Home Schlüsselwörter Kalorien

Schlagwort: Kalorien

Gibt es Lebensmittel mit negativen Kalorien? Fakt vs. Fiktion

von
Med. Dok
-

Bewusstsein für die Bedeutung des Beitrags kalorisch tritt häufig bei den meisten Menschen auf, die ihr Gewicht verändern möchten, sei es um zu verlieren oder zuzunehmen.

Die angebotene Kalorien verbrauchen stellen ein Maß für die in der Nahrung enthaltene oder im Körpergewebe gespeicherte Energie dar.

Typische Empfehlungen zum Abnehmen sind die Reduzierung der Kalorienaufnahme oder die Steigerung des Energieverbrauchs durch körperliche Aktivität.

Bestimmte Lebensmittel sind in Diäten zur Gewichtsreduktion beliebt geworden, weil sie den Ruf haben, „ negative Kalorien„, was bedeutet, dass ihr Verbrauch zu einem Energieverbrauch führt.

In diesem Artikel erfahren Sie, was Sie über Lebensmittel mit negativen Kalorien wissen müssen und ob sie Ihnen beim Abnehmen helfen können.

infosante24.com

Lebensmittel versorgen Ihren Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter drei Hauptkategorien, die Energie in Form von Kalorien verteilen: Kohlenhydrate, Fett und Protein.

Ihr Körper muss Energie aufwenden, um alle Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, zu verdauen und zu verarbeiten. Die benötigte Energiemenge variiert je nach Lebensmittel (1).

Der Begriff „Lebensmittel mit negativen Kalorien“ bezieht sich im Allgemeinen auf ein Lebensmittel, von dem angenommen wird, dass es mehr Kalorien verbraucht, verdaut und verarbeitet, als es enthält und Ihrem Körper auf natürliche Weise zuführt.

Wenn es diese Lebensmittel gäbe, könnte man theoretisch durch den Verzehr davon Gewicht verlieren, denn man würde mehr Kalorien verbrauchen, um sie zu essen und zu verdauen, als wenn man viele Kalorien zu sich nimmt.

Lesen Sie auch:

7 kalorienarme Desserts, die wir lieben

Gemeinsame Lebensmittel

Die angebotene Lebensmittel mit negativen Kalorien sind im Allgemeinen Obst und Gemüse, die reich an Wasser sind.

Einige konkrete Beispiele sind:

  • Sellerie: 14 Kalorien pro Tasse (100 Gramm), 95 % Wasser (2)
  • Möhren: 52 Kalorien pro Tasse (130 Gramm), 88 % Wasser (3)
  • Salat: 5 Kalorien pro Tasse (35 Gramm), 95 % Wasser (4)
  • Brokkoli: 31 Kalorien pro Tasse (90 Gramm), 89 % Wasser (5)
  • Grapefruit: 69 Kalorien pro Tasse (230 Gramm), 92 % Wasser (6)
  • Tomaten: 32 Kalorien pro Tasse (180 Gramm), 94 % Wasser (7)
  • Gurken: 8 Kalorien pro Tasse (50 Gramm), 95 % Wasser (8)
  • Wassermelone: 46 Kalorien pro Tasse (150 Gramm), 91 % Wasser (9)
  • Äpfel: 53 Kalorien pro Tasse (110 Gramm), 86 % Wasser (10)

Auch andere ähnliche Obst- und Gemüsesorten wie Zitronen, Kohl, Beeren oder Zucchini sind in diesen Listen enthalten.

Da jedes dieser Lebensmittel Kalorien enthält, stellt sich die Frage, ob Ihr Körper für die Verarbeitung dieser Lebensmittel mehr Kalorien verbraucht, als die Lebensmittel enthalten.

Zusammenfassung Lebensmittel zu negative Kalorien Offensichtlich benötigen sie mehr Energie zur Verdauung und Verarbeitung, als sie Ihrem Körper tatsächlich zur Verfügung stellen. Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt und wenig Kalorien werden oft als vermarktet negative Kalorien.

Es gibt keine negativen Lebensmittel mit negativem Kaloriengehalt

Es stimmt, dass die meisten dieser Lebensmittel nahrhaft sind, aber es ist unwahrscheinlich, dass eines davon einen negativen Kaloriengehalt hat.

Jeder von ihnen enthält Kalorien, und es gibt keine Hinweise darauf, dass sie zum Essen, Verdauen und Verarbeiten mehr Energie benötigen, als sie liefern.

Kalorien, die zum Kauen von Lebensmitteln verwendet werden

Manche Menschen fragen sich, ob die beim Kauen aufgewendete Energie zum negativen Kaloriengehalt eines Lebensmittels beitragen könnte.

Eine begrenzte Anzahl von Untersuchungen hat gezeigt, dass das Kauen von Kaugummi den Energieverbrauch Ihres Körpers um etwa 11 Kalorien erhöht pro Stunde (11).

Daher ist die Energiemenge, die Sie für das Kauen von Sellerie oder anderen Nahrungsmitteln für ein paar Minuten verbrauchen, wahrscheinlich sehr gering und relativ unwichtig.

Kalorien, die zur Verdauung von Nahrungsmitteln verwendet werden

Es stimmt, dass Ihr Körper Kalorien verbraucht, um Nahrung zu verarbeiten, aber die Anzahl der verbrauchten Kalorien ist geringer als die Kalorien, die die Nahrung liefert (12).

Tatsächlich wird die Energiemenge, die Ihr Körper zur Verarbeitung von Nahrungsmitteln verbraucht, normalerweise als Prozentsatz der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, beschrieben und separat für Kohlenhydrate, Fett und Protein geschätzt.

Beispielsweise macht die für die Verarbeitung von Lebensmitteln aufgewendete Energie bei Kohlenhydraten etwa 5 bis 10 % der Kalorien in Lebensmitteln aus, bei Fett 0 bis 5 % und bei Protein 20 bis 30 % (1).

Die meisten sogenannten Gesundheitslebensmittel negative Kalorien bestehen hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten, mit sehr wenig Fett oder Eiweiß.

Es ist unwahrscheinlich, dass die für die Verdauung dieser Lebensmittel aufgewendete Energie wesentlich höher ist als bei anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, obwohl dies nicht speziell untersucht wurde.

Was ist mit kalorienfreien Produkten?

Ähnlich wie Lebensmittel mit negativen Kalorien werden kalorienfreie Lebensmittel – wie z. B. kaltes Wasser – oft als stoffwechselanregend angesehen.

Einige Untersuchungen belegen, dass der Stoffwechsel nach dem Trinken von kaltem Wasser kurzzeitig leicht ansteigt.

Der Anstieg ist jedoch minimal und liegt zwischen etwa 3 und 24 Kalorien pro Stunde (13, 14, 15).

Ähnlich wie beim Kauen verbraucht das Trinken von kaltem Wasser einige Kalorien. Allerdings erhöhen diese geringfügigen Effekte die Kalorienverbrennung Ihres Körpers nicht wesentlich.

Zusammenfassung Obwohl einige Kalorien zum Kauen, Verdauen und Verarbeiten von Nahrungsmitteln verbraucht werden, handelt es sich wahrscheinlich nur um einen Bruchteil der Kalorien, die sie liefern, selbst bei Nahrungsmitteln mit negativen Kalorien. Das Trinken von kaltem Wasser kann kurzfristig zu einem geringfügigen Anstieg des Energieverbrauchs führen.

Es gibt viele nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel

Auch wenn es wahrscheinlich keine Lebensmittel mit negativen Kalorien gibt, sind viele Lebensmittel, die gemeinhin als Lebensmittel mit negativen Kalorien angepriesen werden, immer noch sehr nahrhaft.

Darüber hinaus können Sie aufgrund ihres geringen Kalorien- und Wassergehalts oft eine relativ große Menge dieser Lebensmittel zu sich nehmen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Zusätzlich zu den weiter oben in diesem Artikel aufgeführten Lebensmitteln finden Sie hier einige weitere nährstoffreiche, kalorienarme Obst- und Gemüsesorten:

  • Grünkohl: Enthält nur 7 Kalorien pro Tasse (20 Gramm), enthält aber die Vitamine A, K und C sowie mehrere Mineralien (16, 17).
  • Blaubeeren: Enthält 84 Kalorien pro Tasse (150 Gramm) und ist eine gute Quelle für die Vitamine C und K sowie den Mineralstoff Mangan (18).
  • Kartoffeln: Enthält 58 Kalorien pro Tasse (75 Gramm) und ist eine gute Quelle für Kalium und die Vitamine B6 und C (19, 20).
  • Himbeeren: Enthält 64 Kalorien pro Tasse (125 Gramm) und ist eine gute Quelle für Vitamin C und Mangan (21).
  • Spinat: Enthält wie Grünkohl nur 7 Kalorien pro Tasse (30 Gramm) mit den Vitaminen K und A sowie mehreren anderen Vitaminen und Mineralstoffen (22).

Wenn es um Proteinquellen geht, finden Sie hier einige kalorien- und nährstoffarme Optionen:

  • Lachs: Enthält 121 Kalorien und 17 Gramm Protein pro 85-Gramm-Portion und enthält Omega-3-Fettsäuren und Vitamine (23).
  • Hühnerbrust: Enthält 110 Kalorien und 22 Gramm Protein pro 3-Gramm-Portion (85).
  • Einfacher griechischer Joghurt: Eine fettfreie Variante hat 100 Kalorien und 16 Gramm Protein pro 170-Gramm-Portion.
  • Ganze Eier: Enthält 78 Kalorien und 6 Gramm Protein pro Ei sowie viele Vitamine, Mineralien und ungesättigte Fettsäuren (26).
  • Schweinefilet: Enthält 91 Kalorien und 15 Gramm Protein pro 85-Gramm-Portion sowie B-Vitamine und Mineralstoffe (27).

Gesunde Fette sind in vielen der oben genannten Proteinquellen sowie in vielen anderen Lebensmitteln und Ölen enthalten.

Da Fett mehr Kalorien pro Gramm enthält als Eiweiß und Kohlenhydrate, enthalten viele gesunde Fettquellen nicht so viele Kalorien wie die oben genannten Kohlenhydrat- und Eiweißnahrungsmittel. Dennoch sind Fette ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung (28).

Zusammenfassung Obwohl sie keine negativen Kalorien haben, sind viele Obst- und Gemüsesorten kalorienarm und reich an Nährstoffen. Es gibt auch eine Vielzahl kalorienarmer Proteinquellen, die reich an anderen Nährstoffen sind.

Streben Sie nach nährstoffreichen Vollwertkost

Eine Ernährung, die eine Vielzahl nährstoffreicher Vollwertkost umfasst, wirkt sich positiv auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit aus (29, 30).

Vollwertkost hat gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln mehrere Vorteile.

Vollwertkost enthält häufig eine größere Vielfalt an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Verbindungen als verarbeitete Lebensmittel (29).

Diese Lebensmittel können Ihnen letztendlich dabei helfen, ein längeres und gesünderes Leben zu führen (31, 32).

Darüber hinaus verbraucht Ihr Körper möglicherweise tatsächlich mehr Kalorien als verarbeitete Lebensmittel, um Vollwertkost zu verdauen.

Eine Studie ergab, dass 20 % der Kalorien einer vollständigen Mahlzeit für die Verdauung und Verarbeitung dieser Mahlzeit verwendet wurden, verglichen mit nur 10 % bei einer verarbeiteten Mahlzeit (33).

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie viele andere Lebensmittel, die Ihnen wichtige Nährstoffe liefern, weglassen können, indem Sie sich auf eine ausgewählte Liste von Lebensmitteln mit vermutlich negativen Kalorien konzentrieren.

Beispielsweise enthalten Lebensmittel auf Negativkalorienlisten oft weder Eiweiß noch Fett, die beide für Ihr Wohlbefinden wichtig sind.

Darüber hinaus stellen die in diesem Artikel aufgeführten spezifischen Lebensmittel nur einen Teil der köstlichen, kalorienarmen Vollwertkost dar, die Sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genießen können.

Zusammenfassung Anstatt sich auf eine ausgewählte Liste von Lebensmitteln mit angeblich negativen Kalorien zu konzentrieren, ist es am besten, den Schwerpunkt auf den Verzehr einer Vielzahl nährstoffreicher Vollwertkost zu legen, die zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen kann, einschließlich Lebensmitteln, die ein gesundes Gewicht fördern.

Das Endergebnis

Lebensmittel mit negativen Kalorien benötigen mehr Kalorien zum Essen, Verdauen und Verarbeiten, als sie Ihrem Körper zuführen.

Dabei handelt es sich im Allgemeinen um kalorienarme, wasserreiche Gemüse- und Obstsorten.

Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass eines dieser Lebensmittel wirklich kaloriennegativ ist, obwohl sie Teil einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung sein können.

Anstatt sich auf bestimmte Lebensmittel zu konzentrieren, die dazu führen sollen, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, als er verbraucht, versuchen Sie stattdessen, eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel zu genießen.

11 gesunde, kalorienreiche Früchte, die Ihnen beim Zunehmen helfen

von
Alice Garnier
-

Für manche Menschen kann es schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen.

Obwohl Obst normalerweise nicht die erste Lebensmittelgruppe ist, die einem beim Versuch, an Gewicht zuzunehmen, in den Sinn kommt, können verschiedene Obstsorten die zusätzlichen Kalorien liefern, die Ihr Körper für die Gewichtszunahme benötigt.

Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Ihre Gesundheit unterstützen.

Hier sind 11 gesunde, kalorienreiche Früchte, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen können.


Frisches Obst

Obwohl die meisten Früchte kalorienarm sind, können viele aufgrund ihres höheren Kohlenhydrat- oder Fettgehalts bei der Gewichtszunahme helfen.

Hier sind 4 frische Früchte, die Ihnen beim Zunehmen helfen können.

1. Bananen

sind eine gute Wahl, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.

Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch eine großartige Kohlenhydrat- und Kalorienquelle.

Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält folgende Nährstoffe ():

  • Kalorien: 105
  • Protein: 1 Gramm
  • Groß: 0,4 Gramm
  • Krabben: 27 Gramm
  • Ballaststoff: 3 Gramm
  • Vitamin B6: 26 % des Tageswerts (DV)
  • Mangan: 13 % des DV

Darüber hinaus enthalten Bananen viele weitere Mikronährstoffe. Insbesondere sind sie reich an resistenter Stärke, die unverdaut durch den Verdauungstrakt gelangt. Die Forschung hat resistente Stärke mit einer besseren Darmgesundheit in Verbindung gebracht ().

Bananen sind ein praktischer Snack für unterwegs und können zu Haferflocken oder Smoothies mit anderen kalorienreichen Zutaten wie Nussbutter oder Vollfettjoghurt hinzugefügt werden, um beim Zunehmen zu helfen.

2. Anwälte

überzeugen durch ein beeindruckendes Nährwertprofil. Außerdem sind sie reich an Kalorien und gesunden Fetten, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die an Gewicht zunehmen möchten.

Eine halbe mittelgroße Avocado (100 Gramm) enthält folgende Nährstoffe ():

  • Kalorien: 161
  • Protein: 2 Gramm
  • Groß: 15 Gramm
  • Krabben: 8,6 Gramm
  • Ballaststoff: 7 Gramm
  • Vitamin-K: 17,5 % des DV
  • Folat: 21 % des DV

Avocados sind außerdem reich an vielen anderen Mikronährstoffen, darunter Kalium und den Vitaminen K, C, B5 (Pantothensäure) und B6 (Pyridoxin) ().

Außerdem sind sie unglaublich vielseitig und können ... Versuchen Sie, sie zu Suppen und Salaten hinzuzufügen oder sie als Brotaufstrich mit einer Proteinquelle wie Eiern zu verwenden.

3. Kokosnussfleisch

ist eine vielseitige Frucht, die aufgrund ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile immer beliebter wird. Es ist auch eine ausgezeichnete Kalorienquelle, da es reich an Fett und mäßig an Kohlenhydraten ist.

Eine 28-Gramm-Portion Kokosnussfleisch liefert die folgenden Nährstoffe ():

  • Kalorien: 99
  • Protein: 1 Gramm
  • Groß: 9,4 Gramm
  • Krabben: 4,3 Gramm
  • Ballaststoff: 2,5 Gramm
  • Mangan: 17 % des DV
  • Selen: 5 % des DV

Kokosnussfleisch ist außerdem reich an vielen wichtigen Mineralien, darunter Phosphor und Kupfer.

Das Beste daran ist, dass es auf verschiedene Arten genossen werden kann. Versuchen Sie, Kokosraspeln auf Obstsalat zu streuen, sie zu Pfannengerichten hinzuzufügen oder sie in Suppen und Smoothies zu mischen, um den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu erhöhen.

4. Mango

Mango ist eine köstliche und süße Frucht mit einem beeindruckenden Nährwertprofil.

Wie Bananen sind sie eine gute Quelle für Kalorien, hauptsächlich Kohlenhydrate.

Eine Tasse (165 Gramm) Mango liefert die folgenden Nährstoffe ():

  • Kalorien: 99
  • Protein: 1,4 Gramm
  • Groß: 0,6 Gramm
  • Krabben: 25 Gramm
  • Ballaststoff: 3 Gramm
  • Vitamin C: 67 % des DV
  • Folat: 18 % des DV

Darüber hinaus ist Mango eine gute Quelle für Kupfer, mehrere B-Vitamine sowie die Vitamine A und E.

Mango ist pur köstlich, aber auch eine tolle Ergänzung zu Smoothies, Salsas und Sommersalaten. Versuchen Sie, frische Mango mit kalorienreicheren Zutaten wie Kokosnuss zu kombinieren, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.

Zusammenfassung

Einige frische Früchte wie Avocado und Kokosnuss sind gute Quellen für gesunde Fette, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen können. Bananen und Mangos sind reich an Kohlenhydraten und Kalorien.

Getrocknete Früchte

Trockenfrüchte sind Früchte, denen durch verschiedene Trocknungsmethoden fast der gesamte Wassergehalt entzogen wurde.

Übrig bleibt ein energiegeladener Snack, der trotz seiner geringen Größe sehr nahrhaft ist. Im Vergleich zu frischem Obst bieten Trockenfrüchte eine ähnliche Menge an Mikronährstoffen und sind möglicherweise praktischer und weniger anfällig für Verderb ().

Da Trockenfrüchte einen hohen Energiegehalt haben, eignen sie sich hervorragend für Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten. Da sie jedoch einen hohen Anteil an natürlichem Zucker enthalten, ist es am besten, sie mit einer Quelle gesunder Fette oder Proteine ​​zu kombinieren, um mögliche negative Auswirkungen auf Ihren Blutzucker zu minimieren ().

Hier sind einige kalorienreiche Trockenfrüchte, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen können.

5. Termin

sind die kleinen zylindrischen Früchte der Dattelpalme, die in tropischen Regionen wächst.

In den meisten westlichen Ländern werden sie normalerweise getrocknet verkauft und sind voller Nährstoffe.

Eine Dattel (24 Gramm) liefert folgende Nährstoffe ():

  • Kalorien: 66,5
  • Protein: 0,4 Gramm
  • Groß: 0,1 Gramm
  • Krabben: 18 Gramm
  • Ballaststoff: 1,6 Gramm
  • Kalium: 4 % des DV
  • Magnesium: 3 % des DV

Diese Früchte sind außerdem eine gute Quelle für Kupfer, Mangan, Eisen und Vitamin B6.

Da Datteln in der Regel getrocknet verkauft werden, sind sie lange haltbar und daher eine vielseitige Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu steigern. Sie eignen sich hervorragend als Bindemittel für Backwaren oder können pur genossen werden.

Versuchen Sie, Datteln mit Mandelbutter und Kokosflocken zu füllen, um einen gesunden, kalorienreichen Snack zu erhalten.

6. Pflaumen

die einen Nährwert haben.

Eine 1-Gramm-Portion Pflaumen liefert die folgenden Nährstoffe ():

  • Kalorien: 67
  • Protein: 0,6 Gramm
  • Groß: 0,1 Gramm
  • Krabben: 18 Gramm
  • Ballaststoff: 2 Gramm
  • Vitamin-K: 14 % des DV
  • Kalium: 4,4 % des DV

Pflaumen sind auch für ihre beruhigende Wirkung bekannt. Ihr Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, Ihrem Stuhl Volumen zu verleihen und seinen Durchgang durch Ihren Darm zu beschleunigen ().

Pflaumen sind lange haltbar und lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen, was sie zu einer einfachen Möglichkeit macht, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen und eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern. Sie schmecken pur hervorragend, Sie können sie aber auch in Ihren Lieblingssalaten, Smoothies und Backwaren genießen.

7. Getrocknete Aprikosen


sind eine beliebte gelbe Steinfrucht, die sowohl frisch als auch getrocknet genossen werden kann.

Eine 28-Gramm-Portion getrocknete Aprikosen liefert die folgenden Nährstoffe ():

  • Kalorien: 67
  • Protein: 0,8 Gramm
  • Groß: 0,1 Gramm
  • Krabben: 18 Gramm
  • Ballaststoff: 2 Gramm
  • Vitamin A: 6 % des DV
  • Vitamin E: 8 % des DV

Getrocknete Aprikosen sind nicht nur eine ausgezeichnete Kalorienquelle, sondern auch eine gute Quelle für Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, drei Pflanzenpigmente, die ().

Getrocknete Aprikosen sind ein toller Muntermachersnack am späten Nachmittag und passen gut zu Nüssen und Käse, die ebenfalls bei der Gewichtszunahme helfen können, da sie gute Kalorien- und Fettquellen sind.

8. Getrocknete Feigen

Feigen werden sowohl frisch als auch getrocknet genossen und sind eine beliebte Frucht mit einem süßen, aber milden Geschmack.

Eine 28-Gramm-Portion getrocknete Feigen liefert die folgenden Nährstoffe ():

  • Kalorien: 70
  • Protein: 1 Gramm
  • Groß: 0,3 Gramm
  • Krabben: 18 Gramm
  • Ballaststoff: 3 Gramm
  • Kalium: 4 % des DV
  • Kalzium: 3,5 % des DV

Getrocknete Feigen schmecken pur oder können gehackt zum Garnieren mit Haferflocken oder Salaten genossen werden. Sie passen auch gut zu Käse und Crackern.

Manche Menschen ziehen es vor, ihre getrockneten Feigen weicher zu machen, indem sie sie bis zu 10 Minuten lang in Wasser kochen.

9. Rosinen

Rosinen sind getrocknet und in verschiedenen Größen und Farben erhältlich.

In den Vereinigten Staaten und Kanada bezieht sich der Name im Allgemeinen auf alle Arten von Rosinen, während er in Australien, Neuseeland, Irland und dem Vereinigten Königreich nur große, dunkel gefärbte Sorten beschreibt.

Eine 28-Gramm-Portion Rosinen liefert die folgenden Nährstoffe ():

  • Kalorien: 85
  • Protein: 1 Gramm
  • Groß: 0,1 Gramm
  • Krabben: 22 Gramm
  • Ballaststoff: 1 Gramm
  • Kalium: 4,5 % des DV
  • Das Bügeleisen: 3 % des DV

Rosinen sind außerdem eine gute Quelle für Kupfer, Mangan, Magnesium und viele B-Vitamine.

Das Hinzufügen von Rosinen zu Ihrer Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen. Sie schmecken direkt aus der Dose köstlich und passen gut zu Nüssen, Joghurt, Käse, Salaten und …

10. Sultaninen

Wie Rosinen handelt es sich um eine andere Art getrockneter Weintrauben.

Sie werden jedoch aus grünen, kernlosen Trauben hergestellt, hauptsächlich aus der Sorte Thompson Seedless. In den Vereinigten Staaten werden Rosinen aufgrund ihrer helleren Farbe oft als „goldene Rosinen“ bezeichnet.

Eine 28-Gramm-Portion Rosinen liefert die folgenden Nährstoffe ():

  • Kalorien: 91
  • Protein: 0,7 Gramm
  • Groß: 0 Gramm
  • Krabben: 22 Gramm
  • Ballaststoff: 0,7 Gramm
  • Das Bügeleisen: 4,2 % des DV

Sultaninen können auf die gleiche Weise wie Rosinen gegessen werden und sind somit eine praktische Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Essen Sie sie alleine oder kombinieren Sie sie mit Nüssen, Joghurt, Käse oder …

11. Johannisbeeren


Johannisbeeren sind kleine, süße Rosinen der Sorte „Black Corinth“.

Trotz ihrer geringen Größe haben sie einen kräftigen, süßen und würzigen Geschmack, was sie sehr vielseitig macht.

Eine 1-Gramm-Portion Johannisbeeren liefert die folgenden Nährstoffe ():

  • Kalorien: 79
  • Protein: 1,14 Gramm
  • Groß: 0,1 Gramm
  • Krabben: 21 Gramm
  • Ballaststoff: 2 Gramm
  • Das Kupfer: 15 % des DV
  • Das Bügeleisen: 5 % des DV

Stachelbeeren sind außerdem eine gute Quelle für Zink, Kalium, Magnesium und andere Mikronährstoffe.

Versuchen Sie, Joghurt, Füllungen und Backwaren Johannisbeeren hinzuzufügen, um deren Kaloriengehalt zu erhöhen. Sie können auch mit Nüssen und als leckerer Vormittags- oder Nachmittagssnack genossen werden.

Zusammenfassung

Getrocknete Früchte wie Datteln, Pflaumen, Aprikosen, Feigen, Rosinen, Sultaninen und Sultaninen enthalten mehr Kalorien als ihre frischen Gegenstücke und eignen sich daher hervorragend für eine gesunde Gewichtszunahme. Außerdem enthalten sie in der Regel drei- bis fünfmal mehr Mikronährstoffe.

Die Quintessenz

Es gibt viele kalorien- und nährstoffreiche Früchte, die eine optimale Gesundheit unterstützen können.

Die Einbeziehung einiger der oben genannten Früchte in Ihre Mahlzeiten oder Snacks kann dazu beitragen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen und eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern.

Darüber hinaus kann die Kombination dieser Früchte mit einer Fett- oder Fettquelle zusätzliche Kalorien liefern und gleichzeitig dafür sorgen, dass Ihr Blutzucker stabil bleibt.

Ist Sitzen zu schädlich für Ihre Gesundheit?

von
Alice Garnier
-

Die moderne Gesellschaft ist zum Sitzen konzipiert.

Infolgedessen verbringen die Menschen mehr Zeit im Sitzen als je zuvor.

Allerdings fragen Sie sich vielleicht, ob übermäßiges Sitzen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

In diesem Artikel erfahren Sie, ob Sitzen gesundheitsschädlich ist.


Die Leute sitzen mehr denn je

Sitzen ist eine gängige Körperhaltung. Wenn Menschen arbeiten, Kontakte knüpfen, studieren oder reisen, tun sie dies oft im Sitzen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sitzen und andere sitzende Verhaltensweisen harmlos sind. Mehr als die Hälfte des Tages verbringt ein durchschnittlicher Mensch im Sitzen und mit Aktivitäten wie Autofahren, Arbeiten am Schreibtisch oder Fernsehen.

Tatsächlich verbringt der typische Büroangestellte bis zu 15 Stunden am Tag im Sitzen. Im Gegensatz dazu sitzen Landarbeiter nur etwa 3 Stunden am Tag (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Während das Sitzen eine weitverbreitete Haltung ist, legt die moderne Gesellschaft zu viel Wert auf diese Position. Der durchschnittliche Büroangestellte verbringt bis zu 15 Stunden am Tag im Sitzen.

Durch Sitzen wird die Anzahl der verbrannten Kalorien begrenzt

Ihre täglichen Aktivitäten außerhalb des Trainings, wie Stehen, Gehen und sogar Bewegen, brennen immer noch.

Dieser Energieaufwand wird als Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) bezeichnet, dessen Fehlen ein wichtiger Risikofaktor für () ist.

Sitzendes Verhalten, einschließlich Sitzen und Liegen, ist mit einem sehr geringen Energieaufwand verbunden. Dank NEAT wird der Kalorienverbrauch deutlich reduziert.

Um dies ins rechte Licht zu rücken: Studien berichten, dass Landarbeiter bis zu 1 Kalorien mehr pro Tag verbrennen können als Menschen, die in einem Büro arbeiten ().

Tatsächlich verbringen Landarbeiter die meiste Zeit im Gehen und Stehen.

ZUSAMMENFASSUNG

Sitzen oder Liegen verbraucht viel weniger Energie als Stehen oder Bewegen. Aus diesem Grund können Büroangestellte bis zu 1 Kalorien weniger pro Tag verbrennen als Landarbeiter.

Sitzen erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme

Je weniger Kalorien Sie verbrennen, desto wahrscheinlicher ist eine Gewichtszunahme.

Aus diesem Grund ist sitzendes Verhalten so eng mit Fettleibigkeit verbunden.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass übergewichtige Menschen durchschnittlich zwei Stunden mehr am Tag sitzen als normalgewichtige Menschen ().

ZUSAMMENFASSUNG

Menschen, die lange sitzen, haben ein höheres Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu sein.

Sitzen ist mit einem frühen Tod verbunden

Beobachtungsdaten von mehr als einer Million Menschen zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit eines frühen Todes umso höher ist, je bewegungsarmer Sie sind.

Tatsächlich hatten die Menschen mit der höchsten Sitztätigkeit ein um 22 % bis 49 % höheres Risiko eines vorzeitigen Todes (, ).

Auch wenn die meisten Belege diesen Befund stützen, konnte in einer Studie kein Zusammenhang zwischen der im Sitzen verbrachten Zeit und der Gesamtzeit festgestellt werden ().

Diese Studie wies einige Mängel auf, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass sie allen anderen Forschungen auf diesem Gebiet widerspricht.

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt Hinweise darauf, dass sitzendes Verhalten mit einem viel höheren Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden ist.

Sitzendes Verhalten ist mit Krankheiten verbunden

Sitzendes Verhalten wird durchweg mit mehr als 30 chronischen Krankheiten und Beschwerden in Verbindung gebracht, darunter einem Anstieg Ihres Typ-112-Risikos um 2 % und einem Anstieg des Risikos für Herzerkrankungen um 147 % (, ).

Studien haben gezeigt, dass das Gehen von weniger als 1 Schritten pro Tag oder langes Sitzen ohne Reduzierung der Kalorienaufnahme zu einem deutlichen Anstieg des Blutdrucks führen kann, der eine wesentliche Ursache für Typ-500-Diabetes darstellt (, ).

Forscher glauben, dass ein sitzender Lebensstil einen direkten Einfluss auf die Insulinresistenz haben könnte. Dieser Effekt kann bereits nach einem Tag eintreten.

ZUSAMMENFASSUNG

Langfristiges sitzendes Verhalten erhöht das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Es wird angenommen, dass Inaktivität eine direkte Rolle bei der Entwicklung einer Insulinresistenz spielt.

Übung beseitigt Ihr Risiko nicht vollständig

Obwohl regelmäßiger Sport immer empfehlenswert ist, gleicht er nicht alle gesundheitlichen Risiken aus, die mit zu viel Sitzen einhergehen.

In einer Studie wurden Stoffwechselmarker bei 18 Personen gemessen, die verschiedene Trainingsprotokolle befolgten. Eine Stunde intensiver Aktivität konnte die negativen Auswirkungen der Inaktivität nicht ausgleichen, wenn die anderen Stunden im Sitzen verbracht wurden ().

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 47 Studien, dass längeres Sitzen unabhängig vom Trainingsniveau stark mit negativen Gesundheitsfolgen verbunden ist ().

Wie erwartet waren die negativen Auswirkungen bei Menschen, die selten Sport trieben, sogar noch größer.

ZUSAMMENFASSUNG

Körperlich aktiv zu sein ist unglaublich wohltuend, aber Bewegung allein gleicht die negativen Auswirkungen des Sitzens nicht vollständig aus.

Die Quintessenz

Menschen in westlichen Gesellschaften verbringen zu viel Zeit im Sitzen.

Obwohl Entspannung von Vorteil sein kann, sollten Sie versuchen, die Zeit, die Sie während des Arbeitstages im Sitzen verbringen, auf ein Minimum zu beschränken.

Wenn Sie einen Bürojob haben, besteht eine Lösung darin, während Ihres Arbeitstages ein paar kurze Spaziergänge zu machen.

Die Minimierung der Sitzzeit ist für die Gesundheit genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung.

Kalorien, Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralien von Butternusskürbis

von
Alice Garnier
-

La Butternusskürbis ist ein Winterkürbis mit Orangenfleisch, der für seine Vielseitigkeit und seinen süßen, nussigen Geschmack bekannt ist.

Obwohl Butternusskürbis allgemein als Gemüse gilt, ist er technisch gesehen eine Frucht.

Es hat viele kulinarische Verwendungsmöglichkeiten und ist eine tolle Ergänzung zu vielen süßen und herzhaften Rezepten.

La quetschen Es hat nicht nur einen moschusartigen Geschmack, sondern ist auch voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Butternusskürbis wissen müssen, einschließlich seiner Ernährung, seiner gesundheitlichen Vorteile und wie Sie ihn zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Butternusskürbis

Reich an Nährstoffen und kalorienarm

Obwohl Sie Butternusskürbis roh essen können, ist dies der Fall Winterkürbis wird normalerweise geröstet oder gebacken.

Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis liefert:

  • Kalorien: 82
  • Krabben: 22 Gramm
  • Protein: 2 Gramm
  • Ballaststoff: 7 Gramm
  • Vitamin A: 457 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
  • Vitamin C: 52 % der FEI
  • Vitamin E: 13 % der FEI
  • Thiamin (B1): 10 % der FEI
  • Niacin (B3): 10 % der FEI
  • Pyridoxin (B6): 13 % der FEI
  • Folat (B9): 10 % der FEI
  • Magnesium: 15 % der FEI
  • Kalium: 17 % der FEI
  • Mangan: 18 % der FEI

Wie Sie sehen können, die quetschen Moschus ist reich an wichtigen Nährstoffen.

Neben den oben aufgeführten Vitaminen und Mineralstoffen ist es auch eine gute Quelle für Kalzium, Eisen, Phosphor und Kupfer.

Zusammenfassung

Butternusskürbis ist kalorienarm, aber reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin A, Vitamin C, Magnesium und Kalium.

Lesen Sie auch: Chayote-Kürbis: 10 beeindruckende Vorteile

Gefüllt mit Vitaminen und Mineralstoffen

Butternusskürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe.

Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis liefert mehr als 450 % der empfohlenen Tagesdosis und mehr als 50 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin C ().

Es ist außerdem reich an Carotinoiden, darunter Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin und Alpha-Carotin, pflanzliche Pigmente, die dem Butternusskürbis seine leuchtende Farbe verleihen.

Bei diesen Verbindungen handelt es sich um Provitamin-A-Carotinoide, was bedeutet, dass Ihr Körper sie in Retinal- und Retinsäure umwandelt, die aktiven Formen von Vitamin A ().

Vitamin A ist wichtig für die Regulierung des Zellwachstums, der Knochengesundheit und der Immunfunktion ().

Darüber hinaus ist es für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus von entscheidender Bedeutung und daher ein wichtiges Vitamin für werdende Mütter.

Butternusskürbis ist außerdem reich an Vitamin C, einem wasserlöslichen Nährstoff, der für die Immunfunktion, die Kollagensynthese, die Wundheilung und die Gewebereparatur notwendig ist ().

Die Vitamine A und C wirken in Ihrem Körper als starke Antioxidantien und schützen Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale.

Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans im Butternusskürbis, das zum Schutz vor Schäden durch freie Radikale beiträgt und das Risiko für altersbedingte Krankheiten wie Alzheimer verringern kann ().

Dieser Winterkürbis ist außerdem vollgepackt mit B-Vitaminen, darunter Folsäure und Vitamin B6, die Ihr Körper für Energie und die Bildung roter Blutkörperchen benötigt.

Außerdem ist es reich an Kalium und Mangan, die alle eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen ().

Mangan fungiert beispielsweise als Cofaktor bei der Knochenmineralisierung, dem Prozess des Aufbaus von Knochengewebe ().

Zusammenfassung

Butternusskürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für Provitamin-A-Carotinoide, Vitamin C, B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Mangan.

Lesen Sie auch: Chayote-Kürbis: 10 beeindruckende Vorteile

Ein hoher Gehalt an Antioxidantien kann das Krankheitsrisiko verringern

Butternusskürbis ist eine reichhaltige Quelle starker Antioxidantien, darunter Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin.

Antioxidantien helfen, Zellschäden zu verhindern oder zu verlangsamen und Entzündungen zu reduzieren, was das Risiko verschiedener chronischer Krankheiten verringern kann.

Krebs

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an bestimmten Antioxidantien ist, die im Butternusskürbis enthalten sind, wie etwa Carotinoid-Antioxidantien und Vitamin C, das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann.

Studien haben beispielsweise gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Beta-Carotin und Vitamin C über die Nahrung das Lungenkrebsrisiko senken kann.

Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Beta-Carotin-Zufuhr ein um 24 % geringeres Lungenkrebsrisiko hatten als diejenigen mit der niedrigsten Zufuhr ().

Eine weitere Überprüfung von 21 Studien ergab, dass das Lungenkrebsrisiko mit jeder zusätzlichen Einnahme von 7 mg Vitamin C pro Tag um 100 % sank ().

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 13 Studien, dass höhere Beta-Carotin-Blutspiegel mit einem deutlich geringeren Risiko für Gesamtmortalität, einschließlich Tod durch (), verbunden waren.

Herzkrankheit

Der Verzehr von Obst und Gemüse wird seit langem mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht ().

Allerdings haben sich gelbe und orangefarbene Gemüse- und Obstsorten, einschließlich Butternusskürbis, als besonders wirksam beim Schutz vor Herzerkrankungen erwiesen.

Die in diesem farbenfrohen Gemüse enthaltenen Antioxidantien haben eine starke Wirkung auf die Gesundheit.

Eine Studie mit 2 Personen zeigte, dass das Risiko einer Herzerkrankung mit jeder zusätzlichen täglichen Portion gelb-oranges Gemüse um 445 % sank ().

Es wird angenommen, dass die in diesem Gemüse enthaltenen Carotinoide die Herzgesundheit schützen, indem sie den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und die Expression spezifischer Gene kontrollieren, die mit Herzerkrankungen in Zusammenhang stehen ().

Geistiger Verfall

Bestimmte Ernährungspraktiken, wie der Verzehr von mehr Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, können vor dem geistigen Verfall schützen.

Eine 13-jährige Studie mit 2 Personen brachte eine carotinoidreiche Ernährung mit einer verbesserten visuellen Aufmerksamkeit und verbalen Sprachkompetenz im Alter in Verbindung ().

Darüber hinaus kann eine höhere Aufnahme von Vitamin E über die Nahrung eine schützende Wirkung gegen die Alzheimer-Krankheit haben.

Eine 8-Jahres-Studie mit 140 älteren Erwachsenen ergab, dass Menschen mit den höchsten Vitamin-E-Blutspiegeln ein geringeres Risiko für die Alzheimer-Krankheit hatten als diejenigen mit den niedrigsten Vitamin-E-Spiegeln ().

Zusammenfassung

Der hohe Gehalt an Antioxidantien im Butternusskürbis kann das Risiko bestimmter Krankheiten verringern, darunter Herzerkrankungen, Lungenkrebs und geistiger Verfall.

Lesen Sie auch: Chayote-Kürbis: 10 beeindruckende Vorteile

Kann beim Abnehmen helfen

Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis enthält nur 83 Kalorien und liefert 7 Gramm sättigende Ballaststoffe, was ihn zu einer guten Wahl macht, wenn Sie Gewicht und Körperfett verlieren möchten.

Es enthält sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe. Es wurde insbesondere nachgewiesen, dass lösliche Ballaststoffe den Appetit reduzieren, was wichtig ist, wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren ().

Viele Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördert und das Körperfett reduziert.

Eine Studie mit 4 Kindern und Jugendlichen zeigte, dass das Risiko für Fettleibigkeit bei denen, die am meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die am wenigsten zu sich nahmen, um 667 % sank ().

Darüber hinaus zeigte eine Studie mit 252 Frauen, dass mit jedem Gramm Anstieg der gesamten Ballaststoffe das Gewicht um 0,55 Pfund (0,25 kg) und der Fettgehalt um 0,25 Prozentpunkte abnahm ().

Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, das Gewicht langfristig zu halten. Eine 18-monatige Studie mit Frauen ergab, dass diejenigen, die die meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die am wenigsten zu sich nahmen, was zeigt, dass Ballaststoffe für () wichtig sind.

Das Hinzufügen von Butternusskürbis zu Ihren Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, den Hunger einzudämmen und die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Zusammenfassung

Butternusskürbis ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, was ihn zu einer großartigen Wahl für jedes gesunde Gewichtsverlustprogramm macht.

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu

Das Hinzufügen von Butternusskürbis zu Ihrer Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Es ist eine vielseitige Zutat, die gut zu einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen passt, von süß bis würzig.

Hier sind einige Ideen, wie Sie Butternusskürbis in süße und herzhafte Gerichte integrieren können:

  • Schneiden Sie den Butternusskürbis in Würfel und braten Sie ihn mit Salz und Pfeffer an, um eine schnelle und geschmackvolle Beilage zu erhalten.
  • Ersetzen Sie Kartoffeln durch Butternusskürbis, wenn Sie hausgemachte Pommes frites zubereiten.
  • Belegen Sie Salate mit geröstetem Butternusskürbis für zusätzliche Ballaststoffe.
  • Fügen Sie Butternusskürbispüree zu Backwaren wie Brot und Muffins hinzu.
  • Aus Butternusskürbispüree und Kokosmilch eine cremige, milchfreie Suppe zubereiten.
  • Geben Sie Butternusskürbisstücke in herzhafte Eintöpfe.
  • Machen Sie ein vegetarisches Chili, indem Sie Bohnen, Gewürze, Tomatensauce und Butternusskürbis kombinieren.
  • Füllen Sie gekochte Butternusskürbishälften mit Ihrer Lieblingsmischung aus Getreide, Gemüse und Käse für ein vegetarisches Abendessen.
  • Fügen Sie gekochten Butternusskürbis zu Nudelgerichten hinzu oder verwenden Sie ihn püriert als Nudelsauce.
  • Für eine cremige Beilage gekochten Butternusskürbis mit Salz und Milch pürieren.
  • Essen Sie gerösteten Butternusskürbis mit Eiern für ein herzhaftes Frühstück.
  • Verwenden Sie bei der Zubereitung von Kuchen oder Torten pürierten Butternusskürbis anstelle von Kürbis.
  • Fügen Sie karamellisierten Butternusskürbis zu Quiches und Frittatas hinzu.
  • Verwenden Sie in Currys Butternusskürbis anstelle von Kartoffeln.
  • Reiben Sie dünne Scheiben rohen Butternusskürbis über Salate, um einen einzigartigen Geschmack und eine einzigartige Textur zu erhalten.
  • Experimentieren Sie beim Kochen, indem Sie Butternusskürbis anstelle von anderem stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln probieren.

Zusammenfassung

Butternusskürbis kann zu einer Vielzahl süßer und herzhafter Rezepte wie Eintöpfen und Kuchen hinzugefügt werden.

Die Quintessenz

Butternusskürbis ist reich an wichtigen krankheitsbekämpfenden Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Dieser kalorienarme, ballaststoffreiche Winterkürbis kann Ihnen beim Abnehmen helfen und Sie vor Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und geistigem Verfall schützen.

Außerdem ist es vielseitig und lässt sich leicht zu süßen und herzhaften Gerichten hinzufügen.

Die Verwendung von Butternusskürbis ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern.

Ist Kabeljau eine gesunde Ernährung, Kalorien, Vorteile und mehr?

von
Alice Garnier
-

Kabeljau ist ein Fisch mit weißem, schuppigem Fleisch und mildem Geschmack.

Es ist reich an Eiweiß, B-Vitaminen und Mineralstoffen.

Allerdings wird Kabeljau im Gegensatz zu vielen anderen Arten von Meeresfrüchten nicht oft als gesundes Lebensmittel angepriesen, sodass Sie sich vielleicht fragen, ob er gut für Sie ist.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Kabeljau wissen müssen, einschließlich seines Nährstoffgehalts und seiner gesundheitlichen Vorteile.

Ist Kabeljau gesund?

Was ist Kabeljau?

Kabeljau ist aufgrund seines weißen, flockigen Fleisches und seines milden Geschmacks ein beliebter und weithin gefangener Fisch.

Mehrere Arten der Gattung Gadus gelten als Kabeljau, einschließlich der Kabeljausorten Atlantik, Pazifik und Grönland (, ).

Der Begriff „Kabeljau“ wird im Handel jedoch auch für eine Vielzahl anderer Fischarten verwendet, die nicht zu dieser Gattung gehören.

Aus diesem Grund kann es schwierig sein, beim Kauf von Kabeljau genau zu wissen, um welche Fischart es sich handelt, es sei denn, sie ist eindeutig gekennzeichnet.

Zusammenfassung

Obwohl es verschiedene Arten von Kabeljau gibt, wird dieser Name auch für bestimmte Fische verwendet, die möglicherweise direkt mit Kabeljau verwandt sind oder nicht. Im Allgemeinen hat Kabeljau ein weiches, weißes Fleisch, was ihn zu einem beliebten Meeresfrüchteprodukt macht.

Nährstoffgehalt

Kabeljau enthält mehrere wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.

Die folgenden Nährwertangaben gelten für Kabeljau im Atlantischen und Pazifik. Bedenken Sie, dass der genaue Nährstoffgehalt von Fisch mit der Bezeichnung „Kabeljau“ variieren kann, da es sich bei einigen Fischen möglicherweise um völlig unterschiedliche Arten handelt.

Reich an magerem Protein

Kabeljau ist kalorien-, fett- und kohlenhydratarm.

Eine 3-Gramm-Portion gekochter Kabeljau hat nur 85 Kalorien und etwa 90 Gramm Fett. Es enthält jedoch 1 Gramm Protein ().

Ebenso liefert die gleiche Portion gekochter pazifischer Kabeljau etwa 85 Kalorien, weniger als 1 Gramm Fett und 20 Gramm Protein ().

Eine gute Quelle für einige B-Vitamine

B-Vitamine erfüllen viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper, darunter den Nährstoffstoffwechsel und die Freisetzung von Energie aus der Nahrung ().

Atlantischer und pazifischer Kabeljau sind gute Quellen für mehrere Arten.

Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) gekochter Kabeljau liefert mehr als 30 % der Referenz-Tagesdosis (RDI) an Vitamin B12 für Erwachsene (, ).

Neben anderen lebenswichtigen Funktionen hilft Vitamin B12 bei der Bildung roter Blutkörperchen und DNA ().

Darüber hinaus sind diese Fische gute Quellen für Vitamin B6 und Niacin, die beide für Hunderte wichtiger chemischer Reaktionen in Ihrem Körper notwendig sind (, , ).

Reich an Phosphor und Selen

Zusätzlich zu seinem Vitamingehalt liefert Kabeljau mehrere wichtige Mineralien, darunter Phosphor und Selen.

ist ein wesentlicher Bestandteil von Knochen und Zähnen. Es spielt auch eine Rolle für die ordnungsgemäße Funktion bestimmter B-Vitamine ().

Unterdessen hilft es bei der Herstellung und dem Schutz Ihrer DNA ().

Kabeljau enthält etwa 20 % oder mehr des RDI für Phosphor in einer 3-Unzen-Portion (85 Gramm) (, ).

Dieser Fisch ist auch eine besonders gute Selenquelle, wobei eine einzelne Portion von 85 Gramm (3 Unzen) oft 40 % oder mehr des RDI für Erwachsene liefert (, ).

Somit trägt Kabeljau wesentlich zur Deckung Ihres Mineralstoffbedarfs bei.

Zusammenfassung

Kabeljau ist im Allgemeinen eine magere Proteinquelle, mehrere B-Vitamine und mehrere wichtige Mineralien für Ihren Körper.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Die Aufnahme von Kabeljau in Ihre Ernährung bietet mehrere potenzielle Vorteile.

Kann die Herzgesundheit und ein gesundes Gewicht unterstützen

Der Verzehr von Fisch wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und einer Unterstützung (, , ).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Kabeljau und andere magere Fische weniger Omega-3-Fettsäuren enthalten als fetter Fisch wie ().

Es wird angenommen, dass diese Fette für viele gesundheitliche Vorteile verantwortlich sind.

Dennoch ist Kabeljau nährstoffreich, was bedeutet, dass er viele nützliche Nährstoffe in relativ wenigen Kalorien vereint. Magerer Fisch wie Kabeljau kann also dennoch die Gesundheit fördern und möglicherweise sogar zur Gewichtsabnahme beitragen (, ).

Wie bereits erwähnt, ist Kabeljau auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein (, ).

Geringer Quecksilbergehalt

Ein potenzielles Gesundheitsproblem im Zusammenhang mit dem Verzehr von Fisch ist.

Wasserquellen können mit Quecksilber verunreinigt sein, einem giftigen Schwermetall, das sich in Fischen anreichert. Wenn Menschen diese Fische essen, kann Quecksilber gesundheitliche Probleme verursachen ().

In schweren Fällen kann eine Quecksilbervergiftung beim Menschen zu Hirnschäden führen, die wegen der möglichen Schädigung des sich entwickelnden Kindes besonders bei stillenden Frauen oder Frauen Anlass zur Sorge geben können ().

Bei Fischen werden die höchsten Quecksilberwerte häufig bei Arten gefunden, die eine längere Lebensdauer haben und relativ weit oben in der Nahrungskette stehen.

Die quecksilberreichsten Fische sind Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, Tilefisch, Granatbarsch und Marlin. Gewöhnliche Fische wie Thunfisch, Heilbutt und Wolfsbarsch enthalten ebenfalls Quecksilber ().

Kabeljau enthält weniger Quecksilber als diese Fische, was ihn zu einer besseren Wahl für diejenigen macht, die Giftstoffe vermeiden möchten ().

Lebertran

Einige Kabeljau-Nebenprodukte werden in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Das beliebteste davon ist .

Lebertran ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D und enthält höhere Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren als Kabeljaufilets ().

Zusammenfassung

Der Verzehr von Fisch wird mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht. Obwohl Kabeljau nicht die hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthält, die in fettem Fisch vorkommen, enthält er relativ wenig Quecksilber und kann ein Nährstoff für eine gesunde Ernährung sein.

Mögliche Nachteile

Obwohl Kabeljau Teil einer nahrhaften Ernährung sein kann, kann er auch einige Nachteile haben.

Obwohl es sich lohnt, diese Vorsichtsmaßnahmen im Hinterkopf zu behalten, müssen sie Sie nicht unbedingt davon abhalten, Kabeljau zu essen.

Geringerer Omega-3-Gehalt als fetter Fisch

Kabeljau weist nicht den hohen Gehalt dieses fetten Fisches auf.

Diese wichtigen Fettsäuren könnten für einige der gesundheitlichen Vorteile von Fisch verantwortlich sein ().

Aus diesem Grund ist es möglicherweise am besten, neben magerem Fisch wie Kabeljau auch regelmäßig fetten Fisch zu sich zu nehmen.

Parasiten

Wie viele andere Fische kann Kabeljau Parasiten beherbergen, wenn er roh verzehrt wird, ohne vorher eingefroren zu werden ().

Parasiten in Lebensmitteln können lebensmittelbedingte Krankheiten und unangenehme Symptome wie Durchfall, Bauch- und Muskelschmerzen verursachen (22).

Durch den Verzehr von vollständig gekochtem oder zuvor gefrorenem Kabeljau wird dieses Problem jedoch behoben.

Überfischung

Aufgrund der Überfischung kam es beim Atlantischen Kabeljau zu dramatischen Bestandsrückgängen. Der Verzehr dieser Kabeljauart kann die Nachfrage nach zusätzlicher Fischerei erhöhen (, ).

Atlantischer Kabeljau gilt heute als gefährdete Art, was bedeutet, dass er wahrscheinlich bedroht ist, wenn sich die Umstände, die sein Überleben gefährden, nicht verbessern ().

Zusammenfassung

Obwohl es im Zusammenhang mit dem Verzehr von Kabeljau mehrere Gesundheits- und Umweltbedenken gibt, bedeutet dies nicht, dass Kabeljau vollständig gemieden werden sollte. Nachhaltiger, richtig zubereiteter Kabeljau kann ein sicherer und nahrhafter Bestandteil Ihrer Ernährung sein.

So bereitest du es zu

Kabeljau kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, darunter Backen, Grillen, Grillen und Braten.

Während es wichtig ist, den Kabeljau gründlich zu garen, insbesondere wenn er noch nicht gefroren wurde, kann ein zu langes Garen den Kabeljau austrocknen und zäher machen.

Oft wird empfohlen, Kabeljau bei feuchter Hitze zu garen, um ein Austrocknen zu verhindern. Wickeln Sie dazu den Fisch vor dem Garen in Alufolie ein.

Die Garzeiten variieren je nach Methode, aber Kabeljau ist richtig gegart, wenn das Fleisch undurchsichtig wird und leicht abblättert, wenn man es vorsichtig mit einer Gabel abkratzt.

Eine Vielzahl von Gewürzen – darunter Zitrone, Pfeffer und Salz – können den Geschmack von Kabeljau verbessern.

Zusammenfassung

Kabeljau kann auf viele Arten zubereitet werden und sein weiches Fleisch nimmt Gewürze leicht auf. Um ein Austrocknen zu verhindern, wickeln Sie den Kabeljau während des Garens in Alufolie ein.

Die Quintessenz

Kabeljau ist sowohl ein nahrhafter als auch schmackhafter Fisch voller magerem Eiweiß, Vitaminen und Mineralien.

Obwohl Kabeljau weniger Omega-3-Fettsäuren enthält als fetter Fisch, kann er dennoch Teil einer Ernährung sein.

Kabeljau enthält weniger Quecksilber als einige Meeresfrüchte, einschließlich beliebter Fische wie , und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden.

Wenn Sie Ihrem Teller etwas Neues hinzufügen möchten, können Sie Kabeljau ganz einfach zu Hause zubereiten.

Kalorien im Wein

von
Alice Garnier
-

Wein ist eines der beliebtesten alkoholischen Getränke der Welt und in manchen Kulturen ein Grundgetränk.

Es ist üblich, ein Glas Wein zu genießen, während man sich mit Freunden trifft oder nach einem langen Tag entspannt, aber Sie fragen sich vielleicht, ob zu viel Wein zu einer Gewichtszunahme führen kann.

In diesem Artikel geht es um die Kalorien in Wein, wie er im Vergleich zu anderen alkoholischen Getränken abschneidet und ob übermäßiger Konsum zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Ein Glas Wein

Kalorien im Wein

Wein wird aus vergorenem Traubensaft hergestellt. Die meisten Kalorien im Wein stammen aus Alkohol und verschiedenen Mengen an Kohlenhydraten.

Obwohl Wein nicht als besonders kalorienreich gilt, kann er leicht im Übermaß konsumiert werden. So können sich die Kalorien im Wein summieren.

Hier sind einige gängige Weinsorten und ihre Kalorienzahl pro 5 Unzen (148 ml) Portion (, , , , ):

VielfaltKalorien
Chardonnay123
Sauvignon Blanc119
Pinot noir121
Cabernet122
Vintage Rose125
Prosecco98

Natürlich variieren die Kalorien im Wein und die genaue Anzahl hängt von der Sorte ab. Trockene Weine haben tendenziell weniger Zucker und daher weniger Kalorien als süße Weine, während Schaumweine die wenigsten Kalorien haben.

Obwohl die Kalorien in einem Glas Wein nicht viel zu sein scheinen, enthalten einige Gläser mehr als 300 Kalorien und eine Flasche mehr als 600. Je nachdem, wie viel Sie trinken, kann Wein eine beträchtliche Anzahl zusätzlicher Kalorien zu Ihrer Aufnahme beitragen. täglich ().

Im Vergleich dazu enthält eine 12-Unzen-Portion (355 ml) Bier etwa 100 Kalorien, während die gleiche Menge normales Bier mehr als 150 Kalorien enthält – und sogar mehr, wenn es sich um ein schweres Bier handelt. Mittlerweile enthält ein 44 ml (1,5 Unzen) Schuss Wodka 97 Kalorien (, , ).

Im direkten Vergleich enthält Wein etwas mehr Kalorien als helles Bier und die meisten Spirituosen, aber weniger als normale und schwere Biere. Mixer wie Saft und Limonade können den Kalorien- und Kohlenhydratgehalt destillierter Spirituosen wie Wodka, Gin und Whiskey deutlich erhöhen.

Zusammenfassung

Je nach Weinsorte liefert ein einziges Glas etwa 115 bis 130 Kalorien. Allerdings kann sich das Trinken mehrerer Getränke summieren.

Alkohol und Gewichtszunahme

Wenn Sie zu viel Wein trinken, nehmen Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen.

Darüber hinaus gelten Kalorien aus Alkohol im Allgemeinen als leere Kalorien, da die meisten alkoholischen Getränke keine nennenswerten Mengen an Vitaminen, Mineralien oder anderen Nährstoffen enthalten.

Dennoch haben Sie vielleicht gehört, dass insbesondere Rotwein mehr kann als andere Alkohole. Rotwein enthält Resveratrol, eine antioxidative Verbindung, die Krankheiten bekämpfen kann und bei maßvollem Verzehr mit einer positiven Wirkung auf das Herz in Verbindung gebracht wird ().

Zu viel Wein zu trinken scheint jedoch die möglichen Vorteile zu überwiegen und trägt dabei zu einem Kalorienüberschuss bei ().

Darüber hinaus kann übermäßiger Alkoholkonsum zu einer Gewichtszunahme führen, die über die bloße Bereitstellung leerer Kalorien hinausgeht. Wenn Sie Alkohol konsumieren, nutzt Ihr Körper ihn vor Kohlenhydraten oder Fetten zur Energiegewinnung. Dadurch können diese Nährstoffe als Fett gespeichert werden ().

Ein hoher Alkoholkonsum wird auch mit einer schlechten Ernährungsqualität in Verbindung gebracht. Es ist jedoch unklar, ob dies auf eine Vergiftung zurückzuführen ist oder ob sich diejenigen, die häufiger trinken, generell weniger gesund ernähren (, ).

Zusammenfassung

Zu viel Wein zu trinken kann zu einem übermäßigen Kalorienverbrauch und einer möglichen Gewichtszunahme führen. Darüber hinaus kann übermäßiger Alkoholkonsum die Art und Weise beeinträchtigen, wie Ihr Körper Energie und Fett verbrennt.

Weitere Nachteile

Der Konsum von zu viel Wein oder Alkohol kann neben einer möglichen Gewichtszunahme auch Nachteile mit sich bringen.

Im Allgemeinen wurde ein mäßiger Alkoholkonsum nicht damit in Verbindung gebracht.

Das National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism definiert mäßigen Alkoholkonsum als bis zu einem Getränk für Frauen und bis zu zwei Getränken für Männer pro Tag.

Ein Getränk ist definiert als 14 Gramm Alkohol, was 12 Unzen (355 ml) Bier, 5 Unzen (148 ml) Wein oder 1,5 Unzen (44 ml) Schnaps entspricht ().

Andererseits ist starker Alkoholkonsum definiert als der Konsum von vier oder mehr Getränken bei Frauen und fünf oder mehr Getränken bei Männern bei einem einzigen Anlass an fünf oder mehr Tagen im Monat ().

Da die Leber eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Alkohol spielt, kann starker Alkoholkonsum zu einer Fettansammlung in der Leber führen und schließlich zu chronischen Lebervernarbungen und -schäden führen, die unter dem Namen () bekannt sind.

Es wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Demenz, Depression, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (, , , ).

Zusammenfassung

Obwohl mäßiger Alkoholkonsum nicht als schädlich gilt, kann übermäßiger Alkoholkonsum das Risiko für die Entwicklung von Leberproblemen und bestimmten Krankheiten erhöhen.

Das Endergebnis

Ein 5-ml-Glas Wein liefert etwa 148 Kalorien. Süßweine haben tendenziell mehr Kalorien, Schaumweine tendenziell weniger.

Darüber hinaus liefert Wein etwas mehr Kalorien als die meisten leichten Biere, im Allgemeinen jedoch weniger Kalorien als schwere Biere.

Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass der Genuss von ein oder zwei Gläsern Wein zu einer Gewichtszunahme führt, kann der regelmäßige Konsum übermäßiger Mengen Wein zu dieser und anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit beitragen.

Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Gehen von 10 Schritten?

von
Administrator
-

Regelmäßiges Gehen hat viele Vorteile.Es handelt sich um eine einfache und kostengünstige Form der körperlichen Aktivität. Darüber hinaus kann es Ihrer Gesundheit zugute kommen, jeden Tag genügend Schritte zu gehen, indem es das Risiko einer Depression verringert, beim Gewichtsmanagement hilft und die Gesundheit von Gehirn, Knochen und allgemeine Lebensqualität verbessert ().

In den letzten Jahren hat sich das Gehen von 10 Schritten pro Tag zu einer beliebten Empfehlung zur Förderung regelmäßiger körperlicher Aktivität entwickelt.

Aber Sie fragen sich vielleicht, warum genau 10 Schritte empfohlen werden und ob diese Richtlinie Ihnen dabei helfen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die täglichen Schrittempfehlungen und darauf, wie viele Kalorien Sie bei 10 Schritten verbrennen.

Zwei Frauen gehen einen sonnigen Flur entlang

Warum ist es wichtig, 10 Schritte zu gehen?

Für viele Menschen bedeutet das Gehen von 10 Schritten etwa 000 Kilometer.

Die konkrete Zahl 10 lässt sich auf einen Slogan zurückführen, den Wandervereine in Japan bereits in den 000er Jahren verwendeten (, ).

Darüber hinaus unterstützen aktuelle Forschungsergebnisse auch die Behauptung, dass das Gehen von 10 Schritten gut für die allgemeine Gesundheit ist ().

In einer Studie mit 35 Erwachsenen mit einem Wert von 31,7 bis 44,9 erhielten die Teilnehmer Ernährungsratschläge und steigerten schrittweise ihre täglichen Schritte, bis sie 10 erreichten. Nach der 000-monatigen Intervention sank der BMI der Teilnehmer deutlich um 6 % ().

Auch andere Körpermaße verbesserten sich.

Allerdings unterschied diese Studie nicht zwischen den Auswirkungen von Ernährungsempfehlungen und denen des Gehens. Daher ist es nicht möglich, den Rückgang des BMI auf das alleinige Gehen zurückzuführen.

Zusammenfassung

Das Gehen von 10 Schritten pro Tag ist keine offizielle Gesundheitsempfehlung, hat sich aber als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit erwiesen.

Wie viele Kalorien verbrennen 10 Schritte?

Es überrascht vielleicht, dass es nicht einfach ist, genau zu messen, wie viele Kalorien Sie bei 10 Schritten verbrennen.

Tatsächlich verbrennt wahrscheinlich jeder Mensch jedes Mal, wenn er diese Schritte unternimmt, da die Anzahl der Kalorien, die Sie durch körperliche Aktivität verbrennen, von vielen Faktoren beeinflusst wird.

Gewicht

Es wird seit langem angenommen, dass die Körpergröße und das Gewicht einen der Hauptfaktoren beeinflussen, die die Anzahl der Kalorien, die Sie bei körperlicher Aktivität verbrennen, beeinflussen (, ).

Da die Bewegung eines größeren Körpers mehr Energie erfordert als die Bewegung eines kleineren Körpers, geht die Theorie davon aus, dass bei der Bewegung eines größeren Körpers mehr Kalorien verbrannt werden ().

Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass nach Anpassung an das Körpergewicht die Anzahl der durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien bei Menschen mit höherem Körpergewicht möglicherweise doch nicht höher ist ().

Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich das Gewicht auf die Anzahl der während der Etappen verbrannten Kalorien auswirkt.

Tempo und Gelände

Andere Faktoren können beeinflussen, wie viele Kalorien Sie bei 10 Schritten verbrennen und auf welchem ​​Untergrund.

Wenn Sie beispielsweise mit einer Geschwindigkeit von 5 Kilometern pro Stunde zügig bergauf gehen, können Sie mehr als 8 Kalorien pro Minute verbrennen.

Wenn Sie hingegen gemächlich mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Kilometern pro Stunde bergab gehen, können Sie zwischen 5 und 6 Kalorien pro Minute verbrennen ().

Eine Studie mit jungen Erwachsenen ergab, dass das Gehen von 10000 Schritten mit einer Geschwindigkeit von 6 Kilometern pro Stunde im Durchschnitt 153 Kalorien mehr verbrennt als das Gehen derselben Strecke mit 3 Kilometern pro Stunde ().

Genetisch

Ein oft übersehener Faktor, der zur Anzahl der verbrannten Kalorien beiträgt, ist die Genetik (,, , ).

In einer Studie wurde der Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität bei 8 Zwillingspaaren über einen Zeitraum von zwei Wochen gemessen und kam zu dem Schluss, dass genetische Unterschiede 2 % der Varianz des Kalorienverbrauchs bei körperlicher Aktivität im täglichen Leben ausmachen ().

Darüber hinaus ergab eine Studie an Ratten, dass dauerhaft aktive Läufer mit hoher Leistungsfähigkeit bei körperlicher Aktivität mehr Wärme an ihre Muskeln übertragen, was im Vergleich zu Läufern mit geringer Leistungsfähigkeit, die weniger aktiv waren, zu einem Anstieg führt ().

Dennoch sind einige Forschungsergebnisse zu diesem Thema älter und es sind neuere Studien erforderlich, um zu verstehen, wie die Genetik die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflusst.

fortsetzen

Die Anzahl der Kalorien, die Sie bei 10 Schritten verbrennen, wird wahrscheinlich von Faktoren wie Gewicht, Genetik, Tempo und dem Gelände, auf dem Sie gehen, beeinflusst.

So schätzen Sie den Kalorienverbrauch ein

Eine der besten Möglichkeiten zu berechnen, wie viele Kalorien Sie bei 10 Schritten verbrennen, ist die Verwendung einer Gleichung, die Folgendes berücksichtigt:

  • poids
  • Trainingsintensität
  • Dauer der Übung

Eine einfache Gleichung, die diese Faktoren berücksichtigt und die Sie zur Berechnung Ihres Kalorienverbrauchs beim Gehen – und bei anderen Übungen – verwenden können, ist ():

  • Verbrannte Kalorien pro Minute = 0,0175 x Stoffwechseläquivalent der Aufgabe (MET) x Gewicht in Kilogramm

Um diese Gleichung zu verwenden, müssen Sie:

1. Bestimmen Sie den MET Ihrer Aktivität

MET steht für. Ein MET stellt die Rate dar, mit der Sie Kalorien verbrennen, während Sie einer bestimmten körperlichen Aktivität nachgehen. Verschiedene Aktivitäten mit unterschiedlicher Intensität haben ihr eigenes MET-Äquivalent ().

Eine Liste gängiger evidenzbasierter MET-Äquivalente finden Sie ().

Beim Gehen liegt ein durchschnittliches MET-Äquivalent zwischen 2,0 und 10,0, abhängig von Geschwindigkeit und Gelände ().

2. Berechnen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm

Wenn Sie es gewohnt sind, Ihr Gewicht in Pfund zu berechnen, können Sie Ihre Zahl leicht in Kilogramm umrechnen.

  • Gewicht in Pfund / 2,2 = Gewicht in Kilogramm

3. Notieren Sie sich die Minutenzahl von 10 Schritten

Da diese Gleichung den Kalorienverbrauch pro Minute berechnet, müssen Sie das Ergebnis mit der Gesamtzahl der Minuten multiplizieren, die Sie für die 10 Schritte benötigt haben, um die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien zu ermitteln.

Wenn Sie beispielsweise 1,5 Stunden (90 Minuten) brauchten, um 10 Schritte zu gehen, würde Ihre endgültige Gleichung so aussehen:

  • Kalorienverbrauch = 0,0175 x MET x Gewicht in Kilogramm x 90 (Minuten)

4. Setzen Sie Ihre Daten in die Gleichung ein.

Sobald Sie Ihren MET, Ihr Gewicht in Kilogramm und die Gesamtzahl der Minuten, die Sie für das Gehen von 10 Schritten benötigt haben, ermittelt haben, können Sie Ihre Daten in die Gleichung einfügen und Ihre Schätzung vervollständigen.

Hier sind einige Beispiele dafür, wie die Kalorien, die Sie verbrennen, je nach Körpergewicht und Schrittintensität variieren können. In diesen Beispielen wird davon ausgegangen, dass jede Person unabhängig von der Geschwindigkeit 1 Stunde (60 Minuten) gelaufen ist.

2,0 mph
(3,2 km/h) /
2,8 MET		3,0 mph
(4,8 km/h) /
4.3 MET		4,0 mph
(6,4 km/h) /
5,0 MET		5,0 mph
(8 km/h) /
8.3 MET
130 Livres
(59 kg)		173 Kalorien266 Kalorien309 Kalorien514 Kalorien
160 Livres
(73 kg)		214 Kalorien329 Kalorien383 Kalorien636 Kalorien
190 Livres
(86 kg)		253 Kalorien388 Kalorien451 Kalorien749 Kalorien
220 Livres
(100 kg)		294 Kalorien451 Kalorien525 Kalorien872 Kalorien

fortsetzen

Mit einer einfachen Gleichung, die Ihr Gewicht, Ihre Gehgeschwindigkeit und -intensität sowie die Zeit, die Sie für die 10 Schritte benötigt haben, berücksichtigt, können Sie leicht abschätzen, wie viele Kalorien Sie bei 000 Schritten verbrennen.

Helfen Ihnen 10 Schritte dabei, Ihre Fitnessziele zu erreichen?

Insgesamt scheint das Gehen von 10 Schritten pro Tag eine Möglichkeit zu sein, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern.

Untersuchungen zu Gehprogrammen legen nahe, dass es sich um eine sichere und wirksame Übung handelt, die beim Abnehmen helfen und die allgemeine Gesundheit verbessern kann (, , , , ).

Allerdings ist das Gehen von 10 Schritten am Tag möglicherweise nicht für jeden geeignet, beispielsweise aus Zeitmangel oder Gelenkproblemen. Es hat sich jedoch gezeigt, dass selbst das Gehen von weniger als 000 Schritten pro Tag Vorteile hat (, , , ).

Eine Studie mit Frauen ergab, dass ein 12-wöchiges Gehprogramm, bei dem die Teilnehmer an drei Tagen in der Woche 50 bis 70 Minuten gingen, die Blutmarker der Insulinresistenz verbessern konnte ().

Aktuelle Empfehlungen empfehlen, an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen. 5 Schritte pro Tag sind eine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen (, ).

fortsetzen

Wenn Sie täglich 10 Schritte unternehmen, können Sie Ihre wöchentlichen Empfehlungen für körperliche Aktivität einhalten. Allerdings ist es noch gesundheitsfördernder, jeden Tag mehrere Schritte zu unternehmen, als gar keine.

am meisten

Wenn Sie täglich 10 Schritte unternehmen, können Sie an mindestens fünf Tagen in der Woche die empfohlenen 000 Minuten erreichen.

Dennoch ist es möglicherweise nicht für jeden realistisch, 10 Schritte pro Tag zu gehen. Darüber hinaus können weniger Schritte Ihre Gesundheit weiter verbessern.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie bei 10000 Schritten verbrennen, variiert von Person zu Person – und sogar von Tag zu Tag –, da Faktoren wie Körpergewicht, Genetik und Gehgeschwindigkeit die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen oder verringern können.

Um abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, verwenden Sie eine Gleichung, die Ihr Körpergewicht, die Intensität des Spaziergangs und die Zeit, die Sie für die 10000 Schritte benötigt haben, berücksichtigt.

Insgesamt kann regelmäßiges Gehen Erfolg bringen – egal, ob Sie 10 Schritte oder weniger machen.

Wie viele Kalorien hat ein Hotdog?

von
Administrator
-

Baseballspiele Beim Grillen im Hinterhof sind Hot Dogs ein Klassiker auf dem Sommermenü. Ihr herzhafter Geschmack und die unzähligen Topping-Optionen stellen selbst die wählerischsten Esser zufrieden. Außerdem sind sie praktisch, erschwinglich und einfach zuzubereiten.

Ganz gleich, ob Sie regelmäßig Hot Dogs essen oder sie für besondere Anlässe aufbewahren, Sie fragen sich vielleicht, wie viele Kalorien sie liefern.

In diesem Artikel wird der Kaloriengehalt von Hot Dogs untersucht, einschließlich zusätzlicher Kalorien aus Brötchen und Ihren Lieblingsgewürzen.

Sechs Hot Dogs auf einem Tisch, umgeben von Gewürzen

Eine kurze Geschichte

Hotdogs – auch Frankfurter genannt – sind eine Wurstsorte, die im 13. Jahrhundert in Frankfurt, Deutschland, entstand. Später wurden sie im 1800. Jahrhundert in New York als Streetfood populär.

Heutzutage gelten Hot Dogs trotz ihrer deutschen Herkunft oft als typisch amerikanisch.

Hot Dogs wurden ursprünglich ausschließlich aus Schweinefleisch hergestellt, die meisten modernen Versionen enthalten jedoch eine Kombination aus Schweine- und Rindfleisch. Um den Preis zu senken, können auch Huhn und Pute enthalten sein.

Allerdings stellen einige Marken immer noch Versionen her, die ausschließlich aus Schweinefleisch und sogar ausschließlich aus Rindfleisch bestehen.

Hot Dogs werden traditionell in einem teilweise aufgeschnittenen Brötchen serviert und pur oder mit Gewürzen wie Senf, Ketchup und Gurkenrelish garniert gegessen.

Zusammenfassung

Traditionell wurden Hotdogs ausschließlich aus Schweinefleisch hergestellt. Heutzutage umfassen sie normalerweise Schweine- und Rindfleisch und manchmal auch Huhn und Pute. Sie werden normalerweise in einem Brötchen serviert und mit Gewürzen garniert.

Der Gesamtkaloriengehalt variiert

Ein Hot Dog in Standardgröße liefert etwa 150 Kalorien, die genaue Zahl schwankt jedoch stark, abhängig von der Größe der Wurst, der Marke und der Zugabe anderer Zutaten.

Nachfolgend finden Sie den Kaloriengehalt einiger beliebter Marken klassischer Hot Dogs (,,,,):

  • Ball Park (49 Gramm): 160 Kalorien
  • Nationales Hebräisch (49 Gramm): 150 Kalorien
  • Hillshire-Farm (76 Gramm): 240 Kalorien
  • Nathan ist berühmt (47 Gramm): 150 Kalorien
  • Oscar Mayer (45 Gramm): 148 Kalorien

Die meisten Marken haben mehrere Sorten mit unterschiedlichem Kaloriengehalt zur Auswahl.

Versionen mit höherem Kaloriengehalt, wie extralange oder Jumbo-Hotdogs, oder solche, die kalorienreiche Zusätze wie Käse enthalten oder jeweils bis zu 300 Kalorien liefern können. Andererseits können einige fettarme oder fettfreie Sorten nur 100 Kalorien enthalten.

Wenn Sie Ihren Hot Dog mit Brötchen essen, addieren Sie 100 bis 150 Kalorien zum Gesamtkaloriengehalt (, ).

Zusammenfassung

Ein mittelgroßer Hot Dog liefert etwa 150 Kalorien, dieser Wert variiert jedoch je nach Sorte. Fettarme oder fettfreie Sorten bieten nur 100 Kalorien, während größere Sorten oder solche mit zusätzlichen Zutaten viel mehr haben.

Gewürze und Toppings sorgen für zusätzliche Kalorien

Viele Leute mögen Hot Dogs ohne Belag, aber wenn Sie gerne viele Extras zu sich nehmen, sollten Sie diese unbedingt bei Ihrer Gesamtkalorienzahl berücksichtigen.

Dies kann schwierig sein, da die Topping-Optionen nahezu unbegrenzt sind.

Die beiden beliebtesten Hot Dogs sind Senf und Ketchup, die jeweils etwa 10 bis 20 Kalorien pro Esslöffel (16 Gramm) liefern (, ).

Andere häufige Zusätze sind süßes Gurkenrelish, das 20 Kalorien pro Esslöffel (15 Gramm) liefert, und Sauerkraut, das in derselben Portion nur 3 Kalorien hat (,).

Zu den Belägen mit höherem Kaloriengehalt gehören Chili, Käse, Speck, Krautsalat, Soße und Röstzwiebeln – die alle je nach Portionsgröße jeweils bis zu 300 zusätzliche Kalorien hinzufügen können (, , ).

Zusammenfassung

Abhängig von den Belägen, die Sie wählen, können Sie einem Standard-Hot Dog weitere 10 bis 300 Kalorien hinzufügen, mit Ausnahme des Brötchens, das normalerweise 100 bis 150 Kalorien hat.

Sollte man Hot Dogs essen?

Hot Dogs sind für viele Menschen eine köstliche, nostalgische Tradition, aber sie sind nicht die nahrhafteste Wahl.

Sie werden stark verarbeitet und enthalten typischerweise große Mengen an gesättigten Fettsäuren und Nährstoffen, die viele Menschen einschränken müssen.

Darüber hinaus werden viele Sorten aus minderwertigem Fleisch und tierischen Nebenprodukten hergestellt und enthalten viele Konservierungsstoffe, Zusatzstoffe, künstliche Aromen und Farbstoffe ().

Lebensmittel, die normalerweise zu Hot Dogs gehören – wie Brot und Gewürze – sind oft ebenfalls stark verarbeitet.

Zahlreiche Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Hot Dogs wie diesen das Risiko für chronische Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten, erhöhen kann (, , ).

Sie können Ihre Mahlzeit etwas gesünder gestalten, indem Sie einen Hot Dog mit hochwertigem Fleisch wählen und sich für nährstoffreichere Beilagen wie ein Brötchen entscheiden.

Dennoch ist es nichts Falsches daran, sich ab und zu einen Hot Dog zu gönnen, wenn Sie ihn genießen.

Denken Sie daran, die Grundlage Ihrer Ernährung auf vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, magerem Eiweiß, Nüssen und Samen aufzubauen.

Zusammenfassung

Hot Dogs werden stark verarbeitet und oft aus minderwertigem Fleisch hergestellt. Sie haben außerdem einen hohen Natriumgehalt und enthalten normalerweise viele Konservierungs- und Zusatzstoffe. Seien Sie maßvoll, wenn Sie Hot Dogs zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

am meisten

Hot Dogs stammen ursprünglich aus Deutschland und sind eine jahrhundertealte Wurstsorte.

Sie wurden im 1800. Jahrhundert in den Vereinigten Staaten populär und sind bis heute eine Sommertradition.

Die Anzahl der Kalorien in Hot Dogs variiert je nach Portionsgröße und Belag. Allerdings enthält ein typischer Hotdog mit Brötchen, Senf und Ketchup fast 250 bis 300 Kalorien.

Obwohl Hot Dogs lecker sind, sind sie stark verarbeitet und nicht die nährstoffreichste Wahl. Wenn Sie sie mögen, achten Sie auf Mäßigung und denken Sie daran, die meiste Zeit reichlich davon in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Eine 3000-Kalorien-Diät: Vorteile, Gewichtszunahme und Ernährungsplan

von
Administrator
-

Eine 3000-Kalorien-Diät gilt als Standard und deckt die Ernährungsbedürfnisse der meisten Menschen.

Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Körpergröße und Ihren Zielen benötigen Sie jedoch möglicherweise mehr.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über eine 3000-Kalorien-Diät wissen müssen, einschließlich der Gründe, diese zu befolgen, Lebensmittel, die Sie essen und einschränken sollten, sowie einen Beispiel-Speiseplan.

Junger Mann bereitet Essen in der Küche zu

Wer sollte eine 3-Kalorien-Diät befolgen?

Sie basieren auf mehreren Faktoren, darunter:

  • Sex. Frauen verbrennen im Ruhezustand typischerweise 5–10 % weniger Kalorien als Männer gleicher Größe ().
  • Alter. Die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, nimmt mit zunehmendem Alter ab ().
  • Größe. Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um Ihr Gewicht zu halten.
  • Aktivität. Bewegung und Aktivitäten wie Gartenarbeit und Herumzappeln erhöhen den Kalorienbedarf ().

Der tägliche Kalorienbedarf liegt zwischen 1 und 600 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen und 2 bis 400 Kalorien für erwachsene Männer, wobei die unteren Bereiche für sitzende Menschen und die höheren Bereiche für aktive Menschen gelten ().

Diese Schätzungen basieren auf Gleichungen, die die durchschnittliche Größe und das gesunde Gewicht erwachsener Frauen und Männer verwenden. Die Referenzfrau ist 5 cm groß und wiegt 4 kg, während der Referenzmann 163 cm groß ist und 126 kg wiegt.

Abhängig von Ihrer Körpergröße und Ihrem Aktivitätsniveau benötigen Sie möglicherweise 3 Kalorien oder mehr pro Tag, um Ihr Körpergewicht zu halten.

Obwohl Sportler im Allgemeinen einen höheren Kalorienbedarf haben als die breite Öffentlichkeit, benötigen Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen, wie Landarbeiter und Bauarbeiter, möglicherweise auch eine große Anzahl an Kalorien, um ihr Gewicht zu halten.

Wenn Sie umgekehrt an einigen Tagen in der Woche mäßig Sport treiben und sich dazwischen wenig bewegen, benötigen Sie wahrscheinlich nicht so viele Kalorien, da Sie weitaus weniger Kalorien verbrennen als die meisten Menschen. Nehmen Sie es nicht an (, , )

fortsetzen

Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Aktivitätsgrad bestimmen, ob Sie eine 3000-Kalorien-Diät einhalten sollten.

Kann Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen

Während viele Menschen abnehmen wollen, streben andere nach einer Gewichtszunahme.

Zu einer Gewichtszunahme kommt es, wenn Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Abhängig von Ihrem Aktivitätsgrad und Ihrer Größe, 3000 Kalorien kann höher sein als Ihr aktueller Kalorienbedarf, was zu einer Gewichtszunahme führt ().

Warum Sie vielleicht an Gewicht zunehmen möchten

Es gibt viele Gründe, warum man zunehmen möchte.

Wenn Sie aufgrund Ihres Body-Mass-Index (BMI) als untergewichtig eingestuft werden, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt oder Ernährungsberater möglicherweise eine Gewichtszunahme.

Alternativ möchten Sie als Sportler möglicherweise an Gewicht zunehmen – idealerweise in Form von Muskelmasse –, um in Ihrem Sport bessere Leistungen zu erbringen.

Wenn Sie Powerlifting betreiben oder sich dafür interessieren, möchten Sie möglicherweise an Gewicht zunehmen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.

Unter anderen Umständen haben Sie möglicherweise ein Gesundheitsproblem, das Ihren Kalorienbedarf erhöht, wie z. B. Krebs oder eine Infektion, oder Sie erholen sich von einer größeren Operation (, ).

Sichere Gewichtszunahme

Obwohl Studien zu diesem Thema selten sind, liegt eine akzeptable Gewichtszunahme bei 0,5 bis 2 kg (0,2 bis 0,9 Pfund) pro Woche ().

Bei Menschen mit schwerer Unterernährung wurde jedoch eine Gewichtszunahme von etwa 4,4 kg pro Woche sicher erreicht ().

Eine schnelle Gewichtszunahme kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen, Magenbeschwerden und Flüssigkeitsansammlungen führen. Wenn Sie Sportler sind, können diese Nebenwirkungen Ihre Leistung beeinträchtigen, indem sie sich negativ auf Ihr Training oder Ihre Übungen auswirken ().

Darüber hinaus kann eine schnelle Gewichtszunahme Ihren Triglyceridspiegel erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann (, ).

hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Wenn Sie Ihr Gewicht halten, werden Sie bei einer 3000-Kalorien-Diät viel schneller zunehmen als jemand, der sein Gewicht mit 2500 Kalorien pro Tag hält.

Beispielsweise zeigte eine 8-wöchige Studie, dass 25 gesunde Menschen, wenn sie 950 Kalorien mehr zu sich nahmen, als sie zum Halten ihres Gewichts benötigen, durchschnittlich 11,7 kg (5,3 Pfund) zunahmen – 7,7 kg (3,5 Pfund), einschließlich Fett ().

Wenn dieselben Teilnehmer im gleichen Zeitraum nur 500 Kalorien über ihrem Erhaltungskalorienbedarf zu sich nehmen würden, würden sie wahrscheinlich deutlich weniger an Gewicht zunehmen.

fortsetzen

Bei manchen Menschen können 3 Kalorien zur Gewichtszunahme beitragen. Eine akzeptable und sichere Gewichtszunahme beträgt 000 bis 0,5 kg pro Woche.

So befolgen Sie eine gesunde 3000-Kalorien-Diät

Die Kalorien Ihrer Ernährung stammen aus drei Teilen: Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Protein und Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm, Fett hingegen neun.

Die vom Institute of Medicine der National Academies festgelegten akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereiche (AMDR) empfehlen Folgendes:

  • 45 bis 65 % ihrer Kalorien stammen aus Kohlenhydraten
  • 20 bis 35 % ihrer Kalorien stammen aus Fett
  • 10 bis 35 % ihrer Kalorien stammen aus Protein

Die folgende Tabelle wendet diese Prozentsätze auf eine 3000-Kalorien-Diät an:

Kalorien3.000
Kohlenhydrate338–488 Gramm
Fett67 bis 117 Gramm
Protein75-263 Gramm

In Kombination mit Krafttraining hat sich gezeigt, dass eine Proteinaufnahme am oberen Ende des AMDR die Körperfettzunahme durch übermäßige Kalorienaufnahme verringert und die Muskelmasse erhöht (, , ).

Krafttraining kann anstelle einer kalorienreichen Diät die Fettzunahme fördern ().

Nehmen Sie Protein rund um Ihr Training sowie in gleichmäßigen Abständen über den Tag hinweg zu sich, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu verbessern (, ).

fortsetzen

Eine höhere Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining kann zur Optimierung Ihrer Körperzusammensetzung beitragen.

Lebensmittel zum Essen, Lebensmittel zum Vermeiden

Es kann schwierig sein, täglich 3000 Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und mageren Proteinen zu sich zu nehmen.

Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel viele Nährstoffe, aber relativ wenige Kalorien enthalten, sodass Sie eine viel größere Nahrungsmenge zu sich nehmen müssen.

Umgekehrt wäre es relativ einfach, 3000 Kalorien aus stark verarbeiteten raffinierten Lebensmitteln wie Speck, Chips, Süßigkeiten, Keksen, zuckerhaltigen Cerealien und zuckerhaltigen Getränken zu sich zu nehmen, da diese sehr lecker und kalorienreich sind.

Da es diesen Junkfoods jedoch an wichtigen Nährstoffen für die Gesundheit mangelt, ist es wichtig, den Großteil Ihrer Kalorien aus nährstoffreichen Vollwertkost zu sich zu nehmen, darunter:

  • Proteine ​​tierischen Ursprungs: Lachs, Hühnchen, Truthahn, Bison, ganze Eier und magere Rindfleischstücke wie Rinderflanke oder Lendenstück
  • Pflanzliche Proteine: Tofu, Edamame, Tempeh, Erbsen und Kichererbsen
  • Getreide: Hafer, Reis, Brot, Nudeln und Quinoa
  • Milchmann: , Hüttenkäse, Kefir und griechischer Joghurt.
  • Fette und Öle: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Olivenöl und Nussbutter wie natürliche Erdnuss- oder Mandelbutter
  • Früchte: Avocados, Beeren, Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Weintrauben usw.
  • Hülsenfrüchte: Kürbis, Süßkartoffeln, Erbsen, Grünkohl, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Blumenkohl usw.

Darüber hinaus können Smoothies Proteinpulver wie Molke, Kasein und pflanzliche Pulver wie Reis, Soja oder Erbsen zugesetzt werden, um einen nährstoff- und kalorienreichen Snack zu erhalten.

Schließlich sind sie eine praktische Option, die oft 1 Kalorien pro Portion liefern, aber am besten ist es, Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf zunächst über die Ernährung zu decken.

Zu den stark verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln, die Sie vermeiden oder eine 3000-Kalorien-Diät einschränken sollten, gehören:

  • Frittiertes Essen: Pommes, Zwiebelringe, Donuts, Hähnchenstreifen, Käsesticks usw.
  • Fast Food: Tacos, Hamburger, Pizza, Hot Dogs usw.
  • Süße Speisen und Getränke: Limonade, Süßigkeiten, Sportgetränke, süße Backwaren, süßer Tee, Eis, gesüßte Kaffeegetränke usw.
  • Raffinierte Kohlenhydrate: Kekse, Chips, zuckerhaltiges Müsli, Gebäck usw.

Wenn der Großteil Ihrer Ernährung aus nährstoffreichen Vollwertkost besteht, können Sie Ihre Lieblingsleckereien in Maßen genießen.

fortsetzen

Stellen Sie sicher, dass die meisten Ihrer Kalorien aus minimal verarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln stammen und bewahren Sie Süßigkeiten und Junkfood für einen gelegentlichen Leckerbissen auf.

Beispielmenü

So können 5 Tage einer 3000-Kalorien-Diät aussehen.

Montag

  • Frühstück: 1 Tasse (80 Gramm) Haferflocken mit 1 Tasse (240 ml) Milchprodukten oder 1 geschnittenen Banane und 2 Esslöffeln (33 Gramm) Erdnussbutter
  • Snack: Studentenfutter aus 1 Tasse (80 Gramm) trockenem Getreide, 1/4 Tasse (30 Gramm) Müsli, 1/4 Tasse (34 Gramm) Trockenfrüchten und 20 Nüssen
  • Mittagessen: 1 Tasse (100 Gramm) Spaghetti mit 3/4 Tassen (183 Gramm) Tomatensauce und 4 Unzen (112 Gramm) gekochtem Rinderhackfleisch, plus 1 mittelgroße Grissini mit 1 Esslöffel (14 Gramm) Butter
  • Snack: 1 Tasse (226 Gramm) Hüttenkäse und 1/2 Tasse (70 Gramm) Blaubeeren
  • Abendessen: 4 Unzen (110 Gramm) Lachs, 1 Tasse (100 Gramm) brauner Reis und 5 Spargelstangen

Dienstag

  • Frühstück: Smoothie aus 2 Tassen (480 ml) Milch- oder Pflanzenmilch, 1 Tasse (227 Gramm) Joghurt, 1 Tasse (140 Gramm) Blaubeeren und 2 Esslöffeln (33 Gramm) Mandelbutter
  • Snack: 1 Müsliriegel, 1 Stück Obst und 2 Stück Streichkäse
  • Mittagessen: 12-Zoll-Subsandwich mit Fleisch, Käse und Gemüse mit 3 Unzen (85 Gramm) Babykarotten, 2 Esslöffeln (28 Gramm) und Apfelscheiben als Beilage
  • Snack: 1 Messlöffel Molkenproteinpulver gemischt mit 1 Tasse (240 ml) Milch oder Pflanzenmilch
  • Abendessen: 4 Unzen (113 Gramm) Lendensteak, 1 mittelgroße Ofenkartoffel (173 Gramm) mit 1 Esslöffel (14 Gramm) Butter und 1 Tasse (85 Gramm) Brokkoli

Mittwoch

  • Frühstück: 3 Vollkornwaffeln mit 2 Esslöffeln (33 Gramm) Erdnussbutter, 1 Orange und 2 Tassen (480 ml) Milch oder Pflanzenmilch
  • Snack: 1 Müsliriegel auf Nussbasis und 1 Gramm Mandeln
  • Mittagessen: 90 Unzen (6 Gramm) 170 % magerer Burger auf einem Vollkornbrötchen mit 1 Tomatenscheibe und einem Salatblatt, plus 1 1/2 Tassen (86 Gramm) hausgemachte, in Olivenöl gegarte Oliven
  • Snack: 1 Tasse (227 Gramm) griechischer Joghurt und 1 Tasse (140 Gramm) Erdbeeren
  • Abendessen: 4 Unzen (112 Gramm) Hähnchenbrust, 1/2 Tasse (84 Gramm) Quinoa und 1 1/3 Tassen (85 Gramm) Zuckerschoten

Donnerstag

  • Frühstück: 3-Eier-Omelett mit geschnittenen Zwiebeln, roten und grünen Paprika und 1/4 Tasse (28 Gramm) geriebenem Käse mit 2 Tassen (480 ml) Milch oder Pflanzenmilch zum Trinken
  • Snack: 2 Esslöffel (33 Gramm) Erdnussbutter und 1 Banane auf 1 Scheibe Vollkornbrot
  • Mittagessen: 8 Unzen (226 Gramm) Tilapiafilets, 1/4 Tasse (32 Gramm) Linsen und ein Salat mit 1/4 Tasse (30 Gramm) Walnüssen
  • Snack: 2 harte Scheiben auf einem gemischten grünen Salat
  • Abendessen: Puten-Chili aus 4 Unzen (114 Gramm) Putenbrust, gehackten Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Paprika, 1/2 Tasse (123 Gramm) gewürfelten Tomaten und 1/2 Tasse (120 Gramm) Cannellini-Bohnen, garniert mit 1/4 Tasse (28 Gramm) geriebener Käse. Nach Geschmack Oregano, Lorbeerblätter, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzufügen.

Freitag

  • Frühstück: 3 ganze Eier, 1 Apfel und 1 Tasse (80 Gramm) Haferflocken, zubereitet mit 1 Tasse (240 ml) Milch oder Pflanzenmilch
  • Snack: 1 Tasse (226 Gramm) Naturjoghurt mit 1/4 Tasse (30 Gramm) Müsli und 1/2 Tasse (70 Gramm)
  • Mittagessen: 168 Gramm (6 Unzen) Hähnchenbrust, 1 mittelgroße Süßkartoffel (151 Gramm), 3/4 Tasse (85 Gramm) grüne Bohnen und 1 Unze (28 Gramm) Walnüsse
  • Snack: 1/2 Tasse (130 Gramm) Kichererbsen über dem Gemüse
  • Abendessen: Burrito-Schüssel mit 6 Unzen (170 Gramm) gemahlenem Lendensteak, 1/2 Tasse (130 Gramm) schwarzen Bohnen, 1/2 Tasse (90 Gramm) braunem Reis, 1 Tasse (35 Gramm) geriebenem Salat und Spinat und 2 Esslöffeln ( 16 Gramm) Salsa

fortsetzen

Dieses 3-Tage-Beispielmenü mit 000 Kalorien umfasst eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel wie mageres Eiweiß, gesunde Fette, Obst und Gemüse.

am meisten

Abhängig von mehreren Faktoren, einschließlich Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer Körpergröße, kann eine 3-Kalorien-Diät Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten oder zuzunehmen.

Vollständige, unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und magere Proteine ​​sollten den Großteil – wenn nicht sogar die gesamte – Ihrer Ernährung ausmachen.

Andererseits sollten stark verarbeitete raffinierte Lebensmittel wie Speck, Chips, Süßigkeiten, Kekse und zuckerhaltiges Getreide begrenzt werden.

Eine 1-Kalorien-Diät: Lebensmittellisten, Speiseplan und mehr

von
Administrator
-

Abnehmen, Es ist notwendig, durch weniger Essen oder mehr körperliche Aktivität ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Viele Menschen entscheiden sich für eine 1-Kalorien-Diät, um den Gewichtsverlust anzukurbeln und ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.

In diesem Artikel wird erklärt, wie man eine 1-Kalorien-Diät einhält, welche Lebensmittel man essen sollte, welche Lebensmittel man meiden sollte und Tipps für eine gesunde, dauerhafte Gewichtsabnahme.

1500-Kalorien-Diät

Kalorienbedarf verstehen

Während 1 Kalorien für viele Menschen ein guter Richtwert sein können, sollten Sie Ihren Bedarf sorgfältig kalkulieren, um Ihren Weg zur Gewichtsabnahme zu optimieren.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, darunter körperliche Aktivität, Geschlecht, Alter, Abnehmziele und der allgemeine Gesundheitszustand.

Bei der Bestimmung Ihres Bedarfs ist es wichtig, die Anzahl der Kalorien abzuschätzen, die Ihr Körper benötigt, um Gewicht zu halten und zu verlieren.

Um Ihren Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie die Gesamtzahl der Kalorien berechnen, die Sie normalerweise an einem Tag verbrennen, Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) (1).

Der einfachste Weg, Ihren TDEE zu ermitteln, ist die Verwendung eines Online-Rechners oder der Mifflin-St-Software. Jeor-Gleichung, eine Formel, in die Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter eingeben.

Dies ist die Mifflin-St. Jeor-Gleichung für Männer und Frauen:

  • Männer: Kalorien pro Tag = 10x (Gewicht in kg) + 6.25x (Größe in cm) – 5x (Alter) + 5
  • Frauen: Kalorien pro Tag = 10x (Gewicht in kg) + 6,25x (Größe in cm) – 5x (Alter) – 161

Um Ihren TDEE zu berechnen, Mifflins Antwort. Die St.-Jeor-Gleichung wird dann mit einer Zahl multipliziert, die Ihrem Aktivitätsniveau entspricht und als Aktivitätsfaktor (2) bezeichnet wird.

Es gibt fünf verschiedene Aktivitätsstufen:

  • Sitzend: x 1,2 (Sitzende Menschen, die wenig oder gar keinen Sport treiben)
  • Leicht aktiv: x 1,375 (leichte körperliche Betätigung an weniger als 3 Tagen pro Woche)
  • Mäßig aktiv: x 1,55 (mäßige Bewegung an den meisten Tagen der Woche)
  • Sehr aktiv: x 1,725 ​​(tägliche körperliche Betätigung)
  • Extra aktiv: x 1,9 (intensives Training 2 oder mehr Mal pro Tag)

Nachdem Sie Ihren TDEE durch Multiplikation der Mifflin-Antwort ermittelt haben. Mithilfe der St-Jeor-Gleichung und dem richtigen Aktivitätsfaktor können die Kalorien entsprechend Ihren Abnehmzielen angepasst werden.

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren

Obwohl Gewichtsverlust viel komplexer ist als die „Kalorien rein, Kalorien raus“-Denkweise, muss in der Regel ein Kaloriendefizit geschaffen werden, um Körperfett zu verlieren.

Normalerweise wird eine Reduzierung um 500 Kalorien pro Tag empfohlen, um 450 Gramm (1 Pfund) pro Woche zu verlieren.

Obwohl dies einem Gewichtsverlust von 52 kg (23,5 Pfund) in einem Jahr entsprechen würde, zeigen Untersuchungen, dass der durchschnittliche Gewichtsverlust viel langsamer ist.

Verhaltens- und biologische Faktoren wie die Einhaltung einer Diät und Unterschiede bei den Darmbakterien und Stoffwechselraten führen dazu, dass Menschen unterschiedlich schnell abnehmen (3, 4).

Eine Überprüfung von 35 Studien ergab beispielsweise einen Gewichtsverlust von 0,004 bis 2,5 kg (0,002 bis 1,13 Pfund) pro Woche, wenn die Kalorienzufuhr auf 240 bis 1 Kalorien pro Tag beschränkt wurde (000).

Setzen Sie sich kein unrealistisches Ziel, sondern streben Sie einen langsamen, stetigen Gewichtsverlust von 1 bis 2 kg pro Woche an.

Da die Gewichtsabnahme jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, ist es wichtig, sich nicht entmutigen zu lassen, wenn Sie nicht so schnell wie erwartet abnehmen.

Mehr körperliche Aktivität, weniger Zeit im Sitzen zu verbringen, auf zugesetzten Zucker zu verzichten und sich auf Vollwertkost zu konzentrieren, sollte dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen und Ihnen dabei zu helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Zusammenfassung Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf und erstellen Sie dann ein Defizit, indem Sie 500 Kalorien von Ihrem TDEE abziehen. Streben Sie einen langsamen Gewichtsverlust von 1 bis 2 kg pro Woche an.

Lebensmittel für eine 1-Kalorien-Diät

Um Gewicht zu verlieren und bessere Essgewohnheiten zu entwickeln, ist es wichtig, sich für vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu entscheiden.

Auch wenn es vollkommen gesund ist, ab und zu etwas Leckeres zu sich zu nehmen, sollte der Großteil Ihrer Ernährung aus den folgenden Lebensmitteln bestehen:

  • Nicht stärkehaltiges Gemüse: Grünkohl, Rucola, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze, Spargel, Tomaten usw.
  • Früchte: Beeren, Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Melone, Weintrauben, Bananen usw.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Erbsen, Süßkartoffeln, Kochbananen, Butternusskürbis usw.
  • Fisch und Schalentiere: Wolfsbarsch, Lachs, Kabeljau, Muscheln, Garnelen, Sardinen, Forelle, Austern usw.
  • Eier: Ganze Eier haben eine höhere Nährstoffdichte als Eiweiß.
  • Geflügel und Fleisch: Huhn, Truthahn, Rind, Bison, Lamm usw.
  • Pflanzliche Proteinquellen: Tofu, Tempeh, pflanzliche Proteinpulver.
  • Vollkorn: Hafer, brauner Reis, Farro, Quinoa, Bulgur, Gerste, Hirse usw.
  • Leguminosen Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, schwarze Bohnen und mehr.
  • Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, ungesüßte Kokosnuss, Avocadoöl, Kokosöl usw.
  • Milchprodukte: Vollfetter oder fettarmer Naturjoghurt, Kefir und Vollfettkäse.
  • Samen, Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Macadamianüsse, Kürbiskerne, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, natürliche Erdnussbutter, Mandelbutter und Tahini.
  • Ungesüßte Pflanzenmilch: Kokosmilch, Mandel, Cashew und Hanf
  • Gewürze: Kurkuma, Knoblauch, Oregano, Rosmarin, roter Pfeffer, schwarzer Pfeffer, Salz usw.
  • Gewürze: Apfelessig, Salsa, Zitronensaft, Knoblauchpulver usw.
  • Kalorienfreie Getränke: Wasser, Mineralwasser, Kaffee, grüner Tee usw.

Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel und hochwertige Proteinquellen zu sich nehmen.

Protein ist der sättigendste der drei Makronährstoffe, und die Kombination von Protein mit sättigenden Ballaststoffen wie nicht stärkehaltigem Gemüse, Bohnen oder Beeren kann dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern.

Untersuchungen zeigen, dass eine ballaststoff- und proteinreiche Ernährung den Fettabbau effektiv fördert (6, 7).

Zusammenfassung Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Eier, Fisch und Nüsse sollten den Großteil einer gesunden Ernährung ausmachen.

Lebensmittel zu vermeiden

Verarbeitete Lebensmittel und zugesetzter Zucker sollten in jedem gesunden Gewichtsverlustprogramm auf ein Minimum beschränkt werden.

Der Verzicht auf oder die Einschränkung der folgenden Lebensmittel kann Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

  • Fast Food: Chicken Nuggets, Pommes, Pizza, Hot Dogs usw.
  • Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, zuckerhaltiges Getreide, weiße Nudeln, Bagels, Cracker, Maischips, Tortillas usw.
  • Zugesetzter Zucker: Süße Snacks, Bonbons, Gebäck, Bonbons, Haushaltszucker, Agave usw.
  • Verarbeitete Lebensmittel: Verpackte Lebensmittel, verarbeitetes Fleisch (Aufschnitt, Speck), Nudelgerichte in Dosen, Müsliriegel usw.
  • Frittiertes Essen: Chips, frittierte Lebensmittel, Donuts, Mozzarella-Sticks usw.
  • Diät und fettarme Lebensmittel: Diätriegel, fettarmes Eis, fettarme Chips, gefrorene Diätgerichte, kalorienarme Süßigkeiten usw.
  • Zuckerhaltige Getränke: Limonade, Fruchtsäfte, Energy-Drinks, aromatisierte Milch, zuckerhaltige Kaffeegetränke usw.

Auch wenn der gelegentliche Genuss eines Lieblingsessens oder -getränks Ihr Abnehmziel nicht beeinträchtigt, werden Sie es regelmäßig regulieren.

Wenn Sie beispielsweise die Angewohnheit haben, jeden Abend nach dem Abendessen Eis zu essen, reduzieren Sie Ihren Verzehr auf ein- oder zweimal pro Woche eine Portion Eis.

Das Reduzieren von Gewohnheiten, die das Abnehmen behindern, kann einige Zeit in Anspruch nehmen, ist aber notwendig, um Ihre Wellnessziele zu erreichen.

Zusammenfassung Fast Food, raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker sollten bei einer nährstoffreichen Diät zur Gewichtsreduktion begrenzt werden.

Beispiel für einen 1-wöchigen Speiseplan

Hier ist ein nahrhaftes Wochenmenü mit 1 Kalorien.

Die Mahlzeiten können an jeden Geschmack angepasst werden, auch für Vegetarier und Menschen, die sich glutenfrei ernähren.

Die folgenden Mahlzeiten haben jeweils etwa 500 Kalorien (8):

Montag

Frühstück – Eier-Avocado-Toast

  • 2 Eier
  • 1 Scheibe Ezekiel-Toast
  • Anwalt von 1 / 2

Mittagessen – Gegrillter Hühnersalat

  • 2 Tassen (40 Gramm) Spinat
  • 4 Unzen (112 Gramm) gegrilltes Hähnchen
  • 1/2 Tasse (120 Gramm) Kichererbsen
  • 1/2 Tasse (25 Gramm) geriebene Karotten
  • 1 Unze (28 Gramm) Ziegenkäse
  • Balsamico Essig

Abendessen – Kabeljau mit Quinoa und Brokkoli

  • 5 Unzen (140 Gramm) gebackener Kabeljau
  • 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
  • 3/4 Tasse (138 Gramm) Quinoa
  • 2 Tassen (176 Gramm) gerösteter Brokkoli

Dienstag

Frühstück – Gesunde Joghurtschüssel

  • 1 Tasse (245 Gramm) starker Naturjoghurt
  • 1 Tasse (123 Gramm) Himbeeren
  • 2 Esslöffel (28 Gramm) geschnittene Mandeln
  • 2 Esslöffel (28 Gramm) Chiasamen
  • 1 Esslöffel (14 Gramm) ungesüßte Kokosnuss

Mittagessen – Mozzarella-Wrap

  • 2 Unzen (46 Gramm) frischer Mozzarella
  • 1 Tasse (140 Gramm) rote Paprika
  • 2 Scheiben Tomate
  • 1 Esslöffel (15 Gramm) Pesto
  • 1 kleine Packung Vollkornprodukte

Abendessen – Lachs mit Gemüse

  • 1 kleine Süßkartoffel (60 Gramm)
  • 1 Teelöffel (5 Gramm) Butter
  • 4 Unzen (112 Gramm) Wildlachs
  • 1 Tasse (88 Gramm) gerösteter Rosenkohl

Mittwoch

Frühstück – Haferflocken

  • 1 Tasse (81 Gramm) Hafermehl, gekocht in 1 Tasse (240 ml) ungesüßter Mandelmilch
  • 1 Tasse (62 Gramm) geschnittener Apfel
  • 1/2 Teelöffel Zimt
  • 2 Esslöffel (32 Gramm) natürliche Erdnussbutter

Mittagessen – Gemüse-Hummus-Rolle

  • 1 kleiner Umschlag Vollkornprodukte
  • 2 Esslöffel (32 Gramm) Hummus
  • Anwalt von 1 / 2
  • 2 Scheiben Tomate
  • 1 Tasse (20 Gramm) frischer Rucola
  • 1 Unze (28 Gramm) Münsterkäse

Abendessen – Chili

  • 3 Unzen (84 Gramm) gemahlener Truthahn
  • 1/2 Tasse (120 Gramm) schwarze Bohnen
  • 1/2 Tasse (120 Gramm) rote Bohnen
  • 1 Tasse (224 Gramm) zerdrückte Tomaten

Donnerstag

Frühstück – Erdnussbutter-Bananen-Toast mit Eiern

  • 2 Spiegeleier
  • 1 Scheibe Ezekiel-Toast
  • 2 Esslöffel (32 Gramm) natürliche Erdnussbutter
  • 1/2 geschnittene Banane

Mittagessen – Sushi für unterwegs

  • 1 Rolle Gurken-Avocado-Sushi aus braunem Reis
  • 1 Gemüserolle mit braunem Reis
  • 2 Stück Lachs-Sashimi und ein grüner Salat

Abendessen – Black Bean Burger

  • 1 Tasse (240 Gramm) schwarze Bohnen
  • 1 Ei
  • gehackte Zwiebel
  • Gehackter Knoblauch
  • 1 Esslöffel (14 Gramm) Semmelbrösel
  • 2 Tassen (20 Gramm) gemischtes grünes Gemüse
  • 1 Unze (28 Gramm) Feta-Käse

Freitag

Frühstück – Frühstücks-Smoothie

  • 1 Löffel Erbsenproteinpulver
  • 1 Tasse (151 Gramm) gefrorene Brombeeren
  • 1 Tasse (240 ml) Kokosmilch
  • 1 Esslöffel (16 Gramm) Cashewbutter
  • 1 Esslöffel (14 Gramm) Hanfsamen

Mittagessen – Grünkohlsalat mit gegrilltem Hähnchen

  • 2 Tassen (40 Gramm) Grünkohl
  • 4 Unzen (112 Gramm) gegrilltes Hähnchen
  • 1/2 Tasse (120 Gramm) Linsen
  • 1/2 Tasse (25 Gramm) geriebene Karotten
  • 1 Tasse (139 Gramm) Kirschtomaten
  • 1 Unze (28 Gramm) Ziegenkäse
  • Balsamico Essig

Abendessen – Garnelen-Fajitas

  • 4 Unzen (112 Gramm) gegrillte Garnelen
  • 2 Tassen (278 Gramm) Zwiebeln und Paprika, sautiert in 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
  • 2 kleine Maistortillas
  • 1 Esslöffel fetthaltige Sauerrahm
  • 1 Unze (28 Gramm) geriebener Käse

am samstag

Frühstück – Haferflocken

  • 1 Tasse (81 Gramm) Hafermehl, gekocht in 1 Tasse (240 ml) ungesüßter Mandelmilch
  • 1 Tasse (123 Gramm) Blaubeeren
  • 1/2 Teelöffel Zimt
  • 2 Esslöffel (32 Gramm) natürliche Mandelbutter

Mittagessen – Thunfischsalat

  • 5 Unzen (140 Gramm) Thunfischkonserven
  • 1 Esslöffel (16 Gramm) Mayonnaise
  • Geriebener Sellerie
  • 2 Tassen (40 Gramm) gemischtes grünes Gemüse
  • 1/4 geschnittene Avocado
  • 1/2 Tasse (31 Gramm) geschnittener grüner Apfel

Abendessen – Hühnchen mit Gemüse

  • 5 Unzen (120 Gramm) gebackenes Hühnchen
  • 1 Tasse (205 Gramm) gerösteter Butternusskürbis, gekocht in 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
  • 2 Tassen (176 Gramm) gerösteter Brokkoli

Sonntag

Frühstück – Omelett

  • 2 Eier
  • 1 Unze (28 Gramm) Cheddar-Käse
  • 1 Tasse (20 Gramm) Spinat, gekocht in 1 Esslöffel (15 ml) Kokosöl
  • 1 Tasse (205 Gramm) sautierte Süßkartoffeln

Mittagessen – Chipotle zum Mitnehmen

  • 1 Chipotle-Burrito-Schüssel mit Römersalat, Barbacoa-Hähnchen, braunem Reis, 1/2 Portion Guacamole und frischer Salsa

Abendessen – Pesto und Bohnennudeln

  • 1 Tasse (140 Gramm) braune Reisnudeln oder Vollkornnudeln
  • 1 Esslöffel (14 Gramm) Pesto
  • 1/4 Tasse (60 Gramm) Cannellini-Bohnen
  • 1 Tasse (20 Gramm) Spinat
  • 1 Tasse (139 Gramm) Kirschtomaten
  • 1 Esslöffel (5 Gramm) geriebener Parmesan

Wie Sie sehen, muss gesunde Ernährung nicht langweilig sein.

Während das Kochen und Verpacken von Mahlzeiten zu Hause Priorität haben sollte, gibt es viele gesunde Möglichkeiten für Mahlzeiten zum Mitnehmen.

Wenn Sie wissen, dass Sie auswärts essen werden, schauen Sie sich im Voraus die Speisekarte an und wählen Sie eine appetitliche und nahrhafte Option.

Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich in letzter Minute für eine ungesunde Mahlzeit entscheiden.

Zusammenfassung Eine 1500-Kalorien-Diät sollte reich an frischen Produkten, Proteinen und Ballaststoffen sein. Obwohl es am besten ist, die Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, ist es möglich, beim Essen auswärts eine gesunde Wahl zu treffen, indem man sich im Voraus über die Speisekarte informiert.

Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme

Während das Einhalten einer 1-Kalorien-Diät sicherlich zu einer Gewichtsabnahme führen kann, gibt es mehrere andere Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Abnehmziele auf gesunde und nachhaltige Weise erreichen.

Achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr

Auch wenn Sie denken, dass Sie weniger essen, unterschätzen Sie häufig die Menge an Nahrung, die Sie zu sich nehmen (9).

Eine einfache Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie Ihren Kalorienbedarf unterschreiten, ist die Verwendung eines Ernährungstagebuchs oder einer Kalorien-Tracking-App.

Das Protokollieren von Mahlzeiten, Snacks und Getränken sowie der darin enthaltenen Kalorien kann Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten und das Risiko einer Unterschätzung Ihrer Kalorienaufnahme zu verringern.

Obwohl die Lebensmittelverfolgung ein nützliches Hilfsmittel bei der Planung der ersten Mahlzeit ist, kann sie bei manchen Menschen zu einer ungesunden Beziehung zum Essen führen.

Sich auf Portionskontrolle zu konzentrieren, Vollwertkost zu sich zu nehmen, sich gesund zu ernähren und sich ausreichend zu bewegen, sind die besseren Möglichkeiten, langfristig Gewicht zu verlieren (10, 11).

Essen Sie Vollwertkost

Jeder gesunde Ernährungsplan sollte sich auf vollwertige, natürliche Lebensmittel konzentrieren.

Verarbeitete Lebensmittel und Getränke wie Fastfood, Süßigkeiten, Backwaren, Weißbrot und Limonade sind ungesund und tragen wesentlich zur Fettleibigkeitsepidemie bei (12).

Obwohl verarbeitete Diäten und fettarme Snacks und Mahlzeiten wie eine kluge Wahl zur Gewichtsreduktion erscheinen mögen, enthalten diese Lebensmittel häufig Zutaten wie zugesetzten Zucker, die zu Entzündungen und Gewichtszunahme beitragen können. (13)

Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Fisch, Eier, Geflügel, Nüsse und Samen stecken voller Nährstoffe und sind tendenziell sättigender als verarbeitete Lebensmittel.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf Vollwertkost mit nur einer Zutat basieren, ist dies eine der besten Möglichkeiten, eine dauerhafte Gewichtsabnahme zu fördern oder ein gesundes Gewicht zu halten.

Seien Sie aktiver

Obwohl es möglich ist, Gewicht zu verlieren, indem man einfach die Kalorien reduziert, fördert das Hinzufügen von Bewegung zu Ihrer Routine nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern verbessert auch die allgemeine Gesundheit.

Der Beginn eines neuen Fitnessprogramms kann wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen, muss es aber nicht sein.

Wenn Sie noch nie zuvor Sport getrieben haben, reicht es aus, dreimal pro Woche eine halbe Stunde spazieren zu gehen, um die körperliche Aktivität anzukurbeln.

Sobald Sie in einer besseren körperlichen Verfassung sind, fügen Sie verschiedene Arten von Training oder Aktivitäten hinzu, wie Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Joggen.

Mehr Bewegung kann Ihre Stimmung verbessern und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern (14).

Lassen Sie sich von Ihrem Gewicht nicht unterkriegen

Während die Leute normalerweise sagen, dass sie abnehmen wollen, meinen sie oft, dass sie abnehmen wollen.

Wenn Sie einen gesunden, nachhaltigen Gewichtsverlustplan verfolgen, der viel Bewegung beinhaltet, sollten Sie Muskelmasse aufbauen.

Obwohl dies zu einem langsameren Gewichtsverlust führt, hilft eine erhöhte Muskelmasse Ihrem Körper, Fett zu verbrennen (15).

Verlassen Sie sich nicht weniger auf die Waage und probieren Sie verschiedene Methoden aus, um den Fettabbau zu verfolgen, wie zum Beispiel die Messung Ihrer Oberschenkel, Hüften, Bauch, Brust und Arme.

Dies kann Ihnen zeigen, dass Sie, obwohl die Waage einen langsamen Gewichtsverlust anzeigt, immer noch Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

Zusammenfassung Sich der Kalorienaufnahme bewusst zu sein, sich vollwertig zu ernähren, sich mehr körperlich zu betätigen und sich nicht auf sein Gewicht zu konzentrieren, sind einfache Möglichkeiten, um seine Abnehmziele zu erreichen.

Das Endergebnis

Unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, ist es wichtig, überschüssige Kalorien zu eliminieren und die körperliche Aktivität zu steigern.

Eine 1-Kalorien-Diät erfüllt die Bedürfnisse vieler Menschen, die Fett verlieren und ihre Gesundheit verbessern möchten. Wie jede gesunde Ernährung sollte sie hauptsächlich aus vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.

Wenn Sie überschüssige Kalorien reduzieren und ein paar einfache Tipps aus diesem Artikel anwenden, können Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion erfolgreich sein.

Ungewollte Gewichtszunahme: 9 Gründe dafür

von
Administrator
-

Gewichtszunahme kann äußerst frustrierend sein, insbesondere wenn Sie nicht wissen, was die Ursache dafür ist.

Obwohl die Ernährung im Allgemeinen die größte Rolle bei der Gewichtszunahme spielt, können auch andere Faktoren wie Stress und Schlafmangel dazu beitragen.

Hier sind 9 Ursachen für eine unbeabsichtigte Gewichtszunahme.

Ungewollte Gewichtszunahme
Ungewollte Gewichtszunahme

1. Sie essen zu viele stark verarbeitete Lebensmittel

Viele gesunde Lebensmittel wie Hafer, gefrorenes Obst und Joghurt werden nur minimal verarbeitet.

Allerdings enthalten stark verarbeitete Lebensmittel, darunter zuckerhaltiges Getreide, Fastfood und Mikrowellen-Abendessen, eine Vielzahl schädlicher Inhaltsstoffe sowie zugesetzten Zucker, Konservierungsstoffe und ungesunde Fette.

Darüber hinaus bringen viele Studien stark verarbeitete Lebensmittel mit Gewichtszunahme in Verbindung, zusätzlich zu den steigenden Fettleibigkeitsraten in den Vereinigten Staaten und auf der ganzen Welt (1).

Beispielsweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 19 kanadischen Erwachsenen, dass diejenigen, die am meisten hochverarbeitete Lebensmittel aßen, ein um 363 % höheres Risiko hatten, fettleibig zu sein als diejenigen, die am wenigsten aßen (32).

Stark verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel kalorienreich, aber es mangelt ihnen an essentiellen Nährstoffen wie Eiweiß und Ballaststoffen, die ein Sättigungsgefühl hervorrufen.

Tatsächlich nahmen die Teilnehmer in einer zweiwöchigen Studie mit 20 Personen bei einer hochverarbeiteten Diät etwa 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich als bei einer unverarbeiteten Diät (3).

Daher sollten Sie erwägen, auf verarbeitete Mahlzeiten und Snacks zu verzichten und sich stattdessen auf Vollwertkost zu konzentrieren.

2. Du isst zu viel Zucker

Süße Speisen und Getränke wie Süßigkeiten, Kuchen, Limonade, Sportgetränke, Eis, Eistee und zuckerhaltige Kaffeegetränke können Ihre Taille leicht vergrößern.

Viele Studien bringen Zuckerkonsum mit Gewichtszunahme, aber auch einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen, in Verbindung (4).

Insbesondere zuckerhaltige Getränke sind in den Vereinigten Staaten die Hauptquelle für zugesetzten Zucker und stehen in engem Zusammenhang mit Gewichtszunahme.

Beispielsweise wurde in einer Überprüfung von 30 Studien mit 242 Kindern und Erwachsenen der Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (352).

Eine Studie mit 11 Frauen ergab, dass das Trinken einer Limonade pro Tag über zwei Jahre hinweg zu einer Gewichtszunahme von 218 Pfund führte, was bedeutet, dass der Verzicht auf Süßigkeiten den gegenteiligen Effekt haben könnte (2,2).

Sie können versuchen, Ihren Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren, um den Prozess zu erleichtern.

3. Sie haben einen sitzenden Lebensstil

Inaktivität trägt häufig zu Gewichtszunahme und chronischen Erkrankungen bei (8, 9, XNUMX).

Arbeiten am Schreibtisch, Fernsehen, Autofahren oder die Nutzung eines Computers oder Telefons sind sitzende Tätigkeiten.

Eine Studie mit 464 fettleibigen und übergewichtigen Menschen ergab, dass ihre tägliche Sitzzeit an Werktagen durchschnittlich 6,2 Stunden und an anderen Tagen 6 Stunden betrug. Arbeitsbezogene Aufgaben leisteten den größten Beitrag, gefolgt vom Fernsehen (zehn).

Ein paar einfache Änderungen des Lebensstils, wie zum Beispiel weniger Sport treiben und still sitzen, können einen großen Unterschied machen.

Beispielsweise zeigte eine dreimonatige Studie mit 317 Arbeitern, dass der Ersatz einer Stunde Sitzen durch eine Stunde Stehen den ganzen Tag über die Gesamtfettmasse und den Taillenumfang reduzierte und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhte (11). .

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass zu viel Zeit vor einem Bildschirm erheblich zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme beiträgt (12, 13, 14).

Selbst kleine Anpassungen, wie zum Beispiel nach dem Abendessen spazieren zu gehen statt fernzusehen, in der Mittagspause Sport zu treiben oder spazieren zu gehen, in einen Stehschreibtisch oder ein Laufband zu investieren oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, können einer Gewichtszunahme entgegenwirken.

4. Sie machen eine Jo-Jo-Diät

Unter Jo-Jo-Diäten versteht man Zyklen von absichtlichem Gewichtsverlust, gefolgt von unbeabsichtigter Gewichtszunahme.

Dieser Trend ist insbesondere mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit verbunden (15, 16).

In einer Studie mit 2 Personen hatten Personen, die im vergangenen Jahr eine Diät gemacht hatten, ein höheres Körpergewicht und einen höheren Taillenumfang als Nicht-Diätteilnehmer (785).

Andere Studien zeigen, dass restriktive Diäten und Diäten aufgrund der physiologischen Reaktionen Ihres Körpers auf solche Verhaltensweisen, wie etwa Veränderungen der Hunger- und Sättigungshormone, zu einer zukünftigen Gewichtszunahme führen können (18, 19). , 20).

Darüber hinaus nehmen die meisten Menschen, die während einer restriktiven Diät abnehmen, ihr Gewicht innerhalb von fünf Jahren ganz oder vollständig wieder zu (5).

Um langfristig Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich auf nachhaltige Änderungen des Lebensstils konzentrieren. Dazu gehören Sport treiben, der Verzicht auf verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel sowie der Verzehr nährstoffreicher Vollwertkost mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt.

5. Sie haben ein nicht diagnostiziertes medizinisches Problem

Obwohl viele Lebensstilfaktoren zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme beitragen, können auch bestimmte Erkrankungen eine Rolle spielen. Diese beinhalten:

  • Hypothyreose. Dieser Zustand beeinträchtigt Ihre Schilddrüse und kann zu Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen führen (21, 22).
  • Depression. Dieser allgemeine Geisteszustand ist mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (23, 24).
  • Syndrom der polyzystischen Ovarien (PCOS). PCOS ist durch hormonelle Ungleichgewichte gekennzeichnet, die Frauen im gebärfähigen Alter betreffen. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen und das Abnehmen erschweren (25).
  • Binge-Eating-Störung (BED). BETT wird auf der Grundlage wiederkehrender Episoden unkontrollierbaren Überessens klassifiziert und kann zu vielen gesundheitlichen Komplikationen, einschließlich Gewichtszunahme, führen (26).

Auch andere Erkrankungen wie Diabetes und das Cushing-Syndrom gehen mit einer Gewichtszunahme einher. Daher ist es wichtig, dass Ihr Arzt die richtige Diagnose stellt.

Darüber hinaus können bestimmte Medikamente, darunter Antidepressiva und Antipsychotika, zu einer Gewichtszunahme führen. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie glauben, dass Sie aufgrund Ihrer Medikamente an Gewicht zunehmen.

6. Du bekommst nicht genug Schlaf

Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Unzureichender Schlaf kann unter anderem zu einer Gewichtszunahme führen (27).

Eine Studie mit 92 Frauen zeigte, dass diejenigen, die weniger als 6 Stunden am Tag schliefen, den höchsten Body-Mass-Index (BMI) und Visfatinspiegel (ein von Fettzellen abgesondertes Protein) aufwiesen, verglichen mit Frauen, die 6 Stunden oder mehr pro Tag schliefen (28). ).

In einer zweiwöchigen Studie mit 2 übergewichtigen Erwachsenen nach einer kalorienarmen Diät verloren diejenigen, die 10 Stunden pro Nacht schliefen, 5,5 % weniger Körperfett und 55 % mehr Muskelmasse als diejenigen, die 60 Stunden pro Nacht schliefen. Stunden pro Nacht (8,5 ).

Daher kann eine Verlängerung der Schlafzeit bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht mit einer um 33 % höheren Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme verbunden sind, als wenn man weniger als sieben Stunden schläft (30).

Wenn Ihre Schlafqualität schlecht ist, können Sie versuchen, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu begrenzen, Ihren Koffeinkonsum zu reduzieren und regelmäßig ins Bett zu gehen.

7. Sie essen nicht genug Vollwertkost

Wenn Sie regelmäßig verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, ist die Umstellung auf eine Ernährung mit mehr Vollwertkost eine einfache und wirksame Möglichkeit, die Gewichtsabnahme zu fördern und viele andere Aspekte Ihrer Gesundheit zu verbessern.

Tatsächlich ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen die Wahl vollwertiger, minimal verarbeiteter Lebensmittel.

In einer Studie wurden 609 übergewichtige Erwachsene in Gruppen eingeteilt, die sich 12 Monate lang fett- oder kohlenhydratarm ernährten (31).

Beide Gruppen wurden angewiesen, den Verzehr von Gemüse zu maximieren, die Aufnahme von zugesetztem Zucker, Transfetten und raffinierten Kohlenhydraten zu begrenzen, hauptsächlich vollwertige, minimal verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen und die meisten Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten.

Die Studie ergab, dass Menschen in beiden Diätgruppen ähnlich abnahmen: 5,4 kg (12 Pfund) in der fettarmen Gruppe und 5,9 kg (13 Pfund) in der fettreichen Gruppe. Low Carb. Dies zeigte, dass die Qualität der Ernährung und nicht der Makronährstoffgehalt der wichtigste Faktor bei der Gewichtsabnahme war (31).

Vollwertkost in Ihre Ernährung zu integrieren, muss nicht schwierig sein. Beginnen Sie damit, Ihren Mahlzeiten und Snacks langsam nährstoffreiche Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Eier, Nüsse und Samen hinzuzufügen.

8. Sie sind gestresst

Chronischer Stress ist ein häufiges Problem, das sich auf Ihr Gewicht auswirken kann (32).

Es hat sich gezeigt, dass hohe Werte des Stresshormons Cortisol das Hungergefühl und den Wunsch, sehr schmackhafte, kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, steigern, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (33).

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass übergewichtige Menschen einen höheren Cortisolspiegel haben als Menschen ohne diese Erkrankung (34).

Interessanterweise kann die Stressbewältigung den Gewichtsverlust fördern.

In einer 8-wöchigen Studie mit 45 Erwachsenen mit Fettleibigkeit verloren diejenigen, die Entspannungstechniken wie tiefes Atmen praktizierten, deutlich mehr Gewicht als diejenigen, die nur Standard-Ernährungsempfehlungen erhielten (35).

Um Stress abzubauen, versuchen Sie, evidenzbasierte Entspannungspraktiken in Ihre Routine zu integrieren. Yoga, Zeit in der Natur verbringen und meditieren (36, 37, 38).

9. Du isst zu viele Kalorien

Übermäßiges Essen bleibt eine wesentliche Ursache für Gewichtszunahme.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie pro Tag verbrennen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen (39).

Gedankenloses Essen, regelmäßiges Naschen und eine kalorien- und nährstoffreiche Ernährungsweise tragen alle zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme bei.

Es kann schwierig sein, Ihren Kalorienbedarf selbst zu bestimmen. Wenden Sie sich daher an einen Ernährungsberater, wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu viel zu essen.

Einfache Möglichkeiten, übermäßiges Essen zu vermeiden, bestehen darin, auf Hunger- und Sättigungssignale zu achten, indem Sie sich vernünftig ernähren, eine ballaststoff- und proteinreiche Ernährung einhalten, reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind, Wasser anstelle von kalorienreichen Getränken trinken und Ihr Aktivitätsniveau steigern.

Das Endergebnis

Viele Faktoren können zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme beitragen.

Schlafmangel, sitzende Tätigkeiten und übermäßiger Verzehr von verarbeiteten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln sind nur einige der Gewohnheiten, die das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen können.

Ein paar einfache Schritte – gesunde Ernährung, Bewegung und Konzentration auf Vollwertkost – können Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre Abnehmziele zu erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Unsere Website ist auf den Bereich Gesundheit spezialisiert. Hier finden Sie alle Informationen zu Ernährung, Fitness, Gewichtsverlust und andere Tipps. Vergessen Sie nicht, unsere Website zu besuchen: Gesundheitsinfo 24 et Nachrichten-Update-Welt
© Infosante24.com 2023