 % niedriger als diejenigen, die das Mandelöl-Placebo erhielten (28).

Das Schneiden einer Zitrone oder das einfache Abkratzen der Schale kann auf die gleiche Weise funktionieren, da dadurch die ätherischen Öle an die Luft abgegeben werden. Eine Flasche ätherisches Zitronenöl kann eine praktische Alternative sein, wenn Sie nicht zu Hause sind.

Zusammenfassung:

Zitrusdüfte, sei es von einer frisch geschnittenen Zitrone oder im Laden gekauften ätherischen Ölen, können helfen, schwangerschaftsbedingte Übelkeit zu lindern.

5. Kontrollieren Sie Ihre Atmung
Langsames, tiefes Atmen kann ebenfalls helfen, Übelkeit zu lindern.

In einer Studie versuchten Forscher herauszufinden, welcher Aromatherapie-Duft die Übelkeit nach einer Operation am wirksamsten reduzierte.

Sie forderten die Teilnehmer auf, dreimal langsam durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen, während sie verschiedenen Gerüchen ausgesetzt waren (29).

Alle Teilnehmer, auch die in der Placebogruppe, berichteten von einer Verringerung der Übelkeit. Dies ließ Forscher vermuten, dass eine kontrollierte Atmung die Linderung gebracht haben könnte (29).

In einer zweiten Studie bestätigten Forscher, dass Aromatherapie und kontrollierte Atmung unabhängig voneinander Übelkeit lindern. In dieser Studie reduzierte kontrolliertes Atmen die Symptome in 62 % der Fälle (16).

Das in der letztgenannten Studie verwendete Atemmuster erforderte, dass die Teilnehmer bis drei zählend durch die Nase einatmeten, den Atem bis drei zählend anhielten und dann bis drei zählend ausatmeten (16).

Zusammenfassung:

Spezifische kontrollierte Atemtechniken sind ein kostenloses und wirksames Hausmittel gegen Übelkeit.

6. Bestimmte Gewürze verwenden
Mehrere Gewürze sind beliebte Hausmittel, die häufig zur Bekämpfung von Übelkeit empfohlen werden.

Die meisten dieser Gewürze werden nur durch anekdotische Beweise gestützt. Die Wirkung dieser drei Gewürze gegen Übelkeit wird jedoch durch wissenschaftliche Beweise gestützt:

  • Fenchelpulver: Kann Menstruationsbeschwerden, einschließlich Übelkeit, lindern und Frauen zu kürzeren Monatsblutungen verhelfen (30).
  • Zimt: Kann die Schwere der Übelkeit bei Frauen während ihrer Periode verringern (31).
  • Kreuzkümmelextrakt: Kann bei Menschen mit Reizdarmsyndrom zur Linderung von Symptomen wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Verstopfung und Durchfall beitragen (32).

Obwohl diese drei Gewürze bei manchen Menschen helfen können, Übelkeit zu lindern, gibt es nur sehr wenige Studien und es sind weitere erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Es sollte auch beachtet werden, dass in den oben genannten Studien Dosen zwischen 180 und 420 mg pro Tag verwendet wurden. Diese Megadosen sind durch den normalen, täglichen Gebrauch dieser Gewürze schwer zu erreichen.

WIEDER AUFNEHMEN:

Bestimmte Gewürze können die Häufigkeit oder Schwere von Übelkeit erfolgreich reduzieren. Allerdings können hohe Dosen erforderlich sein und weitere Studien sind erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.

7. Versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen
Das Entspannen Ihrer Muskeln kann helfen, Übelkeit zu lindern.

Eine Technik, mit der Menschen diesen Effekt erzielen, ist die progressive Muskelentspannung (PMR). Es erfordert, dass der Einzelne seine Muskeln in einer kontinuierlichen Abfolge anspannt und entspannt, um körperliche und geistige Entspannung zu erreichen (33).

Eine aktuelle Studie ergab, dass RMP ein wirksames Mittel ist, um die Schwere der Übelkeit infolge einer Chemotherapie zu reduzieren (34).

Massage ist eine weitere Möglichkeit, Muskelverspannungen zu lösen.

In einer Studie erhielt eine Gruppe von Chemotherapiepatienten während ihrer Behandlung 20 Minuten lang eine Unterarm- oder Beinmassage.

Im Vergleich zu denen, die keine Massage erhielten, war die Wahrscheinlichkeit, dass massierte Teilnehmer danach Übelkeit verspürten, um etwa 24 % geringer (35).

Zusammenfassung:

Die Entspannung Ihrer Muskeln, sei es durch Massage oder PMR-Techniken, kann helfen, Übelkeit zu lindern.

8. Nehmen Sie ein Vitamin-B6-Präparat ein
Vitamin B6 wird zunehmend als alternative Behandlung für schwangere Frauen empfohlen, die auf Medikamente gegen Übelkeit verzichten möchten.

Mehrere Studien berichten, dass Vitamin-B6-Ergänzungen, auch Pyridoxin genannt, Übelkeit während der Schwangerschaft erfolgreich reduzieren können (36, 37, 38, 39).

Aus diesem Grund empfehlen mehrere Experten die Einnahme von Vitamin-B6-Ergänzungsmitteln während der Schwangerschaft als Erstbehandlung bei leichter Übelkeit (40, 41).

Vitamin B6-Dosen von bis zu 200 mg pro Tag gelten während der Schwangerschaft allgemein als sicher und verursachen praktisch keine Nebenwirkungen. Daher kann es sich lohnen, diese alternative Therapie auszuprobieren (41, 42).

Es gibt jedoch nicht viele Studien zu diesem Thema und einige berichten von keiner Wirkung (12, 43).

Zusammenfassung:

Für schwangere Frauen, die unter Übelkeit leiden, ist Vitamin B6 eine sichere und potenziell wirksame Alternative zu Medikamenten gegen Übelkeit.

9–17. Zusätzliche Tipps zur Reduzierung von Übelkeit
Zusätzlich zu den oben genannten Tipps können einige weitere Empfehlungen die Wahrscheinlichkeit von Übelkeit verringern oder zur Linderung der Symptome beitragen. Zu den häufigsten gehören (44, 45):

  1. Vermeiden Sie scharfe oder fetthaltige Speisen: Eine sanftere Ernährung mit Lebensmitteln wie Bananen, Reis, Apfelmus, Crackern oder Ofenkartoffeln kann Übelkeit lindern und das Risiko einer Magenverstimmung verringern.
  2. Fügen Sie Protein zu Ihren Mahlzeiten hinzu: Proteinreiche Mahlzeiten können Übelkeit besser bekämpfen als fett- oder kohlenhydratreiche Mahlzeiten (46).
  3. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten: Wenn Sie sich bei Übelkeit für kleinere, häufigere Mahlzeiten entscheiden, können Sie Ihre Symptome lindern.
  4. Bleiben Sie nach dem Essen aufrecht: Bei manchen Menschen besteht ein höheres Risiko für Reflux oder Übelkeit, wenn sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach einer Mahlzeit zu Bett gehen.
  5. Vermeiden Sie das Trinken zu den Mahlzeiten: Das Trinken von Flüssigkeit zu den Mahlzeiten kann das Völlegefühl verstärken, was bei manchen Menschen die Übelkeit verschlimmern kann.
  6. Trinke genug: Dehydrierung kann die Übelkeit verschlimmern. Wenn Ihre Übelkeit mit Erbrechen einhergeht, ersetzen Sie verlorene Flüssigkeit durch elektrolytreiche Flüssigkeiten wie stilles Mineralwasser, Gemüsebrühe oder ein Sportgetränk.
  7. Starke Gerüche vermeiden: Diese können insbesondere während der Schwangerschaft die Übelkeit verschlimmern.
  8. Vermeiden Sie Eisenpräparate: Schwangere Frauen mit normalen Eisenwerten sollten im ersten Trimester auf die Einnahme von Eisenpräparaten verzichten, da diese die Übelkeit verschlimmern können (47).
  9. Die Übung: Aerobic-Übungen und Yoga können bei manchen Menschen besonders hilfreich sein, um Übelkeit zu lindern (48, 49).

Es ist erwähnenswert, dass die meisten der letztgenannten Ratschläge nur durch anekdotische Beweise gestützt werden. Allerdings stellen sie nur ein geringes Risiko dar und sind möglicherweise einen Versuch wert.

WIEDER AUFNEHMEN:

Anekdotischen Berichten zufolge können die oben genannten Tipps Übelkeit verhindern oder lindern. Die meisten dieser Behandlungen wurden nicht untersucht.

am meisten
Übelkeit kann in vielen Situationen auftreten und führt oft zu starkem Unwohlsein.

Die oben genannten natürlichen Tipps können helfen, Übelkeit zu lindern, ohne Medikamente einnehmen zu müssen.

Wenn Ihre Übelkeit jedoch anhält, sollten Sie unbedingt den Rat Ihres Arztes einholen.

Die Blutgruppendiät: Eine evidenzbasierte Überprüfung

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Eine Diät namens Blutgruppendiät erfreut sich seit fast zwei Jahrzehnten großer Beliebtheit.

Befürworter dieser Diät gehen davon aus, dass Ihre Blutgruppe bestimmt, welche Lebensmittel für Ihre Gesundheit am besten sind.

Viele Menschen schwören auf diese Diät und behaupten, sie habe ihr Leben gerettet.

Aber wie sieht die Blutgruppendiät im Detail aus und basiert sie auf soliden Beweisen?

Lass uns mal sehen.

Was ist die Blutgruppendiät?

Die Blutgruppendiät, auch Blutgruppendiät genannt Zackenbarsch Diät wurde 1996 von einem naturheilkundlichen Arzt namens Dr. Peter D'Adamo populär gemacht.

Sein Buch, Essen Sie gut, passend zu Ihrem Typ, hatte unglaublichen Erfolg. Es war ein Bestseller der New York Times, wurde millionenfach verkauft und erfreut sich auch heute noch großer Beliebtheit.

In diesem Buch stellt er fest, dass die optimale Ernährung für eine Person von der ABO-Blutgruppe der Person abhängt.

Darin heißt es, dass jede Blutgruppe die genetischen Merkmale unserer Vorfahren repräsentiert, einschließlich der Ernährung, mit der sie sich entwickelt haben, um zu gedeihen.

So sollte sich jede Blutgruppe ernähren:

  • Tippe A: Wird als Landwirt oder Landwirt bezeichnet. Menschen vom Typ A müssen sich pflanzenreich und völlig frei von „Giftstoffen“ ernähren. Dies ähnelt stark einer vegetarischen Ernährung.
  • Typ B: Nomade genannt. Diese Menschen können Pflanzen und die meisten Fleischsorten (außer Hühnchen und Schweinefleisch) essen und tun dies auch. Allerdings sollten sie Weizen, Mais, Linsen und einige andere Lebensmittel meiden.
  • Typ AB: Genannt das Rätsel. Beschrieben als eine Mischung aus Typ A und B. Zu den zu verzehrenden Lebensmitteln gehören Meeresfrüchte, Tofu, Milchprodukte, Bohnen und Getreide. Sie sollten Mais, Rindfleisch und Hühnchen meiden.
  • Typ O: Den Jäger angerufen. Hierbei handelt es sich um eine proteinreiche Ernährung, die größtenteils auf Fleisch, Fisch, Geflügel, bestimmten Lebensmitteln und Gemüse basiert, jedoch nur begrenzt Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte enthält. Es sieht sehr danach aus.

Nur fürs Protokoll, denke ich irgendein Diese Ernährungsgewohnheiten würden für die meisten Menschen eine Verbesserung bedeuten, unabhängig von der Blutgruppe.

Die vier Diäten (oder „Ernährungsweisen“) basieren größtenteils auf der Realität und stellen einen großen Fortschritt gegenüber der westlichen Standarddiät mit verarbeitetem Junkfood dar.

Selbst wenn Sie also eine dieser Diäten befolgen und sich Ihr Gesundheitszustand verbessert, bedeutet das nicht unbedingt, dass dies etwas mit Ihrer Blutgruppe zu tun hat.

Vielleicht liegt der Grund für die gesundheitlichen Vorteile einfach darin, dass Sie sich gesünder ernähren als zuvor.

Fazit:

Die Typ-A-Diät ähnelt einer vegetarischen Diät, Typ O ist jedoch eine proteinreiche Diät, die der Paleo-Diät ähnelt. Die anderen beiden liegen irgendwo dazwischen.

Lektine stellen einen möglichen Zusammenhang zwischen Ernährung und Blutgruppe dar

Eine der zentralen Theorien der Blutgruppendiät betrifft Lektine.

Lektine sind eine vielfältige Familie von Proteinen, die sich an Zuckermoleküle binden können.

Diese Stoffe gelten als Antinährstoffe und können negative Auswirkungen auf die Darmschleimhaut haben ().

Nach der Theorie der Blutgruppendiät gibt es in der Ernährung viele Lektine, die speziell auf verschiedene ABO-Blutgruppen abzielen.

Es wird behauptet, dass der Verzehr der falschen Lektinarten zu einer Verklumpung (Verklumpung) der roten Blutkörperchen führen könnte.

Es gibt tatsächlich Hinweise darauf, dass ein kleiner Prozentsatz roher, ungekochter Lektine eine für eine bestimmte Blutgruppe spezifische Agglutinationsaktivität haben könnte.

Beispielsweise können rohe Limabohnen bei Menschen mit Blutgruppe A nur mit den roten Blutkörperchen interagieren ().

Insgesamt scheint es jedoch so zu sein, dass die meisten bindenden Lektine mit reagieren Alles ABO-Blutgruppen ().

Mit anderen Worten: Lektine in der Nahrung sind NICHT blutgruppenspezifisch, mit Ausnahme einiger Sorten roher Hülsenfrüchte.

Dies hat möglicherweise nicht einmal eine reale Relevanz, da die meisten Hülsenfrüchte vor dem Verzehr eingeweicht und/oder gekocht werden, wodurch schädliche Lektine zerstört werden (, ).

Fazit:

Einige Lebensmittel enthalten Lektine, die zur Verklumpung roter Blutkörperchen führen können. Die meisten Lektine sind nicht blutgruppenspezifisch.

Gibt es wissenschaftliche Beweise für die Blutgruppendiät?

Die Forschung zu ABO-Blutgruppen hat in den letzten Jahren und Jahrzehnten rasante Fortschritte gemacht.

Es gibt mittlerweile starke Hinweise darauf, dass Menschen mit bestimmten Blutgruppen ein höheres oder niedrigeres Risiko für bestimmte Krankheiten haben können ().

Typ O hat beispielsweise ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, aber ein höheres Risiko für Magengeschwüre (, ).

Allerdings belegen keine Studien, dass dies der Fall ist alles mit Essen zu tun haben.

In einer großen Beobachtungsstudie mit 1 jungen Erwachsenen wurde eine Typ-A-Diät (viel Obst und Gemüse) mit besseren Gesundheitsmarkern in Verbindung gebracht. Dieser Effekt wurde jedoch beobachtet jeder Befolgung der Typ-A-Diät, nicht nur Personen mit Typ-A-Blut ().

In einer großen Übersichtsstudie aus dem Jahr 2013, in der Forscher Daten aus mehr als tausend Studien untersuchten, fanden sie Nein célibataire Gut konzipierte Studie zur Untersuchung der gesundheitlichen Auswirkungen einer Ernährung auf der Grundlage der Blutgruppe ().

Sie kamen zu dem Schluss: „Derzeit gibt es keine Belege für die angeblichen gesundheitlichen Vorteile einer Blutgruppendiät. »

Von den vier Studien, von denen festgestellt wurde, dass sie in gewissem Zusammenhang mit ABO-Blutgruppendiäten stehen, waren sie alle schlecht konzipiert (, ).

Eine der Studien, die einen Zusammenhang zwischen Blutgruppen und Nahrungsmittelallergien feststellte, widerspricht tatsächlich den Empfehlungen der Blutgruppendiät ().

Fazit:

Es wurde keine einzige gut konzipierte Studie durchgeführt, um die Vorteile der Blutgruppendiät zu bestätigen oder zu widerlegen.

Nachricht zum Mitnehmen

Ich habe keinen Zweifel daran, dass viele Menschen durch die Befolgung der Diät positive Ergebnisse erzielt haben. Dies bedeutet jedoch NICHT, dass es in irgendeiner Weise mit ihrer Blutgruppe zusammenhängt.

Unterschiedliche Diäten funktionieren bei unterschiedlichen Menschen. Manche Menschen kommen mit vielen Pflanzen und wenig Fleisch gut zurecht (wie die Typ-A-Diät), während andere mit dem Verzehr vieler proteinreicher tierischer Lebensmittel gut zurechtkommen (wie die Typ-O-Diät). ).

Wenn Sie mit der Blutgruppendiät gute Ergebnisse erzielt haben, haben Sie möglicherweise einfach eine Diät gefunden, die zu Ihrem Stoffwechsel passt. Möglicherweise hat es nichts mit Ihrer Blutgruppe zu tun.

Darüber hinaus eliminiert diese Diät die meisten ungesunden verarbeiteten Lebensmittel aus der Ernährung der Menschen.

Vielleicht dass ist der Hauptgrund dafür, dass es unabhängig von den verschiedenen Blutgruppen funktioniert.

Davon abgesehen, wenn Sie die Blutgruppendiät befolgt haben und es funktioniert für dichMachen Sie also weiter und lassen Sie sich von diesem Artikel nicht entmutigen.

Wenn Ihre aktuelle Ernährung nicht kaputt ist, reparieren Sie sie nicht.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist jedoch die Menge an Belegen für die Blutgruppendiät besonders enttäuschend.

13 Lebensmittel, die Blähungen verursachen (und was man stattdessen essen sollte)

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Blähungen treten auf, wenn Ihr Bauch nach dem Essen anschwillt oder sich vergrößert.

Es wird normalerweise durch Blähungen oder andere Verdauungsprobleme verursacht ().

Blähungen kommen sehr häufig vor. Etwa 16 bis 30 % der Menschen geben an, regelmäßig davon betroffen zu sein (, ).

Obwohl Blähungen ein Symptom einer ernsten Erkrankung sein können, werden sie meist durch etwas in der Ernährung verursacht ().

Hier sind 13 Lebensmittel, die Blähungen verursachen können, sowie Vorschläge, was Sie stattdessen essen sollten.

(Menschen verwechseln „Blähungen“ oft mit „Flüssigkeitsansammlung“, was eine Zunahme der Flüssigkeitsmenge im Körper bedeutet. Hier.)

1. Bohnen


Bohnen sind eine Hülsenfruchtart.

Sie enthalten viel Eiweiß und sind gesund. Bohnen sind außerdem sehr reich an Vitaminen sowie mehreren Vitaminen und Mineralstoffen ().

Allerdings enthalten die meisten Bohnen Zucker, sogenannte Alpha-Galactoside, die zu einer Gruppe von Kohlenhydraten gehören, die FODMAPs genannt werden.

(fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind kurzkettige Kohlenhydrate, die der Verdauung entgehen und dann von Darmbakterien im Dickdarm fermentiert werden. Gas ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses.

Für gesunde Menschen liefern FODMAPs lediglich den Treibstoff für nützliche Verdauungsbakterien und sollten keine Probleme verursachen.

Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom entsteht jedoch während des Fermentationsprozesses eine andere Art von Gas. Dies kann zu starken Beschwerden mit Symptomen wie Blähungen, Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen ().

Das Einweichen und Keimen von Bohnen ist eine gute Möglichkeit, FODMAPs in Bohnen zu reduzieren. Auch ein mehrmaliger Wechsel des Einweichwassers kann helfen ().

Was man stattdessen essen sollte: Einige Bohnen schonen das Verdauungssystem. Pintobohnen und schwarze Bohnen sind möglicherweise besser verdaulich, insbesondere nach dem Einweichen.

Sie können Bohnen auch durch Getreide, Fleisch oder Quinoa ersetzen.

2. Linsen

Linsen gehören ebenfalls zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate sowie Mineralien wie Eisen, Kupfer und Mangan.

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts können sie bei empfindlichen Menschen zu Blähungen führen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Wie Bohnen enthalten auch Linsen FODMAPs. Diese Zucker können zu einer übermäßigen Gasproduktion und Blähungen führen.

Allerdings kann das Einweichen oder Aufplatzen von Linsen vor dem Verzehr die Verdauung erheblich entlasten.

Was man stattdessen essen sollte: Helle Linsen enthalten im Allgemeinen weniger Ballaststoffe als dunklere Linsen und können daher weniger Blähungen verursachen.

3. Erfrischungsgetränke

Erfrischungsgetränke sind eine weitere sehr häufige Ursache für Blähungen.

Diese Getränke enthalten große Mengen Kohlendioxid, ein Gas.

Wenn Sie eines dieser Getränke trinken, schlucken Sie große Mengen dieses Gases.

Ein Teil des Gases bleibt im Verdauungssystem hängen, was zu unangenehmen Blähungen und sogar Krämpfen führen kann.

Was man stattdessen trinken sollte: Stilles Wasser ist immer am besten. Weitere gesunde Alternativen sind Tee und klares Wasser mit Fruchtgeschmack.

4. Weizen

war in den letzten Jahren sehr umstritten, vor allem weil es ein Protein namens Gluten enthält.

Trotz der Kontroverse wird Weizen immer noch häufig konsumiert. Es ist eine Zutat in den meisten Broten, Nudeln, Tortillas und Pizzen sowie in Backwaren wie Kuchen, Keksen, Pfannkuchen und Waffeln.

Bei Menschen mit Zöliakie oder Zöliakie verursacht Weizen große Verdauungsprobleme. Dazu gehören Blähungen, Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen (, ).

Weizen ist auch eine Hauptquelle für FODMAPs, die bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können (, ).

Was man stattdessen essen sollte: Es gibt viele glutenfreie Alternativen zu Weizen, wie zum Beispiel reine Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Mandelmehl und Kokosmehl.

Es gibt mehrere Alternativen zum klassischen Weizenbrot.

5. Brokkoli und anderes Kreuzblütlergemüse

Zur Familie der Kreuzblütengewächse gehören Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl und viele andere.

Diese sind sehr gesund und enthalten viele essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium.

Allerdings enthalten sie auch FODMAPs, sodass sie bei manchen Menschen zu Blähungen führen können ().

Das Kochen von Kreuzblütlern kann die Verdauung erleichtern.

Was man stattdessen essen sollte: Es gibt viele mögliche Alternativen, darunter Spinat, Gurken, Salat und Zucchini.

6. Zwiebeln

Zwiebeln sind unterirdische Zwiebelgemüse mit einem einzigartigen und kräftigen Geschmack. Sie werden selten im Ganzen verzehrt, sind aber in gekochten Gerichten, Beilagen und Salaten beliebt.

Obwohl sie im Allgemeinen in kleinen Mengen verzehrt werden, sind Zwiebeln eine der Hauptnahrungsquellen für Fruktane. Dies sind lösliche Ballaststoffe, die Blähungen verursachen können ().

Darüber hinaus reagieren manche Menschen empfindlich oder intolerant gegenüber anderen Bestandteilen in Zwiebeln, insbesondere gegenüber rohen Zwiebeln ().

Daher sind Zwiebeln eine bekannte Ursache für Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Das Kochen von Zwiebeln kann diese verdauungsfördernden Auswirkungen verringern.

Was man stattdessen essen sollte: Versuchen Sie es mit frischen Kräutern oder Gewürzen als Alternative zu Zwiebeln.

7. Gerste

Gerste ist ein häufig verzehrtes Getreide.

Es ist sehr nahrhaft, da es reich an Ballaststoffen ist und große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen wie Molybdän, Mangan und Selen enthält.

Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts kann Vollkorngerste bei Menschen, die es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, zu Blähungen führen.

Darüber hinaus enthält Gerste Gluten. Dies kann für Menschen mit Glutenunverträglichkeit zu Problemen führen.

Was man stattdessen essen sollte: Raffinierte Gerste wie Perlgraupen oder schottische Gerste werden möglicherweise besser vertragen. Gerste kann auch durch andere Getreidearten oder Pseudogetreide wie Hafer, brauner Reis oder Gerste ersetzt werden.

8. Roggen

Roggen ist ein mit Weizen verwandtes Getreidekorn.

Es ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mangan, Phosphor, Kupfer und B-Vitamine.

Allerdings enthält Roggen auch Gluten, ein Protein, auf das viele Menschen empfindlich oder unverträglich reagieren.

Aufgrund seines hohen Ballaststoff- und Glutengehalts kann Roggen bei empfindlichen Menschen eine Hauptursache für Blähungen sein.

Was man stattdessen essen sollte: Andere Körner oder Pseudokörner, einschließlich braunem Reis, Buchweizen oder Quinoa.

9. Milchprodukte

ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium.

Es gibt viele Milchprodukte, darunter Käse, Käse und Frischkäse.

Allerdings können etwa 75 % der Weltbevölkerung Laktose, den in Milch enthaltenen Zucker, nicht abbauen. Dieser Zustand wird als Laktoseintoleranz bezeichnet (, ).

Bei einer Laktoseintoleranz können Milchprodukte zu erheblichen Verdauungsproblemen führen. Zu den Symptomen zählen Blähungen, Blähungen, Krämpfe und Durchfall.

Was man stattdessen essen sollte: Menschen mit Laktoseintoleranz können manchmal mit Sahne und Butter oder fermentierten Milchprodukten wie Joghurt umgehen ().

Auch laktosefreie Milchprodukte sind erhältlich. Weitere Alternativen zu normaler Milch sind Kokos-, Mandel- oder Reismilch.

10. Äpfel

gehören zu den am meisten konsumierten Früchten der Welt.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien und werden mit einer Reihe gesundheitsfördernder Vorteile in Verbindung gebracht ().

Es ist jedoch auch bekannt, dass Äpfel bei manchen Menschen Blähungen und andere Verdauungsprobleme verursachen.

Die Übeltäter sind Fruktose (ein FODMAP) und ein hoher Ballaststoffgehalt. Sowohl Fruktose als auch Ballaststoffe können im Dickdarm fermentiert werden und Blähungen und Blähungen verursachen.

Gekochte Äpfel sind möglicherweise leichter verdaulich als frische.

Was man stattdessen essen sollte: Andere Früchte wie , , Grapefruit, Mandarine oder .

11. Knoblauch

Knoblauch ist unglaublich beliebt, sowohl zum Würzen als auch als Gewürz.

Knoblauch enthält wie Zwiebeln Fruktane, FODMAPs, die Blähungen verursachen können ().

Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber anderen im Knoblauch vorkommenden Verbindungen treten ebenfalls recht häufig auf und können zu Blähungen, Aufstoßen und Blähungen führen ().

Durch das Kochen von Knoblauch können diese Effekte jedoch verringert werden.

Was man stattdessen essen sollte: Versuchen Sie, in Ihrer Küche andere Kräuter und Gewürze wie Thymian, Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum zu verwenden.

12. Zuckeralkohole

dienen als Zuckerersatz in zuckerfreien Lebensmitteln und Kaugummi.

Zu den gängigen Typen gehören Sorbitol und Mannitol.

Zuckeralkohole sind ebenfalls FODMAPs. Sie neigen dazu, Verdauungsprobleme zu verursachen, da sie unverändert in den Dickdarm gelangen, wo sich Darmbakterien von ihnen ernähren.

Der Konsum großer Mengen Zuckeralkohol kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall führen.

Was man stattdessen essen sollte: ist ebenfalls ein Zuckeralkohol, aber er ist leichter verdaulich als die oben genannten. ist auch eine gesunde Alternative zu Zucker und Zuckeralkoholen.

13. Bier

Den Begriff „Bierbauch“ hat wohl jeder schon einmal gehört.

Damit ist nicht nur die Zunahme gemeint, sondern auch die Blähungen durch den Bierkonsum.

Bier ist ein kohlensäurehaltiges Getränk, das aus fermentierbaren Kohlenhydratquellen wie Gerste, Mais, Weizen und Reis sowie Hefe und Wasser hergestellt wird.

Daher enthält es sowohl Gas (Kohlendioxid) als auch fermentierbare Kohlenhydrate, zwei bekannte Ursachen für Blähungen. Auch die Getreidekörner, aus denen Bier gebraut wird, enthalten oft Gluten.

Was man stattdessen trinken sollte: Wasser ist immer das beste Getränk, aber wenn Sie nach alkoholischen Alternativen suchen, können Rotwein, Weißwein oder Spirituosen weniger Blähungen verursachen.

Andere Möglichkeiten, Blähungen zu reduzieren

Blähungen sind ein sehr häufiges Problem, das jedoch oft mit relativ einfachen Maßnahmen behoben werden kann.

Es werden verschiedene Strategien beschrieben, die dabei helfen können, Blähungen zu reduzieren.

Wenn Sie anhaltende Verdauungsprobleme haben, sollten Sie über eine . Es kann nicht nur bei Blähungen, sondern auch bei anderen Verdauungsproblemen unglaublich wirksam sein.

Konsultieren Sie jedoch unbedingt auch einen Arzt, um eine möglicherweise schwerwiegende Erkrankung auszuschließen.

Nachricht zum Mitnehmen

Wenn Sie Probleme mit Blähungen haben, besteht eine gute Chance, dass ein Lebensmittel auf dieser Liste die Ursache ist.

Allerdings gibt es keinen Grund, alle diese Lebensmittel zu meiden, sondern nur diejenigen, die Ihnen persönlich Probleme bereiten.

Wenn Sie feststellen, dass ein bestimmtes Lebensmittel ständig zu Blähungen führt, meiden Sie es einfach. Es gibt kein Essen, für das es sich zu leiden lohnt.

Pfirsiche: 10 überraschende gesundheitliche Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten

von
Alice Garnier
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Pfirsiche - Woher Prunus persica – sind kleine Früchte mit flaumiger Schale und süßem weißem oder gelbem Fruchtfleisch.

Es wird angenommen, dass sie vor über 8 Jahren in China entstanden sind ().

Die angebotene Pfirsiche sind mit Pflaumen, Aprikosen, Kirschen und Mandeln verwandt. Sie gelten als Steinfrüchte oder Steinfrüchte, weil ihr Fruchtfleisch eine Schale umgibt, die einen essbaren Samen beherbergt.

Sie können einzeln gegessen oder zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden. Darüber hinaus ist die Pfirsiche sind nahrhaft und können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter eine bessere Verdauung, glattere Haut und Linderung von Allergien.

Hier sind 10 überraschende gesundheitliche Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten von Pfirsichen.

Pfirsiche

1. Vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien

Die angebotene Pfirsiche sind reich an vielen Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.

Ein mittelgroßer Pfirsich (5,4 Unzen oder 150 Gramm) liefert ungefähr ():

  • Kalorien: 58
  • Protein: 1 Gramm
  • Groß: Weniger als 1
    Gramm
  • Krabben: 14 Gramm
  • Ballaststoff: 2 Gramm
  • Vitamine
    VS:
    17 % des Tageswerts (DV)
  • Vitamine
    AN:
    10 % des DV
  • Kalium: 8 % des DV
  • Niacin: 6 % des DV
  • Vitamine
    E:
    5 % des DV
  • Vitamine
    K:
    5 % des DV
  • Das Kupfer: 5 % des DV
  • Mangan: 5 % des DV

Pfirsiche enthalten außerdem geringere Mengen an Phosphor, Eisen und einigen B-Vitaminen.

Darüber hinaus enthalten sie nützliche Pflanzenstoffe, die oxidative Schäden bekämpfen und Ihren Körper vor Alterung und Krankheiten schützen. Je frischer und reifer die Frucht, desto mehr Antioxidantien enthält sie (, , , ).

In einer Studie zeigte frischer Pfirsichsaft bei gesunden Männern bereits 30 Minuten nach dem Verzehr eine antioxidative Wirkung ().

Frische und Dosenpfirsiche scheinen ähnliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu enthalten – sofern die Dosensorten ungeschält sind (, ).

Jedoch Pfirsiche Frische Lebensmittel haben einen höheren Gehalt an Antioxidantien und scheinen wirksamer vor oxidativen Schäden zu schützen als Konserven (, ).

Zusammenfassung
Pfirsiche sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten auch Vorteile
Pflanzenstoffe wie Antioxidantien, die dazu beitragen können, Ihren Körper vor dem Altern zu schützen
und Krankheit.

2. Kann die Verdauung unterstützen

Die angebotene Pfirsiche kann zu einer gesunden Verdauung beitragen.

Eine mittelgroße Frucht liefert etwa 2 Gramm Ballaststoffe – die Hälfte davon sind lösliche Ballaststoffe, während die andere Hälfte unlöslich ist (, ).

Unlösliche Ballaststoffe verleihen Ihrem Stuhl Volumen und helfen dabei, die Nahrung durch Ihren Darm zu transportieren, wodurch das Risiko von () verringert wird.

Andererseits liefern lösliche Ballaststoffe Nahrung für nützliche Bakterien in Ihrem Darm. Diese Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, die die Zellen in Ihrem Darm mit Energie versorgen.

in Ihrem Darm kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Symptome von Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom (IBS) und Colitis ulcerosa zu verbessern (, , ).

Pfirsichblüten sind ein weiterer Teil der Frucht, der sich positiv auf die Verdauung auswirken kann. Sie werden in der traditionellen chinesischen Medizin häufig zur Behandlung von Verdauungsstörungen eingesetzt.

Tierversuche zeigen, dass in Blüten enthaltene Verbindungen die Stärke und Häufigkeit von Darmkontraktionen effektiv erhöhen können, was dazu beiträgt, den richtigen Rhythmus aufrechtzuerhalten, um die Nahrung sanft durchzuschieben ().

Während in Studien häufig Pfirsichblütenextrakt verwendet wird, wird in Korea häufig ein aus den Blüten hergestellter Kräutertee konsumiert ().

Zusammenfassung
Pfirsiche enthalten Ballaststoffe, die zu einer guten Verdauung und einem geringeren Risiko beitragen
Darmstörungen. Pfirsichblüten liefern auch bestimmte Verbindungen, die scheinbar wirken
unterstützen einen gesunden Darm.

3. Kann die Herzgesundheit verbessern

Essen Sie regelmäßig Obst, einschließlich Pfirsiche, kann begünstigen.

Die angebotene Pfirsiche kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel senken ().

Das zeigen auch Reagenzglasstudien Pfirsiche kann sich an Gallensäuren binden, Verbindungen, die Ihre Leber aus Cholesterin produziert.

Die gebundenen Gallensäuren werden zusammen mit dem darin enthaltenen Cholesterin letztendlich über den Stuhl ausgeschieden, was den Spiegel verbessern kann ().

Das haben weitere Reagenzglas- und Tierstudien ergeben Pfirsiche kann den Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck und den Triglyceridspiegel senken (, , ).

Untersuchungen an fettleibigen Ratten ergaben außerdem, dass Pfirsichsaft den Spiegel des blutdrucksteigernden Hormons Angiotensin II senken könnte (, ).

Obwohl diese Effekte vielversprechend erscheinen, sind weitere Studien erforderlich, um sie am Menschen zu bestätigen.

Zusammenfassung
Pfirsiche enthalten Verbindungen, die dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
wie Bluthochdruck sowie Triglycerid- und Cholesterinwerte.
Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.

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4. Kann Ihre Haut schützen

Pfirsiche haben möglicherweise eine schützende Wirkung, die dazu beiträgt, dass Ihr Körper gesund bleibt.

Reagenzglasstudien zeigen, dass in Pfirsichen enthaltene Verbindungen die Fähigkeit Ihrer Haut, Feuchtigkeit zu speichern, verbessern und dadurch die Hautstruktur verbessern können ().

Darüber hinaus zeigen Reagenzglas- und Tierstudien, dass Extrakte aus Pfirsichblüten oder -fleisch, die direkt auf die Haut aufgetragen werden, dabei helfen können, UV-Schäden zu verhindern (, , ).

Pfirsichblütenextrakte verzögerten auch die Entstehung von Hauttumoren bei Mäusen ().

Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung Verbindungen
in Pfirsichen und Pfirsichblüten können durch Pflege dazu beitragen, Ihre Haut gesund zu halten
Feuchtigkeit und Schutz vor Sonnenschäden. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

5. Kann bestimmte Krebsarten verhindern

Wie die meisten Früchte enthalten Pfirsiche nützliche Pflanzenstoffe, die einen gewissen Schutz gegen verschiedene Krebsarten bieten können.

Insbesondere die Schale und das Fruchtfleisch von Pfirsichen sind reich an Carotinoiden und Kaffeesäure, zwei Arten von Antioxidantien, die (, , , ).

Reagenzglas- und Tierversuche haben außerdem gezeigt, dass Verbindungen in Pfirsichkernen das Wachstum von nicht krebsartigen Hauttumoren begrenzen und verhindern können, dass sie sich zu krebsartigen Tumoren entwickeln ().

Ganz zu schweigen davon, dass Pfirsiche voller Polyphenole sind – einer Klasse von Antioxidantien, die in Reagenzglasstudien das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen reduzieren ().

Pfirsichpolyphenole könnten auch die Fähigkeit haben, Krebszellen abzutöten, ohne gesunde Zellen zu schädigen ().

In einer Tierstudie waren diese Polyphenole besonders wirksam bei der Verhinderung des Wachstums und der Ausbreitung einer bestimmten Art von Brustkrebs.

Die Forscher berichteten, dass eine Person etwa zwei bis drei Pfirsiche pro Tag essen müsste, um eine Menge an Polyphenolen zu sich zu nehmen, die der in der Studie verwendeten Menge entspricht ().

In einer anderen Studie hatten postmenopausale Frauen, die täglich mindestens 2 Pfirsiche oder Nektarinen verzehrten, über einen Zeitraum von 41 Jahren ein um 24 % geringeres Brustkrebsrisiko ().

Es wurden jedoch nur wenige Studien am Menschen durchgeführt, sodass weitere Forschung erforderlich ist.

Zusammenfassung
In Pfirsichen enthaltene Verbindungen können durch ihre Begrenzung einen gewissen Schutz vor Krebs bieten
die Bildung, das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen. Es gibt jedoch weitere Studien
notwendig, um diese Vorteile zu bestätigen.

6. Kann Allergiesymptome reduzieren

Pfirsiche können Allergiesymptome lindern.

Wenn Ihr Körper einem Allergen ausgesetzt ist, setzt er Histamine oder von Ihrem Immunsystem produzierte Chemikalien frei, um Ihren Körper von dem Allergen zu befreien.

Histamine sind Teil des körpereigenen Abwehrsystems und lösen allergische Symptome wie Niesen, Juckreiz oder Husten aus.

Untersuchungen zeigen, dass Pfirsiche dazu beitragen können, Allergiesymptome zu lindern, indem sie die Freisetzung von Histamin in das Blut verhindern ().

Darüber hinaus berichten Reagenzglasstudien, dass Pfirsichextrakte auch bei der Begrenzung von Entzündungen wirksam sein können, die häufig bei allergischen Reaktionen auftreten (, ).

Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die Stärke dieser Effekte bei Menschen mit zu bestimmen.

Zusammenfassung
Pfirsiche können auch dazu beitragen, die Reaktion Ihres Immunsystems auf Allergene zu reduzieren
Allergiesymptome reduzieren. Es liegen jedoch weitere Studien – insbesondere am Menschen – vor
erforderlich.

7–9. Weitere potenzielle Vorteile

Pfirsiche können noch weitere gesundheitliche Vorteile bieten. Zu den am besten dokumentierten gehören:

  1. Kann die Immunität stärken: Pfirsiche
    sind reich an immunstärkenden Nährstoffen und Antioxidantien. Reagenzglasstudien
    berichten, dass sie auch bestimmte Arten von Bakterien bekämpfen können ().
  2. Kann vor bestimmten Giftstoffen schützen: In eine
    In einer Studie wurde festgestellt, dass Pfirsichextrakte, die Rauchern verabreicht wurden, die Nikotinausscheidung steigerten
    durch Urin ().
  3. Kann den Blutzuckerspiegel senken:
    Studien zeigen, dass in Pfirsichen enthaltene Verbindungen zur Vorbeugung beitragen können
    Insulinresistenz bei adipösen Ratten ().

Allerdings waren diese Studien klein und die meisten dieser Vorteile wurden beim Menschen nicht beobachtet.

Zusammenfassung
Pfirsiche können das Immunsystem stärken, den Körper von Giftstoffen befreien und den Blutzucker senken
Ebenen. Die Forschung in diesen Bereichen ist jedoch begrenzt.

10. Weit verbreitet und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Pfirsiche sind leicht zu finden und können auf verschiedene Weise zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.

Sie können roh, gebacken, gegrillt, gegrillt oder sautiert gegessen werden und lassen sich leicht in warme oder kalte Gerichte integrieren.

Frische Pfirsiche eignen sich beispielsweise hervorragend als nährstoffreicher Snack und können pur oder mit Joghurt und einer Handvoll garniert gegessen werden.

Pfirsiche können zu einem herzhaften Kichererbsen-Curry gemischt werden. Sie verleihen Salsa eine unerwartete Note und sind auch eine beliebte Zutat in vielen Desserts.

Schließlich können Pfirsiche zu einem Smoothie gemischt oder leicht zerstoßen werden, um Ihrem Wasser Geschmack zu verleihen.

Zusammenfassung Pfirsiche
sind weit verbreitet und können auf vielfältige Weise konsumiert werden. Genieße es auf ihrem
Genießen Sie sie oder integrieren Sie sie ganz einfach in Hauptgerichte, Beilagen, Smoothies oder Desserts.

So wählen und lagern Sie Pfirsiche

Pfirsiche gibt es in den unterschiedlichsten Sorten – manche weiß, manche gelb. Weiße Pfirsiche sind süßer, während gelbe eher säuerlich sind.

Bei der Auswahl von Pfirsichen gilt im Allgemeinen, dass sie umso reifer sind, je süßer sie duften. Versuchen Sie, bräunliche, gequetschte oder faltige Früchte zu vermeiden, die entweder beschädigt oder überreif sind. Suchen Sie stattdessen nach Pfirsichen mit hartem oder leicht weichem Fruchtfleisch.

Sie können erkennen, dass ein Pfirsich reif und essfertig ist, wenn Sie auf sein Fruchtfleisch drücken und spüren, wie es leicht nachgibt.

Pfirsiche reifen nach der Ernte weiter. Wenn Ihre Pfirsiche also zu fest sind, versuchen Sie, sie ein bis drei Tage lang in einer einzigen Schicht auf Ihrer Arbeitsfläche auszulegen.

Reife Pfirsiche sind bei Zimmertemperatur etwa eine Woche haltbar. Wenn Sie nicht vorhaben, sie innerhalb dieses Zeitraums zu verzehren, bewahren Sie sie am besten im Kühlschrank auf, um ein Überreifen zu verhindern.

Reife Pfirsiche können auch eingefroren werden, am besten schneiden Sie sie jedoch zuerst in Scheiben und bestreichen Sie ihr Fruchtfleisch mit etwas Zitronensaft, damit sie nicht braun werden.

Pfirsiche können in Dosen oder auch gekauft werden. Denken Sie daran, dass Pfirsichkonserven tendenziell weniger Antioxidantien enthalten als frische oder gefrorene Pfirsiche. Für eine gesündere Wahl sollten Sie sich für eine Sorte entscheiden, die in Wasser statt in Sirup eingelegt ist ( , ).

Zusammenfassung Dies ist
Kaufen Sie am besten frische Pfirsiche, die entweder unterreif oder leicht reif sind.
Frische Pfirsiche sind am nahrhaftesten, gefolgt von gefrorenen und dann in Dosen eingelegten. Wenn
Wenn Sie Dosen kaufen, ist es besser, eine in Wasser verpackte Sorte ohne Zusatz zu wählen
Zucker.

Die Quintessenz

Pfirsiche sind reich an vielen nützlichen Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen.

Sie passen problemlos in eine Vielzahl von Gerichten und können beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, darunter gesündere Haut, weniger Allergiesymptome und Herzgesundheit.

Pfirsiche scheinen auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden zu sein und können die Immunität stärken, vor Giftstoffen schützen und den Blutzucker senken.

Insgesamt handelt es sich um eine Frucht, die es wert ist, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden.

Drachenfrucht und welche gesundheitlichen Vorteile hat sie?

von
Alice Garnier
-

Le Drachenfrucht ist eine tropische Frucht, die in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist.

Obwohl die Menschen es vor allem wegen seines einzigartigen Aussehens und Geschmacks genießen, gibt es Hinweise darauf, dass es auch gesundheitliche Vorteile haben könnte.

Dieser Artikel befasst sich mit Drachenfrüchten, einschließlich ihrer Ernährung, ihren Vorteilen und wie man sie verzehrt.

Drachenfrucht

Was ist Drachenfrucht?

Auf dem wächst Drachenfrucht Hylocere Kaktus, auch bekannt als die Königin von Honolulu, dessen Blüten sich nur nachts öffnen.

Die Pflanze stammt aus Südmexiko und Mittelamerika. Heute wird es auf der ganzen Welt angebaut.

Es gibt viele Namen, darunter Pitaya, Pitahaya und Erdbeerbirne.

Die beiden häufigsten Arten haben eine leuchtend rote Haut mit grünen Schuppen, die einem Drachen ähneln – daher der Name.

Die am weitesten verbreitete Sorte hat weißes Fruchtfleisch mit schwarzen Samen, obwohl es auch eine weniger verbreitete Sorte mit rotem Fruchtfleisch und schwarzen Samen gibt.

Eine andere Sorte, die sogenannte gelbe Drachenfrucht, hat eine gelbe Schale und weißes Fruchtfleisch mit schwarzen Samen.

Drachenfrüchte mögen exotisch erscheinen, aber ihr Geschmack ähnelt dem von Drachenfrüchten. Sein Geschmack wurde als eine leicht süße Kreuzung zwischen einer Kiwi und einer Birne beschrieben.

ZUSAMMENFASSUNG

Drachenfrucht ist eine tropische Frucht, die in Mexiko und Mittelamerika heimisch ist. Sein Geschmack ähnelt einer Kombination aus Kiwi und Birne.

Nahrungsaufnahme

Drachenfrüchte enthalten geringe Mengen verschiedener Nährstoffe. Es ist auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium und Magnesium.

Hier sind die Nährwerte für eine 3,5-Unzen- oder 100-Gramm-Portion ():

  • Kalorien: 60
  • Protein: 1,2 Gramm
  • Groß: 0 Gramm
  • Krabben: 13 Gramm
  • Ballaststoff: 3 Gramm
  • Vitamin C: 3 % der FEI
  • Eisen: 4 % der FEI
  • Magnesium: 10 % der FEI

Angesichts des hohen Ballaststoff- und Magnesiumgehalts sowie des äußerst geringen Kaloriengehalts kann die Drachenfrucht als sehr reichhaltige Frucht bezeichnet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Drachenfrucht ist eine kalorienarme Frucht, die reich an Ballaststoffen ist und eine gute Menge verschiedener Vitamine und Mineralstoffe liefert.

Bietet mehrere Antioxidantien

Drachenfrucht enthält verschiedene Arten von .

Dabei handelt es sich um Verbindungen, die Ihre Zellen vor instabilen Molekülen, sogenannten freien Radikalen, schützen, die mit chronischen Krankheiten und Alterung in Verbindung gebracht werden ().

Dies sind einige der wichtigsten Antioxidantien, die im Fruchtfleisch der Drachenfrucht enthalten sind ():

  • Betalaine: Diese dunkelroten Pigmente, die im Fruchtfleisch der roten Drachenfrucht vorkommen, schützen nachweislich „schlechtes“ LDL-Cholesterin vor Oxidation oder Beschädigung ().
  • Hydroxycinnamate: Diese Gruppe von Verbindungen hat in Reagenzglas- und Tierstudien eine krebshemmende Wirkung gezeigt ().
  • Flavonoide: Diese große, vielfältige Gruppe von Antioxidantien wird mit einer besseren Gehirngesundheit und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (, , ).

In einer Studie wurden die antioxidativen Eigenschaften von 17 tropischen Früchten verglichen.

Obwohl die antioxidative Kapazität der Drachenfrucht nicht besonders hoch war, wurde festgestellt, dass sie bestimmte Fettsäuren am besten vor Schäden durch freie Radikale schützt (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Drachenfrucht enthält mehrere Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden schützen. Dazu gehören Betalaine, Hydroxicinnamate und Flavonoide.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Tierstudien deuten darauf hin, dass Drachenfrüchte verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können.

Viele davon sind wahrscheinlich auf den Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien zurückzuführen.

Es wurde gezeigt, dass sowohl rote als auch weiße Drachenfruchtsorten die Fettlebererkrankung bei fettleibigen Mäusen reduzieren (, , ).

In einer Studie nahmen Mäuse mit einer fettreichen Diät, denen ein Fruchtextrakt verabreicht wurde, weniger an Gewicht zu und zeigten eine Verringerung des Leberfetts, der Insulinresistenz und des Insulins, was teilweise auf positive Veränderungen der Darmbakterien zurückzuführen war ().

Drachenfrüchte enthalten präbiotische Ballaststoffe, die das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Darm fördern und möglicherweise die Stoffwechselgesundheit verbessern ().

Obwohl diese Frucht einige Merkmale des metabolischen Syndroms – einer mit Typ-2-Diabetes verbundenen Erkrankung – verbessern kann, sind nicht alle Auswirkungen unbedingt positiv.

In einer Studie mit Mäusen, die eine fett- und kohlenhydratreiche Diät erhielten, zeigte die Gruppe, die Drachenfruchtsaft erhielt, bessere Blutzuckerreaktionen und eine Verringerung einiger Leberenzymmarker, während ein anderer Leberenzymmarker signifikant anstieg ().

In einer anderen Studie zeigten diabetische Ratten, die mit einem Fruchtextrakt behandelt wurden, eine 35-prozentige Reduzierung von Malondialdehyd, einem Marker für Schäden durch freie Radikale. Sie hatten auch eine geringere arterielle Steifheit als die Kontrollgruppe ().

Die Ergebnisse von Studien zu den Auswirkungen von Drachenfrüchten auf Typ-2-Diabetes beim Menschen sind inkonsistent und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese positiven Auswirkungen zu bestätigen ().

ZUSAMMENFASSUNG

Tierstudien deuten darauf hin, dass Drachenfrüchte die Insulinresistenz, das Leberfett und die Herzgesundheit verbessern können. Die Ergebnisse aus Humanstudien sind jedoch inkonsistent.

Nebenwirkungen

Insgesamt scheint Drachenfrucht sicher zu sein. In seltenen Fällen kann es jedoch zu einer allergischen Reaktion kommen.

In zwei Fällen entwickelten Frauen ohne Nahrungsmittelallergien in der Vorgeschichte anaphylaktische Reaktionen nach dem Verzehr einer Fruchtmischung mit Drachenfrüchten. Tests bestätigten, dass sie Antikörper gegen Drachenfrüchte in ihrem Blut hatten (, ).

Dies sind die einzigen zwei allergischen Reaktionen, über die derzeit berichtet wird, aber andere Menschen könnten ohne es zu wissen allergisch auf diese Frucht reagieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Bisher wurden zwei Fälle schwerwiegender allergischer Reaktionen auf Drachenfrüchte gemeldet.

Wie man es isst

Obwohl es einschüchternd wirken mag, ist die Drachenfrucht sehr leicht zu essen.

So isst man Drachenfrüchte:

  • Wählen Sie eine reife Frucht mit leuchtend roter, gleichmäßig gefärbter Schale, die beim Drücken leicht nachgibt.
  • Schneiden Sie die Frucht mit einem scharfen Messer gerade durch und schneiden Sie sie in zwei Hälften.
  • Sie können die Früchte mit einem Löffel aus der Schale essen oder das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.

Ideen zum Servieren von Drachenfrüchten:

  • Schneiden Sie es einfach in Stücke und essen Sie es so wie es ist.
  • In kleine Stücke schneiden und mit griechischen und gehackten Nüssen garnieren.
  • Geben Sie es in einen Salat.

ZUSAMMENFASSUNG

Drachenfrüchte sind einfach zuzubereiten und können allein genossen oder in gesunden Rezepten mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden.

Die Quintessenz

Drachenfrucht ist eine kalorienarme Frucht, die weniger Kohlenhydrate enthält als viele andere tropische Früchte.

Es mag einiges bieten, aber es sind Studien am Menschen erforderlich, um dies zu bestätigen.

Insgesamt ist die Drachenfrucht einzigartig, unglaublich lecker und kann Abwechslung in Ihre Ernährung bringen.

5 evidenzbasierte Möglichkeiten, wie Kollagen Ihr Haar verbessern kann

von
Alice Garnier
-

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper und hilft beim Aufbau von Sehnen, Bändern und Ihrer Haut ().

Ihr Körper produziert Kollagen, Sie können es aber auch über Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel wie Knochenbrühe erhalten.

Es kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, beispielsweise die Förderung gesunder, kräftiger Haare.

Hier sind 5 evidenzbasierte Möglichkeiten, wie Kollagen Ihr Haar verbessern kann.

1. Stellt Aminosäuren bereit, die zum Haaraufbau verwendet werden können

Haare bestehen hauptsächlich aus dem Protein Keratin.

Ihr Körper verwendet mehrere Aminosäuren zur Herstellung von Keratin, von denen einige in Kollagen enthalten sind (, ).

Wenn Sie Kollagen und andere Proteine ​​zu sich nehmen, zerlegt Ihr Körper diese in Aminosäuren, die dann zum Aufbau neuer Proteine ​​und Verbindungen verwendet werden ().

Es gibt 11 nicht-essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper selbst herstellen kann und die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Kollagen besteht hauptsächlich aus 3 nicht-essentiellen Aminosäuren: Prolin, Glycin und Hydroxyprolin (, , ).

Prolin ist auch der Hauptbestandteil von Keratin. Daher sollte der Verzehr von prolinreichem Kollagen Ihren Körper mit den Bausteinen versorgen, die er für die Haarbildung benötigt ().

Es fehlen jedoch Humanstudien zu den Auswirkungen von Kollagen auf das Haar, sodass es schwierig ist zu sagen, ob dieses Protein das Haarwachstum fördert.

Zusammenfassung

Kollagen ist reich an Aminosäuren, die Ihr Körper zur Herstellung von Keratin benötigt, dem Protein, aus dem das Haar besteht. Es fehlen jedoch Studien am Menschen zur Verwendung von Kollagen zur Steigerung des Haarwachstums.

2. Hilft bei der Bekämpfung von Schäden an Haarfollikeln

Kollagen kann als Antioxidans wirken und Schäden durch freie Radikale bekämpfen.

Freie Radikale sind Verbindungen, die sich aufgrund von Luftschadstoffen, Rauchen, falscher Ernährung, Alkohol und anderen Umwelteinflüssen in Ihrem Körper ansammeln. Zu viele freie Radikale können Ihre Zellen, Proteine ​​und DNA schädigen ().

Untersuchungen zeigen, dass freie Radikale auch Haarfollikel schädigen können. Da die Abwehrkräfte Ihres Körpers gegen freie Radikale mit zunehmendem Alter nachlassen, sind ältere Menschen besonders anfällig für Haarschäden ().

Um freie Radikale zu bekämpfen und gesundes Haar zu fördern, benötigt Ihr Körper Antioxidantien.

Mehrere Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Kollagen – insbesondere aus den Schuppen – eine starke antioxidative Wirkung haben kann (, , ).

Eine Studie ergab, dass marines Kollagen vier verschiedene freie Radikale bekämpfen konnte, während in einer anderen Studie festgestellt wurde, dass das Protein möglicherweise ein wirksameres Antioxidans ist als eine bekannte Verbindung, die in Tee vorkommt (, ).

Bedenken Sie jedoch, dass die Forschung nur an isolierten Zellen im Labor durchgeführt wurde. Daher ist das antioxidative Potenzial von Kollagen in Ihrem Körper unklar.

Zusammenfassung

Haarfollikel können durch freie Radikale geschädigt werden. Kollagen wirkt möglicherweise als Antioxidans, das freie Radikale bekämpfen und Haarschäden vorbeugen kann, aber die Forschung ist begrenzt.

3. Kann altersbedingtem Haarausfall vorbeugen

Kollagen macht 70 % Ihrer Dermis aus, der mittleren Hautschicht, die die Wurzel jedes Haares enthält ().

Trägt insbesondere zur Elastizität und Widerstandskraft Ihrer Dermis bei. Mit zunehmendem Alter wird Ihr Körper weniger effizient bei der Kollagenproduktion und der Wiederauffüllung der Dermiszellen. Dies kann einer der Gründe dafür sein, dass das Haar mit der Zeit dünner wird (, , , ).

Daher kann die Versorgung Ihres Körpers mit Kollagen dazu beitragen, eine gesunde Dermis zu erhalten und Haarausfall zu verhindern.

Eine achtwöchige Studie mit 69 Frauen im Alter von 35 bis 55 Jahren ergab, dass die tägliche Einnahme von Kollagenpräparaten die Hautelastizität im Vergleich zu einem Placebo deutlich verbesserte ().

Eine weitere 12-wöchige Studie mit mehr als 1 Erwachsenen ergab, dass eine tägliche Kollagenergänzung die Menge dieses Proteins in der Haut verbesserte und Zeichen der Hautalterung reduzierte ().

Da Haare aus der Haut wachsen, kann das Potenzial von Kollagen, den Auswirkungen der Hautalterung entgegenzuwirken, dazu beitragen, die Ausdünnung zu verbessern und zu verringern. Es liegen jedoch keine Untersuchungen zum Einfluss von Kollagen auf dünner werdendes Haar vor.

Zusammenfassung

Da Kollagen die Hautschicht schützt, die die Haarwurzeln enthält, kann es dazu beitragen, altersbedingten Haarausfall und Haarausfall zu verhindern. Untersuchungen zu diesen Auswirkungen liegen derzeit jedoch nicht vor.

4. Kann helfen, das Ergrauen zu verlangsamen

Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften kann Kollagen Zellschäden bekämpfen und die Alterung verlangsamen.

Das altersbedingte Ergrauen der Haare ist größtenteils genetisch bedingt, aber auch eine Schädigung der Zellen, die die Haarfarbe produzieren, durch freie Radikale kann eine Rolle spielen ().

, beginnen die Zellen, die das Pigment Melanin produzieren, das Ihrem Haar auf natürliche Weise seine Farbe verleiht, abzusterben. Allerdings können auch freie Radikale, die durch falsche Ernährung, Stress und Umweltschadstoffe entstehen, melaninproduzierende Zellen schädigen ().

Ohne genügend Vitamine zur Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale kann Ihr Haar grau werden. Tatsächlich ergab eine Reagenzglasstudie, dass die antioxidative Aktivität grauer Haarfollikel viel geringer war als die von Haarfollikeln, die noch Pigmente enthielten (, ).

Da in Reagenzgläsern gezeigt wurde, dass Kollagen freie Radikale bekämpft, kann es theoretisch dazu beitragen, Schäden an den Zellen zu verhindern, die die Haarfarbe produzieren. Dadurch kann es einer vorzeitigen Alterung vorbeugen oder die altersbedingte Alterung verlangsamen (, ).

Allerdings fehlen derzeit Untersuchungen zur antioxidativen Wirkung von Kollagen beim Menschen.

Zusammenfassung

Eine Schädigung der Zellen, die die Haarfarbe produzieren, durch freie Radikale kann das Ergrauen bis zu einem gewissen Grad beschleunigen. Da Kollagen als Antioxidans wirken kann, kann es diese Schäden bekämpfen und den Alterungsprozess verlangsamen.

5. Einfach zu Ihrer Routine hinzuzufügen

Sie können Ihrer Ernährung Kollagen über Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.

Da es das Bindegewebe von Säugetieren bildet, kommt es in der Haut, den Knochen und den Muskeln von Hühnern, Rindern, Schweinen und Fischen vor.

Brühe aus Tierknochen enthält sowohl Kollagen als auch Gelatine, eine gekochte Form von Kollagen. Dies kann als Getränk getrunken oder als Basis für Suppen verwendet werden ().

Darüber hinaus kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, die natürliche Kollagenproduktion Ihres Körpers steigern. Orangen, Paprika, Rosenkohl und Erdbeeren sind hervorragende Quellen für dieses Vitamin ().

Schließlich kann Kollagen zusätzlich in Tabletten- oder Pulverform eingenommen werden. Die meisten Kollagenpräparate sind hydrolysiert, was bedeutet, dass sie bereits abgebaut sind und leichter absorbiert werden können ().

Kollagenpulver ist geschmacks- und geruchlos und kann Smoothies, Kaffee und anderen heißen oder kalten Flüssigkeiten zugesetzt werden. Es sind auch aromatisierte Sorten erhältlich.

Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen scheint es für die meisten Menschen sicher zu sein. Einige Berichte deuten jedoch darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel einen anhaltenden Nachgeschmack, Magenbeschwerden oder Sodbrennen verursachen können ().

Zusammenfassung

Kollagen kommt in Lebensmitteln wie Knochenbrühen und Tierfleisch, einschließlich Haut, vor. Es sind auch Kollagenpräparate erhältlich, von denen viele bereits abgebautes Kollagen enthalten, was die Aufnahme erleichtert.

Die Quintessenz

Kollagen kann die Haargesundheit auf verschiedene Weise unterstützen.

Einerseits kann Ihr Körper die Aminosäuren im Kollagen nutzen, um Haarproteine ​​herzustellen und die Haut, die die Haarwurzeln enthält, zu stärken. Es kann auch Haarfollikelschäden und Ergrauen vorbeugen.

Allerdings gibt es nur begrenzte Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen von Kollagen auf menschliches Haar.

Wenn Sie Kollagen zur Verbesserung Ihrer Haare ausprobieren möchten, denken Sie über Knochenbrühe oder Nahrungsergänzungsmittel nach, die mit Speisen oder Getränken gemischt werden können.

Sie können Kollagenpräparate bei örtlichen Einzelhändlern oder online kaufen.

Preiselbeeren: 14 beeindruckende gesundheitliche Vorteile

von
Alice Garnier
-

Preiselbeeren sind kleine rote Beeren, die ähnlich wie Preiselbeeren schmecken, aber nicht so säuerlich sind.

Sie wachsen auf einem kleinen immergrünen Strauch – Heidelbeerrebe-Idee – stammt ursprünglich aus der skandinavischen Region Nordeuropas.

Die Beere ist unter vielen anderen Namen bekannt, darunter Bärentraube, Rote Maulbeere, Rebhuhnbeere, Preiselbeere, Preiselbeere und Zwerg-Alaska-Moosbeere.

Preiselbeeren werden aufgrund ihres Nährwerts und ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile wie Gewichtskontrolle und Herzgesundheit als Superfrucht bezeichnet ().

Hier sind 14 fantastische gesundheitliche Vorteile von Preiselbeeren.

1. Reich an Antioxidantien

Aus ernährungsphysiologischer Sicht zeichnen sich Preiselbeeren vor allem durch ihre Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe aus.

Eine 3/4 Tasse (100 Gramm) Portion Preiselbeeren liefert 139 % der Referenz-Tagesdosis (RDI), einem Mineralstoff, der Bestandteil eines der wichtigsten antioxidativen Enzyme Ihres Körpers ist – der Superoxiddismutase (, , ).

Darüber hinaus liefert eine Portion Preiselbeeren 10 % bzw. 12 % der empfohlenen Tagesdosis für die Vitamine E und C, die auch als (, , , ) fungieren.

Darüber hinaus sind Preiselbeeren, wie viele Beeren, reich an Pflanzenstoffen, darunter Anthocyane und Flavonoide (, , ).

Tatsächlich ist die rote Farbe der Preiselbeeren auf Anthocyane zurückzuführen, die antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben können (, , ).

Preiselbeeren liefern außerdem Quercetin, ein Flavonoid, das als Antioxidans und entzündungshemmendes Mittel wirkt. Dies kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen zu verringern (, ).

Zusammenfassung

Preiselbeeren sind reich an Verbindungen, die als Antioxidantien wirken, darunter Mangan, Vitamin C, Vitamin E und bestimmte Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Quercetin.

2. Kann gesunde Darmbakterien fördern

Die Bakterien und anderen Mikroben in Ihrem Verdauungstrakt – dem sogenannten Darm – können ein Schlüsselfaktor für Ihre Gesundheit sein. Was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung Ihrer Darmmikrobiota (, ).

Tierstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Preiselbeeren Veränderungen in der Zusammensetzung Ihrer Darmmikrobiota auslösen kann, die zum Schutz vor leichten Entzündungen beitragen können ().

Die 11-wöchige Fütterung von Mäusen mit einer fettreichen Diät trug dazu bei, leichte Entzündungen zu verhindern und die Anzahl zu erhöhen Akkermansia muciniphila, Bakterien, die helfen, Ihre Darmschleimhaut gesund zu halten (, ).

Chronische Entzündungen spielen bei vielen Erkrankungen eine Rolle, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, nichtalkoholische Fettleber und Demenz ().

Das Hinzufügen von Preiselbeeren zu Ihrer Ernährung kann also positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben, obwohl Studien am Menschen erforderlich sind, um diese Vorteile zu bestätigen.

Zusammenfassung

Der Verzehr von Preiselbeeren kann Veränderungen in der Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien auslösen und so zum Schutz vor leichten Entzündungen beitragen. Dadurch kann Ihr Risiko für chronische Erkrankungen verringert werden.

3. Kann bei der Gewichtskontrolle helfen

Wie andere Beeren sind Preiselbeeren ein Lebensmittel, das zur Gewichtsreduktion geeignet ist und nur 54 Kalorien pro 3/4 Tasse (100 Gramm) Portion liefert ().

Wenn es um ihre potenzielle Rolle geht, kann es jedoch mehr als nur Kalorienzahlen geben.

In einer dreimonatigen Studie mit Mäusen, die sich fettreich ernährten, wogen diejenigen, die 20 % ihrer Kalorien aus Preiselbeeren erhielten, 21 % weniger und hatten deutlich weniger Körperfett als diejenigen, die sich fettreich ernährten. Fette und Kalorien sind gleich ohne Beeren ().

Darüber hinaus behielten Preiselbeerfresser ihr Gewicht und ihre schlanke Körpermasse besser bei als Mäuse, die fettreiche Diäten mit () zu sich nahmen.

Die Gründe für die offensichtliche Anti-Adipositas-Wirkung von Preiselbeeren wurden in dieser Studie nicht untersucht, könnten aber auf Veränderungen der Darmbakterien zurückzuführen sein, die die Magerkeit fördern.

Eine andere Studie ergab, dass die Fütterung von Preiselbeeren an Mäuse die Menge an Preiselbeeren verringerte Firmicutes Bakterien, die mit einem höheren Körpergewicht verbunden sind. Vielleicht liegt es daran Firmicutes sind besser in der Lage, Energie aus unverdauten Nahrungspartikeln zu gewinnen (, ).

Darüber hinaus deutet eine Reagenzglasstudie darauf hin, dass Preiselbeeren möglicherweise die Wirkung eines Enzyms hemmen, das für die Verdauung von Fetten in Lebensmitteln erforderlich ist. Wenn Sie das Fett nicht verdauen, erhalten Sie auch keine Kalorien ().

Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, um die potenzielle Wirkung von Preiselbeeren gegen Fettleibigkeit zu überprüfen und die Menge zu bestimmen, die erforderlich ist, um diesen Nutzen zu erzielen.

Zusammenfassung

Preiselbeeren sind relativ kalorienarm und Tierversuche deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr eine Gewichtszunahme verhindern kann.

4. Fördert einen gesunden Blutzuckerspiegel

Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Preiselbeeren und Preiselbeerextrakt helfen können, was teilweise auf ihren Polyphenol- und Ballaststoffgehalt zurückzuführen sein kann (, , , ).

Vorläufige Humanstudien stützen diese Ergebnisse.

Als gesunde Männer gesüßten Joghurt mit 1/3 Tasse (40 Gramm) Preiselbeerpulver aßen, waren ihre Blutzucker- und Insulinspiegel die gleichen wie beim Verzehr von Joghurt ohne Preiselbeerpulver – trotz der zusätzlichen Kohlenhydrate der Frucht ().

Auch wenn gesunde Frauen 2/3 Tasse (150 Gramm) pürierte Preiselbeeren mit etwa 3 Esslöffeln (35 Gramm) Zucker aßen, war ihr Insulinspiegel nach dem Essen um 17 % niedriger als bei einer Kontrollgruppe, die Zucker ohne Preiselbeeren aß ().

Die Steuerung des Insulinspiegels und die Reduzierung von Insulinspitzen können dazu beitragen, die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin aufrechtzuerhalten und so Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und (,) zu verringern.

Zusammenfassung

Vorläufige Reagenzglas-, Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass Preiselbeeren dazu beitragen können, Ihre Blutzucker- und Insulinreaktion auf den Kohlenhydratkonsum zu glätten. Dies kann auf ihren Polyphenol- und Ballaststoffgehalt zurückzuführen sein.

5. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Viele Beerenarten, darunter auch Preiselbeeren, können die Herzgesundheit unterstützen. Dieser Vorteil könnte auf ihren Polyphenolgehalt zurückzuführen sein ().

Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Preiselbeeren dazu beitragen können, die Arterien in Ihrem Herzen zu entspannen, um die Durchblutung zu unterstützen, das Fortschreiten der Arteriosklerose zu verlangsamen, Triglyceride zu senken und Herzzellen vor oxidativen Schäden zu schützen (, , ).

Die Fütterung von Mäusen mit einer fettreichen Diät mit 20 % der Kalorien aus Preiselbeeren über drei Monate führte zu einer Gesamtkalorienreduzierung von 30 % im Vergleich zu einer kalorienreichen, fettreichen Diät ohne Beeren ().

Darüber hinaus kam es bei Mäusen, denen eine mit Preiselbeeren angereicherte Diät verabreicht wurde, zu einer deutlich geringeren Fettansammlung in der Leber. Dies deutet darauf hin, dass die Beeren möglicherweise eine schützende Wirkung gegen nichtalkoholische Fettlebererkrankungen haben – einen potenziellen Risikofaktor für Herzerkrankungen ().

Allerdings ist Forschung am Menschen notwendig.

Zusammenfassung

Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Preiselbeeren die Durchblutung fördern, das Fortschreiten der Arteriosklerose verlangsamen und den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut senken können. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich, um die möglichen Vorteile für die Herzgesundheit zu bestätigen.

6. Kann die Augengesundheit schützen

Licht kann Schäden durch freie Radikale in Ihren Augen verursachen.

Ihre Netzhaut – die Licht in Nervensignale umwandelt, die Ihr Gehirn als Sehvermögen interpretiert – ist besonders anfällig für ultraviolettes A (UVA)-Licht der Sonne und beispielsweise von Sonnenlicht und digitalen Geräten wie Smartphones und Computern ().

Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Preiselbeerextrakt die Netzhautzellen vor Schäden durch freie Radikale sowohl durch blaues Licht als auch durch UVA-Licht schützen kann. Dieser Schutz entsteht durch Pflanzenstoffe, darunter Anthocyane (, ).

Frühere Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Anthocyanen aus Beeren den Blutspiegel dieser schützenden Pflanzenstoffe erhöht, die zu Ihren Augen transportiert werden können (, ).

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die Vorteile von Preiselbeerextrakt zu bestätigen, besteht eine seit langem bestehende Empfehlung zur Unterstützung der Sehkraft darin, reichlich antioxidantienreiches Obst und Gemüse zu essen – zu denen auch Preiselbeeren gehören könnten ().

Zusammenfassung

Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pflanzenstoffe im Preiselbeerextrakt Ihre Augen vor Schäden durch blaues und UVA-Licht schützen können, es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

7. Kann das Krebsrisiko verringern

Früchte, einschließlich Preiselbeeren, liefern Ballaststoffe, Pflanzenstoffe und Vitamine, die () können.

In einer 10-wöchigen Studie an Mäusen, die anfällig für Darmtumoren waren, hatten diejenigen, denen 10 % (nach Gewicht) ihrer fettreichen Nahrung in Form von gefriergetrockneten und pulverisierten Preiselbeeren verabreicht wurden, 60 % kleinere und 30 % weniger Tumore als die Kontrollgruppe Gruppe ().

Darüber hinaus ergab eine Reagenzglasstudie, dass fermentierter Preiselbeersaft das Wachstum und die Ausbreitung von Mundkrebszellen hemmt. Es war jedoch 30-mal mehr Preiselbeersaft erforderlich, um die Wirksamkeit eines krebshemmenden Wirkstoffs in Kurkuma zu erreichen ().

Eine alternative Option können Nahrungsergänzungsmittel mit Preiselbeerextrakt sein, die die nützlichen Bestandteile konzentrieren.

Reagenzglasstudien zeigen, dass Preiselbeerextrakte das Absterben menschlicher Leukämiekrebszellen fördern und das Wachstum und die Ausbreitung von Brust-, Dickdarm- und Gebärmutterhalskrebszellen hemmen können (, , ).

Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Zusammenfassung

Vorläufige Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr konzentrierter Mengen Preiselbeeren, beispielsweise in Form von Pulvern oder Extrakten, das Wachstum von Krebszellen hemmen kann. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich.

8-13. Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile

Wissenschaftler untersuchen viele weitere potenzielle Vorteile von Preiselbeeren, darunter:

  1. Gehirngesundheit: Studien an Nagetieren legen nahe, dass Preiselbeeren oder ihr Extrakt die Gehirnfunktion verbessern können, auch unter Stress. Reagenzglasanalysen deuten darauf hin, dass die Antioxidantien in den Beeren die Gehirnzellen schützen (, , ).
  2. Virostatikum: In einer Reagenzglasstudie stoppte Preiselbeerextrakt – insbesondere Anthocyane – die Replikation des Influenza-A-Virus und hemmte das Coxsackie-Virus B1, was mit einem erhöhten Risiko für Typ-1-Diabetes verbunden ist (, ).
  3. Mundhygiene: Laut Reagenzglasstudien enthalten Preiselbeeren Pflanzenstoffe, die Bakterien abwehren können, die Zahnfleischerkrankungen und Plaquebildung auf den Zähnen begünstigen (, , ).
  4. Nierenschutz: Die tägliche Fütterung von 1 ml Preiselbeersaft an Ratten über einen Zeitraum von drei Wochen vor der Nierenschädigung schützte sie vor dem Verlust der Nierenfunktion. Die Anthocyane im Saft reduzierten schädliche Nierenentzündungen (, ).
  5. Harnwegsinfektionen (UTI): Frauen, die sechs Monate lang eine Kombination aus Cranberry- und Preiselbeersaftkonzentrat tranken, hatten ein um 20 % geringeres Risiko für ein erneutes Auftreten. Allerdings sollte Preiselbeersaft allein getestet werden (, ).
  6. Lebensmittelkonservierung: Preiselbeerkonzentrat, das einem zuckerreduzierten Fruchtaufstrich zugesetzt wurde, half, die Schimmelbildung zu hemmen. Darüber hinaus hemmte Preiselbeerextrakt stark das Wachstum von Bakterien, die häufig Lebensmittelvergiftungen verursachen (, ).

Zusammenfassung

Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass Preiselbeeren möglicherweise Vorteile für Ihr Gehirn, Ihre Harnwege, Ihre Nieren und Ihre Mundgesundheit haben, außerdem Viren bekämpfen und Lebensmittel konservieren.

14. Erleichtert Ihre Ernährung

Diese roten Beeren können unzähligen Gerichten leuchtende Farbe und einen würzigen Geschmack verleihen.

Frische Preiselbeeren sind nur in bestimmten Regionen erhältlich. Am wahrscheinlichsten findet man sie in Schweden, Norwegen, Finnland und den Nachbarländern sowie im pazifischen Nordwesten und einigen Bundesstaaten im Nordosten der USA. Sie können auch im Osten Kanadas wild wachsen.

Neben frischen gibt es auch Preiselbeeren oder Pulver zu kaufen. Man findet sie auch getrocknet oder in Säften, Soßen, Marmeladen und Konfitüren, allerdings sind sie oft gesüßt, was sie weniger gesund macht.

Hier sind einige Ideen für die Verwendung von Cranberries:

  • Geben Sie Preiselbeerpulver zu Joghurt, Smoothies usw. hinzu.
  • Streuen Sie frische oder aufgetaute Preiselbeeren über grüne Blattsalate.
  • Belegen Sie Pfannkuchen oder Waffeln mit hausgemachter, mit Stevia gesüßter Cranberrysauce.
  • Fügen Sie Preiselbeeren zu Scones, Muffins und anderen Backwaren hinzu.
  • Preiselbeerpulver oder Müsli hinzufügen.
  • Kombinieren Sie frische oder aufgetaute Cranberries mit anderen Beeren zu einem Obstsalat.
  • Preiselbeerpulver zu heißem oder kaltem Tee hinzufügen.

Außerdem können Sie in den meisten Rezepten Preiselbeeren anstelle von Preiselbeeren oder Blaubeeren verwenden.

Zusammenfassung

Obwohl frische Cranberries schwer zu finden sind, können Sie sie dennoch gefroren oder in Pulverform genießen. Fügen Sie sie zu Getränken, Backwaren oder Joghurt hinzu. Begrenzen Sie süße Cranberry-Produkte wie Marmeladen und Saucen.

Die Quintessenz

Preiselbeeren sind kleine rote Beeren, die aufgrund ihres Nährwertprofils und ihres Gehalts an Antioxidantien auch Superfrüchte genannt werden.

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, deuten Studien darauf hin, dass sie neben anderen Vorteilen auch gesunde Darmbakterien, Gewichtskontrolle und Blutzuckerkontrolle fördern können.

Beeren aller Art sind schon seit langem bekannt. Wenn Sie also Preiselbeeren in ungesüßter Form, etwa frisch, gefroren oder pulverisiert, finden, genießen Sie sie so oft Sie möchten.

Ist Kreatin sicher und hat es Nebenwirkungen?

von
Alice Garnier
-

Kreatin ist das Sport-Leistungsergänzungsmittel Nummer eins auf dem Markt.

Doch trotz seiner wissenschaftlich belegten Vorteile meiden manche Menschen Kreatin, weil sie befürchten, dass es gesundheitsschädlich ist.

Einige behaupten, es führe zu Gewichtszunahme, Krämpfen und Verdauungs-, Leber- oder Nierenproblemen.

Dieser Artikel bietet eine evidenzbasierte Übersicht über die Sicherheit und Nebenwirkungen von Kreatin.

Was sind die angeblichen Nebenwirkungen?

Je nachdem, wen Sie fragen, können folgende Nebenwirkungen von Kreatin vermutet werden:

  • Nierenschäden
  • Leberschaden
  • Nierensteine
  • Gewichtszunahme
  • Entwässerung
  • Muskelkrämpfe
  • Verdauungsprobleme
  • Kompartmentsyndrom
  • Rhabdomyolyse

Darüber hinaus behaupten einige Leute fälschlicherweise, dass Kreatin ein anaboles Steroid sei, dass es nicht für Frauen oder Jugendliche geeignet sei oder dass es nur von Profisportlern oder Bodybuildern verwendet werden sollte.

Trotz der negativen Presse hält die International Society of Sports Nutrition Kreatin für äußerst sicher und kommt zu dem Schluss, dass es eines der wirksamsten verfügbaren Produkte ist ().

Führende Forscher, die Kreatin mehrere Jahrzehnte lang untersucht haben, kommen außerdem zu dem Schluss, dass es eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt ist ().

In einer Studie wurden 52 Gesundheitsmarker untersucht, nachdem die Teilnehmer 21 Monate lang Kreatinpräparate eingenommen hatten. Er fand keine nachteiligen Auswirkungen ().

Kreatin wird auch zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten und Gesundheitszuständen eingesetzt, darunter neuromuskuläre Störungen, Gehirnerschütterungen, Diabetes und Muskelschwund (, , , ).

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl es zahlreiche Behauptungen über die Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken von Kreatin gibt, wird keine davon durch die Forschung gestützt.

Was macht es in Ihrem Körper?

Kreatin kommt im gesamten Körper vor, wobei 95 % in den Muskeln gespeichert sind ().

Es wird aus Fleisch gewonnen und kann in Ihrem Körper auch auf natürlichem Wege aus Aminosäuren hergestellt werden ().

Allerdings maximieren Ihre Ernährung und Ihr natürlicher Kreatinspiegel normalerweise nicht die Muskelspeicher dieser Verbindung.

Die durchschnittlichen Speicher liegen bei etwa 120 mmol/kg, aber Kreatinpräparate können diese Speicher auf etwa 140–150 mmol/kg erhöhen ().

Bei hochintensivem Training hilft gespeichertes Kreatin Ihren Muskeln, mehr Energie zu produzieren. Dies ist der Hauptgrund, warum Kreatin ().

Sobald Sie die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln aufgefüllt haben, wird der Überschuss in Kreatinin zerlegt, das von Ihrer Leber verstoffwechselt und mit dem Urin ausgeschieden wird ().

ZUSAMMENFASSUNG

Etwa 95 % des Kreatins Ihres Körpers werden in Ihren Muskeln gespeichert. Dort liefert es erhöhte Energie für hochintensive Übungen.

Verursacht dies Dehydrierung oder Krämpfe?

Kreatin verändert die Speicherinhalte Ihres Körpers und führt zu zusätzlicher Wasserzufuhr in Ihren Muskelzellen ().

Diese Tatsache könnte der Grund für die Theorie sein, dass Kreatin zu Dehydrierung führt. Diese Veränderung des Zellwassergehalts ist jedoch gering und es gibt keine Forschungsergebnisse, die Behauptungen über Dehydrierung stützen.

Eine dreijährige Studie mit Hochschulsportlern ergab, dass diejenigen, die Kreatin einnahmen, weniger unter Dehydrierung, Muskelkrämpfen oder Muskelverletzungen litten als diejenigen, die es nicht einnahmen. Außerdem verpassten sie aufgrund von Krankheit oder Verletzung weniger Sitzungen ().

Eine Studie untersuchte die Verwendung von Kreatin während des Trainings bei heißem Wetter, was Krämpfe und Dehydrierung beschleunigen kann. Während einer 35-minütigen Radtour bei 99 °C Hitze hatte Kreatin im Vergleich zu einem Placebo keine nachteiligen Auswirkungen ().

Weitere Untersuchungen mittels Blutuntersuchungen bestätigten ebenfalls keinen Unterschied in der Flüssigkeitszufuhr oder dem Elektrolytspiegel, die eine Schlüsselrolle bei Muskelkrämpfen spielen ().

Die aussagekräftigsten Untersuchungen wurden bei Menschen durchgeführt, die sich einer Hämodialyse unterziehen, einer medizinischen Behandlung, die Muskelkrämpfe verursachen kann. Forscher stellten fest, dass Kreatin die Häufigkeit von Krämpfen um 60 % reduzierte ().

Basierend auf aktuellen Erkenntnissen verursacht Kreatin keine Krämpfe. Wenn überhaupt, kann es vor diesen Bedingungen schützen.

ZUSAMMENFASSUNG

Entgegen der landläufigen Meinung erhöht Kreatin nicht das Risiko für Krämpfe und Dehydrierung – es kann sogar das Risiko für diese Erkrankungen verringern.

Verursacht dies eine Gewichtszunahme?

Die Forschung hat ausführlich dokumentiert, dass Kreatinpräparate zu …

Nach einer Woche hochdosierter Kreatinbelastung (20 Gramm/Tag) nimmt Ihr Gewicht aufgrund des erhöhten Wassergehalts in Ihren Muskeln um etwa 2 bis 6 Pfund (1 bis 3 kg) zu (, ).

Studien zeigen, dass das Körpergewicht bei Kreatinkonsumenten langfristig möglicherweise stärker zunimmt als bei Nicht-Kreatinkonsumenten. Allerdings ist die Gewichtszunahme auf ein erhöhtes Muskelwachstum zurückzuführen – nicht auf eine Zunahme ().

Für die meisten Sportler sind zusätzliche Muskeln eine positive Anpassung, die die sportliche Leistung verbessern kann. Da dies auch einer der Hauptgründe für die Einnahme von Kreatin ist, sollte es nicht als Nebenwirkung angesehen werden (, ).

Eine Steigerung der Muskelmasse kann auch für ältere Erwachsene, übergewichtige Menschen und Menschen mit bestimmten Krankheiten von Vorteil sein (, , , , ).

ZUSAMMENFASSUNG

Die Gewichtszunahme durch Kreatin ist nicht auf eine Fettzunahme zurückzuführen, sondern auf den erhöhten Wassergehalt Ihrer Muskeln.

Wie wirkt es sich auf Ihre Nieren und Leber aus?

Kreatin kann den Kreatininspiegel in Ihrem Blut leicht erhöhen. Kreatinin wird üblicherweise zur Diagnose von Nierenproblemen oder -problemen gemessen.

Allerdings bedeutet die Tatsache, dass Kreatin den Kreatininspiegel erhöht, nicht, dass es Ihrer Leber oder Ihren Nieren schadet ().

Bisher haben keine Studien zur Kreatinanwendung bei gesunden Personen Hinweise auf eine Schädigung dieser Organe erbracht (, , , , , ).

Eine Langzeitstudie mit Hochschulsportlern ergab keine Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Leber- oder Nierenfunktion. Auch andere Studien zur Messung von Biomarkern im Urin fanden keinen Unterschied nach der Einnahme von Kreatin ().

Auch eine der bislang längsten Studien mit einer Dauer von vier Jahren kam zu dem Schluss, dass Kreatin keine negativen Nebenwirkungen hat ().

Eine weitere populäre Studie, die oft in den Medien zitiert wird, berichtete über einen männlichen Gewichtheber, der Kreatin als Nahrungsergänzung einnahm ().

Diese einzelne Fallstudie ist jedoch kein ausreichender Beweis. Viele andere Faktoren, einschließlich zusätzlicher Nahrungsergänzungsmittel, wurden ebenfalls in Betracht gezogen (, ).

Allerdings sollten Kreatinpräparate mit Vorsicht angegangen werden, wenn Sie in der Vergangenheit Leber- oder Nierenprobleme hatten.

ZUSAMMENFASSUNG

Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass Kreatin keine Leber- oder Nierenprobleme verursacht.

Verursacht dies Verdauungsprobleme?

Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten können zu hohe Dosen zu Verdauungsproblemen führen.

In einer Studie verursachte die empfohlene Dosis von 5 Gramm keine Verdauungsprobleme, während eine Dosis von 10 Gramm das Durchfallrisiko um 37 % erhöhte ().

Aus diesem Grund liegt die empfohlene Portion bei 3-5 Gramm. Die 20 Gramm werden außerdem auf vier Portionen zu je 5 Gramm über den Tag verteilt verteilt ().

Ein führender Forscher überprüfte mehrere Studien und kam zu dem Schluss, dass Kreatin die Verdauungsprobleme nicht verstärkt, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird ().

Es ist jedoch möglich, dass Inhaltsstoffe oder Verunreinigungen, die bei der industriellen Kreatinproduktion entstehen, zu Problemen führen können (, ).

Daher empfiehlt sich der Kauf eines zuverlässigen und qualitativ hochwertigen Produkts.

ZUSAMMENFASSUNG

Kreatin führt nicht zu einer Verschlimmerung von Verdauungsproblemen, wenn die empfohlenen Dosierungen und Belastungsrichtlinien befolgt werden.

Wie interagiert es mit anderen Medikamenten?

Wie bei jeder Diät oder Nahrungsergänzung ist es am besten, Ihre Kreatinpläne vor Beginn mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft zu besprechen.

Möglicherweise möchten Sie auch Kreatinpräparate vermeiden, wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Leber- oder Nierenfunktion beeinträchtigen.

Zu den Medikamenten, die mit Kreatin interagieren können, gehören Cyclosporin, Aminoglykoside, Gentamicin, Tobramycin, entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen und viele andere ().

Kreatin kann zu einer Verbesserung beitragen. Wenn Sie also Medikamente einnehmen, von denen bekannt ist, dass sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen, sollten Sie die Einnahme von Kreatin mit einem Arzt besprechen ().

Sie sollten auch einen Arzt konsultieren, wenn Sie stillen oder an einer schweren Krankheit wie einer Herzerkrankung oder Krebs leiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Kreatin kann Probleme verursachen, wenn Sie bestimmte Arten von Medikamenten einnehmen, einschließlich Medikamenten, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Andere mögliche Nebenwirkungen

Einige Leute vermuten, dass Kreatin zum Kompartmentsyndrom führen kann, einem Zustand, der auftritt, wenn sich in einem geschlossenen Raum, normalerweise in den Arm- oder Beinmuskeln, übermäßiger Druck aufbaut.

Obwohl in einer Studie ein Anstieg des Muskeldrucks während zwei Stunden Hitzetraining festgestellt wurde, war dies in erster Linie eine Folge von hitze- und belastungsbedingter Dehydrierung und nicht von Kreatin ().

Die Forscher kamen außerdem zu dem Schluss, dass der Druck nur von kurzer Dauer und unbedeutend war.

Einige behaupten, dass Kreatinpräparate das Risiko einer Rhabdomyolyse erhöhen, einer Erkrankung, bei der Muskeln abbauen und in den Blutkreislauf gelangen. Diese Idee wird jedoch durch keine Beweise gestützt.

Der Mythos entstand, weil ein Marker in Ihrem Blut namens Kreatinkinase mit Kreatinpräparaten zunimmt ().

Dieser leichte Anstieg unterscheidet sich jedoch deutlich von den großen Mengen an Kreatinkinase, die mit der Rhabdomyolyse einhergehen. Interessanterweise vermuten einige Experten sogar, dass Kreatin vor dieser Erkrankung schützen könnte (, ).

Manche Leute verwechseln Kreatin auch mit anabolen Steroiden, aber das ist nur ein weiterer Mythos. Kreatin ist eine völlig natürliche und legale Substanz, die in Ihrem Körper und in Lebensmitteln vorkommt – beispielsweise – und nichts mit Steroiden zu tun hat ().

Schließlich besteht die falsche Vorstellung, dass Kreatin nur für männliche Sportler geeignet ist, nicht jedoch für ältere Menschen, Frauen oder Kinder. Allerdings gibt es keine Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die empfohlenen Dosierungen für Frauen oder ältere Menschen ungeeignet sind ().

Im Gegensatz zu den meisten Nahrungsergänzungsmitteln wird Kreatin Kindern als medizinische Intervention bei bestimmten Erkrankungen verabreicht, beispielsweise bei neuromuskulären Störungen oder Muskelschwund.

Studien über einen Zeitraum von bis zu drei Jahren haben keine negativen Auswirkungen von Kreatin bei Kindern festgestellt (, , ).

ZUSAMMENFASSUNG

Die Forschung hat das hervorragende Sicherheitsprofil von Kreatin durchweg bestätigt. Es gibt keine Hinweise darauf, dass es unerwünschte Erkrankungen wie Rhabdomyolyse oder Kompartmentsyndrom verursacht.

Die Quintessenz

wird seit über einem Jahrhundert verwendet und mehr als 500 Studien bestätigen seine Sicherheit und Wirksamkeit.

Es sorgt außerdem für Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit, kann die Gesundheitswerte verbessern und wird im medizinischen Bereich zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt (, , ).

Letztendlich ist Kreatin eines der günstigsten, wirksamsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.

7 Vorteile der roten Banane (und wie sie sich von der gelben unterscheiden)

von
Alice Garnier
-

Weltweit gibt es über 1 verschiedene Bananensorten ().

Rote Bananen sind eine Untergruppe südostasiatischer Bananen mit roter Schale.

Sie sind weich und haben im reifen Zustand einen süßen Geschmack. Manche Leute sagen, sie schmecken wie eine normale Banane, aber mit einem Hauch Himbeersüße.

Sie werden oft in Desserts verwendet, passen aber auch gut zu herzhaften Gerichten.

Rote Bananen liefern viele wichtige Nährstoffe und können Ihrem Immunsystem, Ihrer Herzgesundheit und Ihrer Verdauung zugute kommen.

Hier sind 7 Vorteile roter Bananen – und wie sie sich von gelben unterscheiden.

1. Enthält viele wichtige Nährstoffe

Rote Bananen liefern wie gelbe Bananen wichtige Nährstoffe.

Sie sind besonders reich an Kalium, Vitamin C und Vitamin B6 und enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen.

Eine kleine rote Banane (3,5 Unzen oder 100 Gramm) liefert ():

  • Kalorien: 90 Kalorien
  • Krabben: 21 Gramm
  • Protein: 1,3 Gramm
  • Groß: 0,3 Gramm
  • Ballaststoff: 3 Gramm
  • Kalium: 9% von
    Referenz-Tagesaufnahme (RDI)
  • Vitamin B6: 28 % der FEI
  • Vitamin C: 9 % der FEI
  • Magnesium: 8 % der FEI

Eine kleine rote Banane enthält nur etwa 90 Kalorien und besteht hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Der hohe Gehalt an Vitamin B6, Magnesium und Vitamin C macht diese Bananensorte besonders .

Zusammenfassung Die rote Banane hat einen hohen Nährwert.
Es ist reich an essentiellen Mineralien, Vitamin B6 und Ballaststoffen.

2. Kann den Blutdruck senken

Kalium ist aufgrund seiner Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks ein essentieller Mineralstoff für die Herzgesundheit.

Rote Bananen sind reich an – eine kleine Frucht liefert 9 % des FEI.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mehr kaliumreichen Lebensmitteln zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (, , ).

Eine Überprüfung von 22 kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von mehr Kalium den systolischen Blutdruck (die höchste Zahl in einem Messwert) um 7 mm Hg senkte. Dieser Effekt war bei Menschen mit frühem Bluthochdruck am stärksten. der Studie ().

Ein weiterer wichtiger Mineralstoff zur Blutdruckkontrolle ist Magnesium. Eine kleine rote Banane deckt etwa 8 % Ihres täglichen Bedarfs an diesem Mineralstoff.

Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass eine Erhöhung Ihrer Einnahme um 100 mg pro Tag Ihr Risiko für Bluthochdruck um bis zu 5 % senken kann ().

Darüber hinaus kann eine erhöhte Zufuhr von Magnesium und Kalium den Blutdruck wirksamer senken als der Verzehr von mehr als nur einem der Mineralstoffe ().

Zusammenfassung Rote Bananen sind reich an
Kalium und Magnesium. Eine erhöhte Aufnahme dieser beiden Mineralien kann hilfreich sein
den Blutdruck senken.

3. Unterstützen Sie die Augengesundheit

Rote Bananen enthalten Carotinoide – Pigmente, die der Frucht ihre rötliche Schale verleihen ().

und Beta-Carotin sind zwei Carotinoide, die in roten Bananen vorkommen und die Augengesundheit fördern.

Lutein kann beispielsweise dazu beitragen, der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) vorzubeugen, einer unheilbaren Augenkrankheit und einer der Hauptursachen für Blindheit (, ).

Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 6 Studien, dass der Verzehr luteinreicher Lebensmittel das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration um 26 % senken kann ().

Beta-Carotin ist ein weiteres Carotinoid, das die Augengesundheit unterstützt, und rote Bananen liefern mehr davon als andere Bananensorten ().

Beta-Carotin kann in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden – eines der wichtigsten ().

Zusammenfassung Rote Bananen enthalten
Carotinoide wie Lutein und Beta-Carotin, die die Augengesundheit unterstützen und können
Reduzieren Sie Ihr Risiko einer Makuladegeneration.

4. Reich an Antioxidantien

Wie die meisten anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten auch rote Bananen. Tatsächlich liefern sie höhere Mengen bestimmter Antioxidantien als gelbe Bananen ().

Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellschäden verhindern, die durch Moleküle namens freie Radikale verursacht werden. Übermäßige freie Radikale in Ihrem Körper können zu einem Ungleichgewicht führen, das als oxidativer Stress bekannt ist und mit Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und (, , ).

Zu den wichtigsten Antioxidantien in roten Bananen gehören ():

  • Carotinoide
  • Anthocyane
  • Vitamin C
  • Dopamin

Diese Antioxidantien können schützende gesundheitliche Vorteile bieten. Eine systematische Überprüfung ergab beispielsweise, dass die Aufnahme von Anthocyanen über die Nahrung das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 9 % senkte ().

Der Verzehr von Früchten, die reich an Antioxidantien sind, wie zum Beispiel rote Bananen, kann das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten verringern (, ).

Zusammenfassung Rote Bananen sind reich an
viele Antioxidantien, die Zellschäden durch freie Radikale verhindern können und
Reduzieren Sie Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten.

5. Kann Ihr Immunsystem unterstützen

Rote Bananen sind reich an Vitamin C und B6. Diese Nährstoffe sind für ein gesundes Immunsystem unerlässlich ().

Eine kleine rote Banane liefert 9 % bzw. 28 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und B6.

stärkt die Immunität, indem es die Zellen Ihres Immunsystems stärkt. Daher deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass selbst ein geringfügiger Vitamin-C-Mangel mit einem erhöhten Infektionsrisiko verbunden sein kann (, ).

Obwohl ein Vitamin-C-Mangel in den Vereinigten Staaten relativ selten vorkommt und etwa 7 % der Erwachsenen betrifft, ist es wichtig, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen ().

Rote Bananen spielen auch eine wichtige Rolle bei der Unterstützung Ihres Immunsystems.

Tatsächlich kann ein Vitamin-B6-Mangel die körpereigene Produktion von weißen Blutkörperchen und Immunantikörpern verringern, die beide Infektionen bekämpfen ().

Zusammenfassung Rote Bananen sind eine gute Sache
Quelle von Vitamin C und Vitamin B6, Vitaminen, die die Gesundheit fördern
Immunsystem stärken und Infektionen bekämpfen.

6. Kann die Verdauungsgesundheit verbessern

Rote Bananen unterstützen Ihr Verdauungssystem auf verschiedene Weise.

Enthält Präbiotika

Präbiotika sind Ballaststoffe, die Ihre nützlichen Darmbakterien ernähren. Rote Bananen sind wie gelbe Bananen eine ausgezeichnete Quelle für präbiotische Ballaststoffe.

Fructooligosaccharide sind die Hauptart in Bananen, sie enthalten aber auch eine weitere Art namens Inulin ().

Die Präbiotika in Bananen können Blähungen reduzieren, die Vielfalt guter Darmbakterien erhöhen und Verstopfung reduzieren (, ).

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 8 Gramm Fructo-Oligosacchariden pro Tag über einen Zeitraum von zwei Wochen die Population nützlicher Darmbakterien um das Zehnfache erhöhte ().

Gute Ballaststoffquelle

Eine kleine rote Banane liefert 3 Gramm Ballaststoffe oder etwa 10 % des RDI für diesen Nährstoff.

Die Diät kommt Ihrem Verdauungssystem zugute, indem sie (, ):

  • fördern
    regelmäßiger Stuhlgang
  • reduire
    Entzündung in Ihrem Darm
  • Stimulans
    das Wachstum von

Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko einer entzündlichen Darmerkrankung (IBD) verringern.

Eine Studie mit 170 Frauen ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung – im Vergleich zu einer ballaststoffarmen Ernährung – mit einer 776-prozentigen Verringerung des Risikos für ().

Zusammenfassung Rote Bananen sind reich an
Präbiotika und Ballaststoffe, die eine optimale Verdauung unterstützen und Ihr Risiko verringern können
des IBD.

7. Köstlich und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Zusätzlich zu ihren gesundheitlichen Vorteilen sind rote Bananen köstlich und einfach zu essen.

Sie sind ein äußerst praktischer und tragbarer Snack. Aufgrund ihres süßen Geschmacks bieten rote Bananen auch eine gesunde Möglichkeit, ein Rezept auf natürliche Weise zu süßen.

Hier sind einige Möglichkeiten, rote Bananen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

  • Wirf sie in eine
    Smoothie.
  • Schneiden Sie sie in Scheiben und verwenden Sie sie als Beilage
    zum .
  • Die roten Bananen einfrieren und untermischen
    hausgemachte Eiscreme.
  • Kombinieren Sie es für einen herzhaften Snack.

Rote Bananen sind auch eine tolle Ergänzung zu selbstgemachten Muffins, Pfannkuchen und Brotrezepten.

Zusammenfassung Rote Bananen sind eine tolle Sache
tragbarer Snack. Ihr süßer Geschmack macht sie auch zu einer tollen Ergänzung zu verschiedenen Gerichten
Rezepte.

Rote Bananen versus gelbe Bananen

Rote Bananen sind ihren gelben Gegenstücken ziemlich ähnlich.

Sie sind beide gute Ballaststoffquellen und bieten zudem einen hohen Kalorien- und Kohlenhydratgehalt.

Allerdings weisen die beiden Sorten einige Unterschiede auf. Im Vergleich zu beispielsweise roten Bananen (, ):

  • sind kleiner und dichter
  • haben einen etwas süßeren Geschmack
  • mehr Vitamin C enthalten
  • sind reicher an bestimmten Antioxidantien
  • habe einen schwächeren
    Glykämischer Index (GI).

Obwohl rote Bananen süßer sind, haben sie einen niedrigeren GI-Wert als gelbe Bananen. Der GI ist eine Skala von 0 bis 100, die misst, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Niedrigere GI-Werte weisen auf eine langsamere Aufnahme in den Blutkreislauf hin. Gelbe Bananen haben einen durchschnittlichen GI-Wert von 51, während rote Bananen mit etwa 45 einen niedrigeren GI-Wert auf der Skala haben.

Eine Diät mit niedrigem GI kann die Gesundheit fördern und den Cholesterinspiegel senken (, , , ).

Zusammenfassung Rote Bananen sind kleiner
und süßer als gelbe Bananen. Sie sind reicher an bestimmten Nährstoffen, z
Antioxidantien und Vitamin C – haben aber einen niedrigeren GI-Wert.

Die Quintessenz

Rote Banane ist eine einzigartige Frucht, die viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Sie sind reich an Antioxidantien, Vitamin C und Vitamin B6. Sie bieten kalorienarme und dennoch nahrhafte Mahlzeiten, Snacks und Desserts.

Unter anderem können die Nährstoffe in roten Bananen dazu beitragen, die Herz- und Verdauungsgesundheit zu verbessern, wenn sie im Rahmen einer Diät verzehrt werden.

Gibt es eine Möglichkeit, Eier mit niedrigem Cholesterinspiegel zuzubereiten? 

von
Alice Garnier
-

Obwohl nur wenige Menschen ihre Cholesterinaufnahme begrenzen müssen, können diejenigen, die dies tun, auf cholesterinfreies Eiweiß und Speiseöle zurückgreifen.

Eier

F: Ich achte genau auf meinen Cholesterinspiegel, aber ich liebe Eier. Kann ich Eier so zubereiten, dass ich nicht mit Cholesterin überlastet werde?

Bevor wir uns mit dieser Frage befassen, ist es wichtig zu wissen. Tatsächlich müssen die meisten Menschen ihre Aufnahme dieser Verbindung nicht einschränken, um einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.

Cholesterin ist lebenswichtig für die Gesundheit und wird für viele wichtige Prozesse in Ihrem Körper benötigt, beispielsweise für die Hormonproduktion. Es ist auch ein Hauptstrukturbestandteil Ihrer Zellen.

Ihr Körper stellt den Großteil des Cholesterins selbst her, das er für eine optimale Funktion benötigt. Allerdings kann auch Nahrungscholesterin aus bestimmten Lebensmitteln vom Darm aufgenommen werden.

Die Cholesterinaufnahme ist sehr unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, darunter der Genetik und der Stoffwechselgesundheit ().

Obwohl Cholesterin in der Nahrung bei den meisten Menschen keinen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, gelten einige Menschen als Cholesterin-Hyperresponder. Dies bedeutet, dass sie nach dem Verzehr von Eiern einen viel stärkeren Anstieg des Cholesterins verzeichnen ().

Da Cholesterin-Hyperresponder empfindlicher auf Cholesterin aus der Nahrung reagieren, muss diese Bevölkerung möglicherweise ihre Cholesterinaufnahme reduzieren, um ihre Werte in einem gesunden Bereich zu halten.

Allerdings deuten einige Studien darauf hin, dass es auch von Menschen mit hohem Cholesterinspiegel (in Maßen) sicher konsumiert werden kann ().

Wie auch immer, Eier haben einen hohen Cholesteringehalt, wobei ein großes Ei etwa 1 mg enthält – alles davon ist im Eigelb enthalten ().

Um den Cholesterinspiegel zu senken, reduzieren Sie einfach Ihre Eigelbaufnahme, indem Sie ein ganzes Ei mit Eiweiß zubereiten oder mischen.

Während dies eine gute Möglichkeit ist, den Cholesterinspiegel in der Nahrung bei Patienten mit erhöhtem Cholesterinspiegel zu senken, sollte beachtet werden, dass Eigelb reich an Nährstoffen ist und von Personen, die lediglich abnehmen oder ihre Gesundheit verbessern möchten, nicht gemieden werden sollte. Tatsächlich bringen Studien ganze Eier mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung (,,).

Eine weitere Möglichkeit, den Cholesteringehalt von Eierspeisen zu senken, besteht darin, cholesterinfreie Speiseöle und -fette zu wählen. Ersetzen Sie cholesterinreiche Fette – wie Butter und Schmalz – durch Olivenöl oder andere cholesterinfreie Fette.

Wenn Sie über Ihren Cholesterinspiegel besorgt sind, kann es sinnvoller sein, Ihre allgemeine Nahrungsaufnahme und Ihren Lebensstil zu prüfen, als den Cholesterinspiegel bestimmter Lebensmittel wie Eier zu senken. Der Verzehr nahrhafter, unverarbeiteter Lebensmittel, ausreichend körperliche Aktivität und der Abbau von überschüssigem Körpergewicht sind gesund.


Jillian Kubala ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Westhampton, NY. Jillian hat einen Master-Abschluss in Ernährung der Stony Brook University School of Medicine sowie einen Bachelor-Abschluss in Ernährungswissenschaften. Sie schreibt nicht nur für Healthline Nutrition, sondern betreibt auch eine Privatpraxis am östlichen Ende von Long Island, NY, wo sie Kunden dabei hilft, durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen ein optimales Wohlbefinden zu erreichen. Jillian praktiziert, was sie predigt, und verbringt ihre Freizeit damit, sich um ihre kleine Farm zu kümmern, zu der auch Gemüse- und Blumengärten und eine Hühnerherde gehören. Erreiche sie durch sie oder .

Wie man Lebensmitteletiketten liest, ohne sich täuschen zu lassen

von
Alice Garnier
-

Das Lesen von Etiketten kann schwierig sein.

Da die Verbraucher gesundheitsbewusster denn je sind, nutzen einige Lebensmittelhersteller betrügerische Tricks, um die Menschen zum Kauf stark verarbeiteter und ungesunder Produkte zu verleiten.

Die Vorschriften zur Lebensmittelkennzeichnung sind komplex und daher für Verbraucher schwieriger zu verstehen.

In diesem Artikel wird erklärt, wie Sie Lebensmitteletiketten lesen, damit Sie den Unterschied zwischen falsch gekennzeichneten Junkfoods und wirklich gesunden Lebensmitteln erkennen können.


Lassen Sie sich nicht von den Behauptungen auf der Vorderseite täuschen

Einer der besten Tipps könnte darin bestehen, die Angaben auf der Vorderseite der Verpackung völlig zu ignorieren.

Auf den Etiketten auf der Vorderseite wird versucht, Sie mit gesundheitsbezogenen Angaben zum Kauf von Produkten zu verleiten.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass das Anbringen gesundheitsbezogener Angaben auf der Vorderseite der Etiketten die Menschen glauben lässt, ein Produkt sei gesünder als dasselbe Produkt, das keine gesundheitsbezogenen Angaben enthält – und dadurch die Wahlmöglichkeiten der Verbraucher beeinflusst (, , , ).

Die Art und Weise, wie Hersteller diese Etiketten verwenden, ist oft unehrlich. Sie neigen dazu, gesundheitsbezogene Angaben zu verwenden, die irreführend und in manchen Fällen sogar völlig falsch sind.

Beispiele hierfür sind viele zuckerreiche Frühstückscerealien wie Vollkorn-Kakao-Puffs. Ungeachtet dessen, was das Etikett vermuten lässt, sind diese Produkte nicht gesund.

Dies macht es für Verbraucher schwierig, sich für gesunde Optionen zu entscheiden, ohne die Zutatenliste gründlich zu prüfen.

ZUSAMMENFASSUNG

Frontetiketten werden häufig verwendet, um Menschen zum Kauf von Produkten zu verleiten. Einige dieser Bezeichnungen sind jedoch sehr irreführend.

Studieren Sie die Zutatenliste

Die Produktbestandteile werden nach Menge aufgelistet, von der höchsten zur niedrigsten Menge.

Das bedeutet, dass die erste Zutat diejenige ist, die der Hersteller am häufigsten verwendet hat.

Eine gute Faustregel besteht darin, die ersten drei Zutaten zu scannen, da sie den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen.

Wenn die ersten Zutaten Zucker, eine Art Zucker oder gehärtete Öle enthalten, können Sie davon ausgehen, dass das Produkt ungesund ist.

Versuchen Sie stattdessen, Lebensmittel zu wählen, deren erste drei Zutaten Vollwertkost sind.

Darüber hinaus deutet eine Zutatenliste mit mehr als zwei bis drei Zeilen darauf hin, dass das Produkt stark verarbeitet ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Zutaten sind nach Menge aufgelistet – von der höchsten zur niedrigsten. Versuchen Sie, nach Produkten zu suchen, bei denen Vollwertkost als erste drei Zutaten aufgeführt ist, und seien Sie skeptisch gegenüber Lebensmitteln mit langen Zutatenlisten.

Achten Sie auf Portionen

Nährwertkennzeichnungen geben die Menge und Nährstoffe an, die in einer Standardmenge des Produkts enthalten sind – oft nur eine empfohlene Portion.

Allerdings sind diese Portionen oft viel kleiner als das, was man auf einmal zu sich nimmt.

Eine Portion könnte beispielsweise aus einer halben Dose Limonade, einem viertel Keks, einer halben Tafel Schokolade oder einem einzelnen Keks bestehen.

Damit versuchen die Hersteller den Verbrauchern vorzutäuschen, dass die Lebensmittel weniger Kalorien und weniger Zucker enthalten.

Viele Menschen sind mit diesem Portionsgrößenmuster nicht vertraut. Sie gehen davon aus, dass der gesamte Behälter eine einzelne Portion darstellt, obwohl er in Wirklichkeit aus zwei, drei oder mehr Portionen bestehen kann.

Wenn Sie den Nährwert Ihrer Nahrung erfahren möchten, müssen Sie die auf der Rückseite angegebene Portionsgröße mit der Anzahl der verzehrten Portionen multiplizieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Die auf der Verpackung angegebenen Portionsgrößen können irreführend und unrealistisch sein. Hersteller geben oft eine viel geringere Menge an, als die meisten Menschen in einer Umgebung verbrauchen.

Die irreführendsten Behauptungen

Gesundheitsbezogene Angaben auf verpackten Lebensmitteln sollen Ihre Aufmerksamkeit erregen und Sie davon überzeugen, dass das Produkt gesund ist.

Hier sind einige der häufigsten Aussagen – und was sie bedeuten:

  • Hell. Leichte Produkte werden verarbeitet, um Kalorien oder Fett zu reduzieren. Manche Produkte werden einfach verdünnt. Überprüfen Sie sorgfältig, ob stattdessen etwas hinzugefügt wurde, beispielsweise Zucker.
  • Mehrkorn. Das hört sich sehr gesund an, bedeutet aber nur, dass ein Produkt mehr als eine Art von enthält. Hierbei handelt es sich höchstwahrscheinlich um raffiniertes Getreide, es sei denn, das Produkt ist als Vollkorn gekennzeichnet.
  • Natürlich. Dies bedeutet nicht unbedingt, dass das Produkt etwas Natürlichem ähnelt. Es weist lediglich darauf hin, dass der Hersteller irgendwann mit einer natürlichen Quelle wie Äpfeln oder Reis gearbeitet hat.
  • Bio. Dieses Etikett sagt wenig darüber aus, ob ein Produkt gesund ist. Bio-Zucker ist zum Beispiel immer noch Zucker.
  • Ohne Zuckerzusatz. Einige Produkte enthalten von Natur aus viel Zucker. Nur weil sie keinen Zuckerzusatz enthalten, heißt das nicht, dass sie gesund sind. Möglicherweise wurden auch ungesunde Zuckerersatzstoffe zugesetzt.
  • Wenig Kalorien. Kalorienarme Produkte müssen ein Drittel weniger Kalorien enthalten als das Originalprodukt der Marke. Dennoch kann die kalorienarme Version einer Marke ähnliche Kalorien haben wie das Original einer anderen Marke.
  • Fettarm. Dieses Etikett bedeutet normalerweise, dass der Fettgehalt auf Kosten der Zugabe von mehr Zucker reduziert wurde. Seien Sie sehr vorsichtig und lesen Sie die Zutatenliste.
  • Wenig Kohlehydrate. Kürzlich wurden sie mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht. Dennoch handelt es sich bei verarbeiteten Lebensmitteln, die als kohlenhydratarm gekennzeichnet sind, in der Regel um verarbeitetes Junkfood, ähnlich wie verarbeitete Lebensmittel mit niedrigem Fettgehalt.
  • Hergestellt aus Vollkornprodukten. Das Produkt kann sehr wenige Vollkornprodukte enthalten. Schauen Sie sich die Zutatenliste an – wenn in den ersten drei Zutaten keine Vollkornprodukte enthalten sind, ist die Menge vernachlässigbar.
  • Verstärkt oder angereichert. Das bedeutet, dass dem Produkt bestimmte Nährstoffe zugesetzt wurden. Beispielsweise wird der Milch häufig Vitamin D zugesetzt. Doch nur weil etwas angereichert ist, heißt das nicht, dass es gesund ist.
  • Glutenfrei. bedeutet nicht gesund. Das Produkt enthält einfach keinen Weizen, Dinkel, Roggen oder Gerste. Viele glutenfreie Lebensmittel sind stark verarbeitet und voller ungesunder Fette und Zucker.
  • Fruchtgeschmack. Viele verarbeitete Lebensmittel haben einen Namen, der auf einen natürlichen Geschmack verweist, wie zum Beispiel Erdbeerjoghurt. Allerdings darf das Produkt keine Früchte enthalten, sondern nur Chemikalien, die nach Früchten schmecken sollen.
  • Keine Transfette. Dieser Ausdruck bedeutet „weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion“. Wenn die Portionen also zu klein sind, kann das Produkt ().

Trotz dieser Vorbehalte sind viele wirklich gesunde Lebensmittel biologisch, Vollkorn oder natürlich. Nur weil ein Etikett bestimmte Angaben macht, ist das jedoch noch lange keine Garantie dafür, dass es gesund ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Viele Marketingbegriffe werden mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht. Diese werden häufig verwendet, um Verbrauchern vorzutäuschen, dass ungesunde verarbeitete Lebensmittel gut für sie seien.

Verschiedene Namen für Zucker

Zucker kommt durch – viele davon sind Ihnen vielleicht nicht bewusst.

Lebensmittelhersteller machen sich dies zunutze, indem sie ihren Produkten gezielt viele Zuckerarten hinzufügen, um die tatsächliche Menge zu verschleiern.

Dabei können sie ganz oben eine gesündere Zutat auflisten und weiter unten Zucker erwähnen. Auch wenn ein Produkt also voller Zucker ist, erscheint er nicht unbedingt als eine der ersten drei Zutaten.

Um zu vermeiden, dass Sie versehentlich zu viel Zucker zu sich nehmen, achten Sie in den Zutatenlisten auf die folgenden Zuckernamen:

  • Zuckerarten: Rübenzucker, brauner Zucker, Butterzucker, Rohrzucker, Puderzucker, Kokosnusszucker, Dattelzucker, Goldzucker, Invertzucker, Muscovado-Zucker, Bio-Rohzucker, Raspadura-Zucker, eingedampfter Rohrsaft und Puderzucker.
  • Arten von Sirup: Johannisbrotsirup, Goldsirup, Honig, Agavendicksaft, Malzsirup, Ahornsirup, Hafersirup, Reiskleiesirup und Reissirup.
  • Andere zugesetzte Zucker: Gerstenmalz, Melasse, Zuckerrohrsaftkristalle, Laktose, Maissüßstoff, kristalline Fruktose, Dextran, Malzpulver, Ethylmaltol, Fruktose, Fruchtsaftkonzentrat, Galaktose, Glukose, Disaccharide, Maltodextrin und Maltose.

Es gibt viele andere Namen für Zucker, aber diese sind die gebräuchlichsten.

Wenn Sie eines davon ganz oben auf der Zutatenliste sehen – oder mehr als eine Sorte in der Liste – dann ist das Produkt reich an .

ZUSAMMENFASSUNG

Zucker hat viele Namen, von denen Sie viele vielleicht nicht kennen. Dazu gehören Rohrzucker, Invertzucker, Maissüßstoff, Dextran, Melasse, Malzsirup, Maltose und eingedampfter Zuckerrohrsaft.

Die Quintessenz

Der beste Weg, eine Irreführung durch Produktetiketten zu vermeiden, besteht darin, verarbeitete Lebensmittel gänzlich zu meiden. Schließlich braucht man keine Zutatenliste.

Wenn Sie sich dennoch für den Kauf verpackter Lebensmittel entscheiden, achten Sie darauf, mithilfe der hilfreichen Tipps in diesem Artikel den Müll von den qualitativ hochwertigeren Produkten zu trennen.

So bestimmen Sie den Makronährstoffgehalt frischer Lebensmittel 

von
Alice Garnier
-

Mehrere Online-Datenbanken können Ihnen dabei helfen, Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette zu verfolgen.

F: Ich mache eine Keto-Diät und möchte wissen, wie viel Fett und wie viele Kohlenhydrate und Kalorien in frischen Lebensmitteln enthalten sind. Wie erfahre ich die Makronährstoffverteilung bei Lebensmitteln ohne Nährwertkennzeichnung?

Eine Gewichtsabnahme oder eine Umstellung auf eine gesündere Ernährung ist in der Regel nicht notwendig. Es kann jedoch hilfreich sein, wenn Sie einen bestimmten Plan wie die Keto-Diät befolgen.

Es ist reich an Fett, mäßig proteinhaltig und sehr kohlenhydratarm. Obwohl es mehrere Variationen dieser Diät gibt, werden Sie in der Regel eine Makronährstoffaufteilung von 5 % Kohlenhydraten, 20 % Protein und 75 % Fett haben ().

Glücklicherweise gibt es eine einfache Möglichkeit, genau zu bestimmen, wie viele Gramm Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen.

ist eine Datenbank, die für Menschen mit Diabetes entwickelt wurde, um ihre Kohlenhydrataufnahme zu verfolgen. Es ist auch nützlich für diejenigen, die Makronährstoffverteilungen für unverarbeitete Lebensmittel ohne Nährwertkennzeichnung ermitteln müssen, wie z. B. Fleisch, Eier und stärkehaltiges Gemüse.

Obwohl jedes Lebensmittel eine andere exakte Makronährstoffverteilung aufweist, unterteilt die Datenbank Lebensmittel in die folgenden Kategorien:

  1. Stärke/Brot. Die Kategorie Stärke/Brot umfasst Kohlenhydrate wie Getreide, Nudeln und Brot. Diese Lebensmittel enthalten typischerweise 15 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Protein und nur eine Spur Fett pro Portion.
  2. Fleisch. Diese Kategorie ist etwas komplizierter, da sie Geflügel, rotes Fleisch und Käse umfasst. Ein sehr mageres Geflügelstück, wie beispielsweise eine Hähnchenbrust ohne Haut, enthält typischerweise 0 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Protein und 0 bis 1 Gramm Fett pro Unze (28 Gramm), während mittelfette Fleischstücke wie Steak enthalten 0 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Protein und 5 Gramm Fett pro Unze (28 Gramm).
  3. Gemüse. Eine halbe Tasse (1 Gramm) gekochtes Gemüse oder 2 Tasse (78 Gramm) rohes, nicht stärkehaltiges Gemüse liefert 1 Gramm Kohlenhydrate, 72 Gramm Protein und 5 Gramm Fett.
  4. Obst. Eine halbe Tasse (1 Gramm oder 2 ml) frisches Obst oder Fruchtsaft oder 90/119 Tasse (1 Gramm) Trockenfrüchte enthalten 4 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein und 15 Gramm Fett.
  5. Milch. Eine Tasse (237 ml) liefert 12 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Protein und 8 Gramm Fett. Vollmilchprodukte eignen sich am besten für die Keto-Diät, da sie den höchsten Fettgehalt haben.
  6. Brutto Fette und fetthaltige Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Öle und Butter liefern etwa 45 Kalorien und 5 Gramm Fett pro Portion.

Als Referenz werden stärkehaltige Lebensmittel, die püriert werden können, wie Butternusskürbis und Kartoffeln, in den Abschnitt „Stärke/Brot“ eingeordnet. Nicht stärkehaltiges Wurzelgemüse und Sommerkürbis – wie Rüben bzw. Zucchini – fallen in die Kategorie „Gemüse“.

ist auch ein nützliches Hilfsmittel zur Bestimmung des genauen Makronährstoffgehalts bestimmter Lebensmittel.

Die Überwachung Ihrer Fett- und Kohlenhydrataufnahme ist der wichtigste Teil einer Keto-Diät. Durch den Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel und die Zugabe von Avocado, Nussbutter, Kokosnuss und Olivenöl zu Mahlzeiten und Snacks können Sie sicherstellen, dass Sie die empfohlene Fettzufuhr einhalten. Dies kann Ihnen wiederum dabei helfen, mit dieser Diät erfolgreich zu sein.

Bedenken Sie, dass diese Tools auch für andere Diäten und Mikronährstoffverhältnisse funktionieren, nicht nur für die Keto-Diät.

Jillian Kubala ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Westhampton, NY. Jillian hat einen Master-Abschluss in Ernährung der Stony Brook University School of Medicine sowie einen Bachelor-Abschluss in Ernährungswissenschaften. Sie schreibt nicht nur für Healthline Nutrition, sondern betreibt auch eine Privatpraxis am östlichen Ende von Long Island, NY, wo sie Kunden dabei hilft, durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen ein optimales Wohlbefinden zu erreichen. Jillian praktiziert, was sie predigt, und verbringt ihre Freizeit damit, sich um ihre kleine Farm zu kümmern, zu der auch Gemüse- und Blumengärten und eine Hühnerherde gehören. Erreiche sie durch sie oder .

Die 9 besten Möglichkeiten, Armfett zu verlieren

von
Alice Garnier
-

Das Entfernen hartnäckigen Körperfetts kann schwierig sein, insbesondere wenn es sich auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers konzentriert.

Die Arme gelten oft als Problemzone, weshalb viele Menschen nach Möglichkeiten suchen, zusätzliches Armfett zu verlieren.

Glücklicherweise gibt es mehrere Methoden, mit denen Sie Ihre Arme schlanker und straffer machen können.

Hier sind 9 Möglichkeiten, Armfett zu reduzieren und den Gesamtgewichtsverlust zu fördern.

1. Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme

Bei der Spot-Reduction handelt es sich um eine Technik, die sich auf die Fettverbrennung in einem bestimmten Teil Ihres Körpers, beispielsweise den Armen, konzentriert.

Obwohl es in der Fitnessbranche beliebt ist, haben die meisten Studien festgestellt, dass es unwirksam ist.

Eine Studie mit 104 Personen zeigte, dass die Durchführung eines 12-wöchigen Krafttrainingsprogramms, bei dem nur der nicht dominante Arm verwendet wurde, den gesamten Fettabbau steigerte, jedoch nur geringe Auswirkungen auf den spezifischen Bereich hatte, der trainiert wurde ().

Eine andere kleine 12-wöchige Studie ergab, dass Krafttraining, das sich auf ein Bein konzentrierte, das gesamte Körperfett wirksam reduzierte, jedoch nicht das Körperfett im trainierten Bein reduzierte ().

Daher ist es besser, sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme zu konzentrieren und Sport zu treiben, anstatt Fett abzubauen.

Zusammenfassung Viele Studien zeigen, dass die Spot-Reduktion unwirksam ist. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Muskeln mit bestimmten Übungen zu stärken und sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme zu konzentrieren.

2. Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten

Widerstandstraining ist eine Art Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern.

ist ein häufiges Beispiel. Es führt zwar nicht speziell zu einem Fettabbau an den Armen, kann aber dazu beitragen, den Fettabbau insgesamt zu steigern und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.

Beispielsweise zeigte eine 12-wöchige Studie mit 28 Frauen mit Typ-2-Diabetes, dass die Durchführung von Krafttraining mit geringer Intensität den gesamten Fettabbau förderte und gleichzeitig Muskelmasse und Kraft steigerte ().

In einer anderen Studie mit 109 Personen wurde festgestellt, dass Krafttraining allein oder in Kombination mit Aerobic-Übungen die fettfreie Körpermasse wirksamer steigerte als Aerobic-Übungen allein ().

Der Aufbau fettfreier Körpermasse kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Anzahl der über den Tag verteilten Ruhekalorien zu erhöhen ().

Bizepscurls, Überkopf-Trizepsstrecken, Überkopfdrücken und aufrechtes Rudern sind einige Beispiele für Übungen, die dabei helfen können, Ihre Arme zu straffen und die Muskelmasse zu erhöhen.

Zusammenfassung Das Heben von Gewichten kann dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren, die Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.

3. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Das Hinzufügen einiger zusätzlicher Portionen zu Ihrer Ernährung kann den Gewichtsverlust beschleunigen und Ihnen dabei helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren.

Ballaststoffe bewegen sich langsam durch Ihr Verdauungssystem, wodurch die Zeit zum Entleeren Ihres Magens verlängert wird und Sie sich länger satt fühlen (, ).

Laut einer Studie mit 252 Frauen war jedes aufgenommene Gramm Ballaststoffe mit 0,25 % weniger Körperfett und 0,25 kg weniger Körpergewicht über 20 Monate verbunden ().

In einer anderen Studie war eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm über einen Zeitraum von 4 Monaten mit einer Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme um 10 % und einem Gewichtsverlust von 4,2 kg (1,9 Pfund) verbunden – ohne dass weitere Änderungen vorgenommen wurden ().

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind einige Beispiele für Nährstoffe, die Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung genießen können.

Zusammenfassung Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann das Sättigungsgefühl verbessern, den Hunger reduzieren und den Gesamtgewichtsverlust steigern.

4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu

Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr ist eine weitere einfache Möglichkeit, Heißhungerattacken zu reduzieren und Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Dies wiederum kann das Gewichtsmanagement fördern und dabei helfen, überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

Eine Studie mit 20 jungen Frauen ergab, dass Essen den Hunger reduzierte, das Sättigungsgefühl steigerte und den Ghrelinspiegel senkte, das Hormon, das den Hunger anregt ().

Eine andere kleine Studie zeigte, dass der Verzehr von mehr hochwertigem Protein zu den Mahlzeiten mit weniger Bauchfett verbunden war. Dies deutet darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen könnte, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Fettabbau zu steigern ().

Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte sind alles proteinreiche Zutaten, die Ihnen dabei helfen können, schnell Armfett zu verlieren.

Zusammenfassung Protein kann helfen, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern. Eine höhere Proteinzufuhr kann sowohl die Gewichtsabnahme als auch den Fettabbau fördern.

5. Machen Sie mehr Cardio

Cardio ist eine Trainingsart, bei der es darum geht, die Herzfrequenz zu erhöhen, um Kalorien zu verbrennen.

Wenn Sie versuchen, Armfett zu verlieren, ist es wichtig, Cardio in Ihre tägliche Routine einzubeziehen.

Studien zeigen, dass Cardio die fettfreie Körpermasse steigern kann und kann (, , ).

Beispielsweise zeigte eine Studie mit 141 Personen, dass die Kombination von 40 Minuten Cardiotraining dreimal pro Woche mit einem Gewichtsmanagementprogramm zu einer Verringerung des Körpergewichts um 3 % in nur 9 Monaten führte ().

Im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio-Training pro Tag oder zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche zu absolvieren ().

Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Seilspringen und Tanzen sind alles Aktivitäten, die Ihnen dabei helfen können, Ihre täglichen Cardio-Ziele zu erreichen.

Zusammenfassung Cardio kann dabei helfen, den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung zu steigern, sodass Sie mit der Zeit Armfett verlieren.

6. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die einer Verarbeitung unterzogen wurden, wodurch das Endprodukt weniger von mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen enthält.

Typischerweise sind sie kalorienreich, aber arm an Ballaststoffen, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt und Hunger auslöst ().

Während der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Körperfettanteil einhergeht, wurde der Verzehr von raffinierteren Körnern mit einem Anstieg des Körperfetts in Verbindung gebracht (, , ).

Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate, denen es oft an Nährstoffen mangelt, sind Nudeln, Weißbrot, Frühstückszerealien und andere abgepackte Zutaten.

Wählen Sie stattdessen Quinoa, Buchweizen, Gerste, Hafer, Sorghum und Dinkel aus und genießen Sie es in Maßen.

Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate sind nährstoffarm und können mit Gewichtszunahme und erhöhtem Körperfett verbunden sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollkornprodukte und essen Sie diese in Maßen.

7. Legen Sie einen Schlafplan fest

Neben der Umstellung Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsprogramms ist ausreichend Schlaf pro Nacht ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie beim Abnehmen von Armfett berücksichtigen sollten.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlaf eine Rolle bei der Regulierung des Appetits spielt und dies auch kann.

Beispielsweise ergab eine Studie mit neun Männern, dass bereits eine Nacht Schlafentzug ein erhöhtes Hungergefühl und einen höheren Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin verursachte ().

Eine andere kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, 55 % weniger Gewicht verloren. Darüber hinaus verloren sie 60 % mehr Muskelmasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen ().

Versuchen Sie, eine regelmäßige Routine zu erreichen, indem Sie die ganze Woche über zur gleichen Zeit ins Bett gehen, Ablenkungen vor dem Schlafengehen vermeiden und Ihren Kontakt mit Stimulanzien wie Nikotin und Koffein auf ein Minimum beschränken.

Zusammenfassung Zu wenig Schlaf kann das Hungergefühl verstärken und den Gewichtsverlust verlangsamen, was den Fettabbau am Arm verhindern könnte.

8. Bleib hydratisiert

Tägliches Trinken ist sehr wichtig, um Armfett zu verlieren.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl fördern und die Gesamtnahrungsmenge sowie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien verringern kann (, ).

Wasser kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel vorübergehend anzukurbeln. Eine Studie zeigt, dass das Trinken von 16,9 ml Wasser die Stoffwechselrate 500 bis 30 Minuten lang um 30 % steigert ().

Wählen Sie jedoch unbedingt Wasser, Tee oder andere ungesüßte Getränke anstelle von Limonade oder Fruchtsaft.

Der regelmäßige Verzehr dieser kalorienreichen Getränke kann schnell zu einer Ansammlung zusätzlicher Kalorien führen und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme beitragen ().

Zusammenfassung Trinkwasser kann die Gewichtsabnahme fördern, indem es das Sättigungsgefühl steigert, die Nahrungsaufnahme verringert und den Stoffwechsel vorübergehend verbessert.

9. Machen Sie Körpergewichtsübungen

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder wenig Zeit haben, sind Körpergewichtsübungen eine gute Möglichkeit, den Muskeltonus in Ihren Armen zu verbessern und sie schlank zu halten.

Bei Körpergewichtsübungen nutzen Sie Ihren Körper als Widerstand, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

Es ist nicht nur praktisch und wirtschaftlich, sondern kann auch ziemlich beeindruckende Ergebnisse liefern.

Beispielsweise ergab eine Studie mit 23 Männern, dass Calisthenics – eine Gymnastikart, bei der nur minimale Fitnessgeräte zum Einsatz kommen – die Kraft des Oberkörpers wirksam steigert ().

Wenn Sie das nächste Mal trainieren, versuchen Sie es mit Oberkörperübungen wie Trizeps, Planken und Liegestützen, um Muskelkraft aufzubauen und Ihre Arme zu straffen.

Zusammenfassung Körpergewichtsübungen können dazu beitragen, Muskelmasse und Kraft zu steigern und Ihre Arme zu straffen.

Die Quintessenz

Obwohl Untersuchungen zeigen, dass eine punktuelle Reduzierung möglicherweise unwirksam ist, gibt es viele Strategien, mit denen Sie Armfett verlieren können.

Neben dem Besuch im Fitnessstudio können auch eine Ernährungsumstellung und die Einhaltung einer Diät eine Rolle bei der Regulierung der Körperzusammensetzung spielen.

Wenn Sie einige dieser Änderungen in Ihren Tagesablauf integrieren, kann dies die Gewichtsabnahme fördern und Ihnen dabei helfen, unerwünschtes Armfett loszuwerden.

3 HIIT-Bewegungen zur Stärkung Ihrer Arme


15 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Sesamsamen

von
Alice Garnier
-

Die angebotene Sesamsamen sind winzige, ölreiche Samen, die in Schoten wachsen Sesamum indicum Pflanze.

Bei ungeschälten Samen ist die essbare Außenschale intakt, während bei geschälten Samen die Schale fehlt.

Die Schale verleiht den Samen einen goldbraunen Farbton. Die geschälten Samen haben eine cremefarbene Farbe, werden aber beim Rösten braun.

Die angebotene Sesamsamen haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile und werden seit Tausenden von Jahren in der traditionellen Medizin eingesetzt. Sie können vor Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis schützen ().

Möglicherweise müssen Sie jedoch erhebliche Mengen essen – eine kleine Handvoll pro Tag –, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Hier sind 15 gesundheitliche Vorteile von Sesamsamen.

Sesamsamen

Milch: Wie unterscheidet sie sich von normaler Milch?

1. Gute Ballaststoffquelle

Drei Esslöffel (30 Gramm) davon Sesamsamen Ungeschält liefern sie 3,5 Gramm Ballaststoffe oder 12 % der Referenz-Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) (, ).

Da die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den Vereinigten Staaten nur die Hälfte des RDI beträgt, sollten Sie regelmäßig Ballaststoffe essen Sesamsamen könnte helfen, Ihre Aufnahme zu erhöhen ().

Fasern sind dafür bekannt, dass sie unterstützend wirken. Darüber hinaus gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes spielen können ().

Zusammenfassung Eine Portion Sesamsamen von 3 Esslöffeln (30 Gramm) liefert 12 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen, die für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems von entscheidender Bedeutung sind.

Lesen Sie auch: Darf man Kaffeebohnen essen? Alles, was Sie wissen müssen

2. Kann Cholesterin und Triglyceride senken

Einige Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen kann dazu beitragen, hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte zu senken, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (, ).

Die angebotene Sesamsamen bestehen zu 15 % aus gesättigten Fetten, zu 41 % aus mehrfach ungesättigten Fetten und zu 39 % aus einfach ungesättigten Fetten ().

Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten im Vergleich zu gesättigten Fetten helfen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (, , ).

Darüber hinaus enthalten Sesamsamen zwei Arten von Pflanzenstoffen – Lignane und Phytosterine – die ebenfalls eine cholesterinsenkende Wirkung haben können (, , ).

Als 38 Personen mit hohen Blutfettwerten 5 Monate lang täglich 40 Esslöffel (2 Gramm) geschälte Sesamkörner aßen, stellten sie im Vergleich zur Placebogruppe eine Reduzierung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 10 % und eine Reduzierung um 8 % fest ().

Zusammenfassung Sesamsamen können dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren, darunter hohe Triglyceridwerte und „schlechtes“ LDL-Cholesterin.

3. Nahrhafte Quelle pflanzlicher Proteine

Die angebotene Sesamsamen Stellen Sie 5 Gramm Protein pro 3 Esslöffel (30 Gramm) Portion bereit ().

Um die Proteinverfügbarkeit zu maximieren, entscheiden Sie sich für Sesamsamen geschält und geröstet. Schäl- und Röstprozesse reduzieren Oxalate und Phytate – Verbindungen, die Ihre Verdauung und Proteinaufnahme behindern (, , ).

ist für Ihre Gesundheit unerlässlich, da es dabei hilft, alles aufzubauen, von Muskeln bis hin zu Hormonen.

Bemerkenswert ist, dass Sesamsamen wenig enthalten, eine essentielle Aminosäure, die in tierischen Produkten häufiger vorkommt. Veganer und Vegetarier können dies jedoch durch den Verzehr pflanzlicher Proteine, die reich an Lysin sind, kompensieren – insbesondere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Kichererbsen (, , ).

Andererseits sind Sesamsamen reich an Methionin und Cystein, zwei Aminosäuren, die Hülsenfrüchte nicht in großen Mengen liefern (, ).

Zusammenfassung Sesamsamen, insbesondere geschälte, sind eine gute Proteinquelle, ein wesentlicher Baustein für Ihren Körper.

4. Kann helfen, den Blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle ().

Sesamsamen sind reich an Vitamin C, das zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann ().

Darüber hinaus können die Lignane und andere Antioxidantien in Sesamsamen dazu beitragen, die Bildung von Plaque in Ihren Arterien zu verhindern, was möglicherweise einen gesunden Blutdruck aufrechterhalten könnte (, ).

In einer Studie konsumierten Menschen mit hohem Blutdruck täglich 2,5 Gramm pulverisierte schwarze Sesamsamen – eine weniger verbreitete Sorte – in Kapselform.

Nach einem Monat stellten sie im Vergleich zur Placebogruppe einen Rückgang des systolischen Blutdrucks um 6 % fest – den höchsten Wert bei einer Blutdruckmessung ().

Zusammenfassung Sesamsamen sind reich an Magnesium, das zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Darüber hinaus können ihre Antioxidantien dazu beitragen, die Bildung von Plaque zu verhindern.

5. Kann gesunde Knochen unterstützen

Sesamsamen – sowohl ungeschält als auch geschält – sind reich an mehreren stärkenden Nährstoffen, obwohl sich das Kalzium hauptsächlich in der Schale befindet ().

Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen rühmen sich (, , , ):

ungeschältCoque
Kalzium22 % der FEI1 % der FEI
Magnesium25 % der FEI25 % der FEI
Mangan32 % der FEI19 % der FEI
Zink21 % der FEI18 % der FEI

Allerdings enthalten Sesamsamen natürliche Verbindungen namens Oxalate und Phytate, die die Aufnahme dieser Mineralien verringern ().

Um die Auswirkungen dieser Verbindungen zu begrenzen, versuchen Sie, Samen einzuweichen, zu rösten oder zu keimen (, ).

Eine Studie ergab, dass das Keimen die Konzentration von Phytat und Oxalat in geschälten und ungeschälten Sesamsamen um etwa 50 % reduzierte ().

Zusammenfassung Ungeschälte Sesamkörner sind besonders reich an Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind, insbesondere Kalzium. Das Einweichen, Rösten oder Keimen von Sesamsamen kann die Aufnahme dieser Mineralien verbessern.

6. Kann Entzündungen reduzieren

Sesamsamen können.

Langfristige, geringfügige Entzündungen können bei vielen chronischen Krankheiten eine Rolle spielen, darunter Fettleibigkeit und Krebs sowie Herz- und Nierenerkrankungen ().

Wenn Menschen mit Nierenerkrankungen drei Monate lang täglich eine Mischung aus 18 Gramm und jeweils 6 Gramm Sesam- und Kürbiskernen aßen, sanken ihre Entzündungsmarker um 3 bis 51 % ().

Da in dieser Studie jedoch eine Samenmischung getestet wurde, ist die entzündungshemmende Wirkung von Sesamsamen allein ungewiss.

Tierstudien mit Sesamöl deuten jedoch auch auf eine entzündungshemmende Wirkung hin (, , ).

Dies kann auf Sesamin zurückzuführen sein, eine Verbindung, die in Sesamsamen und ihrem Öl vorkommt (, ).

Zusammenfassung Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sesamsamen und ihr Öl entzündungshemmende Eigenschaften haben könnten.

7. Gute Quelle für B-Vitamine

Sesamsamen sind eine gute Quelle für bestimmte B-Vitamine, die sowohl in der Schale als auch im Samen verteilt sind ().

Durch das Entfernen der Schale kann entweder ein Teil davon konzentriert oder entfernt werden.

Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälte, geschälte Sesamkörner liefern ():

ungeschältCoque
Thiamin (B1)17 % der FEI19 % der FEI
Niacin (B3)11 % der FEI8 % der FEI
Vitamin B65 % der FEI14 % der FEI

B-Vitamine sind für viele Körperprozesse unerlässlich, einschließlich der ordnungsgemäßen Funktion von Zellen und (, , ).

Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für Thiamin, Niacin und Vitamin B6, die für die ordnungsgemäße Zellfunktion und den Stoffwechsel notwendig sind.

8. Kann bei der Bildung von Blutzellen helfen

Um rote Blutkörperchen zu bilden, benötigt Ihr Körper mehrere Nährstoffe, darunter auch die, die in Sesamsamen enthalten sind.

Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen ergeben (, , ):

ungeschältCoqueEine Funktion
Fer24 % der FEI10 % der FEIEin wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff zu Ihren roten Blutkörperchen transportiert
Das Kupfer136 % der FEI46 % der FEIHilft bei der Bildung von Hämoglobin
Vitamin B65 % der FEI14 % der FEIHilft bei der Bildung von Hämoglobin

Eingeweichte, geröstete oder Sesamsamen können die Aufnahme dieser Mineralien erhöhen ().

Zusammenfassung Sesamsamen liefern Eisen, Kupfer und Vitamin B6, die für die Bildung und Funktion der Blutzellen notwendig sind.

9. Kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen

Sesamsamen sind kohlenhydratarm, aber reich an Proteinen und gesunden Fetten, die alle die Blutzuckerkontrolle unterstützen können (, ).

Darüber hinaus enthalten diese Samen Pinoresinol, eine Verbindung, die helfen kann, indem sie die Wirkung des Verdauungsenzyms Maltase hemmt (, ).

Maltase spaltet Zucker auf, der als Süßungsmittel für einige Lebensmittelprodukte verwendet wird. Es wird auch in Ihrem Darm durch die Verdauung stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot und Nudeln produziert.

Wenn Pinoresinol die Verdauung von Maltose hemmt, kann dies zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Sesamsamen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, da sie wenig Kohlenhydrate und viel hochwertiges Protein und gesunde Fette enthalten. Darüber hinaus enthalten sie einen Pflanzenstoff, der dabei helfen kann.

10. Reich an Antioxidantien

Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sesamsamen die Gesamtmenge an antioxidativer Aktivität in Ihrem Blut erhöhen kann (, ).

Die Lignane in Sesamsamen wirken als Antioxidantien und helfen dabei, oxidativen Stress zu bekämpfen – eine chemische Reaktion, die Ihre Zellen schädigen und das Risiko für viele chronische Krankheiten erhöhen kann (, ).

Darüber hinaus enthalten Sesamsamen eine Form von Vitamin E namens Gamma-Tocopherol, ein Antioxidans, das besonders schützend gegen . (, ).

Zusammenfassung Die Pflanzenstoffe und das Vitamin E in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die oxidativen Stress in Ihrem Körper bekämpfen.

11. Kann Ihr Immunsystem unterstützen

Die angebotene Sesamsamen sind eine gute Quelle mehrerer essentieller Nährstoffe für Ihr Immunsystem, darunter Zink, Selen, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E (, ).

Beispielsweise benötigt Ihr Körper Zink, um bestimmte weiße Blutkörperchen zu vergrößern und zu aktivieren, die eindringende Mikroben erkennen und angreifen.

Bedenken Sie, dass selbst ein leichter bis mittelschwerer Zinkmangel die Aktivität des Immunsystems beeinträchtigen kann ().

Sesamsamen liefern etwa 20 % des RDI für eine Portion von 3 Esslöffeln (30 Gramm) ().

Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die für die Funktion des Immunsystems wichtig sind, darunter Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E.

12. Kann arthritische Knieschmerzen lindern

Arthrose ist die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen und betrifft häufig die Knie.

Mehrere Faktoren können dabei eine Rolle spielen, darunter Entzündungen und oxidative Schäden am Knorpel, der die Gelenke polstert ().

Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, hat entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die Ihren Knorpel schützen können (, ).

In einer zweimonatigen Studie aßen Menschen mit Kniearthritis zusätzlich zu Medikamenten täglich 2 Esslöffel (5 Gramm) Sesampulver. Sie verzeichneten einen Rückgang der Knieschmerzen um 40 %, verglichen mit nur einem Rückgang von 63 % in der Gruppe, die nur Medikamente einnahm.

Darüber hinaus zeigte die Sesamsamengruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine stärkere Verbesserung in einem einfachen Motilitätstest und eine stärkere Verringerung einiger Entzündungsmarker (, ).

Zusammenfassung Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, kann helfen, Gelenkschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit bei Kniearthritis zu fördern.

13. Kann die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen

Sesamsamen sind eine gute Quelle für Selen und liefern 18 % des FEI in ungeschälten und geschälten Samen ().

Ihre Schilddrüse enthält die höchste Konzentration aller Organe in Ihrem Körper. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen (, ).

Darüber hinaus sind Sesamsamen eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium, die auch die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützen und zur Gesundheit der Schilddrüse beitragen (, , ).

Zusammenfassung Sesamsamen sind gute Nährstoffquellen wie Selen, Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6, die die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen.

14. Kann helfen, den Hormonhaushalt in den Wechseljahren auszugleichen

Sesamsamen enthalten Phytoöstrogene, östrogenähnliche Pflanzenstoffe (, ).

Daher könnten Sesamsamen für Frauen von Vorteil sein, wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt. Phytoöstrogene können beispielsweise Hitzewallungen und anderen Symptomen eines Östrogenmangels entgegenwirken ().

Darüber hinaus können diese Verbindungen Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten wie Brustkrebs während der Schwangerschaft verringern. Es besteht jedoch noch weiterer Forschungsbedarf (, ).

Zusammenfassung Phytoöstrogene sind Verbindungen in Sesamsamen, die Frauen in den Wechseljahren zugute kommen können.

15. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Sesamsamen können vielen Gerichten einen nussigen Geschmack und eine leichte Knusprigkeit verleihen.

Um den Geschmack und die Nährstoffverfügbarkeit der Sesamsamen zu verbessern, rösten Sie sie einige Minuten lang bei 350 °C (180 °F) und rühren Sie dabei regelmäßig um, bis sie eine helle, goldbraune Farbe erreichen.

Versuchen Sie, Sesamsamen hinzuzufügen zu:

  • gebraten
  • gedämpfter Broccoli
  • warmes oder kaltes Müsli
  • Müsli und Müsliriegel
  • Brot und Muffins
  • Cracker
  • smoothies
  • salate
  • Vinaigrette
  • Hummus
  • garniert

Alternativ können Sie anstelle von Hummus auch Sesambutter – auch Tahini genannt – verwenden.

Gemahlene Sesamkörner – Sesammehl oder Sesammehl genannt – können zum Backen, für Smoothies, für Fischpaste und mehr verwendet werden.

Da Sesamallergien jedoch häufiger vorkommen, ist beim Kochen für Gruppen Vorsicht geboten (, ).

Zusammenfassung Sesamsamen können viele Gerichte verfeinern, darunter Salate, Müsli, Backwaren und Pfannengerichte. Weitere Produkte aus Sesamsamen sind Tahini und Sesammehl.

Die Quintessenz

Sesamsamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine, B-Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe.

Der regelmäßige Verzehr großer Portionen davon – nicht nur ein gelegentlicher Streusel auf ein Hamburgerbrötchen – kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, Arthritisschmerzen zu bekämpfen und den Cholesterinspiegel zu senken.

Um Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren, können Sie eingeweichte, geröstete oder gekeimte Sesamsamen essen.

Können Sie Kaffeebohnen essen? Alles, was Sie wissen müssen

von
Alice Garnier
-

Kaffeebohnen sind die Samen der Kaffeefrucht, die oft auch als Kaffeekirsche bezeichnet wird.

Diese bohnenähnlichen Samen werden üblicherweise getrocknet, geröstet und zur Kaffeezubereitung aufgebrüht.

Da das Trinken von Kaffee mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, wie etwa einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Lebererkrankungen, fragen Sie sich vielleicht, ob das Trinken von Kaffeebohnen die gleiche Wirkung hat. .

Das Knabbern von Kaffeebohnen – insbesondere solchen mit Schokoladenüberzug – wird immer beliebter, um sich einen Koffeinschub zu gönnen.

In diesem Artikel werden die potenziellen Vorteile und Risiken des Konsums von Kaffeebohnen untersucht.

Kaffeebohnen essen

Grundsicherheit

Kaffeebohnen werden seit Hunderten von Jahren oder länger konsumiert.

Es wird angenommen, dass Kaffeebohnen vor der Entwicklung des Kaffeegetränks häufig mit tierischem Fett vermischt und zur Steigerung des Energieniveaus konsumiert wurden ().

Kaffeebohnen liefern die gleichen Nährstoffe wie eine Tasse Kaffee, jedoch in einer viel konzentrierteren Form.

Da normaler Kaffee gefiltert und mit Wasser verdünnt wird, erhalten Sie nur einen Teil des Koffeins und anderer Substanzen, die in der ganzen Bohne enthalten sind.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Kaffeebohnen – statt das Getränk zu trinken – dazu führen, dass Koffein schneller über die Mundschleimhaut aufgenommen wird (, ).

Die positiven und negativen Wirkungen von Kaffee verstärken sich, wenn die Bohnen im Ganzen verzehrt werden.

Daher ist es am besten, Kaffeebohnen in Maßen zu essen.

Allerdings sind grüne Kaffeebohnen – die roh sind – nicht sehr angenehm zu essen. Sie haben einen bitteren, holzigen Geschmack und können schwierig zu kauen sein. Geröstete Kaffeebohnen sind etwas milder.

-Geröstete und abgedeckte Kaffeebohnen werden oft einzeln verkauft und sind in Ihrem örtlichen Geschäft leicht zu finden.

Zusammenfassung

Kaffeebohnen sind unbedenklich zum Verzehr. Es ist jedoch ratsam, Kaffeebohnen in Maßen zu konsumieren, da ihre Nährstoffe konzentrierter sind als die von flüssigem Kaffee.

Mögliche Vorteile

Während viele Studien die Vorteile von Kaffee als Getränk untersucht haben, haben nur wenige die Auswirkungen des Konsums von Kaffeebohnen untersucht.

Dennoch bietet der Verzehr der Bohnen wahrscheinlich einige der gleichen Vorteile wie das Trinken des Getränks. Hier sind einige potenzielle Vorteile des Naschens von Kaffeebohnen.

Eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien

Kaffeebohnen stecken voller kraftvoller Nährstoffe, wobei Chlorogensäure, eine Familie gesundheitsfördernder Polyphenole, am häufigsten vorkommt ().

Studien zeigen, dass Chlorogensäure Ihr Diabetesrisiko senken und Entzündungen bekämpfen kann. Einige Studien deuten darauf hin, dass es möglicherweise auch krebshemmende Eigenschaften hat (, , , ).

Der Gehalt an Chlorogensäure in Kaffeebohnen variiert je nach Bohnensorte und Röstverfahren ().

Tatsächlich kann das Rösten zu einem Verlust von 50–95 % der Chlorogensäure führen – obwohl Kaffeebohnen immer noch als eine der besten Nahrungsquellen gelten ().

Eine leicht absorbierbare Koffeinquelle

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken, einschließlich Kaffee und Tee, vorkommt.

Im Durchschnitt liefern acht Kaffeebohnen die Menge an Koffein, die einer Tasse Kaffee entspricht.

Ihr Körper nimmt das Koffein aus ganzen Kaffeebohnen schneller auf als aus flüssigem Kaffee (, ).

wirkt sich auf Ihr Gehirn und Ihr Zentralnervensystem aus und hat viele Vorteile. Beispielsweise kann dieser Stoff Energie, Aufmerksamkeit, Stimmung, Gedächtnis und Leistungsfähigkeit steigern (, , ).

Eine Studie ergab, dass das Trinken von 2 Tassen Kaffee mit 200 mg Koffein – das Äquivalent von etwa 17 Kaffeebohnen – bei der Reduzierung von Fahrfehlern genauso wirksam war wie ein 30-minütiges Nickerchen ().

In einer anderen Studie verbesserte eine Dosis von 60 mg Koffein – etwa 1 Espresso oder 5 Kaffeebohnen – Zufriedenheit, Stimmung und Aufmerksamkeit ().

Koffein hemmt das Hormon Adenosin, das Schläfrigkeit und Müdigkeit verursacht ().

Diese Chemikalie kann auch die Trainingsleistung und den Gewichtsverlust verbessern, indem sie den Stoffwechsel ankurbelt (, ).

Weitere potenzielle Vorteile

Beobachtungsstudien haben Kaffee mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Folgendes (, , , , , , ):

  • Tod aus allen Gründen
  • Herzerkrankungen und Schlaganfall
  • sicher
  • Lebererkrankungen, einschließlich nichtalkoholischer Fettlebererkrankung, Leberfibrose und Leberzirrhose
  • Diabetes Typ 2
  • Gehirnerkrankungen wie Depressionen, Alzheimer-Krankheit und Parkinson-Krankheit

Tier- und Humanstudien deuten außerdem darauf hin, dass der Extrakt aus grünen Kaffeebohnen den Blutdruck bei Menschen mit bereits hohen Werten senken kann (, , ).

Bedenken Sie jedoch, dass diese Vorteile auf Beobachtungsstudien basieren und nicht auf strengen kontrollierten Studien. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung

Kaffeebohnen sind eine konzentrierte Quelle für Antioxidantien und Koffein. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften, die vor bestimmten Krankheiten schützen und Energie und Stimmung steigern.

Mögliche Risiken

Obwohl der Verzehr von Kaffeebohnen in Maßen vollkommen gesund ist, kann der Verzehr von zu vielen Kaffeebohnen zu Problemen führen. Darüber hinaus reagieren manche Menschen empfindlich auf Inhaltsstoffe in Bohnen, die unangenehme Nebenwirkungen verursachen können.

Sodbrennen und Bauchschmerzen

Bestimmte Verbindungen in Kaffeebohnen können bei manchen Menschen Magenbeschwerden verursachen.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Koffein und andere in Kaffeebohnen vorkommende Verbindungen, sogenannte Katechole, die Magensäure erhöhen (, ).

Dies kann zu einem unangenehmen Zustand führen, bei dem Magensäure in die Speiseröhre gelangt.

Es kann auch Blähungen, Übelkeit und Magenbeschwerden verursachen (, ).

Einige Studien weisen darauf hin, dass die Verwendung von grünem Kaffeebohnenextrakt in höheren Dosen bei Menschen mit empfindlichem Magen Durchfall und Magenbeschwerden verursachte ().

Wenn Sie unter Sodbrennen oder anderen Magenproblemen leiden, sollten Sie den Konsum von Kaffee und Kaffeebohnen vermeiden oder einschränken.

Abführende Wirkung

Kaffeetrinken stellt für manche Menschen ein Problem dar ().

Koffein scheint nicht der Übeltäter zu sein, da entkoffeinierter Kaffee nachweislich auch den Stuhlgang steigert ().

Obwohl selten, können bereits geringe Dosen koffeinhaltigen Kaffees Durchfall verursachen ().

Menschen, die an Darmerkrankungen wie einer entzündlichen Darmerkrankung (IBD) oder einem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, sollten Kaffeebohnen mit Vorsicht konsumieren.

Schlafstörung

Obwohl das Koffein in Kaffeebohnen den dringend benötigten Energieschub geben kann, kann es auch ermüdend sein, insbesondere bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren ().

Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren oder zu viel davon konsumieren, einem höheren Risiko ausgesetzt sind, Probleme beim Ein- und Durchschlafen zu haben, was zu Erschöpfung am Tag führen kann ().

Die Wirkung von Koffein kann bis zu 9,5 Stunden nach dem Verzehr anhalten ().

Wenn Ihr Schlaf durch Koffein beeinträchtigt wird, reduzieren Sie die Menge, die Sie tagsüber zu sich nehmen, und vermeiden Sie es vollständig vor dem Schlafengehen.

Andere mögliche Nebenwirkungen

Ein hoher Koffeinkonsum ist mit anderen unangenehmen und potenziell gefährlichen Nebenwirkungen verbunden, darunter:

  • verstärkte Angstsymptome wie Herzklopfen, Übelkeit und Stressgefühle (, )
  • Entzugssymptome – einschließlich Kopfschmerzen, Angstzustände, Müdigkeit, Zittern und Konzentrationsschwäche – wenn Sie abrupt auf Kaffee verzichten (, )
  • erhöhtes Risiko für Probleme wie Fehlgeburten, niedriges Geburtsgewicht und frühe Wehen (, , )

Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, unter Angstzuständen leiden oder schwanger sind, ist es möglicherweise am besten, den Verzehr von Kaffeebohnen einzuschränken oder ganz zu vermeiden.

Wenn bei Ihnen Entzugserscheinungen auftreten, versuchen Sie ebenfalls, Ihren Koffeinkonsum schrittweise zu reduzieren.

Zusammenfassung

Der Verzehr von zu vielen Kaffeebohnen kann eine Vielzahl negativer Auswirkungen haben, wie Sodbrennen, Magenbeschwerden, vermehrten Stuhlgang, Schlafstörungen, Angstzustände und Schwangerschaftskomplikationen. .

Wie viele davon können Sie bedenkenlos essen?

Die Anzahl der Kaffeebohnen, die Sie sicher konsumieren können, hängt von der Koffeinmenge ab.

Obwohl die Koffeintoleranz unterschiedlich ist, gelten Einzeldosen von bis zu 200 mg und die Verwendung von bis zu 400 mg pro Tag (etwa 4 Tassen gefilterter Kaffee) als sicher für Erwachsene. Alles darüber hinaus kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken ().

Derzeit liegen nicht genügend Daten vor, um sichere Koffeinmengen für Kinder und Jugendliche zu bestimmen, und sie reagieren wahrscheinlich empfindlicher auf die Auswirkungen.

Der Koffeingehalt der Kaffeebohnen variiert je nach Größe, Sorte und Röstzeit.

Beispielsweise enthalten Robusta-Kaffeebohnen typischerweise etwa doppelt so viel Koffein wie Arabica-Kaffeebohnen.

Im Durchschnitt enthält eine mit Schokolade überzogene Kaffeebohne etwa 12 mg Koffein pro Bohne, einschließlich des Koffeins aus Schokolade ().

Das bedeutet, dass Erwachsene etwa 33 mit Schokolade überzogene Kaffeebohnen essen können, ohne den empfohlenen Koffeingehalt zu überschreiten. Allerdings können diese Leckereien auch übermäßig viele Kalorien und viel Fett enthalten, daher ist es am besten, die Aufnahme zu begrenzen.

Wenn Sie außerdem Koffein aus anderen Lebensmitteln, Getränken oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, sollten Sie die Aufnahme von Kaffeebohnen möglicherweise mäßigen, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden.

Zusammenfassung

Der Koffeingehalt in Kaffeebohnen variiert je nach Röstmethode und Bohnensorte. Obwohl Sie viele davon essen können, ohne die zulässigen Koffeingrenzen zu überschreiten, sind die Snacksorten oft mit Schokolade überzogen und können bei übermäßigem Verzehr ungesund sein.

Die Quintessenz

Kaffeebohnen sind unbedenklich, sollten aber nicht im Übermaß konsumiert werden.

Sie sind voller Antioxidantien und Koffein, was das Risiko bestimmter Krankheiten verringern kann. Allerdings können zu viele davon unangenehme Nebenwirkungen haben. Mit Schokolade überzogene Sorten können auch überschüssige Kalorien, Zucker usw. enthalten.

Allerdings können Kaffeebohnen, wenn sie in Maßen konsumiert werden, eine sichere und gesunde Möglichkeit sein, Ihren Koffeinschub zu steigern.

Die nordische Diät: Eine evidenzbasierte Überprüfung

von
Alice Garnier
-

Die nordische Ernährung umfasst Lebensmittel, die in den nordischen Ländern häufig gegessen werden.

Mehrere Studien zeigen, dass diese Art der Ernährung zumindest kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme und einer Verbesserung der Gesundheitsindikatoren führen kann (, ).

In diesem Artikel geht es um die nordische Ernährung, einschließlich der Lebensmittel, die es zu essen und zu meiden gilt, sowie um potenzielle gesundheitliche Vorteile.

ÜBERBLICK ÜBER DIE ERNÄHRUNG

  • Gesamtpunktzahl: 4.38
  • Gewichtsverlust: 4.75
  • Ausgewogene Ernährung: 5
  • Haltbarkeit: 4.75
  • Ganzkörpergesundheit: 3,75
  • Ernährungsqualität: 5
  • Evidenzbasiert: 3

FAZIT: Die nordische Diät ersetzt verarbeitete Lebensmittel durch Vollwertkost mit nur einer Zutat. Es kann die Gewichtsabnahme fördern und dabei helfen, Bluthochdruck, Cholesterinspiegel und Entzündungsmarker zu bekämpfen.

Was ist die nordische Diät?

Die nordische Ernährung ist eine Ernährungsweise, die sich auf Lebensmittel aus der Region in den nordischen Ländern – Norwegen, Dänemark, Schweden, Finnland und Island – konzentriert.

Es wurde 2004 von einer Gruppe von Ernährungswissenschaftlern, Wissenschaftlern und Köchen ins Leben gerufen, um der wachsenden Zahl von Fettleibigkeit und nicht nachhaltigen landwirtschaftlichen Praktiken in den nordischen Ländern entgegenzuwirken.

Aus ökologischer Sicht kann dies eine gute Wahl sein, da der Schwerpunkt auf lokal erzeugten und nachhaltig angebauten Lebensmitteln liegt.

Im Vergleich zum Durchschnitt enthält es weniger Zucker und Fett, dafür aber doppelt so viel Meeresfrüchte ().

Lebensmittel, die man essen und meiden sollte

Die nordische Ernährung legt Wert auf traditionelle, nachhaltige und lokale Lebensmittel, wobei der Schwerpunkt auf den als gesund geltenden Lebensmitteln liegt.

  • Essen Sie oft: Früchte, Beeren, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Roggenbrot, Fisch, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, Kräuter, Gewürze und Rapsöl
  • Essen Sie in Maßen: Wild, Bauern, Käse und Joghurt.
  • Essen Sie selten: anderes rotes Fleisch und tierische Fette
  • ISS nicht : zuckerhaltige Getränke, verarbeitetes Fleisch, Lebensmittelzusatzstoffe und raffiniertes Fastfood

Die nordische Ernährung ist sehr ähnlich. Der größte Unterschied besteht darin, dass Rapsöl anstelle von nativem Olivenöl extra im Vordergrund steht.

Kritiker weisen zu Recht darauf hin, dass einige der Lebensmittel der nordischen Ernährung in den nordischen Ländern vor Jahrhunderten noch nicht existierten.

Dazu gehören fettarme Milchprodukte und Rapsöl, die zu den modernen Lebensmitteln zählen. Auch die meisten Früchte gedeihen im Norden nicht gut, mit Ausnahme von Äpfeln und einigen Beerenarten.

Doch die nordische Ernährung war nicht darauf ausgelegt, die Ernährung der nordischen Menschen vor Hunderten von Jahren widerzuspiegeln. Stattdessen legt es Wert auf gesunde Lebensmittel aus dem modernen Skandinavien.

ZUSAMMENFASSUNG

Die nordische Ernährung legt den Schwerpunkt auf Lebensmittel aus nordischen Ländern. Sie ähnelt der Mittelmeerdiät und legt großen Wert auf pflanzliche Lebensmittel und Meeresfrüchte.

Hilft es Ihnen beim Abnehmen?

Mehrere Studien haben die Auswirkungen der nordischen Ernährung auf die Gewichtsabnahme untersucht.

In einer Studie mit 147 übergewichtigen Menschen, die angewiesen wurden, sich nicht einzuschränken, verloren Menschen, die eine nordische Diät befolgten, 10,4 Pfund (4,7 kg), während diejenigen, die eine typisch dänische Diät befolgten, nur 3,3 Pfund (1,5 kg) verloren ().

In einer Folgestudie ein Jahr später hatten die Teilnehmer der nordischen Diät jedoch den größten Teil des Gewichts wieder zugenommen ().

Diese Ergebnisse sind sehr typisch für Langzeitstudien zur Gewichtsabnahme. Der Mensch verliert zunächst an Gewicht, dann allmählich im Laufe von 1 bis 2 Jahren.

Eine weitere 6-wöchige Studie bestätigt die gewichtsreduzierende Wirkung der nordischen Diät, da die nordische Diätgruppe 4 % ihres Körpergewichts verlor, deutlich mehr als diejenigen, die eine Standarddiät befolgten ().

ZUSAMMENFASSUNG

Die nordische Diät scheint für eine kurzfristige Gewichtsabnahme wirksam zu sein, auch ohne Einschränkung der Kalorienzufuhr. Wie bei vielen Diäten zur Gewichtsreduktion können Sie jedoch mit der Zeit das verlorene Gewicht wieder zunehmen.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Gesunde Ernährung geht über Gewichtsverlust hinaus.

Es kann auch zu erheblichen Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit führen und das Risiko für die Entwicklung vieler chronischer Krankheiten verringern.

Mehrere Studien haben die Auswirkungen der nordischen Ernährung auf Gesundheitsmarker untersucht.

Blutdruck

In einer 6-monatigen Studie am Menschen senkte die nordische Diät den systolischen und diastolischen Blutdruck um 5,1 bzw. 3,2 mmHg im Vergleich zu einer Kontrolldiät ().

Eine weitere 12-wöchige Studie ergab eine signifikante Senkung des diastolischen Blutdrucks (der niedrigeren Zahl eines Messwerts) bei Teilnehmern mit metabolischem Syndrom ().

Cholesterin und Triglyceride

Obwohl die nordische Ernährung reich an vielen Nährstoffen ist, sind ihre Auswirkungen auf Cholesterin und Triglyceride uneinheitlich.

Einige, aber nicht alle Studien stellen eine Verringerung der Triglyceride fest, die Auswirkungen auf LDL- (schlechtes) und HDL- (gutes) Cholesterin sind jedoch statistisch unbedeutend (, ).

In einer Studie wurde jedoch eine leichte Verringerung des Nicht-HDL-Cholesterins sowie der LDL-c/HDL-c- und Apo B/Apo A1-Verhältnisse beobachtet, die allesamt wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind ().

Blutzuckerkontrolle

Die nordische Diät scheint bei bestimmten Werten nicht sehr effektiv zu sein, obwohl in einer Studie eine leichte Senkung des Nüchternblutzuckers festgestellt wurde (, ).

Entzündung

Chronische Entzündungen sind eine Hauptursache für viele schwere Erkrankungen.

Studien zur nordischen Ernährung und zu Entzündungen zeigen gemischte Ergebnisse. Eine Studie fand eine Verringerung des Entzündungsmarkers CRP, während andere keine statistisch signifikanten Effekte beobachteten (, ).

Eine andere Studie zeigte, dass die nordische Ernährung die Expression von Genen im Zusammenhang mit Fettgewebe in Ihrem Körper reduzierte ().

ZUSAMMENFASSUNG

Die nordische Ernährung scheint bei der Senkung des Blutdrucks wirksam zu sein. Die Auswirkungen auf Cholesterin, Bluttriglyceride, Blutzucker und Entzündungsmarker sind gering und uneinheitlich.

Die Quintessenz

Die nordische Ernährung ist gesund, weil sie verarbeitete Lebensmittel durch Vollwertkost ersetzt.

Dies kann zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust und einer gewissen Senkung des Blutdrucks und der Entzündungsmarker führen. Die Beweise sind jedoch schwach und inkonsistent.

Im Allgemeinen führt jede Diät, die den Schwerpunkt auf Vollwertkost anstelle von herkömmlichem westlichem Junkfood legt, wahrscheinlich zu einer Verbesserung der Gesundheit.

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